感觉自己的胸部很扁平，应该怎么锻炼才能更加厚实？

无论男女健硕的胸肌会为你的身材大大的加分，男生自是不用说，哪个男生不想拥有可以让女朋友小鸟依人的靠进去宽厚的胸膛，女孩子呢，多多锻炼胸肌也会让身材饱满，曲线妖娆。怎么拥有令人艳羡的胸肌呢？俯卧撑是一个不二选择。简单有效，效果明显。但是只做一种俯卧撑，只会让你越做越轻松，身体会慢慢适应这种训练强度，对胸肌的刺激性越来越小。效果自然就越来越不好。想要用俯卧撑就搞定胸肌，就要多做不同的变式俯卧撑，换着花样全方位虐胸！

上斜俯卧撑

两手放在一米左右高的凳子或台子上，支撑起身体，保持两手之间的距离要比肩膀略宽一点，指尖用力抓住凳子，掌心发力去推，身体保持直线状态，腰背部既不要拱起也不要塌陷。弯曲手肘向下压直至胸部与凳子边缘贴近，然后伸直双臂还原动作。推起时胸部下方的肌肉挤压感明显，大臂微微向内夹紧。下落时，胸部和肩部均会有紧张感。

释手俯卧撑

首先像平时做正常的俯卧撑一样，手脚并用支撑在地面上，腰、背、臀保持一条直线，双手自然地支撑在身体两侧，距离应与肩膀同宽。

弯曲手臂附身直到胸部接触到地面为止，用胸部支撑整个身体释放双手，抬起双手，然后再用双手撑地起身还原在进行第二组动作。这个动作之后，胸、肩、大臂都会有不同程度的酸痛感。

宽距俯卧撑

宽距俯卧撑对于初学者会比较难，所以做的时候，动作尽力即可。任何锻炼都不要过于勉强自己。双手的距离保持大概是肩宽的两倍，掌心向外旋转，保持腰背挺直尽量让身体从侧面看起来成一条直线。下落时，只要落到自己能感觉胸肌有强烈的拉伸感即可伸直手臂起身还原。推起时，大臂向内收紧，在最高点时，胸部会有强烈的紧绷感，下落的最低点时，则是明显的拉伸感。

 

深度俯卧撑

深度俯卧撑需要瑜伽砖作为辅助器械。双手撑在瑜伽砖上，依旧保持身体成一条直线，一只手从瑜伽砖上拿下来，撑与身体侧边，距离比肩宽一点，弯曲手臂，向下俯身至你能撑住的最大位置，不要太勉强以至于趴在地面上。然后伸直双臂还原，再换另一只手臂撑在另一侧。两边都做完为一组。

为了早日拥有健硕的胸肌，现在就开始练习吧！

开胸开肩的好处

　开胸开肩的好处，很多人在练瑜伽或者是跳舞的时候都需要进行开肩，开肩的好处很多，开肩是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征，以下分享开胸开肩的好处。

开胸开肩的好处1

　肩关节是我们人体全身关节中活动范围最大的一个关节，而且在我们的生活当中也是运用的非常的频繁，不管在平时的生活当中还是工作当中，关节都会受到来自各方面的摩擦和挤压，非常容易发生一些慢性的劳损，轻微的患者会含胸驼背

　肩外展或者是外旋等动作受到限制，影响女性朋友的气质和形象。严重的患者还会造成慢性肩周炎，十分的疼痛，给我们的生活带来很多不便，所以开肩对于保护我们自身的健康来说是非常重要的。

　开肩对我们的身体健康是非常有益的，经常的开肩，不仅会使我们的肩颈更灵活，还会使我们的体态更加的优美，我们可以通过一系列的开肩练习，打开胸廓，重新训练胸部的肌肉!

　开肩还会是的我们的腰椎更健康。最重要的是当肩打开的时候，我们会觉得呼吸轻松顺畅，而且大家的心情也变得愉悦积极，精神状态也越来越好!

　经常的做一些运动，对我们的身体健康是非常有益的，经常的开肩也对我们的身心健康非常的有益，大家不妨在平时的生活当中多做一些运动，比如说开肩活动，瑜伽运动，慢跑，都是非常不错的选择!

　以上就是关于女人开肩有什么好处的问题解答，希望大家在平时的生活当中，工作之余应该多参加一些体育锻炼，不要一味的进行工作，忽略了自身的身体健康，同时还应该注意自己的饮食，保持良好的心态，身体健康才是最重要的!

开胸开肩的好处2

　 第一个体式：仰卧开胸式

　练习步骤：俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动。

　左手放在身体的左侧，手掌支撑地面，辅助左侧身体抬离地面，让左侧身体向后向上翻转，屈双膝倒向左侧。如果想要拉伸感更强烈，可以将左手放于下背部。在这个体式上停留5个呼吸。

　练习收益：有效开肩，灵活身体柔韧性

　 第二个体式：下犬式变体

　练习步骤：四脚板凳式于垫面上，调整髋部在双膝的正上方，下肢体式保持不动，双手缓缓向前移动直到双小臂撑地，将额头置于垫子上，注意在这个体式中，背部要保持平直

　但在开肩的练习中，建议腹部向下一点，让脊柱形成一个曲线，如果下背部开始疼痛，说明伸展过度了，适当调整到舒适的位置。如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在双肘下垫一块瑜伽砖，同时双手掌合并。

　练习收益：这个体式有助于开胸开肩。

　 第三个体式：穿针式

　练习步骤：

　1，先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。

　2吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，弯曲左手肘手掌撑地，右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面，脸侧向左侧。右手伸直掌心朝上。在此保持5个呼吸。

　练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。

　 第四个体式：下犬式

　练习步骤：四脚板凳式于垫面上。双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。

　注意在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

　练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

开胸开肩的好处3

　 舞蹈开肩的正确方法：

　1上方手臂向上抬到45度的方向，同时转动身体向后，保持好45度的角度，当身体转正时，先将上方手放在后面，做一次拉伸，让手慢慢回到原来的位置，反复拉伸，这样可以拉伸到胸肌。

　2手抱着头，协助者要身体紧靠开肩的人，给予稳定(此时不能直接向后折断，这样会造成肌肉紧张，很容易拉伤)，所以要在不同的位置慢慢向后拉

　感觉有阻力时停止，让人承受30%的内力(30%是用全身力量再减半)，帮助开肩的人对抗阻力，保持这个位置10秒，然后继续到下一个有阻力的位置，到不能再前进的位置，就到极限了，最后一点要保持15秒。

　3开肩者双手向上(这样拉力会更大)，开肩者向下压时吐气，保持5秒钟，然后吐气放松，可以继续往下，开肩者手给予杆30%的力量，保持5-10秒，松弛，然后继续下降，继续加力，反复。

　 舞蹈开肩的好处：

　1通过开肩帮助人们拉开肌肉，使人们在做运动时更好地打开身体肌肉，减少拉伤的发生。

　2它可以使你的肩膀和脖子更加灵活，使你的姿势更加美丽，改善不良体态。

　3促进背部血液循环，有效放松紧张的神经，有缓解肩部疲劳的效果。

孕妇适合做哪些瑜伽动作

　孕妇适合做哪些瑜伽动作，孕妇瑜伽不同于普通的瑜伽，孕妇瑜伽主要目的是舒缓身心，这对于孕妇今后的生育及产后恢复都十分有益，下面就来了解一下孕妇适合做哪些瑜伽动作。

孕妇适合做哪些瑜伽动作1

　1、两块瑜伽砖打横放在地板上，在上面靠一个厚垫子，双腿弯曲坐在地面上，然后身体靠着垫子微微躺下，双手掌心向上自然放在身体两侧，双脚掌心相对合拢。可以把毛巾放在眼睛上热敷放松。

　2、将双腿向外弯曲，脚尖绷直，脚后跟贴在双腿的臀部外侧，身体保持姿势不变，感受腿部的肌肉和韧带的拉伸。

　3、然后把你的双腿向前伸直放松，双脚自然舒适角度打开，呈大字型摊在地面上，保持自然呼吸。

　4、金刚座跪在垫子上，双手指尖向前分别撑在两块瑜伽砖上，抬起你的臀部，双腿膝盖向后伸直，呈下犬式姿势。

　5、然后慢慢地将双手出两块瑜伽砖拿出去，双手直接撑在地面上，注意身体承受的力度，要以舒适为主。

　6、把瑜伽砖垫在双脚下面，保持下犬式姿势，使头部血液流向头部，感受腿部和腰背的伸展。动作保持10个呼吸左右。

　7、弯曲你的双膝恢复双手撑在体前，双膝跪地的姿势，将你的右手指尖绷直向前伸直，然后将你的左腿伸直抬起来，脚后跟蹬出去，保持手臂背部和腿部在同一平面内。保持自然呼吸，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一遍重复刚才的动作。

　 孕妇瑜伽有什么好处

　 1、瑜伽对准妈妈身体的好处

　孕妈通过瑜伽的拉伸和练习，可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力，不会给关节造成压力，特别是随着肚子的增大和身体重心的转移，孕妇瑜伽体位能够帮你保持平衡，塑造良好的体态。同时，孕妇瑜伽能有效改善血液循环，减轻水滞留，增强骨盆肌肉，常见的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能够得到缓解。孕妇瑜伽还能更好地控制血压，从而可能有效降低患先兆子痫的风险。

　 2、瑜伽对准妈妈心理的好处

　孕妈通过瑜伽中的冥想法对美好情境的冥想，而减轻准妈咪孕期的情绪波动，增强孕妈的自我调控意识。此外，孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲劳，让你感觉精力充沛。练习1个小时的孕妇瑜伽休息术，效果相当于4个小时的良好睡眠。

　 孕妇瑜伽注意事项

　1、后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。

　2、腹部着地的动作也绝对不可以。

　3、凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。

　4、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

　5、倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎。

孕妇适合做哪些瑜伽动作2

　 1、束角式

　束角式有益于拉伸内收肌和大腿内侧。作为一种以坐立和冥想为主的瑜伽姿势，束角式十分适合怀孕月数较大的孕妇，因为它有效地为胎儿腾出许多空间。同时也可以缓解脚部酸疼。若果你时间有限，那就做这个瑜伽动作吧！做的同时，集中注意力在呼吸上效果会更好。

　 2、半蹲式

　许多女性尤其是新手臀部和小腿缺乏灵活性，不能在无支撑的情况下深蹲坐立。在臀部下放置一两个瑜伽砖，你就可以为肚子里的宝宝腾出更多空间了。

　做的时候，一条腿伸向前方，另一条腿弯曲来保持平衡。这一姿势适用于前期分娩或胎儿头部开始出来。

　 3、伸展犬式

　确切的说这是两种有轻微差别的姿势，但是它们看起来很像并且都有助于孕期女性。犬式（臀部朝上）能产生一种身体拉长的感觉，并且有助于缓解胎动带来的疼痛。而孩童式是一种更专注于冥想的姿势，做这一动作时你需要将臀部放低在脚后跟上。

　 4、三角式

　这一体式有利于拉伸脊椎和腿筋，创造平衡。在支撑的手下放一块瑜伽砖（或者把手放的更高，到胫骨上），这样可以最大程度地拉伸身体，你也可以背靠墙来增加支撑。

　 5、战士二式

　这一体式有助于训练力量、耐力和注意力，作为这一动作的变体，你可以坐在椅子的一侧，这一动作对怀双胞胎的妈妈们或趾骨联合功能失调的妈妈特别合适。

　 6、站立胯部拉伸式

　这一体式可以缓解臀肌紧绷感酸疼感，大部分女性都爱这一体式，因为它可以拉伸臀部肌肉，从而缓解孕期坐骨神经痛。图中的孕妇没有支撑独立做这一动作，但我建议怀孕的妈妈们做这一动作时背靠墙，双手扶墙支撑身体。

　 7、头碰膝前曲式

　随着妈妈们肚子一天天隆起，大家会感受到身体越来越重。这一体式可以神奇地缓解身体沉重感，并且拉伸身体。做完这一动作后，你会感到一种自由、身体充满能量。

　 注意事项

　 1、倒立千万不可

　怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小倒立会更压迫胸腔。

　在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正。

　 2、凡是腹部训练的动作皆不宜。

　因为孕妇腹肌的压力很大，腹部运动会造成更大的负担，腹部着地的动作也绝对不可以。

　 3、后弯类动作、深度扭转类动作。

　这类动作会让原本压力就很大的身体更显脆弱，简单的扩胸动作、简单的肩颈、上胸的转动都可以。

瑜伽砖是一种轻便、便宜，却非常好用的瑜伽辅助用具。它能辅助瑜伽练习，使练习者更容易做到相应的体式，从而更享受练习的过程。瑜伽砖能辅助任何瑜伽体式的练习，下面介绍的8种瑜伽砖的使用方法只是抛砖引玉，你可以从中吸取灵感，让瑜伽砖发挥更大的作用。

1、卧姿开胸

你需要两块瑜伽砖，不过头部支撑也可以用其他物品代替

把瑜伽砖水平放在背部下方（也可以竖放），大概是文胸背带的位置（如果是男生，就得自己想象一下了）

头放在瑜伽砖，或者枕头，或者其他的支撑物上

双肩完全放松向下，掌心向上

双腿可以放松伸直，也可以呈束脚式（两脚掌心相对，双膝向外）

尽情享受这个体式吧，保持多久随你喜欢

2、下犬式

把瑜伽砖水平放在两手之间（瑜伽砖也可以靠墙）

大拇指和食指根据瑜伽砖的形状摆成两个L形

正常练习下犬式，但注意两手贴紧瑜伽砖不要离开

3、英雄式

开始时跪在地板上

双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指

把瑜伽砖放在臀部下方，两腿之间。可以根据适合自己的高度，选择平放、侧放或者竖放

坐在瑜伽砖上，感受脊背延伸，用核心肌群支撑下背部，后颈伸长，下颚微收，面带微笑

这是一个练习冥想的绝佳体式。如果练习时间很长，两手可以轻放在大腿上

4、加强侧伸展式

将瑜伽砖放在前脚前方，调整到你够得着的高度

练习这个体式时，随着拉伸程度加深，可以考虑把瑜伽砖调整到低一点的高度，甚至移开

保持5~10个呼吸，尽量让胸部去贴近前腿

5、扭转三角式

把瑜伽砖放在前脚内侧，脚外侧会得到更深的拉伸

根据个人情况调整瑜伽砖的高度

用手压实瑜伽砖，辅助体式的平衡稳定，进行更深程度的扭转

6、半月式

根据自己的情况调整瑜伽砖的高度

支撑手应在支撑脚前方6~12英寸远的地方，略微偏向垫子的一边

支撑手扶住瑜伽砖，另一只手向上，肩部向上打开。注意支撑手只是起引导作用，不要把所有的重量都集中在这只手上

感受身体两侧的拉伸，髋部旋转打开

半月式的关键：双腿越强壮，腿部肌群越活跃，平衡和打开身体就越容易

7、前臂倒立

把瑜伽砖放在两手之间，从下犬式开始

大拇指和食指摆成两个L形，贴紧瑜伽砖

双腿上抬的过程中要注意双手紧贴瑜伽砖，这将有助于保持双肘向内，使肩部肌群活跃，从而支撑身体

8、支撑桥式

正常开始桥式准备：脚后跟指向臀部，双手放在身体两侧，掌心朝上

臀部抬起，把瑜伽砖放在骶骨正下方（根据自己的情况调整砖的高度）。

保持背部和颈部伸展，轻轻合上双眼

让身体完全打开和放松