健身减脂时期要控制碳水的摄入，那么碳水指的是哪些食物呢？

减脂期最痛苦的事莫过于失去了碳水的快乐，很多小伙伴管不住嘴的根本原因也是因为控住不住自己想吃碳水的心和嘴。当我们开始减肥之时，最先想要的方法就是饮食，通过饮食我们可以有效的控制日常热量的摄入，从而让热量缺口的实现成为可能。

而在饮食方面我们最先想到的大概率为碳水化合物，因为碳水化合物摄入过多时，过多的碳水不能被完全分解，剩余的部位就会转化为脂肪而存储起来，当降低碳水的摄入之时，身体就会通过消耗脂肪来供能，从而实现减肥的目的。

我们想要减肥之时，碳水的摄入的确是我们要考虑的对象，但是不能选择极端的方法，更重要的是不能以健康为代价而为之，而对于减肥而言，最重要的一点是，限制日常总体热量的摄入，而不是某种特定物质的摄入，所以无论在什么情况保证膳食的均衡都是非常重要的。

碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的功能，比如储存和提供热能、构成机体组织的重要物质、参与细胞组成和新陈代谢。

因为碳水化合物是一种能量来源，它们可以让你在运动时保持强壮。所以专家建议，在运动前1 - 3小时摄入碳水化合物和蛋白质，可以让你的运动表现更佳。

优质的碳水化合物包括浆果、蔬菜和全谷物，因为它们富含维生素、纤维和抗氧化剂，对身体健康很重要。全谷物含有脂肪酸、镁、维生素B、叶酸和锌。水果和淀粉类蔬菜也有这些物质，还有类黄酮和类胡萝卜素等植物营养素，它们都有助于你预防疾病。

米饭、面条、粥、玉米等主食中除了含有碳水外，还含有蛋白质、钾、钙、镁、B族维生素等营养成分，这些营养物质也会加速我们体内脂肪的燃烧。

淀粉是一种生物大分子，会在一系列酶的催化作用下慢慢被分解小分子的糖类，比如麦芽糖、糊精、蔗糖。从淀粉被分解成葡萄糖这个过程需要消耗一定的时间和能量，才能被吸收，释放热量。

而各种精细加工的米面，大部分膳食纤维、微量元素已经损失了。所以，富含膳食纤维的粗粮比精细米面热量更低，饱腹感更强，营养价值更高，更适合减肥期间食用。

碳水化合物脂肪&蛋白质你了解吗

碳水化合物

Tips

碳水化合物说白了就是糖，大量存在于我们每天摄入的主食、水果、饮品、蔬菜中。粮食作物中的碳水化合物大多为淀粉，水果中的碳水化合物大多为果糖、葡萄糖和蔗糖。就碳水化合物的选择而言，富含膳食纤维和各类营养素的全谷物食品及薯类应该成为你的首选。这些食物营养价值高，饱腹感强，且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动，从而有助于保持体脂，是碳水化合物中的上上之选。

脂肪

Tips

脂肪可不都是坏的!尽管一克脂肪产生9千卡热量，但好的脂肪对于促进完美体型的塑造以及整体健康功不可没。那什么是好的脂肪呢不饱和脂肪酸!脂肪大约占一顿餐食的10-15%左右。假设你一顿饭摄入300千卡，则30-45千卡应来自于脂肪。换而言之，一顿300千卡的餐食中应该包括3-5克脂肪。

蛋白质

Tips

一说到健身餐，就无法避免探讨蛋白质。一般而言，根据大家体重的公斤数，摄入15-2克/公斤/天的蛋白质对大多数健身爱好者是足够的。鸡胸肉：在大多数地区，鸡胸肉仍是性价比最高的蛋白质来源。物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低，做法多变。鱼/虾：不管是鲈鱼还是三文鱼，都富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对于身体益处多多。三文鱼比较适合在增肌期吃，因为总体热量还是比较高的。虾也是不错的选择。鸡蛋：富含蛋白质，不要把蛋黄都扔掉，因为它富含维他命B和胆碱。一个全蛋大约含有4-6克蛋白，扔掉蛋黄大约只含有3-4克。

蛋白质

Tips

牛奶：是非常好的蛋白质摄入来源，但对于乳糖不耐受的朋友，建议选择酸奶。发酵过程中乳糖得到分解，更适合乳糖不耐受的朋友。不仅如此，发酵会让部分蛋白质分解成更利于身体吸收的氨基酸，对于增肌减脂都是有好处的。豆浆/豆腐：大豆类蛋白质对于增肌并不是首选，但对于蛋白质的日常补充是足够的，且对女性有额外健康功效(补钙及平衡雌激素)。

碳水化合物 健身

　碳水化合物 健身，根据专家实验所研究，低碳水化合物饮食对减脂非常有效，碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，一般情况下，在健身阶段的小伙子都会大量摄入碳水化合物。下面我来与大家说说有关于碳水化合物健身的问题。

碳水化合物 健身1

　 健身与碳水化合物——体力的源泉，健身的基石

　碳水化合物，糖，是我们生活中接触到的主要食物，因为触手可及，因为随处可见，所以我们觉得对它们很了解，觉得对它们的把控很容易。

　但其实它们没有看上去那么简单，要控制它们也不容易——特别是对那些易胖的人来说。

　“丸子，有人跟我说碳水化合物不能多吃，会发胖。又有人跟我说碳水化合物可以多吃，不容易引起发胖。我到底该信谁的？”

　“丸子，有人说碳水化合物和蛋白质如果单独摄入，就不会合成脂肪，如果一起摄入，就会非常容易长胖。是真的吗？”

　三分靠练，七分靠吃，要想保持健康，保持运动，我们应该怎么科学地摄入碳水化合物呢？要明白膳食计划背后的科学性，我们应该知道哪些背景知识呢？

　以人体成分而言，碳水化合物特指在人体内一大类，由碳、氢和氧三种元素组成，氢氧比例为二比一的化合物。

　我们在日常生活中接触的谷物——稻米、玉米、小麦及多种根茎类作物薯类如土豆、山药、红薯，都是以碳水化合物为主的食物。

　不同类别的碳水化合物在人体内最后都主要转化为葡萄糖，并为人类的活动提供能量。

　 碳水化合物的分类

　碳水化合物分类按单糖分子（水解到最终的单元）的个数分主要有单糖，双糖和多糖。

　单糖和双糖比较简单，大多比较容易消化（糖醇例外，这种单糖消化得就比较慢）。多糖又分为低聚多糖（3-20个分子，大多可消化）和高聚多糖（20个分子以上，其中部分可消化）。

　食物中不可消化的多糖一般为人体提供膳食纤维

碳水化合物 健身2

　 碳水化合物的消化吸收

　由于碳水化合物的复杂程度不同，其最终被消化所需的时间也不同。越复杂，分子单元越多的碳水化合物，一般消化需要的时间越长，消化完成的位置在消化道中走得越远。

　整体而言，由于消化后均可溶于水，碳水化合物只要可消化的，吸收率都很高——虽然快慢有别。

　葡萄糖消化最快，最容易引起胰岛素反应。

　果糖消化速度也很快（只比葡萄糖略慢），但胰岛素效应较小，并且由于它需要在肝脏中被转变成葡萄糖才能被人体使用，所以比其他葡萄糖来源更方便被转化为肝糖原。单独摄入果糖量过大时，容易引起肠胃紊乱（因此使用量＞35g/L最好与葡萄糖联用）。

　乳糖可由乳糖酶分解为单糖，成年动物、包括除白色人种外的多数人类体内乳糖酶的活性成年后都会大大降低，饮用乳类可产生腹泻、腹胀等症状，称为乳糖不耐症。

　低聚糖，常见的主要有麦芽糊精、低聚果糖、棉籽糖、木苏糖等，他们常在豆类中存在，尽管多食会引起胀气，但仍然是很健康的碳水化合物。

　淀粉之类的多糖，消化速度慢，有利于稳定血糖。

　消化不了的复杂多糖，是人体需要的主要膳食纤维，可溶性膳食纤维跟淀粉等食物交织在一起，可以起延缓吸收的作用。不溶性膳食纤维起软化大便，防治便秘的作用。

　 碳水化合物的作用

　碳素化合物在人体中的主要作用是供能，其他作用也很重要，但可能比较少受关注。例如，参与肝脏解毒，作为人体免疫能力的重要一环——构成抗体，抵抗细菌毒害。

　 供能

　葡萄糖每克产热4千卡。为人体提供能量，其消耗走向是为大脑供能（全部由葡萄糖供能的话，成年人日最低平均消耗130g），血细胞供能。并为人体常规所需提供部分能量（非运动状态时，提供约35%的能量），为人体的运动状态，提供主要供能（因为它运输快，转化快，释放同等能量时，消耗的氧量少）。

碳水化合物 健身3

　 最适合健身吃的碳水化合物推荐

　 1、藜麦

　藜麦已经成为了健身达人的新秀食材，不仅高纤维，低脂低热量，胆固醇为0，还富含各种维生素和矿物质，蛋白质含量高达16%-22%，牛肉也才20%左右，媲美牛肉啊。

　特别是素食的朋友，很推荐吃藜麦，除了贵点，没毛病！不过也算物有所值！

　 2、糙米

　糙米是比较常见的优碳主食了，含有很多大米没有的营养物质。

　糙米富含维生素B和维生素E，维生素E是白米的10倍。纤维素是白米的14倍之多，钙的含量是白米的17倍，能有效提高人的免疫力。

　 3、燕麦

　燕麦当主食已经变成“潮流”了，隔夜燕麦更是风靡，因为真的很方便又美味。

　燕麦含有高膳食纤维，燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的47倍和77倍，蛋白质含量约为15%。

　 4、荞麦

　荞麦中富含丰富的膳食纤维，每100克荞麦中富含65克，膳食纤维可以增加饱腹感，另外荞麦中富含丰富的B族维生素，三大产能的代谢帮手就是B族维生素。

　另外荞麦面也是很好的健身主食选择，营养价值比一般面条高的多，GI值却低得多。

　 5、玉米

　玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。

　 6、紫薯

　紫薯和红薯当是健身界公认的优质主食，它们的饱腹感好，膳食纤维含量高、GI值也相对较低。

　紫薯还含有大量的液蛋白，这是一种多糖和蛋白质的混合物，我们在健身食谱中，经常能看到薯类的身影。

　 7、意大利面

　意大利面因其优质的口感和、相对较低的热量和GI，被大家喜爱着。意大利面本身是适合当健身餐的主食，关键是选用什么酱汁，酱汁决定热量！

　比起一般面条，意大利面还有一个优点：不容易坨~

说起健身就离不开饮食，而说起饮食又离不开营养，而说起营养，就要从营养学角度去谈一些我们常会听到的一些名词。比如蛋白质碳水化合物脂肪等

而我们经常会谈到这些名词，谈到这些名词的时候，我们又在想些什么呢？

可能也只是只知其一，不知其二，只知道这些玩意儿对健身很重要，但又不知道为什么重要。

今天这篇文章，就是为了解答这个困惑

蛋白质碳水化合物脂肪到底是个什么鬼

在解答这几个词之前，我想写说一个词

这个词叫做 热量 ，相信大家肯定也都听过。

所谓的热量呢就是， 我们吃进去的食物所转化给身体的能量 。

我们人的身体各个器官也都需要热量来进行日常工作，你想一下，你几天不吃饭和喝水是什么感受？

蛋白质碳水化合物脂肪含有的热量都不相同，而体重的增加减少或是维持很大程度上（但并非完全）取决于热量的摄入量和消耗量。

简单来说就是，大体上多余的热量会以脂肪的形式储存，而热量不足将会导致身体燃烧脂肪，以供给能量。

所谓的蛋白质就是 由多种氨基酸构成，为肌肉组织提供构造单元 。

我们人在通过食物摄入蛋白质以后，蛋白质会被分解成人体所需的氨基酸，而 氨基酸是修复人体内的细胞组织（包括肌肉），使它们再生的基础材料 。

肌肉增长的原理就是，通过力量训练将肌纤维撕裂以后，通过营养的补充，氨基酸将撕裂的肌纤维进行修复。

在美国，一个成年人，每天需要补充08克的蛋白质，而在中国，一个成年人， 每天需要补充的蛋白质是12克 ，为什么会有这个差异？

因为饮食习惯基因人种很多方面等因素

比如一个50kg的女生，她每天所需要补充的蛋白质是60克，而一个65kg的男生，他每天所需要补充的蛋白质是78克

这是一个什么概念？

一个鸡蛋的蛋白质含量约为7克，而一块100g的鸡胸肉，蛋白质含量约为25克。

对于我们平常健身的人来说，没必要细致的去算每天摄入的蛋白质含量，而只要你吃肉蛋奶此类的食物，就会补充到蛋白质。

而对于健身的同学，增肌的话就按照多食多餐的原则，一天六到七顿，早上多吃几个鸡蛋，中午正常吃，比平常多吃点肉，经济宽裕的可以买桶蛋白粉作为辅助。

而对于减脂的呢，就是少食多餐的原则，这里想说的是，晚餐一定要记得吃，哪怕是少吃点，弄点坚果啥的，但一定要吃，这是为什么？

后面我会讲到这个原因

我们前面提到过热量，而这个热量的主要来源就是碳水化合物。

像我们国人吃的米饭就含有大量的碳水化合物，而 所有的碳水化合物都是由糖构成的 ，我们在健身训练中，常提到的消耗的糖原也可以说就是这个玩意儿。

从生物学角度来说，我们的碳水化合物又被分为 简单碳水化合物和复合碳水化合物 ，为什么会这样分呢？

所谓的简单碳水化合物就是 能直接被转化葡萄糖被人体所吸收，进入血液循环系统 。

而复合碳水化合物呢，就多了一道程序，它需要 先被分解为简单的糖，然后再转化为葡萄糖，才能被人体吸收 。

而当我们的糖进入血液循环系统以后，胰岛素就过来履行它的使命了。

所谓的胰岛素就是 起到调节血糖促使葡萄糖合成脂肪或糖原的一种激素 ，可以说是一个监督员吧。

而不同的碳水化合物被吸收进血液循环系统的速度又不同，而碳水化合物被吸收进入血液循环系统的速度又影响了胰岛素释放的强度 。

吸收的速度快，胰岛素就分泌的越多，而这个时候，身体的反应会给大脑一种你快要饿死了的感觉，因为你的碳水化合物吸收的过快，而碳水化合物又被分解成了葡萄糖，葡萄糖被快速吸收了。

简单点说就是，粮食被用完了，身体起了反应，大脑误以为你要饿死了，为了怕你饿死，就赶紧储存粮食，而储存粮食所采取的措施就是将热量转化为脂肪。

说白了就是， 碳水化合物吸收过快会导致身体储存脂肪

而我们怎么才能知道碳水化合物被吸收进入血液循环系统的速度快慢呢？

这个时候可能你会说，那还不简单，多吃复合碳水化合物的食物不就得了，这也不失为一种办法。

在这里为了让这个事情简单点，我们再提出一个概念—— 血糖生成指数

这个血糖生成指数又是个什么鬼？

所谓的血糖生成指数就是表明碳水化合物的吸收速度，血糖生成指数高的食物，吸收得就越快（少吃这类食物）而血糖生成指数低的食物，吸收的就越慢（建议多吃）

而当你去百度血糖生成指数高低的食物你就会发现，面食相对于水果的血糖生成指数要低

这也就是为什么，我们吃肯德基和麦当劳，消化的越快饿的也就越快，也就是我们常说的不管饱

而我们去吃一个苹果的时候，会发现自己好像没那么快感到饿，反而会有种饱腹感。

所谓的饱腹感就是血糖指数含量低的食物。

所以，这里就给大家提供了一个新思路， 如果你想减肥，多吃血糖指数含量低的食物，既能让你有饱腹感，而且还不会让身体那么容易储存脂肪 。

我们听到脂肪就会很害怕，觉得它不是个好东西。

而其实脂肪里也有好的和坏的。

一般而言，我们的脂肪分为两种， 饱和脂肪和不饱和脂肪

饱和脂肪会提高胆固醇和甘油三酯水平（这个名词知道就好）以及心脏病发病率，而饱和脂肪的主要来源就是我们常说的垃圾食品，比如爆米花薯片炸鱼排汉堡等等

这也就是为什么胖子会有心脏病高血糖的原因。

而不饱和脂肪则会降低胆固醇和甘油三酯水平以及心脏病发病率，不饱和脂肪的食物主要来源于鱼类和植物类食物，比如坚果种子大豆橄榄油和亚麻籽油等等

而不管是哪种脂肪，都能增加饱腹感，改善食物口感，提供大量能量，延缓其他营养素的吸收。

这也是为什么低脂肪食品会使人们疲劳和总是想吃东西的主要原因。

而我们平常都说吃低脂肪的食物。应该以不饱和脂肪类的食物为主，而不是来自炸薯条汉堡薯片等垃圾食品。

碳水化合物呗！碳水化合物是自然界最丰富的有机物，是人类最经济和最主要的能量来源。

食物中的碳水化合物，分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如:单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如：纤维素。粮食类食物中，碳水化合物通常是淀粉，摄入的食物通常要在体内代谢分解成单糖葡萄糖后，才能够被人体吸收。碳水化合物亦叫糖类化合物。糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源，它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。它是由碳、氢、氧三种元素组成，分子中氢和氧的比例通常为2:1，与水分子中的比例一样，故称为碳水化合物。

这取决于您的健身目标和个人情况。

如果您的健身目标是增肌，那么在力量训练后摄入足够的蛋白质是非常重要的。蛋白质可以提供合适的氮元素，为肌肉生长提供所需的支持。因此，建议在锻炼后30分钟内摄入高质量的蛋白质食品，如瘦肉、奶制品或蛋白质粉等。

而如果您的健身目标是减脂，那么在锻炼后摄入合适的碳水化合物有助于提供能量并恢复疲劳。但碳水化合物摄入数量需要适度，以避免过多的摄入导致热量超载。可以选择低GI的碳水化合物，如全麦面包、蔬菜、水果等。

总之，蛋白质是增长肌肉的主要营养素，而碳水化合物则可以为健身提供所需的能量和恢复时间，但具体的摄入量需要根据个人情况而定。

当然要吃碳水化合物了，碳水化合物是人体主要供能来源之一，而且是廉价易获得的。

不吃碳水化合物，当体内糖分储量低的情况下，人体会通过其他渠道来获得碳水化合物，一种是通过脂肪转化为碳水化合物，脂肪代谢过程中有极少量能转化为葡萄糖，一般在5%~10%之间，其他部分只能直接供能，不能转化了。这是因为人体缺乏脂肪转化为葡萄糖的酶，所以极难转化。反之碳水化合物转化为脂肪是可以大量转化的。

脂肪转化的这一点点碳水化合物显然不能满足人体需求，当你不吃碳水化合物大量缺乏碳水时，人体肌肉内的蛋白质会分解为氨基酸，氨基酸在肝脏内脱氮转化为葡萄糖。

这种做法是非常浪费的，放着廉价的碳水化合物不吃，去吃昂贵的蛋白质，结果因为体内缺乏碳水化合物，吃下去的蛋白质大半在体内转化为碳水了。这种行为，打个比方，相当于冬天要烧火取暖，你门口的树林有树枝不捡，要去市场上买红木家具，买来还不能直接烧，要劈成柴才能烧，是非常浪费的行为。想想大米多少钱一斤，牛肉多少钱一斤吧。

所以虽然人体不能将碳水化合物转化为氨基酸(草食动物可以，牛有四个胃，它的第一个胃中可以将草中的纤维素和食物中游离的氮合成为氨基酸)，但碳水化合物可以起到保护蛋白质的效果，不摄入足够的碳水化合物的话，你摄入的蛋白质大半会在体内转化为碳水化合物。

所以你在天猫上搜索任何一个牌子的蛋白粉，只要是75%蛋白质的蛋白粉，它的服用指南都是掺在葡萄糖里喝，或者掺在运动饮料里喝，就是基于这个道理，蛋白质与碳水化合物同服，可以最大化利用蛋白质，防止昂贵的蛋白质转化为碳水化合物，避免浪费。

而50%蛋白质的蛋白粉由于自带了48%左右的糖分，倒是可以不用掺葡萄糖直接喝