瑜伽所有式的名称及动作要领

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：

手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

2前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

（二）山式 Tadasana

山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量。动作要领：

1 双脚并拢站立，大脚趾相触。

2 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

3 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

4 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

(三）鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领：

1仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

2两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。

3深呼吸，保持15到30秒钟。

（四）站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领：

站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。

2为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。

3从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

（五）猫式 Marjaryasana

猫式有助缓解头痛，拉伸脊柱。动作要领：

跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。

2吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

3呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：

1趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。

2通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

3把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

（七）鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。动作要领：

1盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。

2呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

（八）婴儿式 Balasana

婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神。动作要领：

1跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。

2将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。

（九）卧蝴蝶式 Baddha Konasana

卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领：

1坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。

2下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。

3然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

教你瑜伽体式矫正小腿肌肉

　教你瑜伽体式矫正小腿肌肉，暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。下面教你瑜伽体式矫正小腿肌肉。

教你瑜伽体式矫正小腿肌肉1

　 1、伸展半桥式

　从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

　 2、单腿下犬式

　从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

　 3、冲刺式

　从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在继续左侧的动作。

　 4、侧身展式

　从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

　 5、侧开蜥蜴式

　从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的`将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。向前看，深呼吸5下。

教你瑜伽体式矫正小腿肌肉2

　 对于瑜伽的初学者来说，有一些需要注意的问题

　 先评估自身状况

　了解自己有无高血压、心脏病等，或颈椎受伤、椎间盘突出，或身体曾受过伤等，皆应告知老师，避开可能造成危险的动作。

　 初学找专业指导

　初学者应避免独自练瑜伽，应选具有专业证照的瑜伽老师指导，并选合适的课程，练习前应热身。做时量力而为，感到不适也应马上停止。

　 要当心

　体适能教官简翰宁示范以下5式危险程度较高瑜伽动作，提醒若为瑜伽初学者，应在专业瑜伽老师指导下做、切勿单独练习。

　 肩立 稳定别晃动

　禁忌：有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。

　 Step1

　平躺、双脚并拢，双手平放身体两侧，膝盖弯、用腹部力量将屁股抬起。

　 Step2

　手肘弯、双手支撑下背部，双脚膝盖保持弯曲、举到身体上方。

　 Step3

　确定身体稳定后，将双腿往天花板伸直，下巴微压胸口、颈部往头顶方向延伸，维持数个呼吸，再慢慢下降回至地面。

　注意：若无法做到步骤3也勿勉强，只要做到步骤2即可。

　所以说瑜伽锻炼是一个循序渐进的过程，玩玩不可以操之过急，要根据自己的自身的情况来选择适合自己的锻炼的方式，瑜伽也是有很多的体式，有一些体式难度过大，对人体的柔韧度要求非常的高，这样的体式就是不适合新人锻炼的方式的。

健身瑜伽基本动作

　健身瑜伽基本动作，练瑜伽，选对体式很重要，它是一种调身和调息都是调心的手段，那么我们练习健身瑜伽基本动作又是怎么样的呢，如果你也感兴趣的话，那就一起来看看吧，相信你会有所收获！

健身瑜伽基本动作1

　 健身瑜伽

　 动作一

　仰卧在瑜伽垫上，双脚分开，双手自然放在身体两侧，保持身体平直，自然呼吸，闭眼冥想。

　 动作二

　向右侧扭转头部，然后再向左侧扭转，调整呼吸，重复这一动作多遍，以缓解肩颈疲劳。

　 动作三

　平躺，两腿伸直，手臂放松，面部做夸张的表情，以缓解面部紧张的肌肉。

　 动作四

　抬起手臂，打开双手，手指摊开，用力绷紧，眼看上方，保持身体平直。

　 动作五

　仰卧在瑜伽垫上，手臂自然垂落在身体两侧，挺胸收腹，做深呼吸，眼看前方。

　 健身瑜伽基本动作

　1、趴在瑜伽垫上，弯曲双肘，用肘关节支撑地面，眼看手部，双脚向后伸直，踮起脚尖，拉伸腹部，保持5个呼吸的时间。

　2、坐在瑜伽垫上，弯曲双脚，脚掌合十，靠近会阴，然后用手抓住脚趾，身体向右倾倒，感受右侧腰部肌肉的拉伸，保持5个呼吸的时间。

　3、躺在瑜伽垫上，双手放在头后侧，尽量拉伸手臂，双脚弯曲，脚跟靠近臀部，脚背接触地面，然后调整呼吸，感受大腿肌肉的拉伸。

　4、跪在瑜伽垫上，膝盖撑地，舌头伸出来，双手与地面接触，支撑身体，像狗一样喊出声音，保持5个呼吸的时间。

　5、躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，调整呼吸，抬起双脚，腹部用力尽量让脚部向上伸展，并令身体与地面垂直，然后弯曲双脚，让双脚与地面成45度，再调整呼吸，保持5个呼吸的时间。

　 办公室怎样练瑜伽健身

　 1、静坐呼吸式瑜伽

　第一步，坐在椅子上，双脚并拢，挺胸收腹，挺直脊柱，一手放在大腿上，另一手抚摸腹部。

　第二步，调整呼吸，用鼻子吸气，放松腹部，让气体充满腹腔，坚持3秒钟。

　第三步，呼气，放松下颌，收紧肚子，然后感受气体缓缓从鼻腔呼出，屏息2秒钟。

　功效：可消除紧张和疲劳，在练习时，注意均匀呼吸，脑中不要有太多杂念。

　 2、脊柱扭动式瑜伽

　第一步，坐在瑜伽垫上，两腿伸直，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。

　第二步，调整呼吸，呼气时，上身向左转，左臂尽量收回背部，右手抓住右脚。

　第三步，将头转向右边，两眼视线注视右肩之外，保持正常、均匀的呼吸，15秒后还原，左右交换重做1次。

　功效：具有消除肩颈疲劳的功效，反复练习还能让脊柱柔韧度更强，另外对预防腰痛也有一定帮助，但需注意的是要按颈-胸-腰的顺序进行练习，自上而下扭转。

　 睡前怎样练瑜伽健身

　 动作一

　姿势：

　仰卧在床上，在脖子后侧垫个枕头，然后弯曲双腿，弯曲手臂，并把双手放在身体的两侧，再慢慢提起腹部，髋部及背部，直到让锁骨触碰到下巴，保持姿势数秒，做7个深呼吸。稍作休息后，重复3遍。

　效果：

　这个动作能够让让静脉血加速流回心脏，刺激心肺，同时还能缓解脚部和骨盆的疲劳。

　 动作二

　姿势：

　弯曲双脚，坐在双脚上，挺直腰背，上身向右转，并且右手手指放在右跨部，左手放在右膝盖，然后调整呼吸，用鼻子吸气，吸气时胸腔张开，放松肩膀，呼气时，扭动身体，且胸腔处于收缩状态。重复动作多遍。

　效果：

　这个动作能帮助打开胸腔，排出胸腔中的污浊之气，并且，扭动身体能带动肩膀、手臂等，缓解疲劳。

　 动作三

　姿势：

　平躺在床上，小腿放平，双手放在胸口，并且右手放在左右之上，然后调整呼吸，做7次深呼吸，再把手放在腹部，调整呼吸，做7次深呼吸。最后以同样的方式，把手移动到喉咙，做深呼吸。

　效果：

　这个动作能调节心肺，帮助补充身体流失的能量，但需注意的是，不要重复做多遍，以免过于刺激大脑。

　 练瑜伽健身注意事项

　1、即使非常忙碌，也可以抽空练瑜伽，通常抽10分钟的空余时间，也能达到较好的健身效果。

　2、在清晨练习瑜伽效果比较好，所以，要是不赶时间上班，不妨抽空练习10分钟，让整个人变得神清气爽。

　3、练习时，弯曲或伸展动作不要超过自身极限范围，不要以为勉强完成了动作，就能达到预期的效果。

　4、练习过程中，不要盲目模仿别人，应根据自身的情况来选择适合的动作。

　5、练瑜伽健身，需要空腹练习，通常练习前一个小时是不适宜吃东西，练习后也不适宜马上进食。

健身瑜伽基本动作2

　 全套瑜伽

　瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出多种流派，而不同人适合练习不同流派的瑜伽体式，如智力型人适合练习智瑜伽，因为这种瑜伽能培养出明智、有洞察力的头脑；活动型人适合练习行瑜伽，因为这种瑜伽是一种没有利己动机的运动；情绪型人则需要练习道瑜伽，将个人变成完全不谋私利、奉献爱的人。

　练瑜伽，选对体式很重要。如果一般人不会选体式，最好找专业的瑜伽老师指导，尤其是初学瑜伽的人，要是基础打不牢，后期练习部分高难度动作时，就会有困难。

　练习时，也不能太勉强，如果遇到动作难度比较高的'体式，最好不要强加练习，应等身体适应后再练习。要是遇到困难，不要轻易放弃，应学会坚持，因为练瑜伽并非是一两天的事，需要有持之以恒的信念，才能激发自身不断练习，掌握更多的动作要领。

　 瑜伽呼吸法

　练瑜伽，调身和调息都是调心的手段。其中，呼吸法对调心尤为重要，两者关系密切，不可分割。正所谓，意念如果动摇，则呼吸乱，呼吸乱，则意念就不平静。所以，需要管理呼吸来控制意念。

　练习瑜伽呼吸，坐法没有严格限制，姿势也没有严格规定，但需保持脊背正直。练习前，最好不要进食，需洗澡，漱口，洗鼻孔，然后再按照正确的方法进行练习。

　瑜伽呼吸法有三种，第一种是完全呼吸法。练习时，需收腹，尽量呼气，然后放松腹部，让气体从鼻孔内吸入，等腹部自然膨胀后，再扩胸，使胸下部吸满空气，最后屏息，缓缓呼气。第二种是屏息呼吸法。练习时，将右手食指放在眉间，用拇指堵住右鼻孔，然后用左鼻孔吸气，等吸满气后，用中指也将左鼻孔堵住，让气体停留在胸部，再缓缓放开拇指，让气体从鼻孔流出。第三种是发声呼吸法。练习时，需保持背部挺直，然后收腹呼尽气体，再缓缓深吸气，让气体停留在腹腔内，再轻轻发声。

　 瑜伽坐功

　 莲花坐

　两腿前伸端坐，右腿屈膝，右腿盘在左大腿上，然后左腿屈膝，左腿盘在有大腿上，再保持脊背正直，端坐，两手放在两膝上，颈部稍微前倾，保持姿势。

　 达人坐

　两腿前伸端坐，左腿屈膝，左脚移到身边，脚跟紧靠会阴处，脚心触及右大腿，然后右腿屈膝，右脚跟放在左脚内踝上，右脚尖插在大腿和小腿之间。两臂伸直，轻握拳放在膝上。眼微闭，保持姿势。

　 跪坐

　两腿保持跪坐姿势，两手放在膝盖上，眼看前方，收起下颌，保持姿势。需注意，跪坐功的变式是仰卧跪坐功，需要在原姿势的基础上，用手支撑，缓缓后倒，令背部和头部贴紧垫子。

　 瑜伽基本功

　 蛇形功

　仰卧，前额贴在床上，两腿伸直，脚心向上，然后两手臂弯曲，两手撑在肩部附近的床上，调整呼吸，吸气时，缓缓抬头，挺胸收腹，保持姿势5-10秒。

　 虫形功

　俯卧，两腿伸直，脚心向上，两手臂放在身体两侧，手心向上，屏息，两腿交替尽量上举，膝盖不要弯曲，需注意的是，腿每次上举需要坚持20-30秒。

　 扭背功

　两腿前伸，上体正直，端坐，左腿屈膝，用手握住左脚踝，把左脚搬到身前，脚跟紧靠会阴，然后把左脚搬到左膝外侧，右脚心着床，需注意的是，左手要伸直握住右腿的外侧。

　 前屈功

　两手放在背后，右手握住左手腕，保持身体正直，吸气，上身前倾，头触碰床面，屏息，保持姿势3-6秒，吸气，同时上体抬起，坚持3分钟。

　 平衡功

　莲花坐，手和肘放在身体后侧，两手并拢，垫在臀部下面，然后调整呼吸，吸气时，两腿抬起，收腹收下颌，再呼气，慢慢还原到原来的姿势。

　 瑜伽练习注意事项

　1、除了饭后2小时以内和临洗澡前不可以练习外，一天中任何时间都可以练习，最好每天抽出一定的时间进行练习，其中最适合练习的时间为早上起床后和晚上入睡前。

　2、练习瑜伽，室内要通风良好，但不能有寒风进入，也不能有过堂风，若是天气好，也可以选择在室外进行练习。

　3、练习过程中，不必追求极致，因为不同人身体的柔韧度不同，若是勉强自身，只会带来不良效果。

　4、如果身材不好，练习时对于其他练习者，感到害羞，不敢做动作，这种做法是不妥当的，需要加以改正，全身心投入到练习中。

　5、瑜伽练习，不需要穿袜子和带手套，不然手脚会受束缚，达不到练习的效果。

　6、练习过程中，不能只是做单纯的动作，需要配合呼吸和冥想，让自身潜能得以激发。

1让你把觉知带到脚掌

你知道吗？脚和脚踝是比较复杂的，有33个关节和超过100块肌肉和结缔组织。战士三式需要你单腿站立，帮助强壮和正位这些肌肉。

平时我们大部分人时间穿鞋，脚趾需要更多地去展开和用力。在练习战士三式时，要把脚趾展开，重量均等分配，从大脚趾到小脚趾到脚跟。

2帮助你建立膝盖的稳定

战士三式做起来很难，是因为需要启动大腿的肌肉。还有臀部、大腿后侧和股四头肌是让膝盖稳定的肌肉。

所以在做战士三式，需要腿部力量真正启动，才能减少膝盖的压力。

3提升你的耐力、核心力量和放松髋部压力

战士三式教会你稳定髋部，让平时过度疲劳的梨状肌放松。

平时，我们髋部外侧的肌肉在过度的使用，在做战士三式的时候，你会发现，腿部外侧一直到脚趾外侧会很快酸痛、疲惫。

这个时候，不要放弃，稍微弯曲膝盖，再坚持久一点，如果真的很累，腿也不要放下来，把双手放在砖块上即可。

4它帮助脊柱正位，让你更加专注

在做战士三式的时候，腿和核心在用力，上半身可以更加自由地延展，找到脊柱的正位，同时要更加的专注，才能保持上半身的轻盈。

5让你找到内在的力量和更有觉知的生活

在做战士三式的时候，要启动腿部力量，腹部核心，背阔肌等等，让你觉得自己更加稳定和有力量，同时把这种对身体全身的觉知，带到对生活方方面面的觉知上。

瑜伽体式有很多种，可以大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等，功效如下：

1、坐姿类

由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环，从而加快了上半身的血液循环，身体和头部得到了更加充足的血液供应，对腹部内脏器官和神经系统有益，脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。

2、前屈类

伸展和强壮背部肌肉群，促进背部血液循环，增强脊柱的柔软性和灵活性，轻柔的挤压和按摩腹部器官，从而促进消化和排泄，也使神经系统平静下来。

3、后仰类

后仰可以增加脊柱区域的血液供应，使中枢神经系统受益，还能伸展腹部区域，调理较弱的腹部器官，增加肩关节的灵活性，扩展胸腔，从而增强肺活量为深呼吸创造条件。

4、侧弯类

侧弯使脊柱更加灵活有弹性，减少侧腰部的脂肪，还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位，牵动腹部内脏。

5、扭转类

对神经系统特别有用，具有安抚和平静心情的作用，轻柔的按摩内脏，缓解轻微的背痛。

6、平衡类

可以锻炼身体的平衡感和协调性，增强集中注意力的能力，帮助我们找到内心的宁静和稳定。

7、倒立类

这类体式促进血液循环，减轻心脏的负担，减轻双腿静脉血管的压力，从而对静脉曲张有预防和治疗的作用。

瑜伽村/中国瑜伽村

瑜伽体式中不乏有很多支撑类的体式，这些体式都锻炼了你的手臂肌群跟腹部肌群，让你的上半身更加有力，是非常好的锻炼体式，那么我们今天将归纳几个比较常见的支撑类体式吧！

一、侧乌鸦式

乌鸦式也叫鹤式、起重机式，英文名称Crow pose，梵文名称Bakasana，梵文中parsva是侧面、baka是乌鸦的意思。侧乌鸦式的关键是需要充分的扭转，将一侧上臂的外缘置于对侧大腿外侧之下。 Baka是乌鸦、鹤、鹭的意思。体式要点：颈椎伸展，肩胛骨外展，肩关节屈曲并内收，肘关节屈曲，骶髂关节前旋，髋关节屈曲并内收，膝关节屈曲。好处是：促进全身的血液循环，加强手臂、腿部肌耐力的训练，还可以让身体变的柔软，锻炼腰部、脚、手腕和手臂的力量，腹部保持内收可加强腹部核心肌群，同时它也可以锻炼你的平衡能力和稳定性。可以有效的增强身体的平衡、协调能力，提升专注力，增强双臂的力量，使下背部更灵活，伸展肌肉线条，身体更有弹性，促进肠蠕动，有助于体内毒素的排出，消除便秘。

二、八角式

八角式英文体式名称：Eight-Angle Pose，梵文体式名称：Astavakrasana梵文中asta = 8，vakra = 折、弯曲的意思。这是一个不对称的手臂支撑体式，它需要启动腹肌的力量。体式功效：加强手腕和手臂，增强腹部肌肉。

八角式是加强后背力量的有效体式。但练习该体式之前，有必要建立核心及上背部力量，确保在推起身体时不会将所有身体重量压在肩关节、肘及手腕力量薄弱的地方。为了避免伤害这些地方，可以花费几周甚至几个月的时间练习四柱式确保身体的协调性，建立上背部及核心力量，保证安全进入到这个体式中。

试着用腿抓住你的手臂。吸气时继续挤压，身体后仰。呼气，躯干向前推、推到手下压抬起臀部。弯曲肘部到四柱支撑位，当你挤压和伸展腿伸直。向前看，肩膀保持平。臀部向后拉，核心有力，肘部向中线靠拢。保持足够长的时间和呼吸。

三、乌鸦式

瑜伽中的乌鸦式，又叫鹤禅式或者起重机式，通常是瑜伽学员们要学习的第一个手臂平衡动作。乌鸦式不仅可以增强手臂、腰腹部肌肉力量，还可以拉伸上背部、腹股沟，增强柔韧性。刚开始练可能有点难度，甚至会不止一次跌个“嘴啃泥”，但是一旦掌握了这个有趣的姿势，乌鸦式瑜伽会大大提升你的自信心和自我意识。下面就教你如何做出完美的乌鸦式瑜伽动作。瑜伽体式乌鸦式（Bakasana）的好处在于加强手臂和手腕的力量，拉伸上背部，加强腹部肌群的力量，打开腿部内收肌群，保持腹内器官健康，强调手臂平衡，加强腹肌和手臂的力量。

四、侧面支架式

英文名：SidePlankPose

中文名：侧面支架式

锻炼手臂和手腕的极佳姿势（也称为单臂平衡）

婆吒（Vasistha）是一位著名的圣人或先知．太阳族王的家庭牧师．也是包括第七《圣传的曼茶罗》（Mandala of the Rg Veda）在内的好几部吠陀赞美诗的作者。婆吒是婆罗门尊贵和权力的典型代表，也被视为大熊七星的七圣贤之一。他与另外一位圣贤毗奢蜜多罗（Visvamitra）之间的相互敌对成为很多神话的主题。毗奢蜜多罗是刹帝利（印度种姓之一，即武士），他通过自身的虔诚和苦行把自己提升为婆罗门阶层。

这个体式是献给圣贤婆吒（Vasistha）的。

功效：强健手臂、腹部和腿伸展并且强健手腕提高平衡感

五、四肢支撑式

中文名称：又名四柱支撑

英文名称：Four-Limbed Staff Pose

梵文名称：Chaturanga Dandasana

梵语中“Chaturanga是 4个肢体、chatur是4、Anga 是肢体 、Danda 是指脊柱或身体的支持。

它增强了胳膊和腿部、调整了腹部，锻炼了肩膀，为瑜伽的手臂支撑平衡、倒立和后弯做准备。还能塑造人的性格。对女性来说，最初可能比对男性要难的多。男性通常比女性有更强的胸肌，他们可以利用自身的肌肉力量完成它。要使这个体式适合任何人，关键是要学会正确的骨骼排列。正确进入的线路为那些在该体式中挣扎的人建立起力量。一些人用蛮力来调整姿势，这会损伤肩膀。学会准确的设定身体状态，你就会发现它不仅仅是关于上半身的力量。要在练习时保持完整和轻松，需要通过集中腹部、脊椎、腿部和脚跟的力量，将力量整合到整个身体。

六、平板支撑式

平板支撑，也叫斜板式，在瑜伽中是最常用的串联体式之一。平板式可以快速调动全身的肌肉，对于力量的建立、核心的锻炼都有很好的帮助。

所有的瑜伽体式，都需要从根基开始调整。所谓的根基，就是和地面接触的点或面。在平板式中，手和脚就是我们的根基。手的根基稳定性决定了在练习平板式的时候，手腕的压力，以及上肢带力量。对于刚练习平板的人来说，如果有手腕疼的现象，就首先要去调整手的根基，同时练习手腕的力量及灵活性。

9个根基点： 大鱼际、小鱼际、食指指根、小拇指指根、5个手指的指腹。一只手9个点，两只手18个点。在左右手支撑的体式中，只要让这18个点同时压实，手腕压力会得到缓解，手臂也同时会有力。

当调整好两头的根基，接下来需要调整的就是核心区域了。平板式看似需要腹部肌群的激活，其实在练习中，臀肌、骨盆底肌都有参与。这也是为什么平板式能够调动全身大部分肌肉的原因。

　很多人的小腿并不粗，但是小腿上的肌肉却让腿型显得非常难看，要想让自己的腿型变得更加好看，就要通过一些方式来改善自己的腿型，瑜伽就是一种不错的方式，那么，如何做瘦小腿肌肉瑜伽呢下面就让我为大家推荐几种方法。

　 冲刺式

　跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的'，并且能够有效塑造大腿线条。

　从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

　保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

　 伸展半桥式

　这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的肩膀，并紧实臀部。

　从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

　坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

　 单腿下犬式

　这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

　从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让右脚后跟与头靠拢。

　保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

　通过做瑜伽来瘦小腿是很多人都十分认可的方式，不仅仅可以达到塑形的目的，还有益于身心健康，是一种非常绿色的瘦腿方式，大家不妨在掌握了瘦腿的技巧之后，在家中通过做瑜伽来让自己拥有纤细的小腿。

1、坐姿类：常见的瑜伽坐姿有：简易坐姿、金刚坐姿、半莲花坐、全莲花坐、至善坐、英雄坐、狮子坐等等。瑜伽坐姿在练习的时候，要保持腰背挺直，同时让头、颈部、脊椎在一条直线上。很多人刚开始练习坐姿的时候，可能身体会有酸麻胀痛的感觉。建议在练习的时候，可以短时多次练习，慢慢地逐渐体会瑜伽坐姿的乐趣和美妙。

2、扭转类：扭转类体式，针对颈椎、胸椎、腰椎的按摩，可以让整条脊柱的血液循环加强，缓解腰背部疼痛。同时让脊柱更加灵活。扭转类的体式对于按摩腹部脏器也有很好的作用，可以促进消化系统的功能，对于便秘、肠胃肿胀都有缓解。久坐低头是我们很多人的常态，扭转类的体式可以对于预防脊柱疾病有很好的作用。

3、前屈类：不管是坐立前屈还是站立前屈，主要的一点就是脊柱的伸展。前面我们提到了脊柱的左右扭转，那么脊柱的前后左右弯曲也是脊柱的另外4个运动方向。那么前屈式，脊柱的向前弯曲，就是让腹部贴向大腿，胸腔越过膝盖。这个过程中需要另个相反的作用力，一个是腹部回收的力量控制骨盆帮助下背部伸展，另一个是收腹的力量带动腰椎向前伸展。前屈的体式也可以按摩脊柱，增加脊柱的血液循环，按摩腹部脏器。

4、后弯类：有前屈，就有后弯。瑜伽的后弯体式，可以放松身体前面的肌肉组织，强壮后背肌肉，同时可以激活体内能量。后弯体式主要分为两大类：一类是以骆驼式、轮式为主的顺应重力的后弯，一类是以眼镜蛇、蝗虫式、弓式为主的反重力后弯。但是总的来说，后弯的体式可以给心脏更多空间，帮助我们打开心轮。

5、侧弯类：瑜伽侧弯类体式是脊柱左右弯曲。侧弯类体式可以减少腰部多余的脂肪，给脊柱一个缓解的作用。但是我们在练习侧弯类体式的时候，需要注意，日常中不良的坐姿可能导致我们的脊柱已经朝某个方向侧弯类。所以我们在练习侧弯的时候需要注意，先了解自己脊柱是否侧弯，再进行科学习练，避免动作过度反而对于已经侧弯的脊柱不利。

6、倒立类：身体倒立过来了，静脉血液毫无压力流向心脏的方向，使得健康的血液能够在颈部和胸腔循环。正因为如此，患有呼吸急促，心悸，哮喘，支气管炎以及有关喉咙的小毛病在这个体式中都可以得到缓解。瑜伽倒立主要分为肩倒立、头倒立、手倒立。

7、平衡类：平衡类体式要么需要用下肢带力量保持身体的平衡，要么用上肢带力量保持身体的平衡。平衡体式的练习，可以增强我们的力量，需要我们高度集中注意力，对于我们身体的协调性能力也有很好的锻炼作用。顺畅的呼吸，平静的内心，根基的稳定，核心的力量，都是平衡式所需要的要素。