“三分练，七分吃”增肌该吃些什么？

相信很多人都很羡慕那些健身者的身材，而且也想要去做到和他们一样。其实他们的肌肉光依靠锻炼是无法变出来的。科学的训练加上合理的饮食才能够做到。今天我就依据我的经验，给大家说几个增肌应该吃的东西。首先我们应该明白想要增长肌肉，需要点什么！首先就是蛋白质，这个是最重要的成分，不仅仅是植物蛋白，还应该有动物蛋白。其次就是碳水化合物，没错，增肌也应该有碳水化合物，不然上哪里获取能量？最后就是维生素和脂肪。这两个也是人体正常运作必不可少的物质。

首先就是蛋白质，这个是最重要的成分，不仅仅是植物蛋白，还应该有动物蛋白。提起蛋白质，很多人第一想到的就是增肌粉。挺难喝，但是为了肌肉还是喝。其实对于我们这些业余选手来说，增肌粉的意义不大，有那钱你买点鸡蛋，鸡胸肉和豆腐好不好啊。其实鸡蛋清提供的蛋白质就足够了。正常情况下，一天两个鸡蛋足够。但是对于想要增肌的人来说，两个鸡蛋就不是那么够用了，不过蛋黄顶多吃两个，不能太多，因为蛋黄里面含有大量的固醇和脂肪。而且鸡蛋千万别吃炒的，就是正常的白水煮蛋就是最好的了。而且豆腐也是非常好的植物蛋白来源。

其次就是碳水化合物，没错，增肌也应该有碳水化合物，不然上哪里获取能量？之前为了减脂，我曾经试过连续一个月不吃任何主食，包括土豆等富含淀粉的食物。结果就是体脂率虽然降低了，但是整个人没力量，而且实际上没有精力。做什么事都很难集中精神。所以碳水化合物是必不可少的，而且是那种不吃不行的。

最后就是维生素和脂肪。这两个也是人体正常运作必不可少的物质。维生素只需要微量就可以了，如果不是非常缺乏，其实没有必要专门去补充。基本上每天依靠蔬菜就够了。

健身，有人说三分练七分吃，不是没有道理。营养跟不上，吃的方法不对，铁举得再多再重也是没用。你现在不壮，不是你练得不好，很可能是不会吃。

如果你的健身计划中没有涉及营养内容，当训练目标实现时会对你造成相当大的伤害。如果饿着肚子去健身，将无法为身体提供足够的能量，也将无法从锻炼中获得最大收益。如果你持续长时间运动但不进食，你消耗卡路里的能力就会降低，你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养，为你的身体补充能量，将不利于身体恢复。如果你想有更好更快的训练效果，最好对自己的饮食有一个良好的规划，除了远离垃圾食品之外，什么时间吃什么东西也会对肌肉的恢复生长产生影响。健身前如果你什么都不吃，在锻炼中你有可能会拉伤肌肉，也会为身体带来很大压力。

最好的方式是在健身前2小时进食，补充大约300-500卡，健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食，也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。健身后20分钟到1小时，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质，身体消耗并吸收它们，储存起来以备身体恢复使用。但是如果你在健身后过了很长时间才进食，你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身。

如果你很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。一盒450毫升的全脂奶能提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪可以合成肌肉，对锻炼恢复和肌肉生长而言，水果酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。

“三分练七分吃”，这句话说明了健身的人群只会锻炼是远远不够的，你只掌握了三分功夫，其实训练和饮食到底各自应该占多大的分量，不应该也不可能通过数字来精确定义。

“三分练，七分吃”，只是为了说明饮食在健身运动中的重要性。健康合理的膳食搭配一定会对运动起到锦上添花的作用。

那么减脂期如何才能聪明的吃瘦呢？ 这就为大家科普一下健康吃出好身材的小诀窍：

营养健身餐

早餐—高蛋白+高纤维活力满满的早晨从一份元气充沛的早餐开始。减脂套餐中除了优质蛋白：鸡胸肉、鸡蛋清、坚果外，还有牛油果、虾仁等优质脂肪。

中餐—高蛋白+优质脂肪+适当碳水午餐主食以饱腹感更强的粗粮为主：红薯、紫薯、糙米、燕麦、杂粮。藜麦和美国野米也是碳水重臣。不饱和脂肪推荐选择三文鱼、牛油果、牛肉等。

三文鱼

加餐—粗粮+坚果粗粮+坚果的配搭，是美味又营养的加餐选择。比如紫薯泥+烤杏仁、全麦面包+烤腰果等。满足下午想解解馋的小心愿。健身的人也是拥有悠闲的零食时间的呀，只是说我们吃的都是有利于我们身体的营养小食品，所以健友们可以放心的享受美好的零食时光。

坚果

晚餐—高纤维晚餐仅含少量碳水，多以蔬果、少量优质脂肪、高纤维食材补足营养、增强饱腹感。（重点少碳水很重要）

健身期间关键是要远离垃圾食品，炸鸡薯片虽美味，但是记住，吃一口，毁终生哟，好身材吃出来！

　　1、番茄加鳄梨

　　番茄富含番茄红素，一种很鲜艳的抗氧化物--类胡萝卜素，可以防止癌症和心血管疾病。而鳄梨中的脂肪可以使类胡萝卜素的吸收更加有效。地中海式食物也有这样的搭配，如在吃通心粉的时候如果加入一点脂肪就会更好地吸收了。沙拉中可加入全脂沙拉酱，因为研究发现，这样的组合有助于另一种类胡萝卜素(叶黄素)的吸收。

　　2、柠檬加甘蓝

　　维生素C有助于铁的吸收。专家建议从柑橘类水果、多叶绿色蔬菜、草莓、番茄、灯笼椒和椰菜中吸收维生素C，从大葱、甜菜、甘蓝、菠菜、莴笋、芥菜中吸收铁。

　　3、椰菜加番茄

　　研究发现，这样的组合可以防止前列腺癌，但是还没有找出原因。番茄和椰菜都可以阻止肿瘤的生长，所以这两者的组合效果可能会更强，但是还有待证实。

　　4、蓝莓加葡萄

　　吃多种水果的健康益处会比单一吃一种水果的益处大，研究发现，混合水果中的抗氧化物的功效比单一水果中的抗氧化物功效强。每天多吃一些水果比购买昂贵的补充剂的效用高很多。

　　5、苹果加巧克力

　　苹果尤其是红苹果富含抗炎类黄酮---橡黄素，尤其是苹果皮。橡黄素可以防止过敏、心脏疾病、老年痴呆症、前列腺癌和肺癌的发生。而巧克力、葡萄、红酒和茶含有类黄酮--儿茶酚，有助于阻止动脉硬化和癌症的发生。研究发现，两者的结合可以促进心血管健康，增加其抗凝固能力。荞麦、洋葱和桑葚也含有橡黄素。

　　6、燕麦加橙汁

　　研究发现，一杯富含维生素C的橙汁和一碗纯燕麦粥的组合可以清洁动脉，防止心脏病发作。因为两种食物中的中有机化合物酚类可以稳定低密度胆固醇。

　　7、大豆加鲑鱼

　　大豆确实可以减少精子的数量，但这指的是经过处理后的豆制品，选择那些未处理过的豆制品，如毛豆、豆腐。研究发现，大豆中的异黄酮--染料木黄酮可以抑制结肠和前列腺中酵素的生长，可以增加这些组织中维生素D的生物利用度，而维生素D可以治癌。而鲑鱼和金枪鱼富含维生素D，所以吃鱼的时候别忘了旁边放一盘毛豆。

　　8、花生加全麦食物

　　研究发现，花生中含有全麦食物中缺失的氨基酸。人们需要氨基酸来强化肌肉，尤其是当你老了的时候。然而这也证明了加花生油的三明治并不是垃圾食品，如果再加一块全麦面包的话。

　　9、鸡蛋和哈密瓜

　　研究发现，食用含有有益糖类的蛋白质食物会减慢糖类的吸收，有助于使葡萄糖和血糖降到最低，从而减少发炎、糖尿病、癌症和其他疾病的发生。通过减慢葡萄糖的吸收，身体就会自然向你发出已吃饱的信号。

　　10、红色肉类加迷迭香

　　最新研究发现，当烧烤食物被加热到190℃到204℃(375℉到400℉)时，香草迷迭香中的抗氧化物迷迭香酸和鼠尾草酸有助于减少引起癌症的异环胺的数量，因为香草中的抗氧化物可以吸收肉中的有害自由基。

　　11、姜黄加胡椒

　　用于咖喱的姜黄中的姜黄素有抗癌、抗炎和抗肿瘤生成的作用。但是单独使用姜黄，其生物利用度可能不高。在姜黄中加入胡椒可以使姜黄素的生物利用度增加1000倍，由于胡椒中胡椒碱的热性能。

　　12、大蒜加鱼

　　大多数海鲜中都含有大量矿物质，如锌、铁、铜、碘、硒，其混合物有天然抗炎和降低胆固醇水平的作用。而且在做鱼的时候加入大蒜比单独食用鱼降低胆固醇的功效更大。因为大蒜可以阻止低密度胆固醇的增加。

　　13、杏仁和酸奶

　　也许你知道良性脂肪有助于番茄红素的吸收，但是你知道很多重要的维生素在和脂肪一起食用时会吸收的更快吗？可溶于脂肪的维生素包括维生素A、D、E。胡萝卜、椰菜和豌豆都含有维生素A，应和良性脂肪如橄榄油中的脂肪一起食用。而富含维生素D的食物有鱼、牛奶、酸奶和橙汁。所以在酸奶中加入几颗杏仁，食用全脂奶制品，再加一块熏肉。

相信题主听说过增肌训练要“三分练，七分吃”，这样听起来好像是吃比练更重要一些，但是事实真的是如此吗？其实，训练和饮食同样重要，只是我们花在“吃”上的精力比“练”大的多，很多人能坚持训练，却不能坚持“吃”，难道“吃”真的有这么难吗？

其实健身一段时间的我对这点有很深的感触，因为要做到增肌的标准饮食确实有点难，不但每天摄入碳水和蛋白质的量要充足，而且还要控制脂肪和盐的摄入，这就限制了肉的种类和做法，很多极致的健美爱好者，肉类都是水煮着吃，米饭都是按锅吃，这对于题主来说是很难达到的！

那么，作为题主，到底应该怎么吃？要吃什么？该吃多少呢？这里我们以一个体重为75Kg的男性为例，按照普通标准，这位爱好者每天应该摄入至少450g碳水，150g蛋白质，尽量少的摄入脂肪和盐，根据这个标准，这位爱好者一天的饮食如下所示：

饮食中的米饭可以用馒头，红薯，土豆等代替，蛋白粉也可以用蛋清，肉类代替，苹果和香蕉也可以用其他水果代替，总之保证每天的碳水和蛋白质总摄入量就可以了，如果题主能尝试一下，你会发现你一天不是在做饭就是在吃饭，花费的时间远比在健身房训练的一个小时要多的多。

所以，“三分练，七分吃”在我看来不是谁比谁重要，它们对于增肌训练来说都很重要，只是花费的时间不同，很多增肌爱好者都是太偏重于训练，而忽略了饮食，只有摄入充足的蛋白质，肌纤维才能有足够的营养恢复，才能变的肥大。

除了练和吃，充足的睡眠也很重要，因为在训练中会使肌肉的肌纤维撕裂，而肌纤维的修复生长主要是在睡眠时进行，所以，除了练和吃，也一定要保证充足的睡眠！以上就是我对“三分练，七分吃”的理解！