健身蛋白质摄入量

如果是普通的健身者，建议蛋白质摄入量为每千克体重08—12克，如果是增肌者，摄入的蛋白质则要多一些，建议摄入量为每千克体重12—18克，由于要补充的蛋白质量过多，需要非常多的食物，可以适量摄入一些蛋白粉。

不要空腹健身，也不要饱腹健身，这样对肠胃会造成一定的影响，健身前最好吃点东西填填肚子或者饭后一个小时再健身。

健身前，一定要先进行热身运动，时间为10分钟左右，这样可以防止在健身过程中拉伤。

运动量要根据身体的具体情况来决定，不能超负荷运动，有条件的话建议请一个私人教练来指导。

运动健身的人群应该如何补充蛋白质

吃蛋白质对人体健康很重要，因为它和脂肪和碳水化合物一样都是人类必需的营养素。那么运动健身的人群应该如何补充蛋白质，下面一起来了解一下吧。

运动健身的人群应该如何补充蛋白质1

1、注意蛋白质补充的量

有的人可能并没有科学的学习相关知识，所以就单纯的认为运动锻炼的人尽可能多的补充蛋白质就好，但一般情况下也需要在运动期间根据不同的情况来进行补充。就比如在健身房长期健身的人，补充蛋白质主要是为了避免肌肉流失，保证长期肌肉增长，这样就需要适当的增加一些蛋白质的量，并且运动量也需要继续保持。但如果是进行高强度运动的人群，就比如马拉松的运动员，需要补充的蛋白质量就比力量训练的人群少一些，因为主要是保持身体的耐力，不需要补充太多的蛋白质。

2、补充蛋白质的时间

运动和锻炼的人，补充蛋白质的时间也需要注意，在训练前后补充蛋白质一般可以促进肌肉合成，但是时间不能太过提前，最好在训练前30分钟进行补充，这样才有利于消化。当然也不能在运动前几分钟内才补充，否则很容易会影响到胃肠消化，不仅不能够正常吸收蛋白质，还容易引起胃肠道不适。

3、选择好食物

运动和健身的人群都需要补充大量的蛋白质，所以日常生活中食物的补充必不可少，最好是选择富含优质蛋白的肉类。常见的就是鸡肉和鱼肉的，有条件的也可以吃一些牛肉，除此之外豆腐与花生都含有丰富的优质蛋白，是素食补充优质蛋白的首选。

4、选择合适的蛋bai粉

有的人进行运动，不喜欢吃太多的食物，那么就可以在运动期间补充一些蛋bai粉，常见的就是含有酪蛋白的蛋bai粉类。这种蛋bai粉比较利于吸收，可以在运动后进行补充，但是也不能补充过量，否则大量的蛋白摄入还是会给身体增加负担的。

运动健身的人群应该如何补充蛋白质2

在运动后可以多吃哪几种食物补充蛋白质

一、三文鱼

三文鱼中所含的蛋白质非常丰富，而且蛋白质中所含的氨基酸种类齐全，是优质蛋白质。另外三文鱼属于低脂肪食物，它里面所含的不饱和脂肪酸可以降低血液中胆固醇，帮助预防心脑血管疾病。同时三文鱼中还含有虾青素，这是一种抗氧化物质，能清除身体自由基，帮助提高免疫力。

二、鸡胸肉

鸡胸肉是很多健身达人必不可少的健身食品。鸡胸肉中所含的蛋白质高，而且是属于低脂肪食物，在进入身体能快速被吸收消化利用，同时，它里面所含的磷脂类以及维生素钙质等能促进骨骼发育。

三、牛肉

牛肉蛋白质高，脂肪量低，所含的氨基酸更接近人体所含的氨基酸，能快速被吸收利用，在健身增长肌肉提高力量的过程中，牛肉能帮助起到重要作用，特别是提高运动者的耐力以及身体缺氧能力，而且牛肉中的铁也很高，能补血，改善贫血。

四、鸡蛋

鸡蛋是最常见的蛋白质食物来源，蛋白质很高，而且还含有身体其他营养物质。由于鸡蛋和身体中所含的氨基酸相接近，因此在进入身体后被吸收利用的机率达到90%。另外，鸡蛋有饱腹感，对于减肥的人来讲，在食用后不易觉得饥饿。

五、黑米

黑米是属于一种碳水化合物，它非常适用作为运动后碳水化合物的来源，因为它里面含有抗氧化物质，这种物质不含糖，另外它还含有纤维素，能降低胆固醇，促进毒素排出，但注意黑米不易煮烂，在炖煮前要将其浸泡，只有将黑米煮烂才能让里面的营养完全释放被身体吸收。

温馨提示，在运动后想要持续燃脂并且提高肌肉量饮食非常重要，可以摄取这几种食物补充蛋白质，而且要注意在运动后多喝水，水能促进新陈代谢补充运动时所流失的水分，同时不会让器官缺水而导致问题。

一般人08g/kg比较适合，运动量大的15g/kg也够了。

2、蛋白质摄入不足和摄入过量的坏处

一般人06g/kg的优质蛋白质就足够预防负氮平衡了，除非碳水化合物等总能量不够，否则不会出现不足的。过量主要是增加肾脏负担，增加钙的流逝。

不同蛋白质的氨基酸组成不同，动物性食物和大豆中的蛋白质氨基酸组成与人体较为接近，算作优质蛋白。

从最终蛋白质的利用率来说，保证适当的碳水化合物就可以起到节约蛋白质的作用， 大多数动物性蛋白质的消化吸收差别不超过10%

多吃鸡蛋白、鸡肉其实也是可以的，只是蛋白粉更方便。

人体内的细胞不是一成不变的，它们处于不断的更新之中，每天凋亡的细胞在人体内会被重新分解，并且经吸收后重新合成。据研究，成年人体内每天分解合成的蛋白质约为300克，这是维持人体代谢需要的重要来源。

而成年人每天从膳食中补充的蛋白质，主要是补充从尿液和粪便中排出的蛋白质，从毛发、指甲中脱落的蛋白质、还有表皮细胞凋亡脱落的蛋白质等。现在据科学家研究，对一个成年人来讲，每天摄入的蛋白质每公斤体重的推荐量是1～12g。也就是说，对于一个体重60公斤的成年人来说，每天蛋白质的需要量保险的估计大约是60克到72克左右。

减肥的话一天2-3个，增肌3-4个，应该在健身前补充。

一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。许多健友把鸡蛋作为蛋白质的重要来源！

综合考虑到一整天的热量跟营养物质的安排上，实际对于大部分普通训练者，一天5-6个全蛋已经可以说是你能吃到的最大数量了。而如果你并不是特别喜欢吃蛋黄，然后对脂肪的摄入比较在意，那么一般来说女生一天1-2个全蛋，男生2-3个全蛋会比较合适,蛋白的量则可以适当放宽，当然这还是要具体取决于你的体重，营养的需求，饮食整体的安排，训练目标还有真实的身体情况。

健身饮食需要注意营养均衡，所以健身者也不能只吃鸡蛋，还要补充其他食物，尤其是肉食。

扩展资料：

鸡蛋是一种万能 的食物，便宜又富含营养。鸡蛋有大量的蛋白质，给身体肌肉提供一定的营养能量，补充各种氨基酸。每天一颗水煮蛋的好处，健身的你可能无法想象！

1、提供能量、补充蛋白质

鸡蛋的能量是客观的，早餐加入一颗水煮蛋能让你饱腹感加强，同时提供蛋白质，给肌肉足够的营养生长。健身的人，身体的肌肉离不开蛋白质的补充，而鸡蛋就是很方便的选择，价格还实惠。

2、有助于减肥

前面说过了，鸡蛋有饱腹感，可以减少你暴食的几率。一颗水煮蛋的热量大概是75大卡左右，能让你减少对其他食物的需求量。网上因为还出现了鸡蛋减肥食谱，给某些特定人群减肥。也从侧面验证了鸡蛋有助于减肥。

健身减肥的人，建议早餐加入一颗鸡蛋，晚饭也加入鸡蛋，能减少一天对食物的总量哦！

3、增强记忆

鸡蛋里面还有一些有助于神经递质合成的物质，能让你对事情的注意力集中，提高记忆力，学生族每天一颗鸡蛋，背课、记知识点会更加轻松哦！老人每天一颗鸡蛋，会降低老年痴呆的几率！健身的人每天一颗鸡蛋，让锻炼效果更佳！

参考资料：

东方网：健身者增肌应该吃多少个鸡蛋

如果你正在增重和增加围度的阶断，那么建议楼主至少按每磅体重一克蛋白质来摄入(一磅等于09斤)，一个鸡蛋含有8克蛋白质，鱼肉和鸡胸的蛋白质含量很高，具体含量对照表，哪都可以找到。另外，建议楼主少吃多餐，这样蛋白质吸收才能饱合，蔬菜里的纤维素是和蛋白质的吸收成正比的，所以别忽视青菜的重要性，好了，最后祝楼主早日成猛男吧。

我们每天都需要补充各种营养元素，有人可能认为脂肪不重要，但是每天人体每天摄入脂肪是很重要的，脂肪是给每天带来能量的来源。还有蛋白质，蛋白质也是每天必不可少。现在就有一种说法就是每顿饭摄入的蛋白质应该不超过30克，很多人都在思考这个说法，到底有没有合理性。

其实相对于一个成年男性来说，他每天至少应该摄入150克蛋白质。当然，前提是他是一个健身人士。确实，相对于一个健身人士来说，每顿饭蛋白质摄入不应超过30克，这句话是完全有道理的。因为他身体在每个时间段消耗的蛋白质是不一样的，如果在一段时间摄入过多的蛋白质，就会导致肌肉形状不能够完美的成型。

那么有人就会问，每顿饭摄入不应超过30克，但是每天要摄入150克是怎样才能做到的呢那么这就要涉及到在健身人群中非常熟悉的一个名词：少食多餐了。要做到每天摄入150克蛋白质，但是每顿饭不超过30克，那么需要做到的就是加餐和正餐一共每天有六顿，但是每顿饭都不能摄入太多，这就是一个精准用量的把握了。

然而相对于普通人来说，每天也要按照这个标准来吃吗

要分年龄来看，一般青少年每天至少要摄入70到80克的蛋白质来维持身体每天的成长，而在成长期过去之后，每天需要的蛋白质就没有那么多了，当然这天有比较多的运动量的话，就要另当别论了。随着年龄的逐渐增长，每天需要的蛋白质的量也会逐渐减少，因为身体的新陈代谢的速度在减慢。

对于没有什么营养知识的人来说，要精准的控制每天摄入的蛋白质的量是很难的，那么每天至少要摄入的蛋白质可以从哪些食物中来大致估摸着获取呢

在市场上，补充蛋白质的来源就是蛋白粉，但是相对于吃蛋白粉来说，补充鸡蛋，肉类和奶类才是最平价实惠，而且对伤身体伤害比较小的一种补充方法。尤其是鸡蛋，性价比很高，而且也是非常优质的蛋白质来源。

不管用什么吃法，比如说煎鸡蛋，煮鸡蛋，蒸鸡蛋等都可以很好的吸收鸡蛋中的优质蛋白。对于一个体重在50公斤的人，那么一天一个鸡蛋就可以补充一天所需要的蛋白质，其他的就不需要去刻意的补充。如果说是不喜欢吃鸡蛋，也不喜欢喝牛奶的人，那么就可以通过食用一些鱼类产品来补充蛋白质，豆类中也含有非常丰富的蛋白质。

有的人可能认为越是贵的鱼类，那么它所含的蛋白质含量也就越丰富，其实这种想法不正确。不管哪种鱼类，它们的蛋白质含量其实都是差不多。

总而言之每顿饭都要有适量的蛋白质摄入，但是不能在一顿饭中摄入太多蛋白质，这就要求每顿饭都不能挑食，才能保证营养均衡。