单手引体向上是什么样的身体素质，一万个人中有几个人做得到？

谢谢你的邀请！能单手做引体一个或多个的，身体素质绝对是OK的，要是按起百分比来说，单手能拉起一个的，一百个人当中也难得遇见一个，更不要说能拉多个了，能拉单手的，都是要经过多年针对性的训练才能达到的，像体操运动就能轻松的做单引，本人60岁时一口气第一组还能拉10个，这也是我几十年锻炼的结果。

单手引体向上的难度一万个人可能都没人能做，如果说十万分之一倒差不多。

单手引体向上虽然难，被誉为街头健身五大神技之一，但，按照目前的国内街头健身水平来看，这只是入门级别的。

想练会单手引体向上，那最低需要20个标准引体向上，注意这20个引体向上需要控制好身体，不要晃，不要借力，并且需要做全程。

在能完成这个基础训练后，那就是单手引体向上专项训练，虽然网上训练方法很多，不管是弓箭手引体向上还是弹力带辅助单手引体向上，都是一个原理——“ 偏重 ”。

单手引体向上最重要的就是肩膀启动（也是最难的地方），也就是“沉肩+拉动”，只要学会这一步，那就只需要提升拉力肌群的力量就可以完成单手引体向上了。

因此不管是弓箭手引体向上还是弹力带辅助，都是需要先单侧启动，单侧手用不上力了另一只手才出力。

比较推荐的力量训练是负重引体向上练习，相对其他训练方式，负重对力量来得更加直接。

单手引体向上虽然是万中无一的动作，但，只要坚持，普通人也是完成的。

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在以前单手引体向上号称为街健的五大神技之一，可想而知其有多难。尽管现在因为网络的发达，看到了不少人能做单手引体向上。

但这并不意味着单手引体向上就变简单了。把范围扩大到全国，乃至全球，网络上展示单手引体向上的那点人，就真的不算多少。所以说，不仅仅是一万，甚至是十万，或者更多人中才能有一人做到。

而且不要说单手引体向上，经常有听说很多人连双手引体向上都做不了几个，甚至一个都做不了。

完成单手引体向上的难度

要完成单手引体向上，对肱二头肌、前臂肌群、三角肌、背部肌群和核心肌群都有很高的要求。这个动作需要肱二头肌和前臂肌群和背部肌群发出强大的力量突破体重带来的阻力。

同时，还需要背部肌群、肩部肌群和核心肌群稳定身体。这样，才能被顺利拉动。

由于是单手做引体向上，所以，一只手要承受标准引体向上两只手因体重带来的压力。单手空中固定性不行，所以需要更多的额外力量维持身体稳定。

而且，相对于双手，单手对抓握力的要求大很多，对腕部、肘部和肩部三处关节的压力也很大。需要能稳定住身体，方能使劲正常，完成单手引体向上。

体重是制约能否完成单手引体向上的一个重要因素

尽管目前网络上出现能完成单手引体向上的人不少，但细心的人能发现多数是体重比较轻的街健爱好者。这个国外的体重大的街健达人多点，比如力量巨兽瓦蒂姆和街健冠军丹尼尔斯，体重就不算轻。

体重轻，需要的相对力量就小，即肌肉克服体重带来阻力的能力。很多瘦子只要稍微锻炼下肌肉发力，就能轻松完成单手引体向上。

而体重大的，如80公斤、100公斤以上的，想完成一个单手引体向上，对相对力量的要求就很高。必须经过长时间非常刻苦的训练，方有可能达成目标。这也是为什么很少看到练健美的做双手引体向上的原因，更遑论单手引体向上了。

从这可以看出，体型正常，甚至健壮的能完成单手引体向上的人真的不多。

完成单手引体向上的训练方案

1 、能轻松完成双手引体向上。 要想轻松完成单手引体向上，首先要能轻松完成双手引体向上。

2、 手指引体向上。 通过用手指做引体向上，增加双手抓握力。

3、 毛巾或绳索辅助引体向上。 一只手抓住辅助物，通过借助毛巾或绳索，让体重带来的压力偏向一侧，以增加做引体向上那只手的锻炼强度，并逐步适应单手发力的感觉。

4、 反向单臂引体向上 。发力手臂反手握杠，辅助手臂正手握杠。从下巴过杠的顶部姿势开始，放开辅助手臂，发力手臂反手绷紧肌肉，通过抵抗逐步下降的张力，增强手臂拉力。

5 、静态抓握训练。 因为在做引体向上的过程中，锁住身体姿势的肘部，在三个角度最需要力量（肘部尽量收拢时，即下巴过杠时；肘部成90°，即动作完成一半时；肘部轻微收拢时，即刚从静止状态开始拉升时），所以利用静态抓握，从这三个角度刺激手臂肌肉，以增强力量。

这三个角度，需要发力手臂反手握住单杠，松开辅助手臂，并用力握拳。在此三个角度的静态抓握练习，每个角度，手臂和全身用力肌群都应尽可能绷紧。并保持足够长的时间。

6、 尝试做标准单手引体向上。 能顺利完成前面几项的准备训练，就可以尝试做标准的单手引体向上。

小结

能完成单手引体向上的人很少，这需要比较大的相对力量，并受体重因素的影响其难度。所以，能否完成单手引体向上因人而异，快的半年，慢的要数年时间，方能成功。

一万个人里面只有一个人能做到单手引体向上，这当然是我瞎猜的嘿嘿，这个动作的难度因人而异。

我见过一个很矮很瘦，全身几乎没有肌肉的人做过这个动作，这说明单手引体向上这类自重动作，体重越轻难度越小。

如果你身高不超170，体重不过120，那经过锻炼，你可以在半年之类完成这个动作。

但是如果你身高180以上，体重180以上，你可能再怎么练也做不了这个动作。

单手引体向上在做的时候，先做单手悬吊，能悬吊15秒之后，再做抓腕引体，抓的位置逐渐往肩膀上移，直至完成单手引体。

要注意的是，不要采取正手方式，一般建议采取横手或者反手方式。

强硬健身，

单手引体向上代表了上肢拉力的极致，十万分之一的水平！

引体向上大家都很熟悉，它是锻炼上肢拉力肌群的动作，主要刺激背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。

虽然引体向上对大多数普通人来说是比较困难的，但在它之上还有单手引体向上这个变态级的动作存在。

这个动作从双手改为单手，提升的难度并不是两倍，而是很多倍！如果不经过努力刻苦的训练是无法完成它的。

在十年前，这个动作在网上都是很少见到的，更不用说是现实生活当中了。而这些年由于街头健身等自重健身方式的普及，大多数爱好者努力的去训练，导致了这个动作变得更加普遍。在一些街健组织当中能够完成单手引体向上的人是比较多的。

但这不代表这个动作简单了，其实再难的动作只要努力训练都会被实现。以前只可能在奥运体操运动员表演的动作，现在很多业余爱好者都能够经过训练而练成。

所以，如果想要练成单手引体向上，只要努力就能实现！

单手引体向上其实只能在一定程度上反馈出一个人的身体素质，但是这个反馈不是绝对的，这就是自重训练和器械训练的最大区别了。

器械训练反应的是绝对力量，你能卧推100KG那么你的力量就是100KG，但是你能做1个单臂引体向上，至少从字面上我无法判断你究竟有多强的力量，如果你只有60KG甚至更轻，那么在通过大概为期1年的自重训练后，就可以轻松的完成“单臂引体向上”这个技巧了，但是如果你的体重是80KG以上甚至是100KG的话，那么你想要做一个“单臂引体向上”需要付出的努力可就不是通过1年2年的训练可以达成的了，这将是一个长期而艰巨的任务。

所以说“单臂引体向上”这个技巧并不是说通过“1万个人中有几个人能够做到”这样的方式去衡量的，而是要通过自身体重来衡量，比如“体重80KG以上的健身者中，有多少能够做单臂引体向上的？”。这才是这个动作真正的炫技姿势~☺

另外很多人认为体重比较重的人不适合自重健身，其实这是一个误区，主要是现在国内大部分健身者在增肌的同时还会追求减脂，所以会把很多精力放在体重控制上，而单纯追求增肌的健身者又更多的喜欢孤立器械练习，所以给人的感觉好像能做单臂引体向上的人都不太重，而体重比较大的人基本都不能做单臂引体向上。

其实如果一路循序渐进的训练过来，80KG以上的体重也是可以做到单臂引体向上的，只不过这其中需要付出的努力，会比体重轻的人多出不知道多少倍来，所以这项神技的训练最主要的还是坚持和不懈的努力，毕竟一个小瘦猴做单臂引体向上的视觉冲击，远远比不上一个大怪兽做单臂引体向上那么恐怖不是么？

上图是怪物卡利（KALI MUSCLE）体重220斤，可以做35个引体向上。

说难不难，比俄挺简单，这个几年没怎么针对性去训练，刚刚试了一下，左手上不去，右手6个，五大神技可以说除了俄挺其他没什么难度，我这几年除了双力臂啥都没练的，就俄挺不会，其他还好，单手上杆也没问题。

单手引体向上代表街头健身的最高水平。街头健身能做到单手引体向上、俄挺、顺风旗和前后水平就代表最高水平。顺风旗相对难度小点，单手引体向上是需要绝对力量支撑。 这不能用一万个人里几个能做到来问，不锻炼的话13亿人没一个能做到，即便是健身爱好者，能做到单手引体的也寥寥无几！ 可以说一万家健身房的健身教练基本上没有一个能做到！ 能做到单手引体向上的多是 玩街头健身的年轻人。

这个动作对普通人而言，可能一万个里面没有几个人能做到，在通过一定针对性练习后，应该百分比会显著提高，比如，训练水平较高的男子体操运动员，只要稍加练习，能做到的不在少数。

其他朋友也提到，这是一个街头耍酷的必备良技，它确实能体现出超人一等的力量和协调性！

引体向上主要用来锻炼上半身，可以达到减肥和增高的效果。个数要因人而异，对锻炼上半身肌肉都有效果。

一、引体向上的作用

引体向上以手臂为着力点，通过双手握住器具，双臂以及腰腹部发力，背部肌肉相配合来克服自身重量，完成整体向上的动作。

引体向上因为是手臂为着力点，所以对手臂的力量要求比较高，锻炼的重点也在手臂力量以及肌肉上。其次就是对腹部核心力量和腹肌的锻炼，核心力量在向上运动过程中，用于保持身体姿势以及带动下肢。第三就是对背部肌肉的锻炼。在引体向上中，背部靠近上臂，也靠近腰腹，所以背部肌肉和关节也需要配合才能完成引体向上动作，也能锻炼到背部肌肉和线条。

另外，引体向上对麒麟臂的减脂，肩周炎等都有不错的效果。还能够激活上半身骨骼和肌肉，对增高也有一定作用。唯独对下肢锻炼没有明显效果。

二、引体向上的个数

引体向上没有固定个数，看个人体质，有些人做一个都累，就可以尝试每次做一个，有些人能做好几个，可以尝试每次做5-10个。重点是坚持循序渐进，每次做的时候需要分组练习，每组数量一样，且每组的量和每天的量呈现渐进式增长。日常健身，能够做到每天30-50个就已经非常棒了，少数经历过特殊训练的达人可以达到每天几百个。

不建议盲目增加引体向上数量，毕竟运动都有消耗，在运动之余，要保持营养跟上，否则盲目增加运动数量，反而会导致身体不适，部分不停止一切锻炼，进行休养。中断训练后前期的付出也会付诸流水。

最好的方式就是制定训练计划，就拿一个月的计划来说，每周进行一次数量的增加，每次增加5个，或者是每天进行一次数量增加，从1-5每增加5个就保持3天，再继续增加，直到增加到5×6组。

在进行引体向上锻炼的时候，不要忘了增加腿部锻炼，这样才能达到全身力量的平衡。

引体向上没有绝对的标准，只要自己的身体能承受就可以，每天坚持会有不断地提升，

在当代生活中，不论是学生党，还是工薪族，大家对于引体向上总是望而却步，可能由于引体向上动作太难了，还可能是大家不了解引体向上，不愿意尝试新的锻炼方式。

引体向上是考量你上身肌耐力的能力。

引体向上可以几乎锻炼上身的全部肌肉群，可以增强肌肉，增强体质，常常做可以锻炼背肌，肩部肌肉，还有胸肌，尤其是可以锻炼到背阔肌（背阔肌是健美人士重点训练部位之一），简直是健美爱好者的福利。

引体向上有助于脊柱健康

引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响，经常联系引体向上不但可以矫正脊柱位置，改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出，肩颈痛有显著的治疗效果。

做几个引体向上算是身体合格？

在学校毕业考试时需要考核引体向上(8~12)。有些安保职业需要考核引体向上(8~12)。部队新大纲中引体向上及格8次，良好10次，优秀12次。

引体向上体重基数越小的人越容易拉上去。体重越大则越难拉起。

引体向上可分为：正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、单手、单臂、单指等几类引体向上。

想要做好引体向上，先得强化自己的手臂和背部肌肉力量，比如可以先从俯卧撑开始，然后再尝试引体向上。也可以采用逐步增加目标法，比如这一周，每次只做一个，下一周开始，尝试一次做两个，一次类推。

也可以选择吊在单杠上，持续3到5分钟，慢慢你就可以发现完成一个引体向上十分简单。另外也可以找朋友帮忙，在下面助力往上推，直到能做一个就可以慢慢加上去。只要坚持不懈的训练，循序渐进，逐步提高自己，也能够实现一组10个的目标。

我是一名健身教练，一，改善肠胃的消化与吸收功能

　　许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了；而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。

　　可以看医生诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健身锻炼。

　　平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。

　　经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能（下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动）。

　　坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。

　　不要吸烟，饮酒一定要少量适量。

　　一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。

　　二，增加适当的营养

　　喝蜂蜜水（我秋冬季天天喝），因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。

　　一定要坚持吃早餐。

　　不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。

　　有条件多喝各种营养粥。

　　建议多喝酸奶，而不是牛奶。

　　运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西；运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

　　三，坚持经常运动

　　要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。

　　每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。

　　每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个，重量用中等重量，但可做1-2组最大重量。

　　四，做到生活有规律

　　保证有充足的睡眠时间，并且最好在晚上23：00—次日5：00间是入睡的。

　　尽量做到有自己的业余时间，不要让工作占了你所有醒着的时间，不要把工作带到生活中。

　　五，尽量让心情更愉快

　　肠胃是否健康与精神因素有很大关系。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，促进迷走神经功能紊乱，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。

　　平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强。

　　遇到负面情绪，想办法从交谈、运动、阅读、娱乐中解决掉，从困境中解脱自己。

　　树立一定能健身增肌的信心，并持之以恒地去做。

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答

提高上半身力量的最佳方法是以正确的姿势完成引体向上。

引体向上可谓是最具挑战性的自重训练之一，能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了。

假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。

你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练（每隔一天进行一次），每次完成3-4组动作。

如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。

如果平时训练，可以做三组，每组十次。属于健身人士正常标准。

对于一般来说，能连续做10个引体向上都算是不错。

引体向上的二十四小时世界纪录已经达到五千多次。

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沧海人间 中国专业摄影网优秀摄影师

05-20 18:35

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引体向上做多少个正常？不同的人，体质不一样，引体向上训练的时间长短不一样，做的引体向上个数也不一样！

引体向上的的上拉个数，没有统一的标准，以下为初中、高中、大学男生引体向上测试的评分标准。我们可以看出大三、大四男生的及格标准为11个，满分为20个。

一． 关于引体向上。

引体向上作为一种方便的健身方式，是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心等部位的力量训练。正手引体向上训练背阔肌为主，反手引体向上训练肱二头肌为主。引体向上也是街头健身爱好者的基本训练方式。

（下图：引体向上训练的主要肌肉部位）

二． 影响引体向上个数的一些因素。

1 身体体重。

作为完全体重的力量训练，引体向上需要通过双臂，把身体拉上去，体重越大的训练者，上拉的难度越大。

2 性别。

女生引体向上上拉的难度要大于男生。一方面女生从小缺乏相应的训练，另一方面，女生的上肢力量相对弱于男生的上肢力量。

3 肌肉力量。

作为训练背阔肌、肱二头肌，以及核心部位的训练，相应部位的肌肉力量越强，上拉的个数越多。

三． 怎么提高引体向上的个数。

1 引体向上训练者，除了注意体重的控制之外，应加强背阔肌为主的肌肉训练。具体来说，应以正确的训练动作坚持常规训练，正确的引体向上上拉动作，上拉时，要挺胸，有意识以背阔肌收缩的力量上拉。

2 常规的引体向上训练，是根据健身者的承受能力，每周训练二到四次，或者隔一天训练，或者隔两天训练，每次训练四组以上，每组训练到接近力竭。

3 以其他方式，加强背部肌肉、肱二头肌、核心部位的训练。比如背部肌肉的训练动作，引体向上之外，还可以做杠铃俯身划船、单臂哑铃划船、横杠宽握坐姿划船、横杠宽握下拉等动作。

（下图：横杠宽握下拉动作）

结束语：孰能生巧，引体向上训练也是如此。对于男生来说，体脂率达到12%以内时，10个引体向上应该是轻松的事情。

引体向上主要锻炼的是肩部肌肉群、上肢肌肉群、背部肌肉群及胸大肌等。引体向上又分为宽距和窄距，两种方式锻炼的肌肉群又有不同。宽距引体向上主要锻炼的是斜方肌、菱形肌、背阔肌、大小圆肌、岗上下肌、三角肌后束、肱二头肌等。窄距引体向上时由于肩部并没有外展，所以相关的肌肉不涉及如小圆肌、三角肌、岗上下肌等，锻炼的其他肌肉同宽距。

在引体向上的过程中，确实能够很好的锻炼上肢肌肉以及肩关节周围肌肉的力量，但是整个过程也一定要做好细节方面的把握，不然容易出现肌肉劳累、劳损产生疼痛，反而没有锻炼的效果。锻炼之前要做好肌肉的热身运动，多活动肩关节、肘关节，并且高度一定要保护好，高度太高在下来歇息时会有很大的垂直作用力，对于本身脊柱的损伤比较大。刚开始力量不足够，应该循序渐进，个数由少到多，整个身体往上去以及往下去的过程中一定速度要慢，避免动作过快的过程中出现肌肉的牵拉损伤，早期做时肌肉承受力量不够，应该多休息。

引体向上运动对人体非常有好处，最直接的作用效果就是可以增强双上肢和背部肌肉力量，具体有以下好处：第一、可以增强双上肢肌肉力量，比如肱二头肌、肱三头肌、三角肌等。第二、可以增强背部和胸部肌肉的力量，诸如背阔肌、胸大肌、胸小肌等，都可以得到良好的刺激作用。第三、引体向上可以增强肩胛骨稳定控制能力。第四、在做运动的时候，下垂的时候可以起到拉伸脊柱的作用，对于下腰痛的患者可以起到良好的治疗效果。做这项运动的时候还可以增强全身的协调性。不同握距的引体向上，还能够对不同的肌肉有相对应的侧重训练方法。所以引体向上运动对身体、对人体非常有益处，但是由于这项运动对人体的要求也比较高，对于运动能力比较差的人，不建议这样运动。

引体向上是一个能够反映我们身体能力的一个非常经典的动作，与它齐名的动作还有俯卧撑、仰卧起坐和深蹲。其中引体向上是提现我们身体的拉力肌群的力量，俯卧撑是提现我们身体的推力肌群的力量，仰卧起坐是体现我们身体的核心肌群的力量，而深蹲是体现我们身体的下肢肌群力量。而在这四个运动当中难度最大的是引体向上，因为引体向上所用到的拉力肌群相对于深蹲的下肢肌群力量更小，也不像俯卧撑那样撑起来的重量只是身体的一部分。引体向上是实打实的拉起来自己全部体重的动作。拉力肌群是我们身体手臂的前臂屈肌肌群、肱桡肌、肱二头肌、三角肌后束、背阔肌、肩袖肌群等等肌群。

那么回到问题，引体向上能做几个算是身体好呢？

首先身体好不是通过几个动作就可以体现出来的。身体健康就是最好的，身体健康最重要的是内在系统和外在表现都是不错的才最好。

那么题主的意思应该是，引力向上能够完成几个才算是一个非常不错的强壮人？

其实在过去以力量来衡量人的时代，完成引体向上是每个人都能做到的基础事情。而在现在能完成一个标准的引体向上都是一件了不起的事情，这是针对于所有的人来说的，而不是指针对于健身的人。而在健身的人当中能够完成标准引体向上10+的人也是一小部分，而如果能够完成30个以上引体向上就已经算是非常强壮的训练者了。

很多朋友都说自己能够完成几十个，其实很多利用了惯性参与的或者幅度不够的。一个真正严格的引体向上，是从手臂完全伸直到完全弯曲的过程，而在这个过程当中身体从头到脚是一条直线的，也不会出现前后晃动的情况。这才算一个标准的引体向上。