8个轻松减压瑜伽操教程

8个轻松减压瑜伽操教程

8个轻松减压瑜伽操教程，陷进生活中，女性因为工作压力大，会通过练习一些瑜伽来减压。而瑜伽对女性来说是非常好的，下面是我给大家分享的8个轻松减压瑜伽操教程！

8个轻松减压瑜伽操教程1

1、踮足伸臀

身体自然站立，两腿稍分开。深吸气，足尖踮起，两臂成V字形上举，然后徐徐呼气，脚跟落回地面，双臂也落下，身体恢复原先站立姿态。反复做15次。

2、猫伸展示

面向下，双膝和双手支撑，成膝卧撑姿态。吸气，背部下塌，头部向上，向后仰，臀部向上翘；呼气，背部弓起，头下垂，下巴靠向胸部。反复做10遍。

3、坐姿举臂

盘腿坐姿，两手互握置于腹前。深吸气，将两臂翻掌向上举，眼睛看双手；边吐气，边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。

4、坐姿前弯

盘腿坐姿，两臂向后伸，双手紧握。吸气，然后吐气，同时上半身向前弯，同时背后的双臂上举至水平高度；再吸气，恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。

5、站姿前弯

自然站立，两腿分开，双手互握手腕处或肘关节处，上身从髋部开始向前弯，头放松下垂。保持姿势，缓慢呼吸1分钟。

6、肩桥式

仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸肩，手心向下，放在身体两侧。吸气，呼气，臀部缓慢向上抬起，至肩与膝成一直线。吸气，臀部放回地面。反复做10遍。

7、犁式

仰卧，双臂伸肩，掌心向下，置于身体两侧，双腿并拢。双腿上举，向后画弧形，双脚尖越过头部继续前伸，直至触及地面，保持姿势呼吸2分钟。然后双脚抬离地面，经过头部，恢复到开始仰卧姿势。注意要根据自己的能力做。反复做3遍。

8、婴儿式

跪式，臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身，双臂向前伸，手心张开平放在地，额头着地。尽力舒张脊背，双手尽可能前伸。保持一会儿，反复做5遍。

瑜珈不只是健身场馆的事。其实，在生活中，任何的地方，只要你有时间一样可以进行瑜珈运动，一起来实践吧！

8个轻松减压瑜伽操教程2

1、扭坐

坐在地上腿伸直，右腿跨过左大腿，伸直左腿，并确保右脚掌贴合地面。交叉右腿和左手肘，举起左手。把右手放在身后支撑背部，保持右手平放在地上。坐正，保持脊椎伸直。扭头看右肩膀，持续30s。换边重复！

2、站姿俯身

呼气，身体前屈。把双手放在脚旁边的地上（如果做得到，可把自己手肘放在地上）收紧膝盖和大腿肌肉，吸气8s，呼气16s。调整呼吸，让每次呼吸的时间周期变长。（PS：如果感到腿部或背部肌肉拉扯疼痛，可适当弯曲膝盖让自己不那么难受）

3、站姿扭转

站姿，双脚分开与肩同宽，腿部撑直，双手抱头，前臂撑紧与地板平行，慢慢扭转头部朝向左侧。

4、仰卧举臂

仰卧，背部完全着地，双脚并拢，膝盖弯曲，大腿面绷直，双手握住健身棒，慢慢举起双臂并指向斜上方。

5、仰卧屈腿

仰卧，背部完全着地，双臂伸直撑在地板上，双脚并拢，慢慢抬起双脚离地，膝盖自然弯曲，双脚抬高直至脚趾指向天花板，臀部尽量抬离地板，保持身体平衡。

6、坐姿屈腿

坐姿，双手撑在肩膀后方，双脚并拢，膝盖弯曲，抬起双脚离地，并摆动腿部朝向身体左侧，背部微微后倾并打直。

7、侧伸展式

站姿，双脚分开一段距离，腿部撑直，双臂伸直指向身体两侧，肩膀慢慢向左下方倾下，左手指向斜下方，右手指向斜上方。换边重复。

8、侧三角式

站立，双手放于身体两侧。右脚向侧跨出一大步，双手向两侧平举，手臂与肩膀平行，身体面向正面。上半身向右侧弯曲，双手保持一直线，用右手触碰右脚尖，双腿膝盖伸直，头部向上看。

一些简单的拉伸体式，让你越拉越瘦，你掌握了吗？

很多练习者在刚开始练习的时候，由于没有专业的人进行指导训练，也不知道正确的练习方法，往往就是"瞎练"，所以效果往往不是很好！对于有一点运动常识的锻炼者来讲，不管是在练习之前还是练习完毕以后都要进行拉伸运动，通过拉伸我们的肌肉才不会变得僵硬，对于之前的训练也起到了一个缓冲作用，从而达到事半功倍的效果！今天的这组体式，就非常适合大家在拉伸时可以练习的体式，不仅会让你越拉越瘦，还会驱赶你的疲劳，让你一整天都清清爽爽！

1侧鸽变体

侧鸽变体相信对很多人练习者来讲都已经非常熟悉了，经常练习这个体式能够放松的大腿和臀部，让你的臀部更完美，同时还能有效的预防脊柱方面的疾病，让你不再有颈椎疼痛方面的烦恼！

A保持内心的平和，侧坐立在地面上，放松身心，挺胸收腹，保持均匀呼吸；

B左膝略微弯曲，脚掌朝向腹部处，身体稍微往侧倾斜，头部略微往上抬，右腿往后伸展，西海紧贴地面；

C右侧小腿缓慢抬起，脚掌紧贴右侧手臂，右手臂绕过脚掌去紧握住左侧脚掌，左手环绕头部去紧握右脚；

D闭上双眼，保持动作30s,缓慢回到准备阶段，重复动作5次。

2蛇伸展变体

蛇伸展变体跟之前的上犬变体大同小异， 长期练习这个体式能够腿部韧带，缓解脊柱疼痛，舒缓身体疲劳，整个人变得神清气爽，同时还能打开练习者的肩部和髋部，有效的增强了练习者的身体素质。

A平躺在地面上，脊柱呈挺直状态，收紧腹部，保持呼吸均匀，目光平视前方；

B两手手掌五指张开支撑地面放置在身体两侧，双腿向后侧伸展，放松全身；

C脚尖接触地面，利用手臂的力量将整个身体缓慢抬起不接触地面，保持身体平衡，右腿缓慢抬起向上伸展；

D手臂夹紧身体，感受肌肉发力的力量，保持动作30s,回到初始状态，重复动作5次。

3跪立单腿伸展变体

跪立单腿伸展变体相对于前两个体式来讲难度系数比较大，对身体的平衡能力要求非常高，需要经过长时间的练习才能熟练掌握，瑜伽练习者长期练习这个体式能够拉伸腹部筋骨，对修饰腿部曲线起到巨大的作用，同时还能减掉拜拜肉和背部赘肉，让身体变得更轻盈！

A跪立在地面上，两侧腿部距离略微一肩宽，挺胸收腹，大腿与地面呈垂直状态；

B上半身躯干略微往后仰，左手去紧握住左脚脚掌以保持身体平衡，身体稍微往左侧倾斜；

C右腿缓慢抬起，向右侧伸展，膝盖尽量保持挺直状态，右手去紧握住右脚脚掌，头部向后仰，均匀呼吸；

D享受腿部拉伸的力量，保持动作30s,慢慢回到跪立状态，重复动作5次即可。

拉伸对于运动是非常有必要的，大家在在练习前后一定要好好的做拉伸，再搭配合理的瑜伽体式，长期坚持下去，我们的身体一定会产生巨大的变化！

适合新手的健身操如下：

1、有氧健身操：这种操不仅可以消耗体内的脂肪，还可以帮助增强心肺功能。适合新手的有氧健身操包括跳绳、踩步操和跳舞等。

2、瑜伽：瑜伽是一种很好的身心健康锻炼方式，可以增强身体的柔韧性和平衡性。新手可以从简单的瑜伽体式开始练习，如莲花坐、树式和瑜伽姿势等。

3、力量训练：力量训练可以帮助增强肌肉，改善体形。新手可以通过自身重量训练、举哑铃等方式进行力量训练，但要注意不要负重过大。

4、拉伸操：拉伸操可以帮助缓解肌肉酸痛和僵硬，同时可以增强身体的柔韧性和舒适度。适合新手的拉伸操包括颈部和肩部的伸展，腿部的瑜伽式等。

健身的方式：

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械。

以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操。

这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。