小肌肉群需要多久恢复 怎么做能加快小肌肉群的恢复

小肌肉群需要多久恢复,怎么做能加快小肌肉群的恢复,在锻炼肩、腰腹、手臂等小肌肉群时，很多人是蒙头练，可能会出现天天练的情况，但了解健身知识的人都知道肌肉锻炼后是需要时间来恢复的，那小肌肉群需要多久恢复呢？

小肌肉群需要多久恢复

24-48小时。

一般来说，肌肉锻炼后的恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等，小肌肉群恢复的比较快，但也至少24小时，一般是48小时才能完全恢复进行下一次的锻炼，另外要注意训练重量每增加100磅就需要多休息24小时。

练小肌肉群后为什么需要时间恢复

长肌肉必须经过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长，这期间必须给肌肉充分的休息，这样才能加速肌肉的增长，同一肌肉群训练的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复。因此要想小肌肉群能有好的锻炼效果，恢复时间是不能少的。

小肌肉群没有恢复继续锻炼会怎么样

如果小肌肉群锻炼后没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

肌肉疲劳、拉伤

过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳、僵硬，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐，甚至会影响后续的锻炼。

肌肉不会生长

肌肉增长的原理是强度训练、营养补充、充分休息，如果小肌肉群在锻炼后没有给予充足的时间来休息，会出现锻炼的肌肉无法增长的情况，那样的锻炼反而是白用功，使得锻炼效果大打折扣。

怎么做能加快小肌肉群的恢复

补充营养

小肌肉群锻炼后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

按摩锻炼部位

在小肌肉群锻炼后进行按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳，还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。

充足的睡眠

受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进增肌很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

食用营养补剂

支链氨基酸

不仅仅是训练前的能量补充，它的主要功能是让蛋白质迅速进入合成状态，加速肌肉生长。

混合运动饮料

高强度训练后，身体吸收率最高，此时的肌肉组织急需能快速吸收的碳水化合物与蛋白质。因此，一份含有20～40克蛋白质以及50克碳水化合物的自制运动饮料，是最适合不过了。

蛋白粉

乳清蛋白粉是一种含蛋白质很高的蛋白粉，含蛋白高达70%，它可促进肌肉细胞的新陈代谢、合成新的组织，还可加快脂肪的分解，使身体保持充足的能量。想要练出大块头可以食用蛋白粉来帮助恢复。

增肌粉

增肌粉又可称为“增重粉”，一般的增肌粉是以蛋白质作为主要原料，在其中添加了能被细胞快速吸收的碳水化合物、生长激素、维生素，矿物质等有利于肌肉生长的物质，蛋白的含量为30%左右，对细胞的增大、增多有明显的效果。

小肌肉群多久练一次好

同一部位肌肉一周练2-3次。

因为小肌肉群是需要至少24小时才能恢复的，因此在制定健身计划时，同一部位肌肉一周安排练个2-3次就好了，不要每天都练。

婴幼儿肌肉的发育特点：容易疲劳。 婴幼儿的肌肉和能量强度不如成人好，容易疲劳。 在为幼儿组织户外活动时，有必要让孩子在正确的时间休息，以避免过度疲劳。 大肌肉早期发育，小肌肉发育迟缓。 幼儿会跑步和跳跃，但画一条直线是相当费力的，这与不同的肌肉发育有关。

不宜 ：兔子跳

在做兔子跳运动时，人体重心所承受的重量相当于自身体重的3倍，每跳一次膝盖骨所承受的冲击力相当于自身体重的三分之一，这样对骨化过程尚未完成的孩子来讲，很容易造成韧带和膝关节半月板损伤。

不宜 ：倒立

尽管儿童的眼压调节功能较强，但如果经常进行倒立或每次倒立时间过长，会损害眼睛对眼压的调节。

不宜 ：碰碰车

10岁以下儿童不宜玩碰碰车。少年儿童的肌肉、韧带、骨质和结缔组织等均未发育成熟，非常脆弱，受到强烈震动时容易造成扭伤和碰伤。

不宜 ：滑板车

8岁以下儿童不宜玩滑板车。儿童身体正处于发育的关键时期，如果长期玩滑板车，会出现腿部肌肉过分发达，影响身体的全面发展，甚至影响身高发育。此外，玩滑板车时腰部、膝盖、脚踝需要用力支撑身体，这些部位非常容易受伤，所以一定要做好防护，最好有父母陪护，并且找平坦宽敞的非交通区域玩耍。

幼儿的肌肉有3个特点：

（1）幼儿的肌肉嫩、收缩力差，容易疲劳。幼儿正处在生长发育时期，肌肉嫩而柔软，肌纤维较细，间质相对较多，肌腱宽而短；肌肉中水分多，而蛋白质、脂肪及无机盐的比例相对较低。因此，幼儿的肌肉收缩力差，容易疲劳和损伤。但是，因为幼儿代谢旺盛，供氧充足，疲劳后恢复也快。

（2）幼儿的神经调节机能不强。肌肉的活动是由神经系统调节的。幼儿的神经系统发育不够完善，对骨骼肌的调节功能不强。

（3）幼儿的大肌肉群发育较早，小肌肉群发育较晚。从观察来看，完成上、下活动的大肌肉群发育较早。如：新生儿出生后上、下肢都会动，3岁左右上、下肢活动已趋协调。5岁时下肢肌肉发育较快。但是，幼儿的小肌肉群发育较晚，3～4岁时还不能在握笔、合筷子、系鞋带等用手指活动的细小动作方面掌握自如，要到5岁以后，才能协调动作。

针对幼儿肌肉发育的特点，应注意以下几点：

（1）让幼儿保持各种正确的姿势。教师在一切活动中，要让幼儿保持正确的姿势，但要避免肌肉过分紧张导致疲劳。

（2）加强幼儿的锻炼，促进肌肉群的发展。要组织幼儿加强锻炼，使幼儿在跑、跳、攀登等活动中促进大肌肉群的发展，但活动要合理地安排，避免疲劳，预防肌肉损伤。

（3）供给幼儿足够的营养。如，供给足够的蛋白质等。

青少年太瘦，想要通过运动去长肌肉？还有很多学生会为了体育考试锻炼身体，比如腿部、腹肌等核心肌群，那么练出肌肉的话会不会影响发育呢？做什么运动可以让孩子长个呢？

青少年练肌肉对发育有影响吗

青少年可以在科学指导下，有控制的进行增肌训练。一般以青春期为界限，进入青春期后，可以较为谨慎的进行增肌训练。

青少年的发育阶段发育是否有问题主要看骨龄，看骨骺线。适度的外加负荷力量训练对其骨骼生长和器官功能的增强有促进作用。若以增肌训练来锻炼，应选用相对于青少年个人力量而言较小或中等的负重，避免过于频繁的训练和使用过大的负重。

像做俯卧撑，举哑铃这些健康的练肌肉方式不会影响发育的。如果适当摸高，爬楼梯，打篮球，跳绳有助于青少年的身体发育。锻炼更应该注意休息，不要熬夜，因为生长激素是半夜睡觉时分泌。所以青少年适度的肌肉锻炼对身体的发育是有好处的。

哪些运动可以让孩子长个 攀爬

家长或老师可以从旁引导孩子在攀爬架上爬上爬下，等孩子熟练后还可以玩幼儿攀岩墙；也可以利用滑梯进行爬高运动，沿着台阶登上，顺着滑坡滑下，再沿着滑坡往上爬、往下滑。只要做好保护工作，学前儿童经常做些攀爬运动可以锻炼关节、伸展肌腱、促进骨骼的发育。

跳绳

跳绳是学前儿童能够胜任并感兴趣的运动项目之一，不论男孩子还是女孩子，家长都应该给他们准备或带他们一起选购一根漂亮的跳绳，让孩子们尽情地跳，快乐地玩。家长可以采取多种方法鼓励孩子跳绳，比如记录每分钟跳绳的次数、跳绳的总次数或增加跳绳的花样等，也可以每天安排少许时间，陪孩子一起跳，既享受了亲子运动的乐趣，又不知不觉锻炼了孩子的骨骼。

滚轮胎

家长可为孩子准备好合适的轮胎，从旁引导孩子双手在胸前扶着轮胎，慢慢往前推，并注意控制手的力度和前进的方向、速度，向前滚动至预定好的终点后，再绕回来重新滚动，或者让孩子和同伴们一起玩滚轮胎比赛的游戏，既让孩子锻炼了身体，也可以让孩子初步学会合作。现在很多幼儿园都安排有滚轮胎的幼儿游戏，因此这项运动在学校也可以进行。

游泳

家长可以带孩子一起游泳，也可以请专门的老师教孩子游泳。正式学习游泳前，可以先带孩子到50-80厘米深的孩子专区熟悉水性，也可以给孩子找室内的游泳场，娱乐设施也较多。游泳一定要在有安全保证的条件进行，以免发生溺水事件。

有利于孩子长高的运动还比方有：投篮、吊环、引体向上、打羽毛球等！

太瘦的人怎么增肌

瘦子增肌，刚开始3个月要多做复合动作，深蹲、硬拉、引体、卧推、推肩，一周训练4-5天，一天1-15个小时，尽量避免有氧运动。多吃鸡鸭鱼肉不要客气，蔬菜水果不要客气，一天要吃4-5餐，视情况而定，反正不要饿肚子，差不多就是这样了。

婴幼儿的“肉肉”是我们在评价他们成长发育中重要的一个指标之一。而宝宝健康与否并不是靠肉多少，而更多地要看内在的肌肉水平。婴幼儿的肌肉与成人是有很大不同的，他们的肌肉特点决定了我们怎么来更好地照顾他们了解了婴幼儿这些肌肉特点，可以让我们更好地去参与宝宝成长。

（1）婴幼儿的肌肉特点



婴幼儿的肌肉与成人相比有这样三个明显的特点：

①婴幼儿的肌肉娇嫩、肌肉的收缩力差，容易造成肌肉疲劳

婴幼儿正处在生长发育的时期，从他们肌肉的外相看，肌肉既娇嫩又柔软，肌纤维也较成人显得很细，而间质相对较多，同时婴幼儿的肌健也显得宽而短；从婴幼儿肌肉的内部看，肌肉中水分较成人多，而蛋白质、脂肪及无机盐的比例却较成人相对较低。因此，这些原因导致了婴幼儿的肌肉收缩力差，很容易疲劳和损伤。但是，因为婴幼儿代谢旺盛，供氧充足，疲劳后恢复较成人也快。

②幼儿的神经调节机能不强



我们都知道肌肉的活动是由身体内的神经系统来调节的。由于婴幼儿的神经系统发育还不够完善，所以导致了神经系统对骨骼肌的调节功能不强，所以有时婴幼儿的动作就会显得很不协调。

③幼儿的大肌肉群发育较早，小肌肉群发育较晚。



从婴幼儿肌肉整体发育观察来看，婴幼儿完成上、下活动的大肌肉群发育较早。现实表现是，新生儿出生后上、下肢都会动，3岁左右上、下肢活动已趋协调。5岁时下肢肌肉发育较快。但是，婴幼儿的小肌肉群却发育较晚，3~4岁时还不能在握笔、合筷子、系鞋带等用手指活动的细小动作方面掌握自如，等要到5岁以后，婴幼儿这些动作才能协调动作。

（2）幼儿肌肉的卫生保健

针对以上这些婴幼儿肌肉发育的特点，爸爸妈妈及家人在平时带宝宝时应该注意以下几点：

①让婴幼儿保持各种正确的姿势。



在宝宝日常的一切活动中，一定要时刻注意让婴幼儿保持正确的姿势，在让宝宝保持正确姿势同时，也要避免造成宝宝的肌肉因为过分紧张而导致的疲劳。

②平时多加强婴幼儿的锻炼，通过锻炼来促进婴幼儿肌肉群的发展、发育。



爸爸妈妈及家人平时要多组织婴幼儿参加锻炼，让婴幼儿在平时的跑、跳、攀登等活动中来促进宝宝大肌肉群的发展；但这些活动爸爸妈妈要合理地安排，避免让孩子疲劳，还要时刻预防肌肉损伤。

③在日常要供给婴幼儿足够的营养。比如，供给足够的蛋白质、脂肪等等。



肌肉发育是有一定顺序的。当身体高度快速增长时，肌肉以增加长度为主；长体重，以肌纤维增粗为主。所以当女孩13-14岁、男孩15-16岁时，身材虽然已很高大，肌肉却还很单薄，做动作也很不协调。只有当身高的增长速度缓慢下来以后，肌肉的横断面才开始逐年增大，全身的肌肉也开始变得健壮、结实、有力。少年儿童全身肌肉的发展也是不平衡的。大肌肉群发育较早，小肌肉群发育迟些，上、下肢肌肉的发育早于躯体肌肉，臂部和大腿肌肉的发育又早于小腿和足部的较小肌肉和手的小肌肉群。所以他们在体育锻炼中，掌握动作的精确性差。但是可以通过一定的训练手段促进小肌肉群的发展，如写字、手工、拍球、跳绳、踢键、爬杆、徒手操、舞蹈等。为使身体各部位肌肉群均衡地发展，要多做些对称、悬垂、支撑等练习，以形成正确姿势，防止畸形发展。要抓住儿童肌肉弹性和韧带伸展性好的时机进行柔韧性练习。

导读：许多家长对于新生的婴幼儿，都很小心呵护，甚至是感到有点害怕与不知所措，那么柔嫩与脆弱的小孩，总令人担心换衣服或换尿布等是否出手太重。其实小宝宝多活动筋骨可以让智力提升，也能让肌肉更发达。

一、婴幼儿生命力很强韧 1、阶段成长不同

小孩自胚胎发育到4至5个月时，母亲即能感受到胎宝宝在动作。怀孕中期时，胎儿的四肢已慢慢发育，可紧握自己的手，吸吮自己的拇指，也会做踢脚、挥手或手部抓握等有力的活动。

温馨提醒：偶尔运动较重时，母体仍会有感觉，这即是所谓的胎动，也就是宝宝于子宫里面活动所造成。

2、孩子完全成形

最后，胎宝宝会在妈妈的子宫里面发育形成一个具有相当体重、身长、肌肤红润、皮下脂肪丰厚、内脏与神经组织系统健全、四肢肌肉发达且有活力的生命体。

婴幼儿要常常活动，可以促进智商发展。 3、天生拥有条件

宝宝在刚新生后，即便才离开母体而已，但孩子已具有相当的能力。哭声宏亮，有很强的吸吮力道，手脚可一直动弹，对于周遭的光与声都很有反应，且还有很多先天性固有的神经反射。

延伸阅读：宝宝弹跳运动促进脑力智商

4、适应力相当好

健康的小宝宝对于外界有相当优良的适应性，可以于在较短的时间里去适应外头的各项 ，以确保自己可以于新的环境中健康长大。

二、适合婴幼儿运动项目 1、宝宝游泳行为

若让新生不久的小孩子在温水里游泳，水的浮力特性以及水波震动拍打，对于骨头、肌肉、肌肤都有相当的 与 功效，对心脏和其外的血管也很有锻炼的功用。

温馨提醒：另外也对增加肌肉骨骼的灵活度、柔韧度、活动力道、肺活量以及血液循环速率很有好处，且可促使脑部对于外界的回应与智力发展。

延伸阅读：训练婴幼儿运动促进智力发展

2、小孩触摸举止

家长可经常和小宝宝的身体皮肤做接触，行有效的接触，能 皮肤的各项感知器，包含触觉感和压力感，而小宝宝的体重、身高的增加与智能发展皆有积极的帮助。

温馨提醒：若按时有效行接触，较没有进行接触的小孩在行消化吸收、胃口方面皆有差异，且做抚触动作，又能够增加父母和婴幼儿接触的机会，可以促进亲子情感。

3、简单动作训练

新生宝宝除了有四肢活动与一些光反应之外，在动作运动方面包含颈肌等仍欠缺的，随着年纪的增加，其会有一些动作方面的能力，这其中也是要有许多练习的。

温馨提醒：一般而言，动作发展的规律为一个月会凝视，两个月会抬头，三个月会支撑，若不给予训练，小宝宝的动作生长即会迟滞。

温馨解说：故每日要给小宝宝做符合其年纪特色的行为锻炼，如此对孩子的神经系统组织与肌肉骨骼的发展都会有很不错的效果。