关于广播操时代在召唤前面一套

第七套广播体操

这套广播体操是由国家体委编、审，1990年5月在全国范围内普及推广。动作与以往几套操相比更规范易学，更轻松活泼一些，使锻炼者精神得到调剂，达到增强体质的目的。这套操的配乐是专门请作曲家创作的。节奏鲜明，乐曲优美，具有民族特色，增添了做操人的兴趣。本操分为二套，第二套动作节奏更快一些。

练习方法＜一＞

一、伸展运动(四个八拍)

预备姿势：直立。

第一个八拍：1-左臂经前翻掌至侧举(掌心向上)，同时头向左转，眼看左手。2－左臂放下，头转向前，还原成直立。3-4同1-2，但换右臂做。5-左脚向左侧出一步(与肩同宽)，同时两臂经前至侧上举(掌心相对)，抬头挺胸。6-半蹲，同时两臂肩上屈肘(手指重叠于头后)，低头。7-还原成5拍的姿势。8-两臂经侧放下还原成直立。第三个八拍同第一个八拍。第二、四个八拍换右臂、出右脚做。

要求：1第1-3拍时，臂必须经前举。2下蹲时，尽量低头，两肘外展。

二、四肢运动(四个八拍)

第一个八拍：1-两臂侧平举。2-3两臂向下比体前交叉绕至侧上举(掌心相对)，稍抬头。4-两臂经侧入下还原成直立。5-左脚向左侧出一步(比肩稍宽)，同时两臂侧举。6-向左转体90°成左弓步，同时右臂前举，左臂侧举(掌心向下)。7-向右转体90°，同时两臂向下经体侧还原成5拍的姿势。8-还原成直立。第三个八拍同第一个八拍。第二、四个八拍出右脚做。

要求：1第2-3拍动作连贯。2弓步时脚跟不要抬起

三、扩胸运动(四个八拍)

第一个八拍：1-两手半握拳，两臂经前(拳心向下)至胸前平屈后振。2-两臂经前(拳心相对)向侧后振。3-4同1-2。5-两臂经前(拳心向下)向下后振。6-左脚向前跨出成前弓步，同时两臂经前(拳心相对)至侧举后振。7-再后振一次。8-左脚蹬回，两臂经前放下自然后摆(拳心向后)。第四个八拍最后1拍还原成直立。第三个八拍同第一个八拍。第二、四个八拍出右脚做。

要求：1后振有力，臂要平。2第6-7拍动作要连贯，第2次后振时前腿配合做自然响颤动。

四、踢腿运动(四个八拍)

第一个八拍：1-左腿前踢(与上体约成90°)，同时右臂前举左臂侧举(掌心向下)。2-还原成直立。3-4同1-2，但方向相反。5-左腿后伸脚尖点地，同时两臂经前至上举(掌心向前)。6-左腿向前上方踢起，同时两臂比前向下后摆。7-还原成5拍的姿势。8-两臂经前放下还原成直立。第三个八拍同第一个八拍。第二、四个八拍动作相同，但方向相反。

要求：1踢腿时，臂、腿伸直 2第6拍，腿尽时高踢，上体不要前倾。

五、体侧运动(四个八拍)

第一个八拍：1-左脚边向左侧出一步(与肩同宽)，同时两臂侧举。2-两臂经上肩侧屈， 手握拳(拳心相对)，同时半蹲。3-两腿伸直成右脚站立，左脚尖点地，同时右臂上举，左臂侧上举(掌心向前，五指分开)，上体向左侧屈。4-两臂经侧放下还原成直立。5-8同1-4，但方向相反。第二、三、四个八拍同第一个八拍。

要求;1体侧屈时臂、腿伸直。2 体侧屈时不能转体或前倾。

六、体转运动(四个八拍)

第一个八拍：1-左脚向左侧出一步(与肩同宽)，同时两臂经前至侧上举一(掌心相对)稍抬头。2-两手叉腰， 同时上体向左转90°。3-右臂伸直经前至侧举(掌心向上)带动上体向右转动约180°，眼看右手。4-还原成直立。5-8同1-4，但方向相反。第二、三、四个八拍同第一个八拍。

要求：1转动时两脚不能移动。2转动时，头随上体自然转动。(第6页下图)

七、腰部运动(四个八拍)

第一个八拍：1-左脚侧出，脚尖点地，同时两臂侧举。2-向左转体90°成左脚站立，右脚尖后点地，同时两臂经体侧向前至上举(掌心向前)。3-向右转体90°成两脚开立，同时两臂从前向下经体侧至侧举。4-两手叉腰后部(拇指在前)。5-7腰部从左经后、左、右、前绕环一周半。8-还原成直立。第三个八拍同第一个八拍。第二、四个八拍动作相同，但方向相反。

要求：1腰绕环时，上体不能过分前倾或后仰。2腰绕环时，动作连贯，幅度大。

八、腹背运动(四个八拍)

第一个八拍：1-左脚向左跨出一大步，同时两臂侧举。2-上体前屈振动摇次，同时两臂向下摆至体前交叉(右臂在前)。3-上体再振动一次抬起，同时两臂至侧举。4-还原成直立。5-两臂经前至上举(掌心向前)，上体后屈，眼看手。6-体前屈，手指触地。7-全蹲，两手扶膝(两肘外分，手指相对)。8-还原。第三个八拍同第一个八拍。第二、四个八拍出右脚做。

要求：1腰部振动时，幅度大、有弹性、连贯。2体前后屈时，动作充分，臂腿伸直。

九、跳跃运动(四个八拍)

第一个八拍：1-跳起，两腿前后分开(左脚在前)落地，同时两手叉腰。2-跳起，两腿交换(右脚在前)落地。3-跳起，两腿交换(左脚在前)落地。4-跳起，并腿落地，同时两手放下成直立。5-跳起，两腿左右分开落地，同时两臂经侧至头上击掌。6-跳起，并腿落地，同时经侧至体后击掌。7-跳起，两腿左右分开落地，同时两臂经侧至前举击掌。8-跳起，并腿落地成直立。第二、三、四个八拍同第一个八拍。

要求：1用前脚掌跳起，两腿充分蹬直。2击掌时，两臂伸直。

十、整理运动(四个八拍)

第一个八拍：1-4原地踏步，两臂前后自然摆动。5-8继续踏步，同时两臂经前、上、侧(掌心向上)落下至体侧。第四个八拍的最后1拍成直立。第二、三、四个八拍同第一个八拍。

要求：1动作自然放松，匀速连贯。25-6深呼吸1次。

练习方法<二>

一、伸展运动(四个八拍)预备姿势：直立。

第一个八拍：1-两腿屈伸1次，同时左脚侧出一步成开立，两臂经胸前屈(掌心向前)向上伸至侧上举(掌心向前)，五指分开，抬头挺胸。2-保持1拍姿势。3-两腿屈膝，以左脚掌为轴向左转体90°，右脚掌在左脚弓侧点地，同时两臂收至胸前屈(拳心向内)，低头含胸。4-保持3拍姿势。5-以左脚掌为轴，同时伸膝向右转体90°成分腿提踵立，两臂伸至上举(掌心向前)，五指分开，抬头挺胸。6-右脚跟落地，同时两臂经侧举(掌心向前)，五指分开。7-左脚并向右脚，两臂落下还原成直立。8-保持7拍姿势，第二个八拍同第一个八拍，但主向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

要求：1伸臂时身体应充分伸展。2第5-7拍两臂经侧下落时速度要匀。

二，四肢运动(四个八拍)

第一个八拍：1-左脚侧出一步，同时右腿屈膝，左腿伸直向左顶髋，两臂侧举(掌心向前)，五指分开，头向左转。2-左腿屈膝，右腿伸直向右顶髋，两手握拳收至肩介屈(拳心向前)，头还原。3－左腿伸直，右腿屈膝向左顶髋，同时两臂侧伸成1拍姿势。4－右腿伸直成开立，臂和头的动作同2拍。5－提压脚跟1次，同时臂上举（掌心向前），五指分开，抬头。6－提压脚跟1次，两臂侧上举（掌心向前），五指分，稍抬头。7－提压脚跟1次，两臂侧举（掌心向前），五指分开，头还原。8－直立。第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

要求：1第5－7拍，臂要充分伸展。2压脚跟动作要有弹性。

三、肩部运动（四个八拍）

第一个八拍：1－2左肩向前绕环，眼看左肩。3－4左肩向前绕环，眼看右肩。5－6两腿屈伸1次，同时左臂向前绕环1次，眼随手支至直立。7－8同5－6，但右臂绕环。第二个八拍同第一个八拍，但右肩先做。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

要求：绕环动作幅度要大。

四、扩胸运动（四个八拍）

第一个八拍：1－左脚侧出一步，两臂前举（掌心向下）。2－两臂胸前平屈后振。3－两臂前举（掌心向下）。4－两臂侧举后振。5－右腿屈膝，同时上体向左转90°，两臂前举交叉（掌心向下），右臂在上。6－右腿伸直，上体向右转体90°，同时两臂向侧后振。7－两臂前举（掌心向下）。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

要求：扩胸支作有力并富有弹性，转体时上体要直

五、体侧运动（四个八拍）

第一个八拍：1－左脚侧出一步，脚尖点地，同时两臂向内绕经头上交叉至屈臂90°侧举，前臂向上，拳心相对。2－保持1拍姿势。3－上体向左侧屈，头向左转，眼看左拳。眼看左拳。4－保持3拍姿势。5－重心移至左脚，右脚尖点地，上体向右侧屈，同时左臂上举，掌心向前，五指分开，右手叉腰，眼看右前方。6－保持5拍姿势。7－左脚收回，左臂经侧落下还原成直立。8－保持直立姿势。第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍，第四个八拍最后1拍屈臂握拳至腰间（拳心向上）。

要求：屈臂侧举时应刚劲有力，体侧屈时上体不要前倾、后仰。

六、体转运动（四个八拍）

第一个八拍：1－左脚侧出一步成分腿稍蹲，同时向左顶髋，上体左转，两臂侧下举（掌心向后），五指分开。2－两腿伸直。其它动作还原成预备姿势。3－两腿稍蹲，同时向右顶髋上体右转，两臂侧下举（掌心向后），五指分开。4－上体转向前，两臂至体侧。5－同1，但左臂侧上举（眼看左手），右手叉腰。6－同5拍姿势。7－还原成直立。8－屈臂握拳至腰间（拳心向上）。第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。第四个八拍的最后1拍保持直立姿势。

要求：转体时下肢不动，上体充分转动

七、腹背运动（四个八拍）

第一个八拍：1－2左脚侧出一步，同时两臂经侧至上举交叉振动外摆（掌心向前），上体后屈，抬头挺胸。3－4体前屈，两臂经侧落下至体前交叉振动外摆（掌心向后）。5－6两腿半蹲同时两臂上举 交振动外摆（掌心向前）。7－8两腿伸直，同时两臂经侧落下还原成直立。第二个八拍出右脚做。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

要求：1体前后屈要充分，腿要直。2整节动作的连接要匀速连贯。

八、腰部运动（八个八拍）

第一个八拍：1－2左脚侧出一步，同时两臂侧举。3－4上体向左屈，同时左手虎口向内扶左膝外侧，右臂上举，眼看左侧方。5－6还原成1－2姿势。7－8同3－4，但方向相反。第二个八拍：1－2上体绕至前屈，同时左臂经右前落下扶左膝（虎口向内），右手扶右膝（虎口向内0。3－4上体绕至侧屈，同时右臂经左前上摆至上举，左手（虎口向内）扶左膝外侧，眼看左侧方。5－6上体后屈，右臂从右后落下扶右大腿后部，左手扶左大腿后部（虎口均向外）。7－8还原成直立。第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。第五一八个八拍同第一一四个八拍。

要求：腰绕环动作要连贯，幅度要大。

九、踢腿运动(四个八拍)

第一个八拍：1－左腿屈膝提起，右臂侧后上举（拳心向下），右臂胸前屈握拳（拳心向后）。2－还原成直立。3－左腿伸直前踢，左臂侧举，右臂前举（掌心向下）。4－还原成直立。5－7同1－3，但换右腿做。8－右腿并于左腿稍蹲，两臂体前交叉（掌心向后）。第二个八拍：1－两腿伸直，同时左腿侧踢45°，两臂侧下举（掌心向后）。2－左腿并于右腿稍蹲，两臂体前交叉（掌心向后）。3－两腿伸直，同时左腿侧踢，两臂侧举。4－同2。5－同1，但换右腿做。6－还原成交2拍的姿势。7－同3。但换右腿做。8－还原成直立。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

要求：踢腿时上体正直，两腿伸直。

十、全身运动（四个八拍）

第一个八拍：1－2左脚侧出成侧弓箭步，同时左膝有弹性地屈伸1次，左手叉腰，右手半握拳，右臂由侧举向下经左绕至上举，眼看手。3－4左膝有弹性地屈伸1次，同时右臂经侧向下、后绕环至上举（绕臂时身体稍向右转动），眼看手。5－6收右腿成全蹲，右臂经侧落下，两手扶膝，手指相对。7－8还株成直立。第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

要求：绕臂要连贯，眼随手动

十一、跳跃运动（四个八拍）

第一个八拍：1－跳起，同时两臂握拳胸前平屈（拳心向下0，左右分腿落地。2－跳起，同时两臂落下至体侧握拳，并腿落地。3－跳起，两臂握拳摆至侧举，左右分腿落地。4－同2。5－8同1－4。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍：1－跳起，两臂向内绕经头上交叉至侧上举，五指分开，左右分腿落地。2－跳起，两臂经侧落下至体侧，并腿落地。3－跳起，右腿屈膝分腿落地，同时向左顶髋，右臂

7一10岁儿童睡觉姿势青蛙

7一10岁儿童睡觉姿势青蛙，孩子睡觉的时候姿势都是有很多种的，正确的睡姿不仅可以使宝宝健康成长，而且对于宝宝的头型也有很重要的影响。下面看看7一10岁儿童睡觉姿势青蛙及相关资料。

7一10岁儿童睡觉姿势青蛙1

属于正常的现象，很多孩子都会喜欢这样的睡姿，一般与在母体内的习惯有关，这样睡孩子也会比较有安全感，也可能是肠胃消化不太好，这样趴着像青蛙一样的姿势会比较舒服，一般不会对身体健康有影响，家长不用刻意去纠正，如果这样一个姿势睡觉时间长了可以适当的帮助孩子调整一下，以免把四肢压麻木。

婴儿侧睡正确姿势

小宝宝侧卧入睡正确姿势有二种，分别是左侧卧和右侧卧，这二种侧睡有分别的益处。左侧卧和右侧卧对比，右侧卧对小宝宝消化吸收食材更强，并且由于人的心脏在左边，常常左侧卧非常容易对心脏导致被压迫。

给心脏产生挺大的工作压力。自然有时候左侧卧也是有益处的，如有时候被压迫心脏，可以提高心脏的承受能力，能够防止得心脏病。小宝宝最好的睡姿是左侧卧、右侧卧、平卧常常换着睡，由于一直维持一种睡觉姿势，非常容易导致偏头。

小宝宝的睡觉姿势有时会给我们传出一种身心健康出现异常数据信号。第一婴儿睡觉时突然冒出蹬褥子的状况，而且嘴巴发红和出现口干状况。这有可能是小孩感冒、肺炎的数据信号。第二小宝宝入睡后，出现脸朝下、

臀部往上抬的状况，而且小宝宝出现情绪激动的状况。这可能是小宝宝得了亚急性热症。第三小宝宝在晚上睡觉，出现摆头、发烧、抓耳朵里面病症时，可能是患了神经科病症。第四是小宝宝晃来晃去，出现口臭、便秘病症，可能是胃肠道疾病。

以上是小宝宝侧卧入睡的正确姿势的一些专业知识，期待对有一定的协助。小宝宝在晚上睡觉，宝妈妈最好是防止让小宝宝侧卧着睡，而且常常给宝宝翻个身，由于长期维持一个睡觉姿势。

非常容易影响小宝宝的头形，使小宝宝出现小扁头和歪扁头。并且婴儿睡觉能够不用枕头，用枕芯不能用较高的枕芯，由于较高的枕芯不利小宝宝吸气，比较严重的会造成室息。

7一10岁儿童睡觉姿势青蛙2

婴儿睡姿怎样正确？

婴儿侧卧的姿势是最好使用右侧，这样可以不让心脏受压力，又可以预防婴儿吐奶，尤其是刚吃完奶后婴儿更需要侧卧，这样可以使婴儿胃内的奶顺利进入肠道。如果总是朝一侧睡，婴儿容易使两侧脸发育不均匀，容易形成偏头，偏脸。也有可能造成婴儿眼睛斜视；而且婴儿不容易维持侧卧姿态。

新手父母总是以为，婴儿趴着睡不好，觉得妨碍婴儿呼吸。实际上这样认为是不正确的，刚生下的婴儿都有自身保护的能力，如果脸朝一侧俯卧的`时候，婴儿会自觉地把露出口鼻来呼吸。趴着睡对婴儿的胸廓和肺的生长发育也是有帮助的。

一般的父母都养成了让婴儿用仰卧的睡觉的姿势，仰卧时家长认为可以直接看到婴儿的面部样子，还可以让婴儿的四肢不受拘束，很好的得到活动。可是婴儿仰卧睡觉姿势很容易使其发生呕吐，使胃里奶液出来，很容易到婴儿的咽喉地方，容易呛入婴儿气管和肺内，发生生命危险。

7一10岁儿童睡觉姿势青蛙3

刚出生的婴儿正确睡姿

新生儿睡姿有仰卧、侧卧和俯卧。一般情况下，宝宝最好不要用俯卧睡姿，因为这样容易使宝宝窒息。新生儿睡姿最好是侧卧和仰卧一起交替进行，即左侧卧、右侧卧和仰卧交叉进行。

1、 仰卧：仰卧利于宝宝的`面部五官发育端正、匀称，可以使肌肉放松，对心、肺、胃肠和膀胱等全身脏器不会形成压迫感，还可以让爸妈直接观察到宝宝睡觉时的脸部情况。

但一般刚喂完奶的新生儿最好不要立即采用仰卧的姿势，因为这样容易引起宝宝吐奶，使乳汁沿着脸颊流入中耳内而诱发中耳炎。正确的做法是：喂完奶后，先抱起宝宝，让他直立地靠在你的肩上，并轻拍他的后背，直到宝宝打出气嗝，然后再让他采用侧卧的睡姿。

2、侧卧：侧卧有左侧卧和右侧卧。对宝宝来说，右侧卧同时也增加了睡觉时的吞咽动作，促进中耳部位黏液的排流，降低病菌存留的机会，降低感染的危险，从而避免中耳炎的发生。

缺点是对于短胳膊短腿的宝宝来说这个姿势不容易长久保持。另外，长期朝同一个方向侧睡，可能会使头部及脸部左右形状产生大小不对称。

3、俯卧：有利于头部面部轮廓的塑形，但容易堵塞宝宝的鼻嘴，造成窒息的危险。且该睡姿是导致宝宝猝死综合症(SIDS)最直接的原因。

除了俯卧睡姿是最不提倡的，其余两种睡姿有利有弊，为宝宝选择舒适的睡姿，并经常为宝宝变换睡姿，避免头型不正。

新生儿睡姿哪种最好

让新生儿采取什麽样的的姿势睡觉最好在正常情况下，大部分新生儿是采取仰卧睡觉姿势，但新生儿如果习惯性的仰卧睡觉，时间久了宝宝的后脑勺扁平，面额显宽，十分影响面部五官的比例和美观。

新生儿睡姿哪种最好新生宝宝最好采用侧卧位睡觉，这种睡姿不仅可以限制宝宝下颌骨的过度发育，防止两边脸蛋过大，也不会让后脑和前额受到挤压。

要注意的是，妈妈要经常帮助宝宝左右换位侧睡，避免宝宝一侧睡眠时间过久，造成偏头。其实，宝宝睡出匀称、漂亮的头型并不难。不过，如果宝宝天生头骨前后径比较大，脸型偏小，面部五官比较贴近，也不适合侧卧位。

到底新生儿睡姿哪种最好，医学界目前没有给出唯一的标准答案。宝宝的睡姿可自行选择，不必固守于某一种，可以根据爸妈的喜好和宝宝的习惯或特殊需求来决定。不过请记住，宝宝睡觉时，需要大人随时看看，确保宝宝的安全。

我个人练的时候一般都是掌心向前，刚开始练的时候可以双手平肩，双手高于肩是这个动作的高级方法，可以更好的刺激肌肉。

至于三角肌中束是不是该用小重量多组数去刺激，你可以试试稍重少组数，也可以小重量多组数，看看哪个练完后肌肉比较酸胀，每个人的情况不同，所以很难一概而论，找最适合自己的就行。也可以请教健身房的专业教练，让他根据你个人情况来看看该怎么练。

我也在练肩膀啊，男人肩膀宽厚才有感觉的，呵呵。