健身房中的有氧运动都有哪些?

健身房中的有氧运动：

1慢跑

慢跑可以提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从58升上升到62升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

2单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。

3游泳

游泳对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

4自行车

预防大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

5跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

扩展资料：

有氧运动好处：

1、对新陈代谢的影响

体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原储存。体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。如在长期体育锻炼的影响下，胰高血糖素分泌表现对运动的适应，既是在同样强度的运动情况下，胰高血糖素分泌量减少。

脂肪是在人体中含量较多的能量物质，他在体内氧化分解时放出能量，约为同等量的糖或蛋白质的两倍，长期坚持体育锻炼能提高机体对脂肪的动用能力，为人体从事各项活动提供更多的能量来源。

2、对运动系统的影响

经常运动可是肌肉保持正常的张力，并通过肌肉活动给骨组织以刺激，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，同时使关节保持较好的灵活性，韧带保持较佳的弹性，锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性，保持手脚的灵便，使人可以轻松自如，有条不紊的完成各种复杂的动作。

3、对心血管系统的影响

适当的运动是心脏健康的必由之路，有规律的运动锻炼，可以减慢静怠时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，增加了心脏功能，保持了冠状动脉血流畅通，可更好的供给心肌所需要的营养，可使心脏病的危险率减少。

参考资料：

人民网-有氧运动你了解多少？五种有氧运动帮你减肥

一、最悠闲的减肥运动：散步

　长距离疾步走。宜长距离行走，每日2次，每次1小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。

　二、最热辣的减肥运动：力量训练

　虽然一提起力量训练，人们就容易联想起丰硕的胸大肌、古铜色的肌肤、古希腊勇士或者施瓦辛格，但从本质上说，它是人类走跑跳投的基础，是我们完成每天生活、娱乐和工作任务的必要条件。很多人以为力量训练对于体重的减轻没有帮助，反而觉得力量训练是需要增加体重才能达到的。但其实力量训练的目标应该是用尽量小的体重和肌肉举起尽量大的重量。而且通过力量训练能把松散的脂肪肉练得结实点从而达到塑身的效果。

　力量训练其实是充满乐趣的。你不需要懂得太多力量术语，只需要持之以地参与每周至少一次的力量训练计划。根据自身的条件，制定一个训练目标，并在锻炼目标的驱动下，对颈、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉进行分组、分次数、分重量的循环训练。

　三、最有效的减肥运动：游泳

　游泳运动是男女老幼都喜欢的体育项目之一，价钱实在但效果最能快速体现，而且对心血管系统的改善有相当重要的作用。游泳后别马上进食，游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。而且马上大量进食对于本来的要减肥塑身的意愿不相符所以千万不能在游泳完后马上肠胃大开哦!

　四、最cool的减肥运动：有氧搏击

　相信很多时尚女性们对有氧搏击一点也不陌生，现在的健身中心里，有氧搏击成为女性喜爱的一个运动项目，通过出拳跳跃，肌肉收缩等的帮助令松垮的肉肉能够变得结实，消除多余脂肪，并能减压。

　五、最实惠的减肥运动：跳绳

　跳绳相信是一项最经济实惠，而且不受场地限制的有效运动，饭后做什么运动减肥跳绳属于一种有氧运动，每跳半小时即能消耗热量400卡，如果女士们哪天吃多了，不用怕计算着消耗的热量就能轻松减肥了。

　六、最优雅的减肥运动：瑜伽

　七、最动感的减肥运动：骑单车

　现在社会不断提倡环保，因此骑单车应该是一个很好的上班交通工具，当然不是每个城市都有很适合的道路方便每天骑单车上班，但这项运动也是一个很不错的运动，对于减小腿非常有作用。

　八、最随意的减肥运动：慢跑

　慢跑曾经一度风靡全世界，被大家称为“有氧代谢运动之王”，女性确实需要做有氧运动来保持身型和健康，有条件的女士可以无论何时开始，都是非常有效果的，起初可以少跑一些，或隔天跑一次也可以。长期坚持下来并配合饮食均衡你用多久你就能拥有完美身材来迎接夏天来临。

　九、最耗能的减肥运动：羽毛球

　羽毛球运动对身体体能的要求非常强，一场比赛下来能够消耗非常多的热量，因此对于减肥塑身的帮助非常大，但也要记得运动后切勿大量进吃。

　十、最具美感的减肥运动：跳舞

　每当访问明星的减肥方法，很大的一部分明星都答到跳舞，长期跳舞的女性身型都非常匀称漂亮，因此爱美的你怎么能不选择这项运动呢

　延伸阅读：八种既方便又省时的运动减肥方法

　一、跳舞

　轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

　二、跳绳

　只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

　三、原地跑

　在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。

　四、爬楼梯

　每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。是非常适合白领减肥的运动哦。

　五、步行

　饭后45分钟左右，以每小时48公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。

　六、瑜珈

　每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

　七、晨操

　晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

　八、喝水

　众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。每天在起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的开水和矿泉水，瘦身效果明显。

有氧运动是相对无氧运动而言

低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。

高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带。

有氧运动可以提升相应肌肉的耐力，无氧运动主要锻炼肌肉的力量，两者相结合才能更好的锻炼肌肉

有氧运动对增肌的好处

　有氧运动对增肌的好处，运动对人们的身体有好处这是众所周知的事情，运动的方式有很多的，其中比较常见的是有氧运动，下面我为大家分享有氧运动对增肌的好处，一起来看下吧。

有氧运动对增肌的好处1

　有氧运动是有碍于增肌的，另外锻炼肌肉本身也有减脂的效果，所以如果身上脂肪不是很多的的话，男性直接练肌肉也可以减肥。

　有氧运动虽然不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。

　运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。

　有氧运动是相对无氧运动而言。低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。

　高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带。

　有氧运动可以提升相应肌肉的耐力，无氧运动主要锻炼肌肉的力量，两者相结合才能更好的锻炼肌肉。

有氧运动对增肌的好处2

　 女生减脂增肌怎么做

　 1、停止节食

　节食会影响运动所需的营养物质的摄入，造成运动的有心无力。要知道你的身体需要燃料来维持新陈代谢和运动。营养摄入不够，容易对身体和健康造成一定的损害，健康都没了，要身材有何用呢？所以停止节食如此愚笨的选择，瘦不一定就是好身材，健康的饮食方式才是你维持身材的不二法门。

　 2、保证蛋白质的摄取

　就算你吃的再少，也要保证蛋白质的足够摄取。蛋白质是肌肉的能源物质，同时也是肌肉的重要组成成分。运动员运动过程和运动后组织损伤的修补都需要蛋白质的参与，若蛋白质供应不足，将会使肌肉不发达，肌肉量减少，更会导致血红蛋白下降，引发贫血等症状。

　 3、随时补充水分

　补充水分，不仅可以让女性的肌肤变的越发的水嫩。同时水分也是肌肉的重要组成部分，肌肉的组成大约百分之70到80都是水分，人体一旦缺水将可能导致肌肉分解，影响运动增肌的效果。所以为了更好的增肌减脂，提升肌肉组织的产量，你必须要随时补充水分。

　 女生增肌做什么运动

　 1、单脚弓箭步

　右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢；双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。

　 2、高冲击跳跃

　站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

　 3、高冲击伏地挺身

　双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。

　 4、深蹲

　主要起到锻炼大腿肌肉的作用，同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大，心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽，大腿尽量与地面保持平行，一般时间不要太长，视个人身体条件而定。只要坚持锻炼，还可以收获减肥效果。

　 5、平板支撑

　作为“俯卧撑”的小弟，后来居上，可以加强锻炼你的核心肌群，对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果，美化你的背部线条，给你的背部打下坚实的基础。

　 6、游泳

　游泳，这个就比较有限制范围了，家里面有泳池的可以在家练，但没有的话最好还是去就近的游泳池，对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果，减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力，另外加快热量消耗，减脂增肌。

　 健身塑形要注意什么

　 1、不宜穿高弹裤

　高弹裤紧裹裆、臀和大腿，通透性差，影响血液和淋巴循环，妨碍关节伸屈和身体正常发育，且极易造成少女外阴炎，出现外阴瘙痒、疼痛、红肿、因搔抓可使阴部表皮呈弥漫性溃疡，排尿后痛痒更甚，腹股沟淋巴结因感染而肿大、疼痛。

　 2、不宜浓妆艳抹

　人体全身的皮肝胆共有汗孔2000万个以上，每天由汗孔排泄大约15万检体内废物。少女浓妆艳抹脂粉，无疑阻塞了体内废物的排发，这样不仅影响体温调节，不定期容易造成“化妆品斑疹”，影响面肌发育和健美。

　 3、不宜束胸

　束胸会影响肋骨、胸骨和膈肌的运动，影响正常咚吸和胸部的正常发育，使胞廓狭小，肺活量胝，还会影响乳房发育和婚后的哺乳，严重者会引起乳房良性汪表血栓和静脉炎等疾病。

　 4、不宜不戴乳罩

　有的少女乳房已经发育很大仍不戴乳罩，时间长了，乳房就容易松驰下垂，妨碍乳腺内正常的血液循环，造成部分的血液瘀滞，引起乳房疾病；剧烈运动也易使乳房受到创伤而引起乳腺炎。

　 健身有什么好处

　 1、释放生活工作的压力

　活在现在这个高压的社会中，每天要面对的事情实在太多，有些人就容易扛不住，出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法，出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受，遇到烦心事一跑步心情就会有改变。

　 2、健身性感，能吸引周围人的目光

　哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢？性感的男人反而会让女人无法自持，比如内裤上方爱的把手、性感的腹肌，还有结实的手臂肌肉。如果某天他突然开始健身了，一定是喜欢上了身边某个人，通过健身这样的方式，找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。

　 3、增加活力

　每周健身2-3次，可增加20%体力和降低65%的疲劳度，原因是因为，健身提升我们新陈代谢使体能加强，且脑中多巴胺的分泌增加，可以让我们不会感受到那么的劳累！

　 1、有氧运动的肌肉反应

　我们已经知道脂肪会分解作为能量的来源；然而身体同时还会分解体内的蛋白质和碳水化合物。当身体缺乏能量时，胰岛素的含量也会非常低。这时身体会分泌其它的荷尔蒙 （glucagon升糖素），而促使全身的组织开始分解，产生可用的能量。所以体内长时间胰岛素过低与升糖素过高，对于增加肌肉是不利的。 增加饮食中的蛋白质，可以减缓肌肉组织的流失，但无法完全停止流失。一般认为当身体能量缺乏的越严重，就越会消耗体内的组织来提供能量。

　 2、有氧运动的心率反应

　这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（热量）计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌。

　 3、有氧运动的减脂反应

　有氧运动和力量训练同样具有健身的效果，不同的是有氧运动先消耗脂肪，而力量训练先消耗体内的糖，而且在相同时间内，有氧运动消耗的`热量比力量训练的多，即使这样，也不能说有氧运动比力量训练要好，最好的消除脂肪方法应该是结合有氧运动和力量训练。而且，力量训练比起有氧运动更能提高体内的新陈代谢，即使在休息的时候还能帮助消耗热量。

　 坚持有氧运动可治脂肪肝

　1、肝脏脂质含量上升会增加代谢性并发症的发病风险。虽然通过长期运动可以降低肝脏脂质含量，但短期急性运动是否有同样效果一直未有研究。肝脏atp含量可能与胰岛素抵抗和肝脏脂质含量升高有关。研究人员对急性运动是否能够影响肝脏脂质含量以及是否伴随着肝脏atp含量的改变进行了实验探究。他们选取了21名男性（年龄54。8 7。2岁，bmi29。72。2kg/m2）进行了两个小时的骑行锻炼，并且一次实验是在空腹状态下进行，另一次实验是在摄取葡萄糖的情况下进行。

　2、研究人员观察到各个运动组有明显的肝脏脂肪的改变，在高强度，低量有氧运动（hi：lo）组，肝脏脂肪降低了2。38%，低到中度强度，高量有氧运动（lo：hi）组，肝脏脂肪降低了2。62%，低到中度强度，低量有氧运动（lo：lo）组，肝脏脂肪降低了0。84%，而安慰剂组升高了1。1%。

　适合女生做的有氧运动

　1、登山。适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。理由：IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。健身效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。

　2、逛街。适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。理由：这是最受女性欢迎的休闲方式之一，也是一种很好的有氧运动，与健身房里枯燥的器械训练相比，逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法，如果顺便还能淘到好东西就是额外的惊喜。