正确使用健身器的方法

正确使用健身器的方法

正确使用健身器的方法

　1、讲究科学合理的方法

　每次训练都要有一定的顺序，先热身运动(准备活动)，在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。

　在正式训练中，有氧运动时要注意与呼吸的配合;若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度，中小强度长时间训练有利于发展耐力。

　2、循序渐进

　刚开始锻炼的练习者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素，最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的'目的。

　3、全面发展，弥补不足

　长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量、耐力、肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应、速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能显然是不健全的。

　因此，除了进行常规器械训练外，还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋 牌类的活动。这些内容可选择性地进行，有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性练习。

　男性健康专家认为，男人有健身的习惯绝对是非常好的，因为它不仅可以塑造身材，同时还可以更好的帮助你远离一些疾病的伤害，但是对于一些健身器械的使用绝对不能够忽视，从而避免一些不利影响。

运动健身器材的正确用法

　一、握力器

　主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。

　训练方法

　取站姿，脚与肩同宽，双臂前平举，双手同时用力挤压。每组15次，做3组。

　注意事项：用使用器材用力的时候，需要5个手指同时进行发力，这样就可以避免拇指与其他4指的分散用力。

　二、拉力器

　锻炼胸部、背部。使乳房丰挺，纠正因长期久坐导致的驼背。

　训练方法

　一种是双脚与肩同宽，双手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。另一种是将拉力器举过头顶，掌心向前，向下发力。

　注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练应循序渐进，量力而行。

　三、哑铃

　哑铃的作用主要是增强身体各部位的肌肉弹性，适合于想要全身塑身的人群进行锻炼。

　训练方法

　手握哑铃，直臂前举，侧平举，锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐，锻炼腹部;背屈伸练习，锻炼背部肌肉。

　注意事项：选择重量适合的哑铃，一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快，每组间隔2~3分钟。

　四、臂力器

　锻炼肌肉力量及爆发力，使多个肌群协同参与运动，可有效训练手臂曲线、减少赘肉。

　训练方法

　一种是站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持2秒，还原。另一种是手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持2秒，还原。每组12次，做3组。

　注意事项：由于每个人的力量大小不同，同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直时(不要完全伸直，以免损伤肘关节)强度为最大，对胸部刺激尤为明显，力量越小的人应加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身体，这样阻力较小。

　使用时一定把双手套进安全套里，以免手臂力量不够，造成脱手。在整个动作过程中，头部要与臂力器始终保持一定距离，以保护头部安全。

　五、沙袋

　力量训练，使大腿线条修长、清晰。

　训练方法

　一种是坐在椅子上，将沙袋套于双脚脚踝，双手扶住椅子，固定住身体，左脚踩住地面，右大腿发力，抬起小腿，伸直膝盖，保持2秒，还原，换另一侧。

　另一种是跪姿，手放在地上，右腿伸直，绷脚面，脚尖轻轻接触地面，由臀部肌和大腿后侧肌肉发力，并向上缓缓抬起，保持2秒，还原。每组20次，做3组。

　注意事项：沙袋不要绑得过紧，不要绑在关节上，避免活动受影响。

　六、毽子

　训练身体协调性、灵活性。

　训练方法

　踢毽时膝关节外展，脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部，感觉臀部肌肉首先收缩，再带动大腿和小腿。每组30~60次，做3组。

　注意事项：踝关节要用力站稳，避免因动作幅度过大损伤踝关节。

　七、弹力绳

　可根据使用者不同情况调节强度，尤其适合女性做塑形力量训练。

　训练方法

　一种是站姿推举。脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，向上推起，感觉肩部发力。还原。注意控制速度

　另一种是脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，下蹲，蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次，做3组。

　注意事项：如果力量不够，可以双脚并拢，以减少阻力。 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态，以保护腰椎，避免拉伤。

正确参与健身房运动

　一、健身车的正与误

　你是不是刚一登上健身器就忙着翻杂志呢当然，这样做可以减少健身的单调无聊感，但是相对于全神贯注地锻炼，这样做消耗的热量会少得多，锻炼效果大打折扣。

　1错误方法

　座位定得太低，结果你的腿活动时受到限制：或定得太高，你得脚尖用力。

　趴伏在把手上。

　2正确方法

　确定好座位的高度，脚后跟踩在踏板上，当你的脚伸到最低点，你的腿应该是几乎但又不是完全的伸直。你的上身应该放松双肘稍微弯曲，双臂决不能妨碍双膝的活动。双手轻轻地扶在把手上，而不是死死地握住。

　二、台阶器正与误

　如果你“爬楼梯”，也会消耗相当的热量——前提是正确使用这种健身器材。使用台阶器练习时，动作主要集中在腿上，双臂尽可能地不用力。

　1错误方法

　斜倚在扶手上，用双手支撑着全身的重量。动作太快，以致于你不得不死死地抓住扶手才能继续下去。脚尖走路，加重跟腱的负担。

　2正确方法

　双手轻轻地扶着把手，或当你需要平衡时才暂时扶一下。面部朝前，双肩后展，收腹。在器材上尽可能地保持全脚掌平放在踏板上。

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双脚能够承载数倍的体重重量，脚底拱型的弧线「足弓」的功劳不小，它就好像是脚部的避震器，缓解脚部压力，避免双脚直接与地面碰撞。 《下半身决定你的健康》一书指出，脚底有四个足弓，最为大家所熟知的是连接足跟和趾跟的大足弓，其他三个分别是，大脚趾根到小脚趾趾根的足弓；大脧趾趾尖到小脚趾趾尖的足弓；趾根连接处到趾尖的足弓。 没有大足弓的人，就是所谓的「扁平足」，这类的人因为缺乏足弓缓解地面的冲击力，因此走不久、跑不快；大足弓缺乏弹性而处于过高的人，则是「高弓足」，有高弓足问题的人，脚掌中间的空凹较大，导致全身压力集中在脚跟与前脚掌，因此特别容易长茧、感到疼痛。 扁平足是什么？为什么会有扁平足或高弓足？ 足弓的构造，可以说是天然的避震器。正常的足弓由骨头与关节组成「弓」，足底筋膜则像是「弦」，以类似「倒扣」的方向承受体重。当体重的压力到来，就可以往弓的两端（蹠骨前端与脚跟）分散，足底筋膜则保持足弓弹性与伸缩。 然而，扁平足因为整个脚掌都贴在地面，没有隆起的弓部，也就失去缓冲的空间。扁平足如果轻微，日常生活可能不会有症状或不适，如果情况较严重者，长时间走路或运动，脚部会疼痛不已。 形成扁平足或高弓足的原因，除了先天遗传因素外，后天的不良习惯像是长期错误的走路姿势、过胖，还有肌肉衰弱也会导致。 踮踮脚尖就有帮助 有症状的扁平足患者，如果要运动，可选购功能性的运动鞋，直线型的鞋子楦头，以及明显的足弓鞋垫，提高避震效果。 坐在椅子上，用手反复弯曲脚趾。 原地踮脚尖，或是尝试用脚尖走路。 双脚能够承载数倍的体重重量，脚底拱型的弧线「足弓」的功劳不小，它就好像是脚部的避震器，缓解脚部压力，避免双脚直接与地面碰撞。 《下半身决定你的健康》一书指出，脚底有四个足弓，最为大家所熟知的是连接足跟和趾跟的大足弓，其他三个分别是，大脚趾根到小脚趾趾根的足弓；大脧趾趾尖到小脚趾趾尖的足弓；趾根连接处到趾尖的足弓。 没有大足弓的人，就是所谓的「扁平足」，这类的人因为缺乏足弓缓解地面的冲击力，因此走不久、跑不快；大足弓缺乏弹性而处于过高的人，则是「高弓足」，有高弓足问题的人，脚掌中间的空凹较大，导致全身压力集中在脚跟与前脚掌，因此特别容易长茧、感到疼痛。 扁平足是什么？为什么会有扁平足或高弓足？ 足弓的构造，可以说是天然的避震器。正常的足弓由骨头与关节组成「弓」，足底筋膜则像是「弦」，以类似「倒扣」的方向承受体重。当体重的压力到来，就可以往弓的两端（蹠骨前端与脚跟）分散，足底筋膜则保持足弓弹性与伸缩。 然而，扁平足因为整个脚掌都贴在地面，没有隆起的弓部，也就失去缓冲的空间。扁平足如果轻微，日常生活可能不会有症状或不适，如果情况较严重者，长时间走路或运动，脚部会疼痛不已。 形成扁平足或高弓足的原因，除了先天遗传因素外，后天的不良习惯像是长期错误的走路姿势、过胖，还有肌肉衰弱也会导致。 踮踮脚尖就有帮助 有症状的扁平足患者，如果要运动，可选购功能性的运动鞋，直线型的鞋子楦头，以及明显的足弓鞋垫，提高避震效果。 坐在椅子上，用手反复弯曲脚趾。 原地踮脚尖，或是尝试用脚尖走路。 如果是因为肌肉衰弱无力造成的话，可以多做训练足弓肌肉的运动，若肌肉足够强壮，足弓就会保持弹性而趋于正常。最简单的方法就是「踮脚尖」，能训练足弓肌肉还有小腿肌肉。 防患于未然，在还没有恶化之前赶快抢救你的足弓力！首先将双脚并拢，用力踮起脚尖，脚后跟离地，仔细体会脚趾头抓地的感觉，然后再平放脚跟，让脚趾头、趾根连接处以及脚根着地，感觉自己像一颗树，牢牢地抓住地面。 在办公室上班、等车、看电视，甚至刷牙洗脸时，都可以踮踮脚尖，锻炼脚趾的力量，促进脚底平衡，改善脚底不平衡的状况。 资料来源：《下半身，决定你的下半生》

力量训练的bai生理学原则有：

（1）超负荷原则：力量训练的负荷应不断超过平时采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。

（2）特异性原则：力量训练过程中的肌肉活动的性质和模式与所从事的运动专项特点不一致，对神经系统协调能力以及局部肌肉生理、生化特征的影响也不同，因此，发展肌肉力量的抗阻练习，应包括直接用来完成某一技术动作的全部肌群，并尽可能使肌肉活动的类型、能量代谢类型、肌肉收缩速度、力量练习的动作结构以及时间－动作关系与专项力量和专项技术的要求相一致。

（3）安排训练原则：力量训练是由多种力量练习组成的，而练习的顺序可以直接影响训练的效果。一般情况下，在一次力量训练课当中，大肌群训练在先，小肌群训练在后。力量训练的强度、运动量和训练频率应符合训练计划的要求。在年度周期计划中，力量性运动项目准备期的力量训练量较大，训练强度较低，以刺激肌肉体积增加；而在随后的力量训练期和比赛期力量训练量减小，训练强度增大，以提高肌肉力量或者爆发力。

2、力量训练的方法有：

（1）等长练习：肌肉收缩而长度不变的对抗阻力的力量训练方法叫作等长练习，又叫做静力训练法。应用这种肌力训练方法时，可以使肌肉在原来静止长度上做紧张用力，也可以在缩短一定程度上时做紧张用力。等长练习的优点是肌肉能够承受的运动负荷重量较大，因此是发展最大肌肉力量的常用方法。

（2）等张（向心）练习：肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习方法叫作向心等张力练习，负重蹲起、负重提踵、卧推、挺举等均属此类。向心等张力量训练法的优点是肌肉运动形式与多数比赛项目的运动特点相一致；此外，在增长力量的同时还可以提高神经肌肉的协调性。其缺点是力量练习中肌肉张力变化具有“关节角度效应”

（3）离心练习：肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法叫作离心练习。它属于动态力量的训练方法，肌肉在负重条件下被拉长的动作均属于此类。研究发现，肌肉在进行离心收缩时所产生的最大离心张力比最大向心张力大30％左右，因此该力量训练方法能够对肌肉造成更大的刺激，从而更有利于发展肌肉横断面积和肌肉力量。离心力量训练法的不足之处是训练后引起肌肉疼痛的程度较其他方法明显，原因可能是离心收缩容易引起肌肉结缔组织损伤所致。

（4）等速练习：等速练习又叫等动练习，它是一种利用专门的等速力量训练器进行的肌肉力量训练方法。进行等速力量训练时，等速力量训练器所产生的阻力是和用力的大小相适应的，只要练习者尽最大的力量运动，肢体的运动速度在整个运动范围内都是恒定的，而在此活动范围内的各个角度上，只要练习者尽全力运动，产生的肌肉张力也是最大的。因此，等速力量训练法事实上是一种可以使肌肉在整个活动过程中呈“满负荷”工作的力量训练方法。目前研究认为，等速力量训练法是发展动态肌肉力量较好的训练方法之一。

（5）超等长练习：肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量训练方法叫作超等长练习。运动训练中常用的多级跳和“跳深”等练习都属于此类方法。目前，超等长练习主要用于爆发力的训练，其生理学依据是肌肉在离心收缩后紧接着进行向心收缩时，可借助肌肉牵张反射机制和肌肉弹性回缩产生更大的力量。此外，最近的研究发现，在超等长练习之前先进行短暂的大强度负重刺激有助于更大程度地动员运动单位参与随后的运动，从而强化超等长训练的效果，这种练习方法称为复合超等长力量训练。