是先锻炼肌肉力量好还是先跑步好?

先力量训练还是先跑步都是对的。

因为力量训练即无氧运动，它和有氧运动并没有一个非常非常清晰的界限。辩证的去看两者的关系，力量训练，无氧运动会增强骨骼密度，肌肉力量，保护韧带和关节。有氧运动，主要是提升心肺功能。至于减肥，那是运动的副作用。两者是相辅相成的。力量训练让肌肉关节更强劲。在进行大强度，大运动量的有氧运动时候，不容易受伤。减肥的人，应该从小运动量的有氧运动和徒手的力量训练开始。交替进行。这样，打好基础，保证后面的运动中不至于运动伤害。

所以最终是要看你的训练目标是什么，在你训练目的并不明确以及训练量并不饱和的情况下，其实孰前孰后对训练效果并不会有有很明显的影响。但是如果你有明确的目标，就把最最优质的状态放在自己最想达到的那个目标上。那么根据这个希望达到的目标，我们来安排训练顺序。

当然，慢跑不用很快的，只需要慢慢跑就可以了，跑得快反而会消耗糖份玩以后就变成锻炼肌肉了。你看短跑运动员都是肌肉很强壮的，但是长跑的都是很瘦的，这就是道理。跑的速度快就是锻炼肌肉，慢慢跑，持续一段长时间，才是减去脂肪的办法

慢跑长肌肉的方法

　慢跑长肌肉的方法，现在很多的男性都希望能够拥有一身健美的肌肉，不光是可以让自己的身体变得更加强壮，看起来也比较美观，让人感觉很健康，下面教大家慢跑长肌肉的方法

慢跑长肌肉的方法1

　第 一点要说的是，慢跑既然作为一项运动，就必然会对肌肉的生长有促进运动，而有氧运动不会使肌肉变大的说法也只是空穴来风。但我们要减肥的女性朋友千万不要因为这个原因就放弃慢跑减肥。首先，为什么会有有氧运动不会让身体长肌肉的说法呢？

　这是因为我们的身体会根据我们的日常需要进行一定程度的调节，特别是在肌肉方面。由于爆发性运动和持久性运动所需要的肌肉类型是不同的

　所以我们长期进行有氧运动和爆发性运动所会产生的肌肉类型是不同的。长时间进行有氧运动 将会长出流线型的肌肉，这样的肌肉不仅不会太大而导致腿部曲线变差，还会让腿部更加修长。

　另外，女性在肌肉生长的效率方面是和男性有很大区别的，这主要因为雄性 激素对肌肉的生长有刺激作用，而女性体内的雄性 激素却比较少。

　因此，女性在锻炼肌肉方面的效率也会远远比男性低。而这对于我们广大需要减肥的`女性来说简直是一个福音，因为就算你们进行大强度的锻炼，肌肉的生长速度也是会真的让你们“失望” 的。

　我们要减肥，实质上就是要消耗脂肪。而脂肪作为一种能量储存在我们体内，是以一种后备能量的形式的。那么重点来了，我们现在日常消耗的能量究竟是什么？其实是糖原。研究表明，有氧运动前20分钟消耗的只是糖原

　而只有当有氧运动持续时间超过20分钟，我们的身体才会开始消耗脂肪。如果要达到较为明显的消耗脂肪效果，有氧运动的时间就最好保持在半小时到 45分钟之间。

　很多人觉得慢跑可以长肌肉，所以说呢，就会拼命的去慢跑，慢跑适合中老年朋友们或者是女性来减肥，那么要想长肌肉的话，还要搭配上举哑铃，举杠铃等等的动作来进行练习。

慢跑长肌肉的方法2

　如果想通过慢跑减肥的话，每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右，(压腿、扩胸抻臂、肩腰膝绕环、颈部绕环、原地弹跳等)时间长了就会有优美的肌肉线条!而且有助于你长身高，这对你很有好处，日后要想成为俊男美女这很重要!

　每天跑5000米，不要太慢。拉伸运动15分钟，俯卧撑 每天4组，每组15个(要扶窗台的高度)，仰卧起坐 有助于减肚子，练腹肌 每天3组，每组30个

　如今越来越多的都市白领已将慢跑作为了一种平日里简单易行实现自己美好身材梦想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透气的运动衣装，换上舒适的运动鞋，找一条适合于跑步的小路，与周围的绿色一起慢跑。

　 更加聪明

　慢跑前要做好准备，做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力

　慢跑前的准备动作你要会哦!站立，双手叉腰，交替活动踝关节。

　减轻心理压力：持续处于竞争激烈的大环境中，如不排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担，保持良好心态。

　练习闪点：热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。

　练习指数：★★★

　练习时间：跑前(准备动作)，也可随时练习。

　 更加健康

　时间，速度是快速健康减重的关键，慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

　速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。

　增进心肺功能：持之以恒的慢跑将会使心脏收缩，血液输出增加，降低安静心率，减低血压，提高身体的健康指数。

　练习闪点：可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%;避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率控制外，减脂不可保证。

　练习指数：★★★

　练习时间：清晨或傍晚为佳。

　 更加美丽

　充分燃烧脂肪的美丽塑形，慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。

　正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。

　有效的塑形减脂：规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体美丽的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。

　练习闪点：慢跑运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。

　练习指数：★★★★

　练习时间：清晨或傍晚为佳。

　小提示：微汗慢跑减肥快

　早晨6：30起床(着衣冬厚夏薄，不穿短衣裤，以便保暖发汗)，到有400米跑道的标准运动场上，先进行3圈慢速跑或跑走交替，使身体进入微热状态，然后，以前脚掌着地，用较大的步子或大跨步，以中等速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸之间以跑5步为宜(呼3吸2)

　使锻炼处于有氧供能状态，使心率和呼吸频率让自身能够忍受。当身体进入轻微出汗以后，稍微减速，以全脚掌着地，再以不吃力的慢跑状态再跑5圈，这段时间是瘦身减肥的关键时段。圈数按3圈、4圈、5圈三个圈段分别记忆，若连数12圈容易搞混淆。

　如果当地没有400米跑道，可在野外少车的公路或篮球场、小足球场等场所进行慢跑，时间分配采取：先慢速跑2至3分钟，然后以中等速度跑5至6分钟，接着稍微减速慢跑10分钟左右，全锻炼过程15至20分钟，步幅、步频及呼吸频率等也要使自身能够忍受。

　从生理学角度来论，微汗状态下的持续慢跑，身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分钟左右，会消耗掉大量的体内脂肪，从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。

　微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。

　另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。

　总之，按上述方法减肥，只要坚持循序渐进原则，经过三年左右时间的微汗长距离慢跑，再加上适当节制饮食，少荤多素，就能达到瘦身减肥、控制体重的目的。此减肥方法，还具有方便、安全、省钱、效果显著等特点，特别适合常坐办公室的中老年人减肥。

健身完毕以后立刻跑步有助于舒展放松肌肉。一般健身后如果得不到放松，那么会降低肌肉的灵活性，也就是力量增加，灵活性降低，所以健身后要注意放松，比如蛙跳深蹲完毕要立刻结合快速跑。

健身前跑步不宜太长、太累，应当以热身为主，身体微微冒汗是最好的。否则会消耗精力影响健身效果。

像这样健身后空了两三个小时再去跑步，对健身没有什么影响，隔的时间太久，基本上只是增加运动量。

扩展资料：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。

如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。

参考资料：

健身–

　毋庸置疑，慢跑健身是最有效的锻炼全身的方法，但是大家一定要重视的是慢跑前的热身运动、以及慢跑后的拉伸运动，这些都是有讲究的，慢跑前热身运动怎么做呢？下面我带着大家一起来了解一下吧！

　 慢跑的热身运动

　 小腿拉伸

　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

　 韧带拉伸

　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

　 臀部屈肌拉伸

　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

　 四头肌（大腿前方肌肉）

　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

　 三头肌（上臂外侧肌肉）

　跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

　做法：将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。

　 慢跑好处

　 1、消耗热量

　一小时内所消耗的热量，轻松运动的`状况420卡（体重约120磅的你），588卡（体重约150磅的你）。

　 2、增强肌肉与肌耐力

　有规律的不间断的慢跑可以增强肌肉的耐力和肌肉的力量，肌肉的力量和耐力对于我们平时的生活和工作有着许多的帮助，慢跑就是锻炼肌肉力量与耐力的最佳方法之一。

　 3、增进心肺功能

　持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压，增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量，提升身体的作业能力。

　 4、代谢排毒

　规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。

　 5、减轻心理压力

　处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。

　 6、提高生活品质

　健康是一切的基础，想要提高自己的生活质量和生活方式，最基本也是最重要的就是要有健康的身体，坚持长期的有规律的慢跑，可以全面的提高身体的健康状况。

　 7、减肥塑形

　跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，通过跑步，可以达到减肥的目的，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。

　 8、保持年轻

　坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。

　 9、提高睡眠质量

　通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

　 10、增强胃肠蠕动力

　跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。

跑步之前和跑完步后要做些什么？, 跑步前和跑步后要做哪些身体活动

跑步之前需要热身，跑步完后需要放松。

热身

第一部曲：慢跑 5至10分钟的慢跑，需跑至出汗，有助提升肌肉温度及减低黏性。

第二部曲：下肢拉筋 连串下肢拉筋动作，包括拉松臀大肌、髋屈肌群及大腿后肌等。拉筋动作要每组做两次，每个动作要固定10至15秒。

第三部曲： 肌肉 则为一些高强度动态动作，目的是 肌肉进入跑步前状态，例如原地跳及踢腿跑等动作，然后才可以开始进行跑步训练。

必须提醒的是，刚开始练习长跑的人需要热身，那些已经长跑多年，甚至参加过马拉松的人更需要注重跑前的热身，热身不充分会导致长期积累的伤患加剧。

放松

运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。 全身放松的内容应包括上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、 ，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动（方法同前）。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液回圈。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65％—90％，甚至90％以上。

跑步后还要做些什么动作吗

需要做整理运动，放松肌肉。

激烈跑步之前应该要做些什么热身

1四肢关节的活动,使关节腔中的滑膜液增多润滑关节,就像机器上油不被磨损一样通过关节活动,在运动时不会产生运动损伤

2通过热身运动后,使你的心脏功能从静止状态逐渐向运动状态过渡,从而使心脏适应跑步带来的运动负荷

3临跑前,最好做小步慢跑10-20分钟热身运动爱因斯坦有句名言"人生最大的财富就是身体健康"朋友愿你参加跑步运动得到快乐!

如果是比赛之类的话，注意:

1赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!

2比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

3了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二 准备活动

1先慢跑微出汗就可以。

2做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3做2、3个30米的加速跑。 做好以上的准备工作，在让人 下腿部肌肉。

1上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

运动会跑步之前做些什么？

校运动会，之前做一些慢跑，拉伸等准备活动就行。非要吃东西，那就在赛前半小时喝一些葡萄糖，或者赛前半小时吃一个“士力架”也行。别的没用

跑步以后需要做些什么运动？

在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。

切忌在发烧时晨跑。人发烧时免疫力降低，身体消耗能量，再加上跑步也是一种耗能运动，两者的能量消耗，使体内供能平衡失调，反而导致病情加重，引起其他疾病。

做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液回圈和物质代谢。

有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。

握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。

长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的回圈，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的 。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。

跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好，水温大体在15℃左右为宜。这样，夏天能降温解渴，冬天也不致因水冷而 口腔和肠胃。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。饮后10分左右即可参加晨练。

为什么晨练前要饮水呢？因为人体经过一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和面板的蒸发，体内水分丢失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微回圈淤滞。而在这种状态下参加运动极易诱发心脑血管疾病，尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨炼前饮水就可以改变这些不利因素

跑步之前该做些什么热身运动

拉伸大腿内侧肌肉

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复 3-5 次 。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数 10 ，放松，重复 3 次，然后换另一条腿做 3 次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持 20 秒，放松。然后重复 3-5 次。

如何进行慢跑锻炼

　如何进行慢跑锻炼，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动的过程中我们也要注意补充水分，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享如何进行慢跑锻炼技巧。

如何进行慢跑锻炼1

　各种瑜伽体位法锻炼身体外，当代著名瑜伽大师喇嘛尊者特别提到慢跑锻炼，并推荐和介绍慢跑锻炼的具体方法。他称赞慢跑为“极佳的运动”。慢跑不仅可以消除忧郁和大多数精神方面的疾病，而且对于减低焦虑不安也有同样显著的效果。慢跑可以增进心智的集中和清晰，同时可使人灵活而有朝气。慢跑者在体能和情绪上的反应较为稳定，因为他们不会在突发的打击或不断的压力下分泌出许多刺激的荷尔蒙。

　瑜伽者的睡眠量比一般人少，却能睡得更好，所以他们经常头脑清醒，不会昏昏沉沉。慢跑能增强肺功能，强化肺脏周围的肌肉，使肺更加强壮，同时增加肺活力，减少肺部残余的陈旧气体，并将凝个肺部完全利用起来。慢跑又增强心脏功能，使心脏强健有力。因为慢跑能减低心脏的跳动率，心脏的跳动频率与运动水平是互相平衡的，慢跑运动时心脏每鼓动一次会泵出更多的血液，因此心脏跳动的频率减少，保存了能量。经过慢跑，肌肉更加健壮有力。

　虽然会消耗身体的热量，但更重要的是能重新调整脑中食欲机能，所以慢跑可以使食量减少，体重减轻。除此之外，慢跑者所分泌的胃酸比平常人少，因此减低了罹患溃疡的可能性。慢跑也能充当一种自然的泻药，所以慢跑者的肠胃功能正常，很少患有便秘。慢跑亦可治疗糖尿病，并使血糖多低和其他血糖问题正常化。同时，还能清净体内所有系统，帮助肠、膀胱、毛孔、黏液膜、肺和细胞排泄废物。慢跑时，会感觉全身血气顺畅，心平气和。

　现今慢跑虽然盛行，但许多人对慢跑的方法却有很大的误解，以错误的方式进行慢跑，致遭运动伤害。有些人强迫自己拼命使劲拉紧肌肉而试图跑得更快，致使慢跑变成自我折磨。慢跑时最好穿着暖和而吸汗的衣服，如棉质汗衫，但任何宽松的衣服都可以。要以保持身体暖和、增加发汗量来帮助身体的新陈代谢。穿任何舒适的跑鞋都行，但如果在马路上慢跑，鞋子要有好的鞋垫。在泥土地上慢跑比较好，但要特别注意避免跌倒或扭伤。慢跑前，先做暖身运动和练习深呼吸是非常重要的。

　慢跑时，步伐缓慢均匀而有规律，才能持续较长时间而不劳累。慢跑的适当呼吸法，以横隔膜呼吸为佳。应该用鼻子呼吸，呼气时间是吸气的两倍。呼气时应该完全呼尽才能把体内毒素排除。当你全神专注在呼气时，应静听一下气息从软颚通过鼻腔的声音。调整慢跑步伐的良方，就是以你对空气的需要量而定。如果你无法从鼻子吸进足够的空气，那就是你跑得太紧张了，太快了，应该把步伐放慢一点，或改用步行，直到把呼吸调匀为止。如果你仍然能用鼻子吸气和呼气，那么，你还能够把能力发挥到最大极限。若能以自己体能的3／4进行慢跑，则慢跑是舒适的、有益的。

　最佳的慢跑方式是用脚尖来跑步，这样可保持步伐轻盈，也可刺激慢跑的效果。慢跑时不要张口或猛然挥动手臂。保持由鼻子呼吸，闭拢双唇，把手臂轻举至胸前，手握拳，有规律地前后摆动，并使手肘靠近身体。肩膀一定要放松并把头抬起，保持脊骨平直，呼吸时让腹部自然向内外移动。慢跑时一定要全神贯注，特别要配合呼吸，享受慢跑的乐趣。因为肌肉松弛，肺里和血液中的氧气可以自由流动，心灵也宁静下来。

　慢跑时遇到下坡要特别小心，把速度放慢，脚步减轻，才不会伤到膝或足部。慢跑本身应该是有韵律的，自然的，动作应该是平缓的，优雅的。

　慢跑有各种不同的变化，扭转式慢跑是很好的一种。所谓扭转式慢跑，就是将躯干配合步伐的节奏，从一边扭转到另一边。当双臂划动时产生动力，双手抬起的幅度决定了扭转点。这种扭转可强壮脊椎神经并按摩内脏。另外一种变化方式是两臂高举过头，双手合掌地慢跑，这可扩张胸部，使得更多的新鲜空气流入肺部，而且可以让双臂、胸部和腹部有良好的伸展。第三种方式便是慢跑时把膝盖抬高，然后，用脚后跟踢臀部。这种慢跑方式可以帮助膝盖关节的活动，但需要更多努力才能做得好。

　慢跑结束时，不要马上停下来，否则，身体会变得僵硬。如果呼吸方法正确，则会大量出汗，于是便清洁了全身的系统。慢跑后最少应该半小时后才可沐浴，否则会伤身体，并且毛孔也需要有时间让废物排泄出来。在这时身体应该保持温暖。慢跑后再做暖身拉筋伸展，可以避免抽筋或肌肉酸痛，瑜伽动作对此收效很大。慢跑前做瑜伽动作可使全身放松，精神振奋。慢跑后做瑜伽动作则可使心灵整日保持宁静和平衡。如果你较肥胖、年长或体力不好，则应在慢跑前开始步行。

　清晨，空气特别清新很适合慢跑。傍晚，当你精力低竭，是另一个慢跑的好时刻。因为慢跑会重新调整新陈代谢，使人充满活力。最困难的是持之以恒，养成习惯。千万不可在饭后不久就跑，至少要在用餐后几个小时才能为之。在户外慢跑比在室内好，但在室内或原地跑又比不跑好。一天最好能早晚练习两次，不需要超过十五分钟即可收到效果。以轻松舒适的步伐跑500步，呼吸大约100次，是一个很好的跑程。每天跑4，800米，是应该努力迈进的目标。长程快跑的效果不及短程有规律的慢跑，也较不能达到生理、心理上的益处。

　女性也可像男性一样练习慢跑，但要避免在月经期间、怀孕的最后五六个月及分娩后的六周内进行。妇女在慢跑时应保护她们的乳房，穿着固定乳房的衣服或胸罩。妇女慢跑时脚尖须轻轻着地，避免引起子宫移位。由于妇女较少从事其他类型的体力活动，身体也较脆弱，因此，慢跑对她们尤其有益。

　慢跑对儿童也很好。虽然孩子们经常跑、跳、玩、乐，但由于没有接受有系统、有规律的练习，所以大多数人体格不好，慢跑可以纠正此种缺陷。

如何进行慢跑锻炼2

　 步幅和步频

　至于怎样的技术动作才是“正确”的，莫说一是。但关键在于动作的轻快！跑步的速度由步幅和步频来决定。慢跑比起快跑，步幅肯定要小，这个大家自然都能理解，可是步频呢？一般人慢跑时候的步频要比快跑低的很多！你可以试试数数看，估计在150-160 步/分钟左右。步频慢有什么不好呢？步频慢说明身体腾空的时间长，从普通物理来说，说明身体在垂直方向的移动较大，那么落地时对身体的冲击自然就大了，受伤的可能性也自然就大。还有，步频慢容易导致跨越，也是导致跑步受伤的一个重要因素。

　 关于足弓塌陷

　如果对脚的保护不够，足底肌腱会随着年龄增加逐步老化。如果体重过重，或者锻炼过度，而不注意放松，肌腱弹性不够，会引起足弓塌陷，或者有平脚板的趋势。（平脚板有后天形成的)足弓塌陷以后，行走时小腿内侧因为没有足够支撑，会跟着塌下去，从而引起膝盖朝内侧弯曲，过度拉伸该部位的肌腱。引起膝盖内侧疼痛。因为腿部不再是直角支撑身体，会引起腰部肌肉紧张。这样行走时间长了，会引发腰疼或者脊椎病。如果真的足弓塌陷，解决办法是一，用足弓垫，把足弓垫起来。

　 力量和耐力应该同时提高

　因为人的有氧能力是可以随锻炼提高的，所以几乎是“无限”的。耐力锻炼基本就是长时间，长距离的锻炼。一般，就是同样的几个肌群会疲劳。但是，如果不在耐力锻炼的同时，加强力量（腿部)的锻炼，会导致那几个肌群出现过度疲劳，受伤。

　力量锻炼可以是短距离的重复冲刺跑（比如：加速跑50米，然后惯性50米)，间隔以充分的恢复（慢跑)，避免乳酸积累。放松是关键。

　 呼吸

　跑步时要放松，心情放松，身体放松了跑。到累的时候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接触上颚，保持三步一呼吸，尽量不要改变呼吸频率，除非冲刺时。以前跑步习惯两步一呼吸，感觉稍有些急促，跑完后有点恶心。看来呼吸方式得改改。

　慢跑是一种很好的有氧运动，但是有些人并不适合这种运动，尤其是有心血管毛病的人或上年纪的人，更应注意避免慢跑所带来的伤害。

　以上就是专家提醒大家的在慢跑锻炼的时候需要多加注意的4个事项，主要包括：呼吸、步幅、步频等，希望喜欢慢跑的朋友能够引起重视，让自己的运动努力能够取得更好成绩。

1、慢跑前的准备活动：

　　准备活动可使体温和肌肉温度升高，从而使酶的活性增高。准备活动可以增加肌肉血流量，使肌肉能获得更多的氧气。准备活动可以减少运动中发生危险，减少肌肉和关节的运动损伤。使身体能更快的适应慢跑中产生的各种生理变化。慢跑前应至少有3～5分钟的准备活动时间。准备活动有伸展运动，伸展运动包括全身大肌肉群及关节运动。伸展活动使肌肉温度升高，能够防止运动中发生肌肉损伤或产生肌肉酸疼。除此之外，体操也是很好的准备活动方式，体操包活以下动作：头旋转：运动颈部肌肉。跳跃运动：活动肩部和踝部。半蹲运动：运动股四头肌、腓肠肌。俯卧撑：运动臂、胸部肌肉。仰卧起坐屈膝：运动腹肌及股四头肌、小腿三头肌。

　　2、慢跑姿势与呼吸：

　　正确的慢跑姿势应两手微握拳两臂自然下垂摆动，腿不宜抬的过高，上身与地面垂直，头部要端正，身体重心要稳，不宜前后或左右摆动。步伐应均匀而有节奏。

　　在慢跑时注意用前脚着地，而不应用足跟着地。这样既有利于加快速度，又防止身体受震动，可以避免出现头昏，腹痛和足跟疼痛等现象。如果姿势不正确也易产生足部酸疼和疲劳性骨膜炎。一旦出现上述情况，应减少运动，注意矫正运动姿势。

　　在慢跑时应练习用鼻部呼吸，这样使空气经过鼻腔预热后，可减轻对咽部、气管刺激。但当运动量加大时，可用口鼻联合呼吸，即用鼻吸气，半张口呼气，这样也可减轻冷空气对气管刺激。另外应注意呼吸频率与步伐协调，两步一呼、一吸。

　　3、要注意防止腹痛与肌痛：

　　在慢跑中可出现腹痛，腹痛多发生在季肋部，在饮食或饮水后易产生腹痛，其原因可能是由于运动后内脏充血，尤其是肝、脾淤血或因蠕动加强或胃肠道受刺激引起的。如果运动者以前有慢性腹部疾病，如胆囊炎、阑尾炎、附件炎等更易发生腹痛，一旦出现腹痛就应减慢跑步速度，严重时停止运动，用手按摩腹部或找医生检查。

　　当运动时肌肉物质代谢增强，肌糖元大量分解，产生大量酸性代谢产物—一乳酸及其他代谢产物刺激肌肉神经，因而产生肌肉酸痛，尤其初参加训练的人或缺乏准备活动时更易出现肌肉酸疼。在跑后可进行下肢肌肉按摩或热敷。运动后适当作些整理活动，便可逐渐消除疼痛。