增肌每天摄入多少碳水

增肌少不了高强度的训练，但充足的营养同样很重要，食不果腹或泡面充饥是不可能达到好的增肌效果的。但许多健友对训练内容很了解，饮食却很少愿意去深究，今天从碳水化合物说起，如果增肌究竟该吃多少米饭等这类碳水化合物？

碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体的三大营养物质，对增肌自然也是缺一不可

，其中碳水化合物需求量最大，可见它的重要性。

碳水化合物是人体主要供能物质，许多健友对碳水化合物没有概念，其实日常的米饭、面条、土豆、馒头、面包、水果等的主要成分都是碳水化合物。

碳水化合物包括这几类：蔬菜类、水果类、谷类、甜食，其中米饭是多数健友的主要碳水化合物来源。

关于碳水化合物的消化吸收和对增肌的作用：

①碳水化合物消化

日常碳水化合物主要成分是淀粉，它的消化主要是在肠道。淀粉在肠道中的胰α-淀粉酶作用下转化为葡萄糖等单糖，然后这些糖被肠道消化，成为血糖。

这些血糖一部分成为你运动时的直接能量，还有一部分被转运到身体的肝脏和肌肉，多余的将被存储为脂肪。

②对增肌的作用

对增肌而言，需要大强度的肌肉训练，碳水化合物转化成的糖将是你的主要能量，少了它，就像汽车没有了油一样。如果训练后乏力不堪甚至头晕，很可能是血糖太低，需要及时补充。

说了那么多，想必对碳水化合物已经有所了解。那么碳水化合物究竟该怎么吃，吃多少？

虽然碳水很重要，但从上面碳水化合物的消化可以看出，碳水化合物过多会导致脂肪的囤积，所以合适的量尤为重要。下面是关于碳水化合物摄入的建议：

中等强度的增肌者建议每公斤体重5-7克碳水化合物，高强度训练者可达到10克。对于增肌者而言，碳水化合物的支配空间是比较大的，如果出现脂肪的堆积应该减少碳水化合物的摄入，如果训练十分疲乏可以考虑适当增加碳水化合物。

70公斤增肌一天摄入600克碳水，600克碳水大概是2100克米饭，一日三餐中多吃点米饭，馒头等碳水，鸡肉，牛肉，鱼肉等优质蛋白质，同时多吃蔬菜水果。下午和晚上都可以加个餐，吃一点水果，米饭都可以。总结起来就是好好吃饭，不要挑食。增肌需要力量训练，而训练后身体就有消耗，有消耗就要吃东西，随着时间的推进，食量也会增加，形成了良性循环。肌肉量越多，代谢速度就越快，脂肪的消耗就越快，相反，肌肉量越少，代谢速度就越慢，脂肪的消耗就越慢。

60公斤重的人，每天至少应该从主食里面摄取120克的碳水化合物，差不多是600克的红薯150克的大米或者燕麦，180克的荞麦面条，搭配上其他一些蔬菜水果虾仁等食物一起食用，坚持下来就可以达到减肥效果！

很多人一直在说，如果想要避免变胖的话，只要我们不吃主食不就可以了嘛，但其实这是一个错误的想法，我们都知道饮食对于减肥的重要性，只有我们把饮食调整好了，即使我们不用挨饿，也能慢慢地瘦下来，但是就比如有人采取一些极端的手段，断掉碳水的主食，这种方法是不可取的，就算是能瘦下来，但是也会反弹，而且还伴随着很多不良反应。

我们吃米饭面条等精制碳水容易变胖的原因，其实是这些精加工的食物在加工过程中营养大量的流失，剩下的主要都是糖类物质，尤其是我们现在的米、面跟四五十年前的没法比，由于现在加工的特别惊喜，手感也越来越好，但是随之而来的营养也就减少了，所以我们再去大量的摄取这些食物，多余的糖分会进入到我们的体内，不仅血糖会快速升高，而且脂肪也会大量囤积，还会提升我们的食欲，让我们的饱腹感变差，因为饱腹感变差了就会总是想吃东西，所以大家不要认为吃主食不会变胖！

在减肥的过程中，控制好碳水化合物的摄入量，尤其是要控制好主食的摄入量，在减肥过程中是极为关键的。根据我们每天的活动量适当的调整粗细搭配营养结构合理，这样才能最科学的进行主食的摄入。希望大家都能够拥有一个健康的身体，也希望大家都能够合理进食，让大家的身体变得更加苗条。

很多人对碳水化合物有一个误解，认为它是让人长胖的元凶，其实我们的身体会分两步来利用食物中的碳水化合物，第一步就是先用食物中的碳水化合物来补充身体的糖原，糖原是我们储存在肝脏和肌肉里面的糖类，人在正常情况下必须随时有储备的糖原。

而糖原在我们身体中存储不了多少，一般不运动的成年人，正常饮食情况下全身也就存储大约400-500克糖原，肝糖原一般在100克左右。

我们的身体，在两种情况下，会多储存糖原，一种情况是饮食碳水化合物摄入增多的时候，肝糖原会超量储存，比如说我平时每天都吃300克碳水化合物，其中100多克的碳水化合物，储存成了100克的肝糖原，但是假如我有一天突然吃了450克碳水化合物，多吃了150克，那么肝糖原还是储存100克吗？

通常来说不是，而是会多储存，比如可能变成了150克。

也就是说，我们相对多吃碳水化合物，就会多储存一些肝糖原，一般来说，高碳水化合物饮食，可以让肝糖原在1天之内储量增加1倍。所以说，碳水化合物在短期之内，多吃也不容易胖，因为多吃碳水化合物会刺激肝糖原多储存一些，多吃的部分并不容易轻易变成脂肪。

举个例子，哪怕我们完全不运动，我们不考虑肌糖原的情况，只说肝糖原，肝糖原一般也至少能帮我们缓冲50克左右的碳水化合物。也就是说，假如有一天，我们比平时多吃了50克白糖，多吃的这50克白糖根本不会马上变成脂肪，而是一般会先增加肝糖原的储存，50克白糖跟4两米饭的碳水化合物含量相当，也就是说，偶尔一天多吃4两米饭，其实人也不会胖。

另外一种让身体多储存糖原的情况就是运动，这叫运动后肌糖原的超量储存，因为当我们运动大量消耗肌糖原之后，肌肉希望多储存一些肌糖原来应对下一次可能的运动。所以，运动也会提高身体的糖原储量。

一般来说，恰当的运动可以让我们的肌糖原储量增加1倍，因为身体肌糖原储量本身就比肝糖原多得多，所以运动后肌糖原超量储存的需要，会让我们消耗掉更多食物中的碳水化合物，来储存成肌糖原。

所以，一般情况下，碳水化合物偶尔吃多，想长胖是很难的，尤其是对喜欢运动的人来说，而且糖原储量的增加，不是长肥肉，也不算变胖，对减肥和健康还有好处。

爆碳水会给人体的消化器官带来很大压力，食物中的很多营养成分身体吸收不过来，所以虽然吃得多，但身体并没有吸收到足够多的营养成分，从而导致体重减轻。暴饮暴食对身体非常不好，平时应做到少量多餐，营养均衡，这有利于营养的吸收。关于“爆碳水后反而瘦了”的更多内容，感兴趣的朋友可以继续往下阅读了解。

爆碳水后的补救措施

1、及时止损：在意识到自己摄入的营养已经远超出身体所需的营养时，就要及时放下手中的食物，减少脂肪的摄入，少吃高热量高蛋白的食物。

2、禁食6小时：爆碳水后应禁食至少6个小时，让肠胃有充分的时间去消化吸收暴饮暴食的食物，减轻肠胃负担。

3、清淡饮食：暴饮暴食后的几天饮食要特别清淡，可以吃些富含膳食纤维的水果和蔬菜。

4、适量运动：运动能够消耗人体内的热量，加快人体的新陈代谢，减缓胃部的压力，但切记饭后运动不宜过于激烈。

如何健康增重

建议每天碳水化合物的摄入量为每日总热量的55%~60%。适合从事轻体力工作，中等身高，生活规律的人。一天吃两碗饭，这个量是正常的，不存在所谓的过量。真正的过剩其实是打破了吃喝的动态平衡。比如你从事重体力劳动，从事办公室工作，但是整天久坐不动，那么吃两碗饭就是过度了。对于青少年来说，基础代谢比较大，也比较活跃。一不注意就容易瘦下来。对于年轻人来说，他们吃的很多，但大多有时间，热爱运动。基本上，他们有均衡的饮食和正常的体型。对于中年人，尤其是中年男性。他们有更多的娱乐，留给自己的时间更少。

基本上就是多吃少运动而已。所以，这群人是最容易胖的。对于老年人来说，往往合并一些基础疾病，为了身体健康，不得不调整生活习惯，减肥。而且由于肠胃功能的恶化，摄入的营养物质往往不容易被吸收，摄入量大大减少。所以，他们不容易长胖。碳水化合物原则上不会长胖，但是因为碳水化合物是能量的主要来源，所以摄入过多的碳水化合物会导致能量过剩。由于多余的能量会转化为脂肪在体内堆积，过多的碳水化合物食物会让你发胖，从而导致肥胖。建议平时少吃甜食，多运动，减肥，多吃蔬菜，少吃肉。人体摄入的超过日常代谢需要的营养会以脂肪的形式保存下来。

建议晚餐吃半饱，另外两餐正常吃。运动必须每天做，比如慢跑、体操、呼啦圈。活动中可以微微出汗。坚持活动会有收获。一般认为碳水化合物食物容易使人发胖，肥胖的真正原因是能量过剩导致脂肪堆积。碳水化合物、蛋白质和脂肪，这三类生产性营养素中，脂肪最容易造成能量过剩。与碳水化合物相比，脂肪可以刺激人的食欲，使人摄入更多的能量。为了避免肥胖，我们应该减少脂肪的摄入。但是不能吃太多碳水化合物。在人体新陈代谢中，葡萄糖被分解以提供人体所需。过多的葡萄糖会转化为脂肪储存在体内，从而引起肥胖。

减肥的时候，控制饮食是对的，也是必要的，但是节食是错的，因为节食是降低你基础代谢的直接结果，因为身体不知道你会饿多久，为了保证你的生命安全，会降低你的基础代谢，导致热量消耗少，节食后你也不会瘦。禁食就是把一日三餐变成两餐，比如不吃早餐和晚餐。也是很多正在减肥路上的朋友经常采用的方法。这种行为也会让你长时间空腹，长时间饥饿的感觉也会启动身体的自我保护机制，导致新陈代谢下降。同时，饥饿感也会让你吃得更多，以至于一整天累积的热量摄入无法控制。

我们很多人都知道增肌期间要多吃，并且多吃蛋白质含量高的食物，因为蛋白质能够促进肌肉的合成，这个倒是没有错，但是真的只是吃蛋白质就能够让肌肉迅速的增长吗？

其实瘦人增肌增重是离不开碳水化合物的！

无论增肌还是减肥，我们都要知道下面这个最重要的原理：

增重=卡路里摄取量>卡路里消耗量（热量盈余）减重=卡路里摄取量<卡路里消耗量

增重

如果我们每天摄入的热量大于消耗的热量，多余的能量不会凭空消失，会转化为体重，达到增重的目的，但是增加的重量并不只是肌肉，而是包括脂肪和肌肉，其中脂肪的比例更大。

所以，如果只想增加体重，增加热量的摄入是关键，力量训练不是必要条件。

增肌

想要增肌，需要满足上一条（热量盈余）的前提下，进行力量训练。

增肌的基本原理其实很简单，通过健身（力量训练）破坏肌肉，使肌肉发生细微的损伤，然后摄入足够的营养，同时需要足够的休息让肌肉修复损伤，在修复损伤的过程中肌肉会超量恢复（生长）。

所以想要增肌，需要三条关键要素：足够的力量训练量、足够的营养摄入和充足的休息。

怎样达到足够的营养摄入？

多吃碳水！

想要增肌效果更好，只摄入大量蛋白质是没有用的，假如只摄入蛋白质，可能会热量不足导致无法完成训练，同时热量不足也会导致身体分解蛋白质，更不可能达到增肌的效果。

肌肉合成过程本身是要消耗能量的，而你做力量训练同样需要能量。所以不管你的目的是增重还是增肌，都要多吃碳水！