跑步可以增肥吗？

如果想变得强壮一些，就不能把跑步当成主力运动。因为有氧运动能有效地消耗体内的脂肪，而且长时间跑步也会将肌肉一同消耗掉。据相关研究发现，进行2小时的有氧运动，体内90％的白氨酸就会被消耗掉，而这种白氨酸对肌肉的生长起着非常重要的作用。偏瘦的人跑步的目的是为了增肌，那么就要注意有氧运动的运动量，同时要增加力量型的抗阻力运动。大部分的增肌运动都是力量抗阻力型的无氧运动，通过力量训练可以增加脂肪，而是进行无氧训练，如各种抗阻力器械运动，平时也可以在家做做弓步走、俯卧撑、徒手深蹲等运动，在跑步和肌肉锻炼间找到平衡点。

另一方面，偏瘦的人在锻炼期间也要注重营养的摄入。要注意多摄入碳水化合物、蛋白质，不要拘泥于一日三餐，在正餐之间可以加餐。增重的要点就是要让摄入身体的热量大于消耗的热量，但我们必须摄入热量同时保证全面营养，不要给身体过多没有营养的热量或不健康的脂肪。因此，在食物选择的问题上要尽量选择一些未加工的天然高热量食品，如鸡蛋、牛肉、羊肉、坚果、燕麦、橄榄油（富含健康的饱和脂肪酸）、全职奶以及其他奶制品等，切记要少吃薯片、罐头等深加工食品。总之，偏瘦的人增重除了平时通过有氧运动（跑步）和无氧运动（力量训练）加强体质外，更要遵循“三分练、七分吃”的原则，让自己的体格健硕而不是肥胖！

　　慢跑可以刺激骨骺板的生长点，使身体长高。同时慢跑可以促进全身的血液循环，调整骨骼的营养也可以使身体长高。这就是体育活动促进骨骼生长发育的原理呀！如果你在20~25岁以内，这是正常现象！经常参加体育活动的人和不经常体育活动的人对比身高要高出3~6厘米。这是国家公布的数字。

　　慢跑——健身之首选

　　慢跑的好处

　　研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。

　　慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。慢跑可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。

本篇就是为这些朋友准备的。

　　运动后为何增重　　运动在减肥中主要起着两个重要作用，包括：

　　1、直接消耗大量的热量、氧化脂肪、减轻体重

　　2、提升身体代谢消耗，增加日常能量的消耗，同样可以达到减轻体重的目的

　　看起来，在这两点的作用下，我们运动后体重不下降就已经是“罪大恶极”了，为何还有很多人在运动几天后却发现自己的体重有很大的增加呢？　　运动后体内糖原增加水分驻留

　　其实，本来不运动，突然运动后的体重增加，主要不是脂肪增加，其主要的原因是身体内的糖原增加以及水的驻留。

　　在运动中，我们的身体内肌糖原和肝糖水大量消耗，它们是运动中最先供能的物质，有数据显示它们在人体的总存量大约在250g到400g之间。而在运动结束后，由于运动的刺激，身体一般会比运动前储存更多的糖原。

　　在专业运动员比赛前，常见如下的经典饮食、运动安排：在赛前6天到4天，进行高强度、大运动量练习，尽可能消耗糖原，在赛前3~1天，减少运动强度和运动量，并增加进食含糖食物。这样的安排可以使肌肉中储存糖原比以前增加1~2倍，在比赛时的耐力表现也更好。

　　运动后，在合理的饮食之下，肝糖原会快速补充。在补充的过程中，身体会按照糖原：水=1:3的比例来储存大量水(这个数据是使用被广泛引用的密西根大学1931年的实验数据，最近也有研究表示这个数据的准确值应该是1:24)。也就是说，假如你在你身体储存了100g肝糖原的时候，还要再储存上3倍的水，也就是总重量达到了400g的重量增加。

　　总的来说，因为糖原的增加和水分的储存，你的体重看上去就会是增加的了。

　　运动之后仍然补充水分

　　要说明的是，虽然在肝糖原的合成过程中需要按照1:3的比例来储存水，但这并不是说运动完最好不要喝水，体重才能减轻。实际上，如果进行了大量流汗的运动后而不补充水分，容易使身体脱水，糖原也无法得到补充，身体反而会出现疾病情况。而如果进行的是高强度、间歇性的力量练习，身体更是需要补充水分，在水分中还应补充碳水化合物，已经有实验证实，在进行此类运动的过程中补充含碳水化合物的饮品，可以有效延迟身体疲劳感，使运动更加持久。

单纯的跑步对减肥的作用比较小，需要多种运动相结合，并且要合理搭配饮食，如果你想减肥，那么你得控制饮食，少吃高脂肪和高热量的食物，肥肉，冰淇淋，啤酒，油炸食品，碳酸饮料等。早餐喝豆浆或者牛奶搭配水果和蔬菜，午餐尽量少吃米饭和面粉类食物，肉类选择去油猪肉和牛肉或者鸡胸肉，并且要少吃。晚餐最好选择蔬菜搭配水果。

运动量也不一定要大才能减肥，主要还是需要坚持。如果楼主不太喜欢运动，早上起床可以适当的做做伸展运动，想减哪个位置就伸展哪个位置，中午需要稍加大运动量，采用跑步就行了，跑步二十分钟你就可以消耗掉你血管里的全部脂肪，或者选择骑自行车也是不错的选择，和跑步消耗相当。