健身可以吃的食物有哪些

健身吃什么长肌肉最快

1、鸡蛋

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

3、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。

4、白面包

白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌

以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

5、酸奶

酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。

6、蛋白粉

蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃适量蛋白粉，能够补充体内蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长，增加肌肉力量。

7、橄榄油

橄榄油中有不饱和脂肪能够提高体内睾酮水平，还可以在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

8、紫菜

紫菜中含有丰富的镁，每100克紫菜中含镁460毫克，而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。

9、木瓜

大多健身增肌人群中钾是比较少的矿物质，而钾的水平低是会抑制蛋白质的合成和生长激素的产生，进而影响肌肉的生长的。而木瓜恰恰能提供大量的钾哦，对于肌糖原的产生有比较大的帮助，还能起到提高肌肉收缩能力的作用。

健身者一天的食谱餐单推荐

第一餐：7点-8点早餐

碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)。

蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清。

脂类坚果：二个核桃。

蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个。

营养补剂：一片善存片。

第二餐：10点加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个。

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。

蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个。

第三餐：12点午餐

碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以。

蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)。

脂类坚果：一把腰果。

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜。

第四餐：15点加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个。

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个。

第五餐：18点晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以。

蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)。

脂类坚果：二个核桃。

蔬菜水果：和午餐一样。

第六餐：21点加餐

和第二餐一样。

健身后应该注意合理膳食，摄入适量的营养素，促进身体恢复和生长。以下是建议：

1、补充蛋白质：健身锻炼会消耗肌肉组织，而蛋白质是肌肉恢复和生长的重要物质。建议在健身后30分钟内摄入25至30克的高质量蛋白质，如鸡胸肉、牛肉、鱼、豆类等。

2、补充碳水化合物：碳水化合物是人体主要能量来源，也是肌肉恢复和生长所必需的。建议在健身后立即摄入少量简单碳水化合物（例如水果），以及晚餐时摄入适量复杂碳水化合物（例如糙米饭、全麦面包）。

3、保持饮水量：运动时身体会流失大量水分，因此需要补充足够的水分来保持体内水平衡，促进代谢和废物排出。建议在健身前后饮用适量水或电解质饮料。

4、注意脂肪摄入：脂肪是身体必需的营养素，但摄入过多会导致身体负担增加。建议在饮食中适量添加健康脂肪，如橄榄油、坚果、鱼类等。

5、控制热量摄入：虽然健身后需要补充能量，但也不应该过度摄入热量，否则容易导致肥胖和其他健康问题。建议根据自身情况合理控制热量摄入量。

健身后要注意营养均衡、荤素搭配、适量进食，并且根据个人情况定制营养计划，才能达到更好的健身效果。

1️⃣寻找蛋白质来源对于校园健身或者想减脂的人群 最头疼的可能就是蛋白质摄取问题 食堂的炒菜普遍比较油腻 鸡蛋一直是自然界优质的蛋白质来源 大多校园食堂会提供白煮蛋 一个白煮蛋的全蛋能够提供7g左右的蛋白质 如果单单使用蛋白的话 大约提供4g左右的蛋白质 所以建议大家可以在早上根据自己的需求买上几个鸡蛋随身携带 按照自己的饮食计划分配到正餐和加餐中。食堂普遍都有豆腐豆干等豆制品 蒸水蛋以及非油炸的低盐低油的牛肉 鸡腿 鱼等 也可以为我们提供多样的选择2️⃣碳水的摄取量涉及到碳水化合物的摄入 大家比较关心的就是吃什么样的碳水化合物 食堂提供的常规主食 一般有米饭 面条 馒头 粗粮窝头等 早餐对于健身者来说是最重要的一餐 保证早餐的质量是增肌 或者减脂计划成功的重要条件 然而食堂早饭提供的主食一般比较有限 而且没有米饭 主食不是大饼 油条就是粥 包子之类的 这几样都不是很推荐 因为这些加工都比较复杂其中少不了油脂 粥的话 提供的饱腹感实在太有限 因此建议大家的早饭最好是粗粮窝头 搭配鸡蛋 牛奶 水果 当然能备一碗纯燕麦作为主食那就更好了 另外像全麦面包 烤红薯 蒸玉米 香蕉 苹果之类可以作为加餐的碳水来源3️⃣避开看不见的油与糖1拒绝盖浇饭盖浇饭虽好 但热量其实高的不忍直视 食堂的炒菜一般油重 做成盖浇饭后 油直接渗入米饭融为一体 盖浇饭吃多了想不胖都难 还有像窗口提供的酱汁以及菜品中的汁最好都不要拌饭吃 吃了发福的就是你2饮料有很多同学在食堂经常会点个饭 然后买瓶汽水 果汁这样的搭配习惯其实藏着大量看不见的糖 还是少喝为妙

第一、 鸡胸肉，这是健身的时候补充蛋白质和能量的首选食物，因为鸡胸肉中没有太多的脂肪，可以很好的消化。

第二、 鸡蛋，鸡蛋是人类最好的食物来源，而且水煮蛋的蛋白质吸收率是所有食物中最高的，高达92%以上。

第三、 香蕉，香蕉含有比较丰富的纤维素，而且也是比较健康的水果，可以帮助肠胃蠕动，可以帮助我们短时间恢复体力。

第四、 苹果，因为健身的人群不能吃太多高热量的水果和食物，苹果是比较理想的水果，富含各种的维生素和矿物质。