健身中的“超级组”是什么意思？应该如何运用？

超级组的意思

超级组是在健身中随意的把两个动作放在一个组里做训练，并且两个动作之间不休息，做完一个马上再做另一个 ，比如做完哑铃推举之后马上接哑铃侧平举。

超级组的意义

超级组训练最大的意义就是效率高、节省时间。 我们把两个动作组合在一起进行训练这会压缩训练时间，对于工作繁忙的人或者在健身中突然有急事的人来说是一个应急办法。

超级组的运用

在了解了超级组的概念之后我们就会知道超级组是一个具有创造性的训练方式，只要你喜欢可以做任何组合，例如做完卧推之后马上做二头弯举，或者做完深蹲之后马上做引体向上，但喜欢归喜欢我们最好还是按照比较合理的方法对各种训练动作进行组合。

组合方案

根据肌肉的不同和功能我把超级组分为3种类型，分别是：主动肌和拮抗肌类、单关节训练类、不相干肌群类。

主动肌和拮抗肌是两种功能相反的肌群，它们的 特点是一个肌群处在收缩的状态时另一个肌群是拉伸状态 ，比如肱二头肌和肱三头肌、胸大肌和背阔肌。

这种超级组的道理是两种肌肉在锻炼的时候会互不影响 ，并且某一个肌群在经过锻炼之后会马上得到拉伸，这对于肌肉的休息非常的有利。

我们从超级组的概念中能够分析出，超级组的训练会非常的耗费体力，比如做胸背超级组时要做很多多关节的复合训练动作，这会对训练者提出很高的要求，但是把两个单关节的训练动作放在一起就会轻松很多。

单关节超级组训练的原则是把更关注的肌肉放在第一个动作，把次要的肌肉放在第二个动作 ，比如想打造肱二头肌块头的同时还想兼顾到肱肌，那就可以在做完哑铃弯举之后马上做锤式弯举。

不相干肌群指的是在锻炼某一个肌群的时候另一种肌群根本不会参与到训练动作中，比如小腿和其他肌群、腹肌和其他肌群。

并且锻炼小腿和腹肌不会消耗非常多的体力，我们在做完一组训练之后完全可以利用组间休息的时间训练小腿或者腹肌。

以上是关于超级组的一切，希望我的回答会对你有所帮助。

超级组的定义

最初的定义：选择两个针对一对拮抗肌群（比如肱二头肌vs肱三头肌）的训练动作，完成一个训练动作后，尽可能没有休息地完成另一个训练动作。比如，做完一组二头弯举后，不休息，立即完成一组三头下压。

现在的定义：选择两个或两个以上训练动作，连续完成，中间无间歇（或短间歇）。这两个动作可以是针对同一肌群的，也可以是针对不同肌群的，这取决于你的目标。

超级组的价值

1、节约时间

2、提高训练强度

3、便于训练计划的安排

4、增加训练的多样性

5、为身体提供新的刺激

超级组的分类

从不同角度分析，你会发现超级组有很多种分类方式。下面仅仅简单例举两种，为大家打开一下思路：

1、按照训练针对的肌群来分：

（1）针对同一肌群——协同超级组（比如双杠臂屈伸vs三头下压）

（2）针对不同肌群：

①针对一对拮抗肌群——拮抗超级组（最经典的定义）

②针对不相关肌群——不相关超级组（比如杠铃弯举vs悬垂举腿）

2、按照训练动作来分：

（1）复合超级组：只选择复合动作，比如深蹲vs箭步蹲。

（2）孤立超级组：只选择孤立动作，比如哑铃飞鸟vs拉力器飞鸟。

（3）混合超级组：既有复合动作，又有孤立动作。下面举两个经典例子：

①预疲劳超级组：比如腿屈伸vs负重深蹲。先做腿屈伸，预先疲劳股四头肌，此时其他的深蹲相关肌肉还处于力量充足状态；然后做负重深蹲。这种做法可以帮助人们找到人体后侧链（比如臀肌、腘绳肌）的发力感觉。

②深度疲劳超级组：比如负重深蹲vs腿屈伸。先做负重深蹲，疲劳股四头肌等肌群；再做腿屈伸，进一步刺激股四头肌，以达到深度疲劳的目的。

超级组是指两个动作连续进行中间没有任何休息的一种训练形式

通常超级组还可以细分为复合超级组和拮抗超级组

复合超级组是指针对相同肌群的两个动作连续练习

拮抗超级组则是指针对拮抗肌的两个动作连续训练

有一些人只把拮抗超级组称为超级组是不对的

说到拮抗肌，放一张经典的图：

拮抗肌是在原动肌(主动肌）收缩完成动作的过程中

位于原动肌（主动肌）相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉

比如肱二头弯举动作，原动肌为肱二头肌和肱肌

位于它们相反一侧的肱三头肌同时松弛和伸长，它是屈肘动作中的拮抗肌

这样的拮抗肌群还有很多

例如：胸背拮抗肌、腹背拮抗肌、股四头股二头拮抗肌

拮抗超级组比复合超级组更加有名是因为拮抗超级组的训练方式更加高效

因为当我们在进行主动肌收缩的时候，拮抗肌处于拉长放松状态

而拮抗肌收缩时，主动肌又处于放松状态

拮抗超级组同样也会给身体带来新的代谢压力

因此对突破瓶颈期或者进阶训练都有好处

怎么应用其实就是将拮抗超级组和负荷超级组加入你的训练计划

胸背超级组：12RM杠铃卧推+12RM杠铃划船，两个动作之间无间歇

肱二肱三超级组：12RM哑铃弯举+12RM肱三绳索下压，两个动作之间无间歇

肩部复合超级组：12RM侧平举+12RM肩上推举，两个动作之间无间歇

腰背超级组：20次卷腹+20次飞燕，两个动作之间无间歇

股四股二超级组：12RM坐姿蹬举+12RM股二头弯举，两个动作之间无间歇

希望我的回答对你有帮助

简单来说，就是将两块肌肉合在一起训练，练完一块紧接着另一块，然后中间不休息。

这种“超级组”方式的好处就是省时间，如果你是“拮抗超级组”，也就是胸肌跟背部、肱二头肌跟肱三头肌这样搭配的话，那可以让两块肌肉互相补足，这个在练另一个在拉伸，训练效果会更好。

就是针对同一部位肌肉，用不同的两个动作去训练，组间不休息，两组合一组。小肌肉群采用的多些，还有一种分解动作再整合，比如21响礼炮，做7个前半程，再做7个后半程，紧接着做7个全程。超级组可以隔段时间做一次来刺激肌肉，不让肌肉有适应性。

我们把身体分为四条链，前链、后链和左右侧链。超级组组合就是前链-后链、左链-右链。收缩和伸展

1、深蹲座椅式。

深蹲能增强整个核心肌肉群的力量，它有助于老年人更好地起身、站立。

做法：双脚分开站立，两脚间的距离与肩同宽；背后放把椅子；保持上身直立，臀部向后推动，双膝弯曲，将身体向椅面的方向放低；既可以用臀部轻触椅面，也可以坐在椅子上；在深蹲动作的最底部，上身应当微微向前倾；停顿一小会儿，双脚用力按压地面，回到初始姿势。 

2、靠墙俯卧撑。

它能提高整个上半身肌肉群的力量，特别是臂部和胸部肌肉。

做法：站在距离墙面约60厘米远的地方（越靠近墙面，动作完成起来就越容易），双手放在墙面上，与肩同高，双手分开的距离与肩同宽；保持身体呈一直线，双肘向身体两侧弯曲，胸部向墙面的方向放低；双脚脚后跟抬离地面；停顿一小会儿，然后缓慢地伸直双肘，回到初始姿势。

3、侧躺绕环式。

它能增强臀部肌肉力量，同时提高关节的灵活性。

做法：身体一侧躺在地面上，身体呈一直线；位于身体下方的那只手臂伸过头顶；把头枕在这只手臂上，臀部肌肉收缩；把位于上方的那条腿抬到与臀部同高的位置，在空中用这条腿做小幅度的顺时针旋转动作；

停顿一小会儿，然后用这条腿做小幅度的逆时针旋转动作；放低这条腿，回到初始姿势；换身体另一侧做同样动作。 

4、四肢对侧平衡。

这个动作对于提高身体的平衡性和协调性能起到非常棒的作用，它还能增强背部和腹部肌肉的力量。

做法：四肢着地，双手位于肩膀下方，双膝位于臀部下方；保持后背平直和腹部紧绷，右手抬到与肩同高的位置，左腿向后方伸直；保持这个姿势不动，做3次深呼吸，然后缓慢地放低手脚，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作。 

5、臭虫式。

它有助于提高核心肌肉群的稳定性、平衡性和全身的肌肉力量。

做法：后背平躺在地面上，双臂和双腿举到空中，双膝弯曲；腰部贴在地面上，左腿和右臂向地面的方向放低；把左腿和右臂抬高到初始位置；换右腿和左臂做同样的动作。 

6、侧支架式。

很多老人肩关节有问题，这个动作能增强肩部肌肉力量。

做法：侧躺在地面，用肘关节支撑地面，肘关节位于肩膀正下方；核心肌肉群紧绷，将臀部抬离地面，让身体从双耳到双脚呈一直线；尽可能久地保持这姿势；放低臀部，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作。 

7、靠墙天使式。

它能改善体态，缓解后背疼痛。

做法：后背靠墙，双脚离墙面8~15厘米；头部紧贴墙面，双臂垂放身体两侧；下颌垂向胸部；缓慢地抬起双臂，双手掌心朝向身体外侧；双臂尽可能抬高，双肘不要弯曲；停顿一小会儿，放低双臂至初始位置

人民网-七个动作强壮肌肉

所谓的超级组其实就是在健身的时候将几个项目的练习放到一起做，通过这样的方式来增强自己锻炼的强度，让自己的肌肉的得到更好的训练。这个组合还是有技巧的，一定要让两个起相反作用的肌肉紧连在一起进行锻炼，也就是在锻炼其中的一个项目的时候另一个相反的肌肉正处在休息的时候，这样训练符合神经功能的原理，锻炼起来非常的有效果。

超级组主要是用来增强肱二头肌的功能的，打个比方，你把肱二头肌和肱三头肌放在一起锻炼的时候，由于肱二头肌和肱三头肌是一对相反组，你在锻炼肱二头肌的时候其实肱三头肌是处于一种休息的状态的，而你在锻炼肱三头肌的时候肱二头肌就是处在休息的情况的。这样做可以让你在锻炼的时候强度不会超过限度的同时最大程度的锻炼你的肌肉群组。

超级组其实并不是随随便便就能够练成的，一般的新手是不适合训练超级组的，因为他们的肌肉还没有达到那样的程度。有的练习适合通过超级组进行训练，而有些不适合，所以不要每个训练都用超级组训练，最好是每组的最后两个练习的时候使用超级组的方式。用超级组训练肱二头肌的时候对训练方式是有规定的，不能乱练。

总的来说超级组主要是用来训练肱二头肌的，一般在连超级组的时候是让肱二头肌和肱三头肌一起训练的，这样符合科学。而且在训练的时候要想达到效果，一定要让每一组都做到力竭的地步，这样才有效果，如果做了一半就停止的话是达不到训练效果的，而且在锻炼的时候要能够经常打乱训练的顺序，这样对肌肉的锻炼更加有效。总体来说超级组是锻炼的时候非常重要的一种训练方式，但是在训练超级组的时候要注意规矩，不能胡乱训练，只要按照要求进行超级组的训练就能获得很好的效果。

超级组训练计划

器械：哑铃为主，夹胸拉背深蹲器械也有。

超级组的实际含义是是拮抗肌超级组训练。

可以用此方法作为突破平台期，突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时，另一个肌群有被动伸拉效果，使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。

时间安排：每周4次训练，隔天进行。

适宜人群：有一年以上力量训练基础者。

重量选择：尽量使用大重量训练，控制在6RM到8RM之间。

提示：以下超级组组合，每个组合包括2个动作，两个动作交替进行，完成一次组合后再休息。每次休息90秒至3分钟。本计划不包括核心力量训练。

第一天：胸背超级组

组合一：各4组

1、大重量哑铃卧推

2、大重量坐姿划船

组合二：各4组

1、上斜哑铃卧推

2、引体向上(或大重量颈前下拉)

组合三：各4组

1、哑铃飞鸟

2、哑铃划船

坐姿绳索划船

上斜哑铃卧推

引体向上

哑铃飞鸟

哑铃划船

第二天：腿部前群与后群超级组

组合一：各6组

1、杠铃深蹲

2、杠铃直腿硬拉

组合二：各4组

1、器械腿屈伸

2、器械腿弯举

特殊组合：哑铃箭步蹲正反组合(向心收缩与退让训练超级组) 各2组

1、哑铃箭步蹲

2、哑铃退步箭步蹲

杠铃深蹲

直腿硬拉

箭步蹲行走

第三天：肩部超级组

组合一：复合动作与孤立动作超级组 各4组

1、哑铃肩上推举

2、哑铃侧平举

组合二：各4组

1、杠铃颈前推举

2、杠铃颈后推举

组合三：各4组

1、哑铃前平举

2、哑铃俯身侧平举

侧平举

杠铃颈前推举

俯身侧平举

第四天：手臂超级组

组合一：各4组

1、哑铃交替弯举

2、大重量哑铃臂屈伸

组合二：各4组

1、哑铃托臂弯举

2、单臂哑铃臂屈伸

组合三：各4组

1、龙门架钢线弯举

2、龙门架钢线三头肌下压

哑铃交替弯举

哑铃臂屈伸

哑铃托臂弯举

三头肌下压