健身后不吃东西就等于白练，那么健身后应该如何去吃？

健身之后的身体跟平时不同，由于锻炼对肌肉组织造成破坏肌肉组织需要重建，这时肌肉蛋白的合成率会上升到300%，人体对蛋白质的需求也会提升100%，力量锻炼时消耗掉人体大量的糖原，为了接下来的超量恢复，就需要摄入足够多的碳水作为能量储备。

健身之后身体会分泌大量的胰岛素来帮助肌肉修复，肌肉在日常中能帮助我们消耗更多的热量，一公斤肌肉一天能消耗15千卡的热量，反之1公斤脂肪仅仅能消耗2千卡的热量，肌肉密度远高于脂肪，也就是说在体重不变的情况下，脂肪减少肌肉增多，身材看起来也会瘦，而且是瘦很多，这也是肌肉越多越容易减肥的根本所在。

如果健身后不吃点东西来维持，就会压制糖原恢复，降低了肌肉修复的效率，此次训练几乎等于白练，那么健身后应该怎样正确的去吃？

碳水化合物，没错，就是多吃碳水化合物，搭配少量脂肪以及适量蛋白质，健身后吃好了就能促进身体分泌更多的胰岛素，胰岛素能让肝糖原跟肌糖原加速合成，含脂肪高的食物尽量少吃，脂肪过高会降低胰岛素的分泌，对肌肉恢复有所压制，锻炼后的1-2小时作为人体的黄金吸收阶段，尽量多吃碳水跟蛋白质高的食物，少吃脂肪高的食物，直白点说就是健身后可以吃点面食在搭配一块猪排即可。

有氧运动后跟力量锻炼后的饮食其实是不同的，力量锻炼顾名思义锻炼的就是力量，有氧运动是锻炼耐力，两者最大的饮食不同就是蛋白质的摄入，力量锻炼蛋白质需求远高于有氧运动，虽说高于有氧运动但凡是都要有个度，过量摄入蛋白质并不能提升蛋白质合成的速度，当人体蛋白质达到所合成的上限之后，剩余的蛋白质就会转化成脂肪储存于体内。

那么哪个时间摄入蛋白质最合适呢，就是锻炼之后，锻炼之后身体会分泌大量胰岛素，肌肉合成也正处于顶峰时刻，这时可以选择和杯牛奶或者蛋白粉，再就是很多人有饭后吃水果的习惯，建议大家不要吃那些酸性水果，蛋白质遇到果酸最容易发生凝固，这样极其影响人体对蛋白质的吸收，是在想吃的话建议在饭后一小时在吃。

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

力量训练后，该不该吃东西？健身后，怎么吃才更瘦？啥？跑步和力量，该吃的不一样？许多人晚上运动过后，为保持身材，不吃主食，就吃水果和牛奶，那这样有用吗，在充饥的同时，会让运动成果前功尽弃吗？我们一起来探究一下运动后，该不该吃东西？吃还是不吃？

吃还是不吃一直是不少同学在健身运动过程中，永远纠结着的问题。关于这个，稍稍吐槽一下，其实问这种问题的同学在不运动的时候都没少吃吧，那运动完你还有什么好担心的！

不过，运动后到底能不能立刻吃东西呢？不少人都给我发过这类问题。今天我就明确地告诉大家！不吃饱，哪有力气健身，减肥呢？诚不我欺！糖原，你的减肥能源

生物书告诉大家，人体运动是会消耗糖原的。糖原主要存在于肌肉和肝脏中，是作为肌肉活动的基本能源物质，通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量。一个普通人，肌糖原约有300-500g，肝糖原约有100g左右。

在减肥的时候，糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的。如果你做运动时，虽然当时消耗的是糖，但是运动后，身体会让你把欠他的糖用脂肪的形式补充回来。

也就是说，如果不吃饭，就没有充足的糖原储备，就没有办法做有效的运动，更没有办法有效减肥！跑步后，不吃更胖！

网上很多人都说，运动后吃饭会吸收得更好，这没错。然而，他们不知道的是，你吃下去的东西，不是变成了平时长的那种肥肉！！是吸收更好地储存成了能源！

研究者发现，运动后即刻补充碳水化合物。身体糖原的合成速度非常高，可以达到5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了。

那么，聪明如你，在听到上述的情况后，来思考一个问题，如果你同样吃一碗饭，你在运动后吃，由于运动后补充糖原速度高，这些食物转换成为了糖原。那么，你在平时吃，这些热量不转换成为糖原，会变成什么？

当然是肥肉！！！同一碗饭，运动后吃，变减肥的能源，平时吃，则会变成肥肉！也就是说，如果你一天摄入的食物总量不变，你运动后吃，肯定会比不运动吃要瘦得多。不吃饱，哪有力气减肥？运动后吃饭，会让你更有能量去进行之后训练。

训练后吃东西→转换为能量→第二天更有劲儿训练→良性循环。训练后不吃→没力气锻炼→放弃减肥→恶性循环

研究者调查了运动后几乎不吃东西、吃半固体食物和葡萄糖饮料对于运动疲劳的影响。最后发现，运动后几乎不吃的受试者，在第二次运动中29分钟就出现了疲劳，吃了半固体食物和葡萄糖饮料的受试者，运动耐力都超过了不吃的训练者两倍以上。

所以，不吃饱，怎么有力气减肥？力量训练后，该不该吃东西？那么力量训练呢？有人说了，力量训练后身体不是吸收更好吗？这个倒是没有错，某种意义上，力量训练后，身体对营养的吸收和利用能力确实会变好。研究者发现，如果在运动后补充糖和氨基酸，会大大刺激胰岛素的分泌。也就是说，身体吸收和利用养分的能力会变强。这些胰岛素是让你更瘦的！力量训练后，不吃饭就白练了！

健身后，身体跟你平时吃饭睡觉打豆豆时不同。由于力量训练对肌肉的消耗和重建的需求，健身后三小时，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%。

另外，由于力量训练也会大大的消耗身体内储存的糖原，同有氧训练一样，身体需要储备更多的能量进行超量恢复，为下次更好的训练做储备，这也需要你摄入更多的碳水化合物。

我们刚才也说过，运动后立即补充碳水，会加速你身体的糖原恢复合成，可以高达5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了。

研究还发现，身体在健身后分泌胰岛素，来促进你的身体恢复和肌肉增长的。

肌肉可以帮助你在日常生活中消耗更多的卡路里，即使你一天呆着不动，1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃烧2千卡而已，更不要提，身体只有2%-5%的脂肪会参与到新陈代谢中。

肌肉的密度远比脂肪来的大，也就是说，如果肌肉增加、脂肪减少，即使体重不变，也一定会看着瘦了很多！这也是为什么力量训练长肌肉本身就跟减肥、塑形息息相关的原因！

所以童鞋们现在知道了吧，如果在健身之后什么都不吃，你不仅会丧失下次训练的动力（糖原不恢复），而且你这次健身也基本上白练了，根本就没有塑形效果（肌肉合成降低）！

健身后，怎么吃？一句话概括：训练后，多吃高GI值碳水，优质蛋白质，少吃脂肪！以前我们就说过，运动后尽量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。

一般认为，高GI食物能引起较高的胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。氨基酸等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复，所以可以多吃。

脂肪的GI值比较低，而且会引起生长激素的分泌减少，不利于身体恢复，所以训练后1-2小时的恢复黄金期，请尽量少吃！

简单说，就是运动后的那一餐，你可以选择吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉鸡蛋来补充必须蛋白质就可以啦～

力量训练后的饮食与有氧运动有什么不同？

力量训练和有氧运动的训后摄入是不太一样的，主要差异在于蛋白质的需求上。蛋白质的摄入量，会影响训后的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升，会让你肌肉增长，身材更好，燃脂更快。研究发现，力量项目，耐力项目，静坐三种状态的最佳蛋白质摄入量是大大不同的。非训练日的最佳蛋白质摄入量：09g/kg/d耐力项目的最佳蛋白质摄入量：13g/kg/d力量训练的最佳蛋白质摄入量：18g/kg/d

当然，蛋白质摄入也不是越多越好的。如果你食用的蛋白质超过了最佳摄入量，吃下去的蛋白质不会再增加你的肌蛋白合成速率，而是会转化为脂肪了哦……这点请大家注意。

有同学可能问，那具体的量怎么估算呢？放到实际生活中，假设你是一位80公斤的男士，在你进行力量项目的日子，最好比你跑步的时候能多吃40g蛋白质。这40g蛋白质大概也就是一勺蛋白粉+一个鸡蛋+一块瘦肉的量。

至于比较好的摄入时间，就是你训练之后，因为此时你的胰岛素分泌量更大，肌肉本身也处于合成速率最高的阶段。你可以选择在训练后立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉（脱脂奶也可以），然后在随后吃的正餐中加一个鸡蛋一块瘦肉。

而牛奶具有补肺养胃、生津润肠之功效，对人体具有镇静安神作用，对糖尿病久病、口渴便秘、体虚、气血不足、脾胃不和者有益；牛奶中的碘、锌和卵磷脂能大大提高大脑的工作效率；牛奶中的镁元素会促进心脏和神经系统的耐疲劳性；基于酵素的作用，牛奶还有消炎、消肿及缓和皮肤紧张的功效；儿童常喝鲜奶有助于身体的发育，因为钙能促进骨骼发育；老人喝牛奶可补足钙质需求量，减少骨骼萎缩，降低骨质疏松症的发生概率，使身体柔韧度增加。

但是，有人喜欢健身后，喝牛奶，吃水果，切记：喝牛奶时，或是刚喝过牛奶以后，不要食用橘子这类的酸性水果及酸性果汁，牛奶中的蛋白质与酸性水果中的果酸极易发生凝固反应，这样会影响人体对牛奶的消化吸收。喝完牛奶后，至少要一个小时以后再吃橘子这类的酸性水果或酸性果汁。