健身入门基本动作

健身入门基本动作

　健身入门基本动作，现在越来越多人意识到拥有健康身体的重要性，在日常生活中都更加注重保持良好的生活习惯，通过健身或者运动来锻炼身体和保持身材，常见的运动有跑步，打球等等，接下来看看健身入门基本动作有哪些。

健身入门基本动作1

　 1、动作一：俯卧撑推起动作

　这个动作和我们经常做的俯卧撑动作差不多，但是平常的俯卧撑动作在于将我们的我们的手臂弯曲，身体下压，使得我们的背部肌肉得到锻炼。但是，这个俯卧撑推起动作在于将我们弯曲了的手臂伸直，更好地锻炼我们臂部的力量与爆发力。

　 动作要领：

　第一步：首先我们需要找到一张比我们的膝盖要低一点的健身凳子，然后我们站在健身凳子的后方保持站立的姿势，双手自然地垂放在身体两侧；

　第二步：在我们的腿部保持原位不动的同时，将我们的双手同时支撑在健身凳子上，两手之间的距离大概和我们两个肩膀之间的宽度一样。然后将我们的双腿向后撤一大步，让我们的身体躯干呈现一条直线，手臂尽量弯曲，大臂夹紧在身体两侧；

　第三步：我们的眼睛看着地面，等我们调整好呼吸以后，用我们的臂部和背部肌肉进行发力，收紧核心，将我们的手臂伸直。等我们的手臂伸直后，就可以马上向健身凳的方向下压，继续完成下一次的动作。

　 2、动作二：胯部深蹲动作

　深蹲动作可以说是健身入门级的动作，相信大家都或多或少地了解过。但是我们今天要说的胯部深蹲动作是原始的深蹲动作的升级版，能够让我们的腿部肌肉得到更好的刺激，从而使我们有更好的健身基础。

　 动作要领：

　第一步：首先我们需要保持站立的姿势，将我们的双手自然地垂放在身体的两侧，目视前方；

　第二步：将我们垂放着的双手叉在我们的腰部两侧，同时要保持我们背部挺直，不能耸肩，将一侧的脚放置在踏板上，另一只脚向后撤一大步；

　第三步：缓慢将我们的重心向下移，等我们向后撤的脚的膝盖部位差不多触碰到地面的时候方可将我们身体的重心往上移，恢复到跨步站立的动作。

　 3、动作三：硬拉动作

　硬拉动作能够很好地让我们身体各个部位的肌肉得到锻炼，提高我们肌肉的爆发力。

　 动作要领：

　第一步：我们要保持站立的姿势，同时我们的背部在完成这个动作的过程中要保持挺直，不能耸肩，目视前方；

　第二步：我们的两条腿可以适当地分开，我们两条腿之间的距离和我们两个肩膀之间的距离差不多就可以了。然后，我们要弯腰将放置于地面上的哑铃用我们的双手提起来，提到我们的身体保持直立后手臂伸直的那个位置就好；

　第三步：调整好我们的呼吸以后，将提起的哑铃向下放，我们的重心缓慢下移，双腿弯曲，将我们的臀部尽量向后顶，只需要将我们手中的哑铃放到地面上而且我们的双手保持垂直于地面即可恢复到原始的站立姿势。

健身入门基本动作2

　 动作一：深蹲

　深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲又分为徒手深蹲和负重深蹲。根据杠铃放置的不同， 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，在日常生活中，最常见的就是站姿杠铃深蹲。

　 正确做法：

　1、使用杠铃锁防止杠铃片脱落

　2、把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或者太低的位置

　3、双脚与肩宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度

　4、膝盖和脚趾指向同一方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖

　5、挺胸，抬头，收紧腹部

　6、腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展

　7、膝盖伸直，但不锁定

　8、深蹲到大腿和小腿成120-90度角

　9、蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸

　 动作二：卧推

　卧推主要是锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，健身界比较常见的就是平板卧推。

　 正确做法：

　1、卧凳上，两腿屈膝，两脚着地

　2、双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。

　3、吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。

　4、当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

　 动作三：硬拉

　硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌。

　 正确做法：

　1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身

　2、双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起

　3、挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。

　4、然后屈膝缓慢下降还原。

　5、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

　6、还原，重复。

　 动作四：划船

　划船这个动作几乎可以锻炼到背部所有肌肉，常见的有俯身杠/哑铃划船。杠铃划船是公认的锻炼背阔肌效果最快、最好的训练动作之一，它可以有效的刺激到背阔肌。杠铃划船分为两种：直杠俯身划船和T杠俯身划船。

　 正确做法：

　1、脊椎保持自然生理弯曲，两脚开立膝盖弯曲成150度左右。

　2、保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，把杠铃杠拉到下腹部或者肚脐眼位置，双手握住杠铃自然下沉于体前。

　3、双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力把杠铃沿着大腿拉向自己的小腹。

　4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

　5、当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手握力）。

　动作五：弯举

　这个动作主要是用来锻炼肱肌和肱二头肌，常见的有哑/杠铃弯举，杠铃弯举是锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。

　 正确做法：

　1、自然站立，挺胸收紧腰腹

　2、掌心向前双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。

　3、集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿

　4、再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

　5、当杠铃弯起时，上臂不准移动，向上发力的时候吐气，还原的时候吸气

健身入门基本动作3

　 一、健身入门基础知识

　 1、健身器材的认识

　当你要开始进行健身前，对于器材的认识是十分重要的。如果你连健身健身器材的使用方法都不会，那锻炼就无从谈起了。在开始练习前把健身的器械一个一个熟悉一遍，包括练习时动作怎么去做标准，发力怎么发力。

　只有把健身器械都认识和掌握了才能在锻炼时上手更快，并且还减少了受伤的风险。还要自己去感受下器材的重量大概是怎样的，自己拿手去衡量下重量，你能把控的重量是在哪一个阶段，可以在做健身计划时可以有个参考的标准。

　 2、健身计划的准备

　当你熟悉完器械后，接下来是做一份健身计划表。健身计划表是非常重要的，每一个健身老手都会有一个属于自己的健身计划表，并且每隔一段时间这个计划表都会发生改动。健身计划表可以规划你当天要做什么动作，该做几组，每组要做几次。这样子你健身才会有一个系统的章程。

　新手做健身计划表前要确定自己是增肌还是减脂或是塑形。根据这个目标作为核心，去扩展健身的动作有哪些。新手刚开始练习一周可以只安排三~四次的锻炼日常，要保证充足的休息时间。一份健身计划的锻炼动作在练习两个月左右可以考虑变换动作了，对于重量的要求也可以提高。这样子可以保证锻炼的新鲜劲，不至于会厌倦。

　 3、健身饮食计划

　很多新人在刚开始健身时不会很注重去做饮食计划，都是按照自己所想当然的来吃。这是非常错误的饮食方式，一个健身者最为关心的就是他自己的饮食。饮食是你身体肌肉的补剂，你不做好饮食的补充，锻炼的多刻苦都是在白费功夫。在制作饮食时也是根据一个大的方针去制定，比如你要增肌还是减脂。确定好两个方向再制定饮食计划表。

　 二、新手健身怎样开始

　 第一阶段：力量训练

　但在第一阶段训练计划还是可以通用的。力量训练是非常有必要的，力量训练可以刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的无论增肌还是减脂都是必不可少的。需要进行的是全身性的力量增长。

　因为是新手，可以在一个训练日内将大肌群锻炼一遍。不需要孤立肌群，不需要雕刻某块肌肉。在这里推荐三个动作：酒杯深蹲，平板卧推，高位下拉。分别练到下肢肌群和上身肌群。同时可以增加肢体协调、学习动作、增加肌肉含量、提高体能。

　推荐一周三练，练一休一 为期一个月

　 第二阶段：三大项训练

　由于在第一阶段有了一定的训练基础，可以练习健身的黄金动作，也就是三大项：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项为多关节的复合动作，做这些动作时全身肌肉都会参与运动，对全身肌肉增长有很大的帮助。。三大项训练可以让初学者在短时间练到较多的肌群，兼顾了效率。

　推荐一周三练 练一休一 持续一至多个月（视训练情况而定）

　 阶段三：分化训练

　通过阶段二的训练，已经有了一定的肌肉含量。但是肌肉形状并没有得到完善。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。采用胸、肩、背、腿、手、分开锻炼的方式，进行力量锻炼。这时我们可以看看自己的训练目标，如果是增肌的话就加大力量训练，大重量。如果是减脂就稍微减少训练量去进行有氧训练。

　推荐一周五练，每次锻炼一个部位。这时基本摆脱了新手训练者这个身份了。

谁都想拥有漂亮的肱二头肌，尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。

　　1杠铃弯举　　

　　发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。

　　动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

　　2曲柄杠铃斜托弯举

　　是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　　动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　　3哑铃坐姿交替弯举

　　主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

4哑铃斜卧弯举

　　作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。

动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

5单手哑铃斜托弯举

　　重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

　 6哑铃坐姿侧弯举

　　主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　 动作选择与训练方法

1动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。

　 2变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

在我们日常进行肱二头肌弯举训练中，会经常使用的杠铃，而我们的杠铃的杠杆是有很多种类型的，其中就包括我们的曲杆和直杆，有些人就比较疑惑的这两种杆子有什么不同呢？以及哪一种更适用于针对不同的侧重点呢？今天我们就针对这个问题来做个小解答。

我们先看下哪一种是曲杆，哪一种是直杆如下图：

我们可以看到曲杆和直杆的形状上有很大的不同，这就导致了我们在握杆的时候，手腕的姿势不一样。

1握住直杠时，小臂有一定的外旋。

2握住曲杠时，手臂更加的内旋。

在实际操作中我们发现偏向曲杆的人比较多，因为很多人反应在握直杆的时候，稍微有那么一点不舒适，在日常训练中小臂力竭要比曲杆快，握曲杆的时候更加的自然；当然这个也是因人而异，不同的人有不同的感觉，有的人就喜欢直杆。

直杆，曲杆对我们二头肌的发力感有什么不同？

我们肱二头肌之所以被成为“二头肌”顾名思义有两个头，一个是长头，一个是短头。看下图：

其中我们长头是和我们后肩相连，短头则是与我们前肩相连。

直杆弯举更偏于短头

我们在使用直杆练习二头弯举的时候，手腕的姿势让我们二头肌的短头处于一个很好的发力姿势，因此更偏向于我们练习二头肌的短头。

曲杆则是偏向于长头

和我们直杆相反，曲杆主要刺激我们的长头，就是我们平常所说的手臂肌峰的那部分。

直杆和曲杆选择哪种合适？

看到最后，相信大家应该有自己的答案，虽然两杆之间有细微之处，侧重点有所不同，但是建议大家在日常的训练中，两种杆子都去使用，这样才是对我们二头肌有更好的刺激，帮助它更好的成长。