久坐不动容易诱发糖尿病？学会这4个动作帮你预防久坐不动的危害

你，每天坐几个小时？

有调查显示，近六成上班族每天坐6小时以上，2875%的人每天有8小时以上的时间是坐着度过的。其中多部位关节、肌肉酸痛是久坐不动危害身体 健康 的最明显信号，然而危害还远远不止这些。

据世界卫生组织的报告指出，每年有200多万人因久坐少动而死亡。当您长时间久坐不动的时候，肌肉活动基本处于停止状态，导致新陈代谢急剧减慢及一系列对身体有害的后果，比如心血管病、肥胖症、2型糖尿病、恶性肿瘤等。

引发骨疾病： 办公室白领每天保持同一姿势，很容易出现头晕、乏力、眩晕、腰酸、腿软、脖子僵硬等问题。此外，久坐的时候，全身的重量全压在脊椎骨底端，容易引发弓背或骨质增生，患颈椎疾病或腰椎疾病的概率也会更高。

心功能减弱： 久坐不动血液循环减缓，人体对心脏工作量的需求随之减少，血液循环减慢，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩，易患动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。

增加糖尿病风险： 长期久坐导致身体中的脂肪堆积。研究表明，体内存在过多的内脏脂肪，会增加患糖尿病、心脏病各其他代谢性疾病的风险，所以它被称为“危险脂肪”。

容易诱发血栓： 数据显示，每静坐 1 小时，患深静脉血栓的风险会增加 10%，坐 90 分钟会使膝关节的血液循环降低 50%。因此，静脉血栓栓塞症可以发生在任何年龄、任何时间。特别是久坐的上班族，一定要注意预防。

诱发肺栓塞： 心脏通往肺动脉的血管突然被血块、脂肪等组织碎片阻塞，与空气隔绝，使肺脏组织血液灌流不足， 造成患者血中含氧量降低，出现低血氧症状。长时间维持一定姿势不动，血液滞留在下肢静脉， 便容易引起静脉血栓形成， 如果血栓顺着血流回流到肺部血管，就会造成阻塞，诱发肺栓塞。

痔疮： 久坐者，血液循环减慢，使身体内静脉回流受阻，直肠肛管静脉容易出现曲张。血液淤积后，致使静脉曲张，易患痔疮。

前列腺炎： 疲劳过度，抵抗力下降，加上久坐不动，会造成前列腺受压充血，久而久之会导致前列腺炎。

男性不育： 久坐会导致人体静脉回流不畅。尤其对男性而言，则会使局部温度升高通气性差，容易感染包皮龟头炎；同时，久坐带来高温和静脉血反流至睾丸，还会伤害睾丸的生精能力，时间长了可导致男子不育。

久坐的危害，最麻烦的在于：首先这件事难以避免，其次，它造成的伤害，是运动也难以完全消除的！但对于久坐人群而言，有意识地避免这些事后，伤害就能大大减少。因此， 北京市房山区疾病预防控制中心主任医师赵清水，教大家几个个简单动作预防久坐不动的危害。

1缓解颈肩痛——坐姿扩胸夹胸，做10次。

产生颈肩不适、疼痛的主要原因是长期伏案工作造成颈肩部肌肉疲劳、松弛。胸部肌肉紧张，最终会造成圆肩、驼背、探颈和颈椎疾病等。坐姿扩胸夹胸，能够有效锻炼颈、肩和背部肌肉力量，放松胸部肌肉，缓解颈肩部不适。

扩胸、夹胸各持续3秒钟为一次，做10次为一组。每天可以做3组 5组。

2缓解腰部痛——坐姿转体

持续的伏案工作，导致腰椎生理弯曲消失，腰腹部核心肌肉松弛，从而导致腰椎间盘突出等疾患，引起腰部不适和疼痛。坐姿转体，可以对腰腹部紧张的肌肉进行拉伸放松，对薄弱的肌肉进行强化，从而加强对腰部的保护。

每侧持续10秒钟，换方向做，每侧做5次 10次为一组。每天3组 5组。

3缓解膝盖僵痛——坐姿抬腿勾脚

久坐不动会导致膝关节周围肌肉力量下降，尤其是大腿的股四头肌，没有强有力的肌肉保护，膝关节会非常脆弱。同时，长时间不动会使膝关节软骨唯一的营养来源——关节滑液分泌减少，从而加速膝关节退化。久坐不动已经成为膝关节炎的主要危险因素之一。

坐姿抬腿勾脚，可帮助锻炼膝关节周围肌肉力量，尤其是大腿股四头肌，稳定膝关节。同时可以增加关节滑液的分泌，营养膝关节。

抬腿勾脚坚持5秒钟，换腿做，每侧10次为一组，每天做3组 5组。

4缓解小腿酸胀——坐姿踮脚勾脚

小腿酸胀主要是由于久坐导致下肢血液回流不畅。收缩小腿胫骨前肌、比目鱼肌、腓肠肌等肌肉，可以挤压小腿静脉血管，促进血液回流。

坐姿踮脚勾脚，踮脚持续2秒换勾脚2秒为1次，做20次为一组，每天可以做3组 5组。

这些小动作，简单实用，不用离开椅子，随时想做就做，能够有效缓解久坐不动带来的各种身体不适。如果能够坚持每天做，只需要2周 3周就会收到意想不到的效果。

久坐不动已经成为广大上班族的危险因素之一，对身体 健康 的危害会随着年龄的增长而持续累积。掌握适时离开办公桌的技巧，学会几个缓解久坐引起身体不适的小动作，大有裨益。现在就开始试试吧！