在家能够做哪些体能训练？

家庭体育是指以家庭成员为活动对象，以家庭居室及其周围环境为主要活动场所，根据居室环境条件与家庭成员的需要和爱好，利用属于自己的时间，徒手或借助生活用具（如板凳、水桶、米袋、油壶、水果、枕头、皮箱等）作为体育器材来进行自我体育锻炼，以达到增进家庭成员的身心健康、家庭和睦及社会稳定的目的。家庭体育锻炼的时间、内容、方式比较灵活，是因时、因地、因人制宜合理安排自我体育锻炼的理念与方法。

1、基础体能训练课程四分之一蹲，半蹲，宽蹲，弓箭步，原地弓箭步，单腿硬拉，单腿提踵，俯卧撑

2、基础核心训练课程，跪姿平板支撑，平板支撑，卷腹，仰卧举腿，侧卧起，俯卧挺身，臀桥，侧卧直腿外摆

3、强化下肢力量训练课程，深蹲，保加利亚剪蹲，单腿浅蹲，单脚多方向下蹲，单腿硬拉接提膝，单腿外展，单腿浅蹲后外摆，单腿上训练凳

4、强化核心力量训练，伏地登山，俯桥提膝后摆腿，跪姿侧桥接上摆腿，单腿臀桥，臀桥接提膝，屈腿侧卧起，屈腿雨刮器四点支撑腿外摆5、专项速度耐力性力量及爆发力训练，弓步接高抬腿跳起，弓步交替跳，训练凳双腿交替跳，高抬腿，蹲跳，反弓跳，提踵跳

在家里多做一些体能训练，增强体质，预防疾病。家庭体质训练，减少成本，随时随地，这套自重训练动作，就算你什么器材都没有，也可以进行训练。自重训练动作的好处就是，你无论在什么地方，什么时候都可以做。这套训练每次只需10分钟，就能锻炼全身肌群，适合那种时间紧张，但又想要锻炼，拥有极其自律性，行动能力强的人群。对家庭成员保持身体健康也有很大作用

　　美式橄榄球力量与体能训练计划。该训练计划要求基础不高，所以其他健身者也可以借用“力量与体能之王”的美式橄榄球训练进行个性化训练组合。

　　训练频率：每周4次训练，以下用罗马字表示(I, II, III, 和IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行；然后休息一天，再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天，再进行下一周训练。

　　原则：标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息，再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下面所标次数为最大重复次数，即选择的重量只能完成规定次数，下一次再也举不动的重量。最大重复次数用RM（rep max）标注，比如3RM指最大重复次数为3次，第4次都难以完成。确保每个动作至少完成5组。所有负重类动作均采用大重量。

　　无论是为了提高专项力量或体能，运动技术，还是增肌减肥，雕塑体型，成功的关键是知识+坚持。知识让你具有科学的训练方法，坚持让身体力行付诸实践。

　　第一天I

　　目标：训练腿部肌肉绝对力量和功能性力量，提高多角度腰腹核心力量。

　　训练动作安排如下：

　　1，爆发力箱式深蹲 Explosive Box Squat

　　训练频度：每次训练至少5组，逐步增加到最大重复次数为3次；组间充分休息。建议各组训练次数12,8,6,4,3。

　　2，保加利亚式箭步蹲 Bulgarian Split Squat

　　适宜人群：有一定训练基础的中高级训练者

　　训练频度：每次训练3组 每组每条腿训练8次，组间休息180秒。

　　3A 负重罗马椅挺身 Weighted Back Extension

　　训练频度：4组，每组12次，和3B进行超级组训练，组间无间歇

　　3B 哑铃体侧屈Dumbbell Side Bend

　　训练频度：训练4组，每组每侧12次，完成3A+3B超级组后休息90秒

　　3，冲刺式仰卧起坐 Sprinter Situp

　　至少5组，每组训练做至力竭，组间充分休息

　　4，急速40码跑4至6次。

　　第二天II

　　作用：主要是针对上肢综合发力能力的培养，综合提高上肢背肌，胸肌，三角肌，和手臂肌肉力量。

　　训练频率：每周4次训练，以下用罗马字表示(I, II, III, 和 IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行；然后休息一天，再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天，再进行下一周训练。

　　原则：标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息，再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下面所标次数为最大重复次数，即选择的重量只能完成规定次数，下一次再也举不动的重量。最大重复次数用RM（rep max）标注，比如3RM指最大重复次数为3次，第4次你都难以完成。确保每个动作至少完成5组。

　　训练动作：

　　1，橄榄球式卧推Football bench press

　　训练频度：至少5组，逐组升级使最后一组只能完成3RM，组间充分休息

　　2，哑铃中立握地面推举 Neutral-grip floor press

　　训练频度：4组，8、8、6、5，组间休息180秒

　　3，哑铃划船 Dumbbell row

　　训练频度：2组，第一组8次，第二组20-25次，组间休息120秒

　　4A，坐姿哑铃侧平举 Seated dumbbell lateral raise

　　训练频度：3组，每组10次，完成后无休息直接做4B

　　4B，坐姿哑铃力量推举 Seated dumbbell power clean

　　训练频度：3组，每组10，在完成4A+4B的超级组后休息90秒

　　4A+4B形成超级组模式。

　　4，哑铃反式弯举Zottman curl

　　训练频度：3组，每组8次，组间休息60秒

　　5，40码冲刺跑3至4次

　　第三天III

　　作用：挑战综合体能的一天终于来了。第三天着重腿部功能性力量训练与弹跳力训练，同时以全身发力的单臂哑铃前平举过度，最后接腹肌“静力+动力”超级组。力量训练后外加力量耐力训练的负重上坡跑，对全身力量耐力训练效果显著。

　　1，跳箱Box jump

　　训练频度：4组，每组12次，组间休息45秒

　　2，杠铃后退箭步蹲抬膝Barbell reverse lunge with knee lift

　　训练频度：3组，每组每条腿10次，组间休息120秒

　　3，单臂哑铃前平举One-arm dumbbell swing

　　训练频度：3组，每组每臂15次，组间休息90秒

　　4A，平板支撑Plank

　　训练频度：3组，每组持续60秒，完成后立即进行4B

　　4B，负重展翅仰卧起坐Weighted spread-eagle situp

　　训练频度：3组，每组15次，完成4A+4B超级组后休息60秒

　　4、负重上坡跑（初学者可不负重净身完成）

　　操作：30-40米上坡跑，走下斜坡，休息1到2分钟。共跑5至10次。

　　没有上坡，可用100阶台阶冲刺上楼代替。也跑5至10次。

　　第四天IV

　　训练频率：每周4次训练，以下用罗马字表示(I, II, III, 和 IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行；然后休息一天，再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天，再进行下一周训练。

　　原则：标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息，再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下文所标次数为最大重复次数，即选择的重量只能完成规定次数，下一次再也举不动的重量。最大重复次数用RM（rep max）标注，比如3RM指最大重复次数为3次，第4次都难以完成。确保每个动作至少完成5组。

　　注：1、为了适应美式橄榄球的高冲击性，所以以下所有训练动作在保证训练安全和动作规范的基础上尽量使用大重量。

　　2、该计划适用于橄榄球运动员及有一定基础的健身者。

　　作用：本次训练着重于上肢胸、背、斜方肌及手臂的综合训练；集成了前推爆发力训练，拉拽力量耐力训练，上胸+上背超级组训练，斜方肌辅助训练过度，肱二头肌（肱肌）+肱三头肌超级组训练。重点训练不同肌肉的发力转换能力和协调发力能力，使各肌群的发力快速转换以应对场上或实战中的及时变化。

　　训练动作：

　　1，俯卧撑击掌

　　5至6组，每组10次至15次，组间休息45秒

　　2，耐力引体向上

　　3组，每组连续做30秒，尽可能多的完成次数。组间休息120秒

　　3A，上斜哑铃推举

　　3组，每组10次，完成一组后迅速做3B

　　3B 绳索面拉

　　3组，每组13次，完成3A+3B超级组后休息120秒

　　3，哑铃耸肩

　　3组，每组持续30秒，尽可能多的完成次数。组间休息120秒

　　5A，交替重锤弯举

　　3组，每组持续30秒，完成后立即开始5B

　　5B，三头肌下压

　　3组，每组20次，完成5A+5B超级组后休息60秒

　　4，在充分休息后，完成急速40码跑6至8次。

在家如何练弹跳

你知道在家如何练弹跳吗？弹跳能力是身体素质的体现之一，对于打篮球等运动有比较明显的优势，同时这也是可以通过一定的训练去提高的。我已经为大家搜集和整理好了在家如何练弹跳的相关信息，一起来了解一下吧。

在家如何练弹跳1

1、负重跪姿。

站立，双腿分开等肩膀宽。两手持一根运动健身棒放置肩部上（如没有，能够双手交叉报于胸口、。随后下蹲直到大腿根部与路面平行面。反复此姿势3组20次。

2、箭步蹲。

站立，右腿在前，左腿放前。左脚膝关节略微弯折。随后做下蹲姿势，留意下蹲时保持稳定。每侧反复3组20次。

3、热身动作。

站立，两腿闭拢，随后用右手拉左腿脚裸使之尽可能接近屁股，维持这一姿态15秒，随后换此外一条腿。脚部的拉申十分关键，能够避免锻练后脚部变宽，使脚部的线框顺畅。

4、平卧分腿。

平躺在木地板上，背部紧靠木地板。

两腿闭拢往上抬起，与上体成90度角。随后最大限度分离两腿再并拢，反复此姿势3组30次。

5、座姿夹球。

坐着木地板上，两手对于体后，上体略微往后仰。两腿弯折，两膝关节正中间夹一个球，用劲向内挤压成型直到力竭，松掉。反复此姿势3组，每一组20次。

6、负重提踵。

这一姿势你能途手或手执3～5磅的杠铃来做。 踮脚，在最高点滞留2秒，觉得小腿肌群在用劲，随后学会放下。反复此姿势3组30次。过后一定要按摩小腿，做热身动作。

看了网编的详细介绍后，大伙儿是否感觉实际上想提升弹跳力实际上并不会太难。最关键的是大伙儿可以坚持到底，说白了“有志者，事竟成”。也有，网编给告知大伙儿的是，每一次训炼前后左右。大伙儿必须还记得为自己的小腿肚开展推拿，以防训炼全过程中挫伤或是是之后小腿肚会变宽。

在家如何练弹跳2

怎么用哑铃练弹跳

1、怎么用哑铃练弹跳

简单的训练方法是肯定有的,如果你想提高弹跳,那么要从基础做起。这是最简单的方法,也是最不用受到运动伤害的方法,建议大部分人从这个开始做起!

11、蹲起训练:如果有健身条件的话,做深蹲的时候可以浮肿一些哑铃,如果没有也不要紧!先从深蹲做起来再说!深蹲数量不可一次过多,建议一组30~50为最佳!然后休息2分钟在做下一组!

12、抓举:抓举不但可以练习到大腿肌肉,同时还可以练习到手部的力量!是非常不错的一个训练方式!有哑铃的朋友可以用哑铃加大负重,没有的朋友就拿个大可乐的瓶子,或者把书包装满书也可以!主要动作类似于深蹲!

2、正常人弹跳力的比例是多少

一般来说篮筐的高度是305,在中国绝大部分的篮球爱好者都是摸不到框的!因为绝大部分人的弹跳都是在30~40之间!摸不到框也很正常!但如果你是体育特长生,你有经历过一些锻炼的话,如果你不是天生身体素质好,那么你的弹跳应该至少也有40~50之间,甚至对于一些本身天赋就不错的人话,可能会达到70左右!

3、弹跳力的其他训练方法

31、柔韧训练,你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动,表示身心愉悦,轻松无比。

32、往返跑训练,爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的,这里提供的方法是往返跑,以篮球场为例,篮球场的两条长边,从一条边冲刺到对面,到达对面是单手摸线算到达然后折返回去,如此往返,次数看个人自身素质。

33、脚尖跳训练,最简单的就是跳绳,相信大多数都会跳吧,不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳,跳绳速度要快,用脚尖起跳。

34、半蹲跳训练,半蹲跳也就是常说的蛙跳,可以平地蛙跳,比如绕着篮球场跳,也可以找台阶蛙跳,比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目,需注意训练时间的间隔。

深蹲可以提高弹跳力吗

进行深蹲挑的锻炼方式是可以有效增强弹跳力的,因为在进行起跳动作的时候可以有效是肌肉适应弹跳反应,从而可以促使深蹲锻炼的肌肉更加适应弹跳运动。深蹲锻炼肌肉的效果非常不错,因此进行深蹲跳可以有效的增强弹跳力,而且锻炼可以增加肌肉的爆发力,从而可以跳得更高。

进行深蹲锻炼也是要讲究方法的`,最关键的是站姿,标准站姿为双脚自然打开,距离略比肩宽。脚尖自然分开,夹角略为30°。下蹲的时候上身不可弯曲,双目注视前方,下蹲过程上身可微微前倾,臀部向后延伸,膝盖弯曲与脚尖方向处于同一直线。下蹲到大腿上面处于水平状态或略低。进行还原动作是进行轻微起跳动作,在空中时肌肉呈放松状态,落地后保持最佳站姿开始下一轮。

弹跳力的训练误区有哪些

1、只要专注在跳跃训练上。

跳跃的动作是你施力到地上,有一个反作用力让你离开地面。你身体越强壮,拖于地面的力量就越大,让你能跳的更高。这需要三管齐下的方式,注重在“上半身及下半身的增强式训练”、“速度发展”及“肌力训练”。

运动员只专注在跳跃训练上,在初期可能会看到进步,但它不会持续成长,此外,这可能增加膝盖及背部疼痛的风险。

2、不用在意,是否某一边的腿特别强。

有许多运动员的身体是失衡的,某一边的腿特别强壮。若你可以让二边的脚一样强壮,可以移转更多的力量,带来更高的高度,更好爆发力。

关键在于“单腿肌力训练”。其中有一个很棒的动作保加利亚单腿蹲。