怎么练引体向上?

　　不知道你是不是180度一个都做不了，那就说明你的胸背肌肉还不够强壮。练引体向上的时候就按全臂的练，能做几个就做几个，一定要标准。引体向上其实最主要锻炼的是背部肌肉、肱三头肌

　　其次还能辅助锻炼到肱二头肌和三角肌

　　现在很多健身房都有那种做引体向上的辅助器械

　　非常好，因为我们平时做引体向上时，很难做的特别标准

　　因为我们的背部、臂部等肌肉力量小于体重重量。

　　而要想多做几个就得蹬腿、往上悠、用惯性拽几个，这样其实没有很好的锻炼肌肉，而只是达到了数量而做的时候，动作一定要标准，上去一个下来后要尽量把背肌拉伸然后再做下一个，而做完之后，一定要两腿伸直并开立与肩同宽，找个比肩部稍低的平台，弯腰，让上身与地面平行，压压背部肌肉，充分的拉伸肌肉其实经常做引体向上的人，身材特别好，尤其是男人背部肌肉有形后，走路很帅，穿衣服也很有型，尤其穿西服好看

　　如果不能用拉，可以先做以下锻炼：

　　1、俯卧撑

　　在练习俯卧撑时，要做到位，手臂伸直到鼻尖几乎近着地。同时还要保持身体挺直(注意不要翘起屁股，样子可是不雅的)。不要想着为了数目而求快，却不做到位，因为特别空勤团的教官不会接受你的偷懒的。正确进行俯卧撑练习与偷懒的做法相比会产生相当不同的结果的，当然也是相当让你疲劳的，所以要保证在参加特别空勤团选拔前一定要注意做好正确练习。对于更多的肌肉锻炼，试着把手的位置放在不同的地方。有时你可以把两手分得很开，也可以把两只手叠在一起。这样将有助于隔离手臂和肩部不同的肌肉群。

　　2、哑铃举重可以锻炼肩部、背上部和臂部肌肉力量。身体坐直，两腿分开支撑身体。两手举起哑铃，手肘处成直角。然后向上举起哑铃过顶。回到起始状态而后重复运动。

怎么通过引体向上来增肌？一天做多少个才会有效果？

增加肌肉围度每组动作需要8-12RM的负重，而每个肌肉群需要3-5组动作来完成，从不同角度刺激肌肉更加饱满、立体。

再说引体向上这个动作，<span bold;\"="">标准的引体向上在快速拉至顶端后，最好在顶峰停留一秒、然后再有控制力的下降，而不是依靠惯性快速落下，这样才能对肌肉产生最大的刺激感。

测试上半身力量最有效的方法是拉起。引体向上是所有免提运动中最难的。你会发现你可以做俯卧撑，下蹲，双杠弯曲，但是引体向上是停滞的。在健身房，即使是一个肌肉发达的男人也可能无法完成一个标准的动作。

那为什么引体向上这么难做呢有什么方法可以练习好引体向上的基础双手握杆向上拉，然后用背部和手臂向上拉。让我们来看看具体的操作:站在单杠下，跳起时双手握住杠。双臂伸直，双腿向后，腹部收进，胸部挺拔。开始用力向上拉你的身体，直到你到达胸前的杠铃。然后放低身体回到原来的位置，重复这个动作。最大的困难是，单杠需要很大的手臂力量，因为整个身体是悬空的，只有手才能抓住它。

为什么做引体向上这么难手臂力量太弱了在引体向上，需要握力，前臂力量和二头肌。如果你的手不够强壮，杠铃在一开始就会打滑，身体也很难保持稳定。如果前臂力量不足，刚开始拉起身体，前臂就会变得酸肿，难以继续。如果肱二头肌很弱，它们只能达到一半，就很难上升。

力模式问题引体向上，主要依靠背部力量来拉动身体，只有肱二头肌作为辅助力量组。如果你不激活你的背部肌肉，使用你的二头肌来拉你的身体，整个运动将会扭曲。背部肌肉太弱了如果上背部太弱，背部就会绷紧，精疲力竭。如果背阔肌的肌力太弱，动作只能做一半，很难达到上颚的杠铃。

超重如果你的手臂没有足够的力量，你的背部也没有足够的力量，而且你超重，即使你做了很多划船运动，也很难做引体向上。训练频率过低每周只训练一次引体向上，从不做标准动作或寻找力量模式。当你停滞不前或根本不练习时，你很难变得更好。

锻炼腰腹力量能提高引体向上。

具体方法是：

在饭前1-2个小时练习，现热身跑步2圈，然后去单杠拔，你力气不足就先用反手拔，拔8组，每组拔到你没力量为止（比如每组4-8个），组间休息3分钟。等一个月后力气上来了再用正手拔。另外，实在力气不足也可以先用正手把下巴拔到单杠位置。

然后静止保持悬吊状态一直到你没力气为止，这样的静力训练也可以提高力量。由于同一个部位肌肉训练后要休息2-3天，所以每隔3天训练一次，等肌肉酸痛完全消除再训练。

晃动身体再军队里叫打浪，是利用腰腹力量发力，利用惯性借力上去的，在训练中每组前几次一定不要借力，等没力气了最后几次动作再借力，比如你一组能拔6个就没力气了，那么前6次不要借力，然后利用借力再多拔1到2个，这样属于突破极限的训练方法，也可以采用。

扩展资料：

科学健身

有人习惯于早晨空腹时锻炼身体，也有人主张晚上餐后进行体育锻炼，到底什么时间锻炼身体最好呢？我们认为以早餐或晚餐后半小时或一小时后开始锻炼较为为适宜。

餐前锻炼身体有可能引起血糖波动，可能因延迟进餐造成血糖过低，也可能因没有服药而使血糖过高，当然也可能是血糖先低，而后又因苏木杰反应而过高，所以最好把运动时间放在餐后。

为避免对消化系统功能的影响，体育锻炼最好在进餐结束后半小时以上再进行。晚餐后的体育锻炼值得提倡，因为中国人多半进晚餐比较多，而且多数人晚餐后就是看看报纸或电视节目，体力活动很少，这对降低血糖和减轻体重十分不利。

首先是饭后的一段时间应避免运动。因为饭后运动会：

1、刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。

2、血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。

3、影响运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。

4、饭后胰岛素分泌上升，会抑制肌肉和大脑动用血糖供能，不利于运动。 

参考资料：

问题一：新手怎样练引体向上 哥们，这个问题问我就对了 引体向上很多人做不起来的原因是因为背阔肌，大圆肌，以及手臂的肱二头肌不够发达造成的 现在给你一个比较科学的方法 你在做引体向上时按照递减组数，比如12-10-8-6这样做，在做第一组12个的时候，让人从你的胯骨部位帮你向上提一点，意志力集中在背部和手臂上，在别人帮助下尽量做到12个，然后到第二组10个的时候仍然让别人帮助你带一下，这样到6个的时候你自己就慢慢能做上去了 坚持按照递减组做，是提高引体向上的很好的方法！ 祝你健身愉快！

问题二：引体向上 怎么才能做的多？ 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上――作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势――两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 （2）动作过程――用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 （3）呼吸方法――将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 （4）注意要点――上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的 肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准 自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作：1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双 叉于身后。 训练动作：3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

问题三：怎么提高引体向上的能力 动作要领

保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点珐转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需 的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯・吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

问题四：如何练习引体向上啊？我现在一个都做不了 你好，我是体育教练

很高兴能回答你的问题。我的学生有的从2下进步到13下，重要的是用意志去克服。

下面讲一些方法：

（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

（4）斜身引体要求杠面与学生 齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

（7）可每天做俯卧撑来训练上肢力量

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

练习注意事项

（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒

问题五：如何从0开始引体向上 第一阶段：直臂单杠悬挂

如果你的力量非常薄弱，直臂单杠悬挂就是你开始引体向上练习的第一个动作！该动作可以有效增强你的握力、背阔肌和肩部肌肉力量（原理类似与静力训练），只要勤加练习，你能够悬挂的时间会急速增长。

在悬挂的过程中不要含胸、驼背或耸肩，挺胸并保持自然的姿势。建议初学者带一个运动手套，这样可以降低悬挂过程中手掌因抓握和摩擦而产生的疼痛感。此外，体重过大会增加引体向上的难度，所以过于肥胖的健身者也需要努力减肥！一旦你可以坚持30-60秒后，马上进入下一阶段的练习！

第二阶段：屈臂单杠悬挂

该动作非常简单。找一个较低的杆或踩一个凳子或找一个健身伙伴，让他帮助你到达图中所示位置，下巴超过单杠。接着，你需要做的就是：绷紧身体、通过全身的力量（手臂、背部、胸部和腹部等），保持该姿势不动。

这一动作可以锻炼你全身的力量，当你可以坚持30秒后，马上进行下一阶段的练习！

第三阶段：反向引体向上

引体向上分大致为2个过程：①将身体拉到最高处；②从最高处将身体降下来。反向引体向上其实就是第二个过程，但是略有不同。在进行该动作时，你需要找一个小伙伴帮你将身体拉到最高处，也可以踩一个凳子或跳上去，然后靠自己的力量，有控制的、缓慢的从最高处将身体降下来，这个过程大概需要持续5-10秒（越慢越好）。刚开始进行该动作时，你也许会发现要做到有控制的、缓慢的下降身体非常不容易，但是只要坚持下去，很快你就会看到自己惊人的进步！当你可以完成5-10次左右，马上进行下一阶段的练习！

第四阶段：身体划船

找一个比腰部稍高的杆（我建议用健身室史密斯架上可以调节高度的那个杆）。抓住杆，将脚放在地面，全身呈一条直线，发力将胸拉至杆的位置。如果你力量较弱，刚开始练习时，可以弯曲膝盖，脚后跟轻微发力，辅助上身发力。切记不要耸肩。当你可以较轻松完成5-10个左右，马上进行下一阶段的练习！

第五阶段：辅助引体向上

现在，你离成功已经不远了。有三种辅助手段帮助你完成这一动作：

①找一个较低的杆，或站在一个凳子上，脚平放在地面，膝盖和手臂稍弯曲，然后通过跳跃来辅助自己完成一个引体向上。刚开始练习时，你可能需要使劲跳跃来帮助自己完成引体向上，渐渐地你会发现轻微一跳，你就可以完成引体向上，最后，你无需跳跃就可以完成引体向上了！

②找一个训练伙伴帮助你完成引体向上。需要注意几点：①训练伙伴应该将手放在你的背部轻微上推，辅助你完成引体向上；②训练伙伴不能用太多力，在你能完成引体向上的前提下尽量少用力。

③找一个弹力带辅助自己完成引体向上。此外，健身房的高位下拉器械和辅助引体向上器械（将双腿放置在平板上）虽然和真正的引体向上姿势相似，但是这些器械为身体提供了太多的稳定性，无法有效的锻炼到核心区（强健的核心区对引体向上至关重要），所以不建议通过这些器械练习引体向上。

第六阶段：征服1个标准的正握引体向上

经过辅助引体向上的练习，你终于可以驾驭反握引体向上。接下来，采用正握的姿势，从第一阶段开始依次练习，最终掌握真正的经典引体向上（正握）。正握引体向上更多靠背部发力，所以在练习时可以将注意力多集中在肘部，想象通过全身的协同发力，将肘部拉向身体的两侧。

第七阶段：征服15个引体向上

如何你想完成更多的引体向上，最好的方法就是进行以下的超级组训练：

完成1个引体向上，2个俯卧撑，3个仰卧起坐

不休息，紧接着完成2个引体向上，4个俯卧撑和6个仰卧起坐

不休息，紧接着完成3个引体向上，6个>>

问题六：引体向上怎么荡 引体向上动作要领：

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）丁杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法：身体上拉时呼气，下垂时吸气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

问题七：引体向上你咋做的30个啊 首先要选定自己可以锻炼的时间有多少。暂时觉得有两种情况，一是学生，二是工人（白领金领也算在内啦）。二者时间分配有很大的不同，因此训练量也差不少。下面分开来说。

对于学生来说，时间充足，器械条件不错，锻炼氛围也很好，实在是锻炼的黄金时期。最高的境界就是每节课间不落下都去练，第一个跑到单杠最后一个跑 室（跟老师关系一定要好，迟到可不是好事。初三一次迟到老师生气了让我在外面站一节课，亏了我也不是好惹的直接逃课出去骑单车去了，哈哈）。每节课间的锻炼量绝对要超过自己一次的极限，体力好的话应该是极限的二倍吧。

比如你能做10个，那下课了，跑到单杠做10个，休息一下，剩下10个分两次。当然数量可不是绝对的。可能你这节课间忙没出去，也可能你这节课间突然爆发可以做好多，也可能接下来是体育课你要保持体力，更可能是旁边有美眉给你加油你超越了极限！所以，不要拘泥于数字，关键要感觉到这个课间我真的尽力去练了，我累了，就够了。不过别跟我说你做一个就累了啊！

不过最基本的原则还是有的，就是一个课间一定要做超过自己一次极限的数量，不然就没什么意义了。至于突 况，推荐齐白石老爷爷的一句话“不教一日闲过”，什么意思大家应该可以理解吧。

对于没有那么多零碎时间的朋友来说，就只能找一段时间集中来练了，虽然这样运动总量并没有分开来练大，不过却要辛苦很多，效果呢，从理论和实践来看，我觉得比分开来练要好。

首先是时长，半个小时到一个小时之间。时间看你自己的实际情况了，个人认为饭前饭后都不可，饭前无体力，饭后太沉。其实饭后一小时不错，看你喜好和时间分配了。

总运动量嘛，要是你真想短时间有明显提高的话，应该至少是极限一次的五倍。应该说不太容易达到，不经常练的人会觉得非常累。不过没有办法，想提高你就吃苦，对现状不满就得努力。

下面以极限数量是10个为例来说明总数50个要怎么安排。第一次10个无疑问，应该说第一次极限之后，体力不会降低太多，休息一下。休息的过程中不停的抖动肌肉让其放松，并在心里给自己加油。当你觉得疲劳感过去之后（要是一次极限就累的缓不过劲的话，那找个地缝钻进去吧），进行下一组。这组你必然做不到10个，7-8个应该可以吧，假设你就做了7个没劲了。这时停下来，手离开单杠，但不要走开，深呼吸几次之后，马上继续把剩下的3个补足。补不足怎么办？晃动也可以，因为重要的是让自己在这一组中充分力竭。七龙珠大家都知道吧？赛亚人濒死就会大幅度提升战斗力。肌肉也很像赛亚人，当非常劳累时才会有质的飞跃。

爽歪歪的第二组做完了，休息之后要开始让人 的第三组了。这时你可能就剩五个的力量了，那就做五个吧，那之后的五个呢？用第二组的方法补上，这时剩下的五个你必然不能一气做完了，那就两气吧，两气不行三气。别五气就行。记住，到最后几个并不一定要多么的标准，关键要有力竭的感觉，可以为了力竭而舍弃最后几个的标准（不是让你都不标准，更不是让你在没有力竭的时候就不标准）。

好了还剩20个（你极限次数的两倍），别再折磨自己了，可以5，5，4，3，2，1的来完成，也可以4，4，4，4的来完成。因为这时候不论让你分几次，想完成极限10个都基本不可能了。并且就算可能（我是不行了），也太累太累了。

我所说的这两种方案，都是基于自己的实践。我仅仅知道它们对我是有不错帮助的，并且应该没有错，不过是否可以帮助别人进步，我有信心但不敢保证。

其实具体的锻炼方法，还是要靠大家自己去推敲，看自己到底能适应什么强度。可能你的体力好每节课间可以做三倍极限，可能你一次极限之>>

问题八：做“引体向上”有技巧吗？ 双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及 ，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需 的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯・吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。

问题九：引体向上怎么做？最好有图

问题十：怎么做引体向上做的多 坚持锻炼，自然会增加，重复的个数！ 锻炼的时候，也要适量，量力而行！锻炼身体是个长久坚持的过程！ 欲速而不达，不可冒进哦！