50公斤女性每天需要多少碳水

50公斤女性每天需要多少碳水

50公斤女性每天需要多少碳水，在人们的日常饮食当中就包含了大量的碳水化合物，而且膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，以下分享50公斤女性每天需要多少碳水

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通常一名体重50kg的轻体力劳动女性每天需要825-960kacl的碳水。根据《中国营养膳食指南》推荐，健康成人每天的碳水化合物摄入量应占总热量的55%-65%，但每个女性的日常活动量不同，每天所需要的碳水化合物量不能一概而论。

减肥一天摄入多少碳水

碳水化合物化合物占每日摄取总发热量的40%到50%上下。假如想瘦，最先需要制订合适每一个人的，饮食方案。最先测算出体重标准，也就是个子减掉105。轻体力活的人，每日1公斤体重标准，大概需要25到30大卡的发热量。而如果是重体力活，和削瘦的人，能够适度的提升。假如超载较为显著，体力活较为少的人，适度的降低发热量的摄取。

假如想分辨摄取是多少碳水化合物化合物，最先需要制订每日需要摄取的总发热量。依据肥胖症的水平和每日体力活的量，来挑选合适的总发热量。碳水化合物化合物占每日总发热量的40%到55%，假如较为肥胖症，建议多摄取水果蔬菜和全谷物的食材，这种食材里边膳食纤维素量比较多，尽量避免精粮摄取。防止吃一些零食，小点心，甜饮品等高热量食物的碳水化合物化合物。

一天一切正常的摄取量在1200至1500卡路里中间，想瘦就需要小于这一量，仅有摄取量降低，才可以慢慢耗费存储动能，脂肪率多、油腻感、糖份高食材尽量避免吃或不要吃，适度提升新鲜水果、蔬菜水果、杂粮等食材摄取，补充膳食纤维素，可提升饱腹感，增加消化吸收时间，推动肠道蠕动，推动身体类化合物排出来，每日也要开展合理健身运动，耗费不必要动能。

减肥瘦身一天要摄取是多少动能，需要依据实际的人来开展测算的。针对中等身材，休重在一切正常范畴内的男士，清静情况下，一般状况一天摄取的动能大概在1600大卡上下，可是依据他的工作中不一样需要动能也不一样。而一样个子身型肥胖症的人，摄入的`动能要显著降低才可以做到减肥瘦身的目地。因此 实际的摄取量是需要依据本人的个子来开展测算。

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碳水化合物好处和坏处

好处：

提供身体所需能量 碳水化合物是供给人体能量的最主要、最经济的来源。它在体内可迅速氧化及时提供能量。1克碳水化合物可产生167KJ（4Kcal）能量。脑组织、心肌和骨骼肌的活动需要靠碳水化合物提供能量。

2构成一些重要生理物质 碳水化合物是细胞膜的糖蛋白、神经组织的糖脂以及传递遗传信息的脱氧核糖核酸（DNA）的重要组成成分

3节约蛋白质 碳水化合物的摄入充足时，人体首先使用碳水化合物作为能量来源，从而避免将宝贵的蛋白质用来提供能量

4抗酮作用 脂肪代谢过程中必须有碳水化合物存在才能完全氧化而不产生酮体。酮体是酸性物质，血液中酮体浓度过高会发生酸中毒。

5糖原有保肝解毒作用 肝内糖原储备充足时，肝细胞对某些有毒的化学物质和各种致病微生物产生的毒素有较强的解毒能力

坏处：

膳食中碳水化合物比例过高，势必引起蛋白质和脂肪的摄入减少，也能对机体造成不良后果。热量的过多摄入，导致体重增加，产生各种慢性疾病。

日推荐量及食物来源

一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50～100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。

碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

扩展资料:

膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。

当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

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低碳水化合物的主食有哪些

1、黄油（和其他高脂乳制品）

黄油曾经是一种主食。然后它因为高饱和脂肪而被妖魔化，而人们却开始吃人造黄油。但是，黄油作为一种健康食品正在卷土重来，特别是在低价的人中。只考虑选择质量，草 - 含有较高的健康营养素，如维生素K2。还要记住，黄油应该与餐一起食用，而不是用餐。

用咖啡中的黄油代替早餐可能不是一个好主意。卡路里分解：99％脂肪，1％蛋白质。其他高脂肪乳制品如奶酪和浓奶油也是完美的低碳水化合物饮食。

2、坚果和坚果黄油

认为低碳水化合物饮食都是关于肉类和脂肪是错误的。除了所有的蔬菜，还有很多其他植物性食物可以在这种饮食中食用。一个很好的例子是坚果，包括杏仁，澳洲坚果，核桃坚果营养丰富，含有健康的脂肪和维生素E和镁等重要营养素。

大量研究表明，吃坚果的人患各种疾病的风险较低，包括心脏病和2型糖尿病。只要它们只用坚果和盐制成，而不是用加工过的植物油或糖制成，但也可以吃黄油。

坚果黄油的唯一问题是它们能量密集，味道鲜美，容易过量食用。杏仁的分解：74％的脂肪，13％的蛋白质，13％的碳水化合物。一盎司仅含有5克碳水化合物，其中3克是纤维。

3、黑巧克力

黑巧克力是一种超级食物。它含有营养成分，纤维和强大的抗氧化剂。事实上，它具有比蓝莓更高的抗氧化活性。研究表明，巧克力可以为心脏健康带来非常可观的益处。它可以降低血压，提高“好”HDL胆固醇，保护“坏”LDL免受氧化，降低胰岛素抵抗。

一项研究甚至表明，每周吃巧克力超过五次的人的风险降低57％心脏病。巧克力通常含有一些糖，但如果你选择一种含有高可可含量的糖，其量将是最小的，而且大部分的热量来自脂肪。卡路里分解：64％脂肪，5％蛋白质，31％碳水化合物。 1盎司的碎片可能包含大约10个净碳水化合物，具体取决于品牌。

4、猪肉皮

猪肉皮，基本上是炸猪皮，味道鲜美。它们含有丰富的蛋白质，但性质不同于肌肉中的蛋白质。一些古代节食者认为吃太多的肌肉会使人缺乏氨基酸这种氨基酸在动物的其他部位大量存在，包括器官肉类和肌腱和皮肤等凝胶状切口。猪皮中的甘氨酸含量非常高。

然而，似乎没有太多证据支持这一理论。猪皮也含有高单不饱和油酸，与橄榄油中大量存在的脂肪酸相同。卡路里分解：52％脂肪，48％蛋白质，无碳水化合物。

5、鳄梨

鳄梨是另一种极其健康，低碳水化合物的植物性食物。它们在技术上是一种水果，并且恰好含有很高的某些营养成分，特别是纤维和钾。超过60％的脂肪是单不饱和的，含少量饱和脂肪和多不饱和脂肪酸。阿瓦卡多也似乎对新陈代谢和心脏健康有益，鉴于其令人印象深刻的营养成分，这并不令人惊讶。

一项针对高胆固醇人群的研究发现，遵循富含鳄梨的饮食一周可降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯22％，同时将“好”HDL提高11％、Calorie分解：77％脂肪，4％蛋白质，19％碳水化合物。鳄梨中的大部分碳水化合物都是纤维。

增肌碳水比例

　增肌碳水比例，健身是现代人最经常谈到的话题，每个人都希望自己有个完美的身材，有的人通过减肥，有的人通过锻炼长出肌肉，增肌和减肥不同，那如何确保自己既能达到身体所需营养，又能增长肌肉呢？增肌碳水比例是多少呢？我们一起来了解一下吧！

增肌碳水比例1

　魔鬼训练前后，你需要确保你的身体有足够的燃料来支撑你的健康和你的健身目标。

　而这里所说的“燃料”，比你想象的要更加具体。通常，许多专家会建议蛋白质和碳水的摄入比例应为 1:3，这样方能确保你达到身体所需营养。这个比例背后的逻辑是什么呢？要如何保证你的身体达到它的需求？

　首先，运动前的养分补给和运动后的再补充非常重要，这能确保你的正常代谢功能，肌肉得到它们需要加强和发展的能量，你的身体将会从这个这个过程中很好地恢复。养分补充有助于优化燃脂增肌的性能。如果你没有正确地补充好应有的养分，就如同把柴油放进了汽油发动机种，无论你再怎么积极努力训练，最终还是会对你的训练产生负面影响。

　你会意识到 1:3 的比例其实可以是晚餐的一份肉加两三份蔬菜，肉类提供蛋白质而蔬菜会帮助你储存能量。这个比例对于重新合成糖原是最有效的。根据爱荷华州立大学的研究，低强度运动 90 分钟就会把糖原储备清空。这些储备会转化成能量帮你塑造肌肉、过后帮助恢复。如果没有糖原，你是在空运行。

　在运动过程中，身体中的分解代谢激素的释放会将肌肉和蛋白质的储备瓦解。这就是你需要确保有足够的蛋白质来帮助你的训练更加有效的原因。对于想要塑造身体的人来说，过量的带白纸需求是必须的。

　碳水化合物可以帮助你在运动中维持血糖水平，并取代肌肉糖原。如果没有足够的碳水补充，在运动中会经常有低血糖或血糖过少的情况发生。要是在距离训练时间很短的时候补充过多碳水化合物可能导致肿胀和恶心反胃。你的肌肉依靠于快速的碳水燃烧作为养料，碳水可以延缓疲劳感并且能够与蛋白质共同作用提高你的耐力水平。

　对于碳水的摄入来说，建议每千克体重摄入 6－10 克的碳水，帮助进行力量训练。每千克体重摄入 2 – 4 克蛋白质。这不影响脂肪和水分的摄入，当然它们也会恢复和力量训练不可或缺的因素。

　你可以通过以上提到的 1:3 比例饮食摄入规则来获取你身体所需的蛋白质和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜，鸡肉、鱼、青豆、酸奶、浆果、鸡蛋、奶酪、坚果和水果都可以成为你养分补给的来源。

　当你找不到其他补给来源的时候，蛋白质棒和奶昔便起了作用。蛋白质混合物及配方混合了碳水、蛋白质和其他维生素及养分，来适应你的训练强度和目标（以上我们所提到的“野心”）。你的人体吸收蛋白质奶昔的速度会比消化食物更快，并且能在训练后快速直接地获取 1:3 比例的养分是非常重要的。我们的建议是：最好不要用这些补剂代替三餐，然而如果有可以随时拿在手上的饮品能在训练后回家的路上能随时补充能量也是既方便又健康的选择。

增肌碳水比例2

　在健身人群眼中，食物基本都能被分成三大类：蛋白质、碳水化合物、脂肪。

　要减肥，我们就降低碳水和脂肪摄入

　要增肌，必然会提高蛋白质的摄入

　对于减肥来说基本是这个情况，但是增肌呢？每天把蛋白粉当饮料，配以无数个蛋白就能让肌肉慢慢充气吗？必然不是这样的！

　增肌饮食在增加蛋白质摄入的同时，也是需要碳水化合物与脂肪摄入比例的配合，并且在不同年龄段摄入的配比也是完全不同的。

　蛋白质

　肌肉增长的过程其实就是肌原纤维补充蛋白质的过程，外部摄入的蛋白质进入人体会形成降解作用与合成作用，当蛋白质合成速率高于降解速率的时候，增肌效果就明显。

　而蛋白质的合成与降解与人体的代谢功能关系密切，人体随着年龄的增大，代谢功能会逐渐减弱。从理论上来说，年龄越大的健身人群需要摄入越多的蛋白质。

　每天摄入蛋白质总量与年龄配比

　小于18岁：06-08克 X 自身体重

　19-40岁：08-11克 X 自身体重

　41-65岁：11-13克 X 自身体重

　大于65岁：13-15克 X 自身体重

　年龄小的健身人群过多摄入蛋白质只会被人体代谢掉，对增肌并无明显作用。年龄大的健身人群应该增加蛋白质摄入量，当然也不能过分，否则各种胆固醇问题会让你去医院的次数多过去健身房的次数。

　碳水化合物、脂肪

　营养均衡不仅对于增肌，对于健康都是必要的。对于健身人群而言，碳水化合物之中最重要的就是胰岛素，胰岛素也是健美运动员最常使用的“兴奋剂”之一。

　原因就是，胰岛素可以促进肌肉生长，加速蛋白质合成，促使更多的氨基酸进入肌肉，帮助增肌。

　同样因为年龄的增长，代谢能力的降低，过多的胰岛素甚至会对年长的健身人群造成致命的威胁。

　每天摄入碳水化合物总量与年龄配比

　小于20岁：18-26克 X 自身体重

　21-40岁：15-23克 X 自身体重

　41-65岁：12-2克 X 自身体重

　大于65岁：08-17克 X 自身体重

　对于脂肪的摄入，应该与碳水化合物配合，随着碳水化合物的递减而增多脂肪摄入作为平衡。

　每天摄入脂肪总量与年龄配比

　小于20岁：025-045克 X 自身体重

　21-40岁：035-055克 X 自身体重

　41-65岁：045-065克 X 自身体重

　大于65岁：055-075克 X 自身体重

　增肌并不只是年轻人的专利，肌肉对于身体的保护作用适用于所有人。就算年长如施瓦辛格（70岁）也还是在尽力保持自身的肌肉，依照以上配比摄入正确量的蛋白质、碳水化合物、脂肪，你的肌肉总是不会抛弃你的。

增肌碳水比例3

　 一、饮食原则

　对需要减脂的人

　建议每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

　而增肌的人

　给身体提供的热量和营养物质不够，就不能会增重！

　需要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

　 二、科学配比

　除了饮食的量，营养分配也是很必要的。不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高。碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质比脂肪高。

　建议增肌碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，

　减脂碳水：蛋白：脂肪则为6:2:2。

　蔬菜可以随便吃，但是要注意油盐控制（具体比例视个人训练情况调整）

　 优质蛋白质

　牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的。

　鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品。

　去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格较亲民。

　牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高。

　但也是不错的选择金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低。按照100克计算。

　

　 优质碳水

　燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长。

　水果——尽量选择低升糖的水果，即口感不那么甜的。

　水果的消化吸收速度比燕麦等复合碳水化合物更快，一般在上午及力量训练前后摄入。

　红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈。

　糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢。

　按照100克计算

　 优质脂肪

　杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过要注意量。

　牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观。

　橄榄油——作为炒菜的时候用油，价格稍高。

　 三、烹饪法则

　水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，不油炸。调料以粉末状为主，酱类不放。大家都记好了么？

营养学家虽没有规定一个人应该吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的产热量一般占总热量的60%左右为宜。这也就是说，一个人需要摄入多少碳水化合物，和他的总热量有关。老人由于消化吸收功能减弱，摄入应少一些；青少年正在生长发育阶段，摄入应多一些。

健康饮食应为：粮食足量，男性每天应摄入碳水化合物400克，女性300克，其中应适当增加薯类粮食的比重。

扩展资料：

营养供给

(1)供给能量：每克葡萄糖产热16千焦(4千卡)，人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，我国营养专家认为碳水化合物

产热量占总热量的60—65%为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄入单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素。

(2)构成细胞和组织：每个细胞都有碳水化合物，其含量为2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。

(3)节省蛋白质：食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。

(4)维持脑细胞的正常功能：葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

(5)抗酮体的生成：当人体缺乏糖类时，可分解脂类供能，同时产生酮体。酮体导致高酮酸血症。

(6)解毒：糖类代谢可产生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸与体内毒素（如：药物 胆红素）结合进而解毒

（7）加强肠道功能：与膳食纤维有关。如：防治便秘 预防结肠和直肠癌 防治痔疮等。

其它：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细脑膜的通透性。并且是一些合成生物大分子物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇等。

参考资料：

碳水化合物_

一般可以采用 碳水：蛋白质：脂肪=6:2:1 或者 6:3:1 的比例。卓叔增重分享过，增肌期可以按照每kg体重每天摄入6g碳水、2g蛋白质。58kg体重每天需要摄入348g碳水，116g蛋白质。

增肌期主要是每天摄入的总量要足够，比例大概差不多就行。

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量,男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600～650卡的食物,相当于10～12只黑芝麻汤圆、12～15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。而如果吃的是火锅,则相当于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚烧饼及一男性每餐应摄入的热量较女性为多,约为680～800卡,换算成食物,约比女性多四分之一左右,即每餐应摄入12～15只黑芝麻汤圆、15～20只水饺、5～6只卷着豆芽和酱肉丝的春饼,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加两枚烧饼及两碗羊肉汤。

下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。

营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少 10磅体重；少摄取 500大卡，可在 2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。