乒乓球推档球动作是怎样的

1、挡球：近台中偏左站位左脚稍前，屈膝提踵含胸收腹，重心在前脚掌上，持拍手置于腹前，上臂靠近身体右侧，球拍半横状。前臂和手腕顺来球路线向前伸出主动迎球，上升期击球中部，拍面与台面几乎垂直，拍触球后立即停止，迅速还原成准备姿势。

2、推挡球：近台中偏左站位右脚稍前，击球时提起前臂上臂后收肘部贴近身体，在上升时期或高点期击球中上部。击球时适当用伸髋转腰动作加大手腕发力，并用中指顶住拍背向前用力。 挡球与推挡球的重点难点是正确的拍面，身体的协调配合和准确的线路落点。

大家都知道我们的足底不像手掌是完全平的，而是向上拱起，这个就称之为足弓。因此，当我们的脚沾上水，在水泥地面上印出一个足印时，会发现足底内侧会形成一个比较明显的凹陷，说明足的内侧缘是不接触地面的，而如果内侧凹陷消失了，则提示足弓塌陷，俗称扁平足。而如果足的外侧缘也消失了，我们把这样的足弓称之为高足弓或者弓形足。

一、足弓靠什么维持

足弓是由足部骨骼、韧带、肌肉一起构成的拱形结构，三者互相影响，形成一个整体。当我们站立负重时，足弓轻度降低，这时重力传导至韧带，韧带被拉紧，同时足部肌肉开始收缩来协助韧带维持足弓，避免足弓塌陷。因此，骨骼构成足弓的第一道防线，韧带是第二道防线，肌肉是最重要的、最后的第三道防线。

二、足弓为什么对跑步很重要

足弓所形成的拱形结构是人类所特有的，这样的拱形结构非常有利于行走和跑步，足弓具有以下重要作用：

●  足弓使得足在接触地面时具有很好的适应地形的作用，拱形结构可以更好地抓取凹凸不平的地面，有利于着地时的稳定；

●  足弓具有减震和缓冲作用，发挥“天然避震器”的作用，这是足弓最具功能性的地方，有了足弓，就可以吸收一部分腾空落地时地面对于人体的反作用力，避免过大的冲击力伤害足踝和膝盖等部位；

●  足弓可以使足底血管神经避免过度压迫，有利于长距离跑步行走，避免血管神经受压而过早疲劳；

三、既然足弓很重要，扁平足肯定就不好咯？

扁平足简单来说就是足底的拱形结构消失。一般认为扁平足的人由于缺乏足弓的缓冲和支撑，容易足底受累，扁平足也会使得膝盖、小腿、足踝这些部位更容易受到影响而发生伤病。

的确，足弓的塌陷使得运动时的效能可能有所降低，但扁平足的危害真有说的那么严重吗？事实上一些马拉松运动员也存在扁平足，这并没有妨碍他们成为顶尖跑者，这跟他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关，通过肌肉发挥“减震器”的作用。再如芭蕾舞演员，常常足弓较平坦，但因足部肌发达，步态轻盈美观，富有弹性，这至少说明了一个道理，扁平足的危害被过度夸大，说扁平足不适合跑步科学依据不足。

四、扁平足是进化的产物吗

与上个世纪60 年代脚型测量结果相比，目前我国人口出现了相当明显的扁平足现象。特别是12-30 岁的扁平足，在这期间增加了20%以上。同样，美国在对鞋的一次调查中发现，有27%的人为扁平足。为什么扁平足越来越多？有一种观点是这么认为的：运动鞋具有良好的缓震功能，可以部分替代足弓的作用，因此穿鞋弱化了足部肌肉，加上现代人普遍缺乏锻炼，身体肥胖，足弓不能承担而塌陷，故扁平足可以看作是人类进化的产物。这种观点不能说全对，但有一定的有可取之处。

我们的祖先的确都是赤足行走，足部肌肉相对发达，但因此说现代人类由于穿鞋就发生扁平足和足部肌肉退化可能有些过于夸大，但加强足部肌肉训练的确有利于更好地行走奔跑。这也是为什么现在提倡跑友可以适当进行些赤足行走、奔跑和训练，因为可以增强足部肌肉力量，唤醒沉睡已久的足部肌肉。

五、不必纠结是否扁平足，足弓训练都是重要但却往往被忽视

扁平足产生的原因是复杂的，韧带松弛、足肌乏力都会引发扁平足。对于韧带松弛的问题，我们基本束手无策，但足部肌肉的训练我们是可以积极干预的。通过正确的足部肌肉强化训练，可以增强足弓弹性，提升足弓功能。也就是说无论是否扁平足，足弓训练都是需要的，足弓训练的本质是训练足部肌肉。

当然，需要提醒的是，对于已经塌陷的足弓，足部肌肉训练可能难以纠正，但通过肌肉训练，可以强化足弓功能，代偿足弓作用，弥补足弓塌陷所产生的不良影响。而对于本来就是正常的足弓，足部肌肉训练可以增强足踝力量，增加足部缓冲能力和扒地能力，这也是减少跑步伤痛的重要策略。

六、如何有效地训练足弓

前文已经说了，足弓的训练本质就是足部肌肉的训练，通过强化肌肉功能，恢复足弓弹性，增强足弓功能，代偿足弓塌陷是足弓训练的主要意义。这对于有扁平足或者没有扁平足的跑友都是有意义的。那么如何训练足弓呢？

1、足底抓毛巾不是提升足弓的练习方法

一个常常被视为足弓训练的方法是用足底抓毛巾，因为足底肌肉一用力，看上去足底呈现拱形，因此认为足弓得到提升。

但是，近年来研究发现，足底用力抓毛巾只是因为足趾屈曲，将前脚掌抬高，足弓其实并没有多少改变。看看下面两幅图你就明白了！当足底用力，将前脚掌抬离地面，只是足底呈现斜面，足弓仍然没有改变。但是，也不能认定抓毛巾是没有意义的，抓毛巾仍然可以有效锻炼足底肌肉，但是抓毛巾真的没有办法改善足弓。

2、翘大脚趾可以提升足弓

看下图所示，用力将大脚趾翘起，是不是明显看到足弓得到明显提升。这被称之为“扬机效应”卷，因此，翘大脚趾是一种提升足弓的训练方法。

3、训练足部肌肉、锻炼足弓的训练方法

动作1翘大脚趾

主动抬起大脚趾，完成16-24次1组，完成2-3组

动作2抗阻翘大脚趾

用手按住大脚趾，完成16-24次1组，完成2-3组

动作3：脚掌贴地旋前

该动作要求在脚掌不离开地面的情况下，脚沿着地面从外向内做旋转，尽可能让脚掌贴住地面，而不要让足的内侧缘抬起。12-16次1组，完成2-3组

动作4抗阻旋前

该动作与动作3原理相同，用手增加人工抗阻，可进一步强化训练效果。12-16次1组，完成2-3组

动作5坐姿提踵

该动作同样可以训练小腿深层肌肉，小腿深层肌肉对于维持足弓具有重要意义，完成12-16次1组，完成2-3组。可以用手下压大腿，增加阻力

动作6抓毛巾

该动作虽然不能提升足弓，但仍然是训练足底肌肉的经典动作

动作7：站姿直膝提踵

站姿直膝提踵。该动作主要训练小腿后群浅层肌肉，该肌肉对于控制足踝运动非常重要。16次1组，完成2-3组

动作8站姿屈膝提踵

站姿屈膝提踵。该动作主要训练小腿后群深层肌肉，有利于维持足弓。16次1组，完成2-3组

动作9勾脚

该动作主要训练小腿前群肌肉，小腿前后群肌肉力量比例协调，对于足踝稳定非常重要。24次1组，完成2-3组

动作10单脚起跳稳落地

主动抬起大脚趾，完成16-24次1组，完成2-3组

七、这种类型扁平足光靠训练不够，可以考虑矫形鞋垫

既然并非所有扁平足都是不好的，但为什么平足的人跑步更容易疲劳和受伤呢？判断扁平足是否会引发损伤的重要参考是观察扁平足是否伴随足踝力线异常。什么叫做足踝力线异常？解释起来太复杂，我们还是看图说话，如果跟腱轴线与跟骨轴线一致，则说明足踝力线正常，反之，如果跟腱轴线与跟骨轴线构成一定角度，则说明足踝力线异常，最常见的异常称为足外翻，顾名思义，足的内侧塌陷，足的外侧升高，又称为足过度旋前。

足外翻是常见的足踝异常，它会导致跑步过程中过度应力作用于足踝和小腿，甚至影响到膝盖，扁平足伴足外翻是导致小腿疼痛（小腿内侧胫骨应力综合征）和膝盖疼痛（髌股关节综合征、髂胫束摩擦综合征）的重要原因。体重过大、X型腿、女性都是足外翻的高发人群。换句话说，如果只是扁平足而没有力线异常，那么通过合足弓训练，可以有效避免扁平足带来的跑步效率下降问题。但如果扁平足同时伴随足外翻，那么光靠力量训练可能就不足以纠正错误的受力。这时你需要一双矫形鞋垫。矫形鞋垫可以将足弓内侧托起，从而减少足外翻。矫形鞋垫最好是定制化的，因为每个人的足型和足底受力都是不同的，你可以咨询医院康复科专业的矫形康复师。

此外，扁平足跑友可以购买足内侧支撑较好的控制型跑鞋，这样可以在很大程度上减少足外翻导致的受力不正确，从而减少下肢损伤风险。

八、总结

扁平足是一种较为常见但也很复杂的现象，由于足弓塌陷，总体来说的确不大利于跑步，但可以通过正确有效的训练激活足部肌肉，代偿足弓塌陷，增强足弓弹性，这无论是对于扁平足跑友，还是足弓正常跑友都是十分必要的。

锻炼腿部力量的方法：跑步法

　　跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。

　　跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

　　跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;根据装配不同可分为徒手跑、负重跑;根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。

　　主要的方式如下：

　　130～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。

　　2冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。

　　3台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。

　　4绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。

　　5穿沙背心跑，方法、效果同上。

　　615米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。

　　7长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。

　　锻炼腿部力量的方法：跳跃法

　　跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

　　主要的方式如下：

　　1原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。

　　2蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。　(感觉蛙跳好折磨人，不过为了进步不得不坚持啊，加油)

　　3立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。

　　4原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。

　　5跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。

　　6跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳;可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。

　　锻炼腿部力量的方法：负重法

　　负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

　　主要的方式如下：

　　1深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。

　　2骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。

　　3三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。

　　锻炼腿部力量的方法：击打实物法

　　1踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度南慢到快。

　　2踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度由慢到快。

　　3踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量南小到大，速度由慢到快。

　　多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　锻炼方法

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　　以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

　　肱二头肌

　　上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

　　肱三头肌

　　上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

　　三角肌

　　肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

　　腹肌

　　腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

　　大腿肌

　　基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

　　小腿肌

　　小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

　　胸大肌

　　胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

　　背阔肌

　　有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

　　饮食营养

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　　健美营养概述

　　健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

　　碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

　　蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每045千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议15～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。

　　健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。

　　营养原则

　　营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

　　1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　　2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

　　3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

　　4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

　　5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　　营养策略

　　策略一：晚餐高蛋白

　　发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

　　策略二：训练后进食高蛋白

　　科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

深蹲主要锻炼臀大肌、股二头肌和股四头肌。

想练小腿肌肉最好的方法就是提踵。

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

这个动作也可以双腿做,不过要加大负重, 双手持铃

我在家就是这么练的

健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展，并不是一味的追求纬度的大小。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣，那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病。当然这种可能很小，但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的，很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位。

小腿最主要的肌肉就是腓肠肌，也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动，也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉，这个动作在健身圈有他的学名，叫做提踵，其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。提踵也是我们主要的训练小腿的动作，大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼。

当然提踵的动作自然也是多种多样，比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常见的就是站姿的体重，通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵，但是哈克深蹲机在国内比较少见。我们就可以自己制造站姿提踵的条件，那两片哑铃放在地上，然后脚尖踩在上面脚后跟着地，之后做提踵的训练，通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故，可以采取大重量的训练。

其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上，就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机，这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直，避免伤到膝盖，做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。

其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的，很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌，其实不然，后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动，这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作。

其实说到练腿，最好的动作还是深蹲这个练腿动作，因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面，所以对于小腿也会有点训练效果，我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激。

坐姿的体重多数是器械来做的，所以在这里也就不多说了，需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的。一些健身房没有坐姿的提踵机其实也可以用腿部后勾的器械来代替坐姿提踵机来做坐姿的提踵，效果是差不多的。

总之小腿也是腿部的肌群之一，很多人本身练腿就很累就会能偷懒就偷懒而放弃了小腿这一集群，其实小腿练得好其美观程度是不亚于胸肌、二头这些肌肉的。钻石般的小腿这个词不是白说的，所以还是好好做提踵把。

　　1健美操常用的几种手型：

　　健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用的好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

　　1)五指并拢的掌：五指伸直，相互并拢。大拇指末关节收回，指关节贴于食指旁，手掌是小臂的延伸。

　　2)五指分开的掌：五指伸直充分张开，手掌是小臂的延伸

　　3)实心拳：四指卷握，大拇指末关节压住食指、中指的第二关节。

　　4)空心拳：四指卷屈，大拇指末关节压住食指、中指的末关节，拳成空心状。

　　5)屈指掌：手掌用力上翘，成立掌式，五指屈指并拢。

　　6)芭蕾舞手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

　　7)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

　　2头颈动作：头颈动作包括屈、转、绕和绕预备姿势：站立，两手叉腰。

　　前屈：低头，下颌对准胸部，还原。

　　后屈：抬头，头后部对准背部，还原。

　　侧屈：头向侧倾，耳部对准肩，还原。

　　2)转（向左、向右转）

　　预备姿势：站立，两手叉腰。头向左（右）转90度，还原。

　　3)绕和绕环

　　预备姿势：站立，两手叉腰。

　　绕：向左（右）绕头。头从一侧屈经前绕至另一侧屈，稍抬头。

　　绕环：向左（右）绕环。头从一侧屈经前、侧后还原的360度绕环动作。

　　要求：在进行头颈动作练习时，身体不要跟着一起动，颈部动作幅度要大，使颈部肌肉充分伸展。

　　3肩部动作：

　　肩部起着承上启下的作用，它与身体的姿势和形态密切相关。肩关节的柔韧性和灵活性直接影响动作的幅度和正确姿态。肩部动作包括提肩、沉肩、展肩、绕和绕环、振肩。

　　A)提肩、沉肩

　　预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。

　　1左肩上提，还原。右肩上提，还原。

　　2左肩、右肩依次提肩、沉肩。

　　3两肩同时提肩、沉肩。

　　B)收肩、展肩

　　预备姿势：分腿站立，两手叉腰。

　　1左（右）肩收肩、展肩。

　　2两肩依次收肩、展肩。

　　3两肩同时收肩、展肩。

　　C)绕和绕环

　　预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。

　　1绕：左（右）肩以肩关节为轴向前或向后做360度之内的圆周动作。

　　2绕环：左（右）肩以肩关节为轴向前或向后做360度以上的圆周动作。

　　D)振肩

　　预备姿势：分腿站立，两手叉腰。

　　两肩做内收、外展的弹性动作。

　　4上肢动作

　　A)臂的摆动

　　B)臂的屈伸

　　C)臂的绕和绕环

　　D)振臂

　　5躯干动作

　　躯干动作包括胸部、体侧、体转、前屈、后屈等动作。

　　6髋部动作

　　髋部动作包括顶髋、摆髋、髋部绕和绕环动作。

　　二、健美操的基本步伐

　　1．踏步：大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌过渡到全脚掌，两臂屈肘前后自然摆动，身体保持正直，抬头挺胸。同属踏步类的还有：

　　a) 点踏步：

　　b) 交叉步：

　　c) V字步：

　　2．开合跳：跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。

　　3．弹踢腿跳：动力腿屈膝后摆，两膝之间要靠拢，前弹时不要过分用力，膝关节、髋关节运动伸展要有控制。然后换另腿做。

　　4．后踢腿跳：一腿屈膝后摆，髋和膝在一条线上。跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。

　　5．吸腿跳：膝抬起大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时，脚离地，身体保持正直。

　　6．踢腿跳：一腿前踢，腿要抬的更高，膝盖伸直，收腹立腰。落地还原到位，两腿交替进行。

　　7．弓步跳：一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌（脚后跟不需要着地），脚尖方向向前。身体稍前倾，立腰收腹。还原时屈膝缓冲。换另腿做，方向相反。

　　第三节 基本步伐组合操

　　基本步伐组合操其目的在于使练习者通过本套操的练习，能够熟练掌握基本步伐与基本手型的配合，并通过此套操的练习，达到热身的目的。这是一套适合于初学者练习的操。此操分为七组动作，共64个8拍。

　　预备姿势：直立；48拍原地踏步。

　　第一组动作：踏步侧击掌（48拍）：

　　18：1~3原地踏步，4拍身体向右侧转，向腿弯曲，右脚尖右侧点地，同时双手右侧肩上击掌。5~8同1~4，唯方向相反。

　　第二组动作：原地小跳组合（88拍）：

　　18拍：1左脚向左侧小跳一次，2右脚向右侧小跳一次，3左脚向右侧小跳一次并步，4右脚向左侧小跳一次并步；5~8同1~4；

　　28拍：1左右脚分别向左右小跳一次，2左右脚分别向右左小跳一次并步；3、4同1、2；5~8同1~4；

　　38拍同18拍；

　　48拍同28拍；

　　58拍：脚步同18拍，1左手向左侧平举，五指分开的掌，掌心向前。2右手向右侧平举，手型同左手。3左手向胸前收回，屈肘，空心拳，拳心向胸；4收右手。

　　68拍：脚步同28拍，1左右臂分别向两侧打开成侧平举，掌心向前，五指分开；2脚步同28拍脚步，左右手臂同时向胸前收回，屈肘，拳心向胸。

　　78拍：同38拍；88拍同48拍；

　　第三组动作：V字步组合（168拍）

　　18拍：双臂自然摆动，1：左脚向左斜前方出脚，脚跟过渡到脚掌，身体重心跟上；2右脚向右斜前方出脚，脚跟过渡到脚掌，身体重心跟上；3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4

　　58拍：脚步同前，1：双臂向左上方冲拳，2：双臂向右上方冲拳；3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4。

　　98拍：脚步同前，1：双臂左上方绕小臂，2：双臂右上方绕小臂；3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4。

　　138拍：脚步同前，1：右臂向右侧前方冲拳，身体左转，2：左臂向左侧前方冲拳，身体右转。3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4。

　　第四组动作：踏步、小跳、V字步组合（108拍）

　　18拍：同第一组动作踏步侧击掌；

　　38拍：同第二组动作的58拍和68拍；

　　58拍：同第三组动作的58拍；

　　78拍：同第三组动作的98拍；

　　98拍：同第三组动作的138拍。

　　第五组动作：弓步组合（88拍）

　　18拍：1~4踏步同时左转身90度， 5、6左脚向前上步成左弓步，双手向前冲拳，头正直，上体直立；7、8收左脚并步，同时收拳于腰间。

　　28拍：1~4踏步同时右转身90度，5、6右脚向后撤步，成左弓步，双手握实心拳，拳眼向上，侧平举打开。

　　38拍：同18拍，唯方向相反；

　　48拍：同28拍，唯方向相反。

　　58拍~88拍，同18拍~48拍。

　　第六组动作：交叉步并步组合（48拍）：

　　18拍：1~4：向左侧的交叉步，同时，左手叉腰，拳面向前，右手握拳右侧摆三拍，第四拍胸前击掌。5~8同1~4，唯方向相反。

　　28拍~48拍，同18拍。

　　第七组动作：联接组合：（148拍）：

　　18拍：同第一组动作踏步侧击掌；

　　38拍：同第二组动作的58拍和68拍；

　　58拍：同第三组动作的58拍；

　　78拍：同第三组动作的98拍；

　　98拍：同第三组动作的138拍；

　　118拍：同第五组动作的18拍~28拍；

　　138拍：同第六组动作的18拍。

　　第四节 跑跳步热身组合操

　　预备姿势：两脚并拢，两手叉腰。

　　第一节：小跳（88拍）：

　　18拍~48拍：双手叉腰，先向左侧开始的小跳。

　　58拍~88拍：脚步保持小跳，向左侧小跳时，双手握拳，拳心向下，同时向左侧摆动，向右侧小跳时，双臂再向右侧摆动。

　　第二节：交叉步弹动组合（88拍）：

　　18拍：1~4双臂自然摆动向左侧的交叉步，5~8第五拍双手胸前击掌接双臂同时前后摆，双脚原地弹动；

　　28拍：动作同18拍，唯方向相反；

　　38拍~48拍：同18拍~28拍；

　　58拍：1~4双臂自然摆动向左侧的交叉步，5~8第五拍双手胸前击掌接双臂肩侧屈，由右侧向左侧转身跳一周；

　　68拍：动作同58拍，唯方向相反；

　　78拍~88拍：同58拍~68拍。

　　第三节：侧摆腿组合（128）：

　　18拍：1、2左腿侧摆，右臂经左侧，向上，向下绕环一周，3、4同1、2，唯方向相反；5~8同1~4；

　　28拍~48拍同18拍；

　　58拍：腿动作同前，1、2时，双臂前平举，掌心向下；3、4双臂侧平举，掌心向下；5、6时，双臂肩侧屈，拳心向两肩；7、8双臂收于体侧；

　　68拍~88拍：动作同58拍；

　　98拍：1：左腿向左侧摆动，右脚支撑，双臂胸前平屈向左侧摆动，掌心向下；2：动作同1，唯方向相反；3~8同1、2；

　　108拍同98拍；

　　118拍：1左腿向左侧摆动，双臂前平举，掌心向下；2双手收于腰间，拳心向上，向右侧摆右腿；3左腿向左侧摆动，双臂上举，掌心向前；4同2；5~8同1~4；

　　128拍同118拍；

　　第四节：后踢腿跑组合（88拍）：

　　18拍：1、2双手叉腰，右脚向左前方上步，屈膝，身体稍左转，肩稍左转，3、4：左脚向右脚并步跳一次，5~8：向右转身后踢腿跑4拍；

　　28拍：同18拍，唯方向相反；

　　38拍~48拍同18拍~28拍；

　　58拍：脚步动作同18拍，1、2时，右手屈指掌，向左前方推掌，3、4脚并步时，双手向侧平举，并向处推掌，掌根用力，手指弯曲。5~8：加手臂摆动的向转身后踢腿跑；

　　68拍：同58拍，唯方向相反；

　　78拍~88拍；同58拍~68拍；

　　第五节：侧并步组合（88拍）：

　　18拍：1左脚向左侧出一小步，2右脚跟进并步，同时双臂前后摆，第二拍双手在肩侧击掌；3右脚向右侧出一小步，4左脚跟进并步，同时双臂前后摆，第4拍时双手在肩侧击掌；

　　28拍~48拍：动作同18拍。

　　58拍~88拍：上肢动作同前。唯左右脚侧出一小步，变为向前侧方V字步上步、并步、击掌一个八拍，退步、并步、击掌一个八拍。

　　第六节：弹踢腿组合（128拍）：

　　18拍：1向左转身90度，向前弹踢左腿，双臂向前冲拳，拳心向下，拳眼相对；2收左脚，收双手握拳于腰间；3、4动作同1、2，唯方向相反；5~8动作同1~4；

　　28拍：1右转身90度，左脚向左侧弹踢，双臂握拳侧平举，拳心向下；2收回左腿，双手握拳腹前交叉；3、4动作同1、2，唯方向相反；5~8动作同1~4；；

　　38拍：1向右转身90度，向前弹踢右腿，双臂向前冲拳，拳心向下，拳眼相对，2收右脚，收双手握拳于腰间；3、4动作同1、2，唯方向相反；5~8动作同1~4；

　　48拍：1左转身90度，右脚向右侧弹踢，双臂握拳侧平举，拳心向下；2收回右腿，双手握拳腹前交叉；3、4动作同1、2，唯；方向相反；5~8动作同1~4。

　　58拍~88拍同18拍~48拍。

　　98拍：1、2转身90度面向前，弹踢左腿，同时左臂侧上举，右臂收于体侧；3、4弹踢右腿，同时右臂也侧上举，5、6弹踢左腿，双臂收于胸前握拳交叉；7、8弹踢右腿，双臂收于体侧；

　　108拍~128拍动作同98拍。

　　第七节：联接组合（88拍）：

　　18拍：同第二节交叉步组合的58拍动作；

　　28拍动作同18拍；

　　38拍：同第三节侧摆腿组合的58拍动作；

　　48拍：同38拍；

　　58拍：同第四节后踢腿跑组合的58拍动作；

　　68拍：同58拍；

　　78拍：同第五节侧并步组合的58拍动作；

　　88拍：同78拍。

　　第五节 哑铃韵律操

　　第一节:伸展头前屈

　　1~~8拍：1拍，左脚开立与肩同宽，两手持铃由上而下肩侧屈，头前屈。

　　2拍， 两手持铃斜上举，头向上，3拍， 两手持铃由上而下侧平举， 头向前。

　　4拍， 左脚还原成立正， 同预备姿 势。5~~8拍同1~~4拍，方向相反。

　　2×8拍：1~~2拍，左脚开立与肩同宽，两手持铃向下经体侧至上举相击，头向上仰。

　　3拍，两手持铃由上而下，在腹前相击，正视前方。

　　4拍，还原成立正姿势。

　　5-8拍同1-4拍，方向相反。

　　第二节 滚动步小摆臂

　　1x8拍: 1~2拍,右脚提踵,屈膝同时左手持铃前摆,右手持铃右后摆。

　　3~4拍，左脚提踵，屈膝同时右手持铃前摆，左手持铃后摆。

　　5~6拍同1~2拍，7~8拍同3~4拍。

　　2×8拍同1x8拍

　　第三节 左右臂旋转

　　1×8拍：1拍，左脚侧出一步，髋自然向左移动，左臂直臂左手持铃外旋，右臂直臂右手持铃内旋。

　　2拍，收右脚与左脚并拢，手臂同1拍，方向相反。

　　3拍同1拍。4拍，收右脚在左足弓处点地，屈膝，手臂同1拍。

　　5~8拍同1~4拍，方向相反。

　　2×8拍同1×8拍。

　　第四节 上臂屈伸

　　1×8拍：1～2拍，左脚侧出一步，髋自然向右移动，左腿屈膝点地，同时左臂屈肘手持铃侧举，右臂手持铃侧上举，头向右转。

　　3—4拍，右脚侧出一步，髋自然向右移动，左腿膝点地，同时右臂屈肘手持铃侧举，左臂手持铃斜上举，头向左转。

　　5—6拍同1—2拍，7—8拍同3—4拍。

　　28拍同18拍。

　　第五节臂摆动与绕环

　　18拍：1—2拍，两腿并拢，两手持铃前摆至前45度，两膝弹动一次。

　　3—4拍，方向相反。

　　5—6拍，两臂经体侧向前，向上，向后绕环一周，两膝弹动一次。

　　7—8拍同5—6拍，方向相反。

　　28拍同18拍，方向相反。

　　38拍：1—2拍，两手持铃，左侧摆动，两膝弹动一次。

　　34拍同1—2拍，方向相反。

　　5—8拍，两手持铃经体侧向左、向上、向右、向下绕环一周，两膝弹动一次。

　　48拍同38拍，方向相反。

　　第六节 弓步臂侧举

　　18拍：1—2拍，左腿在右腿前交叉半蹲，两手持铃体前交叉。

　　3—4拍，左腿成左弓步，右脚侧点地，两手持铃侧举。

　　5—6拍同。1—2拍，方向相反。7—8拍同3—4拍，方向相反。

　　28拍同18拍。

　　第七节 展胸含胸

　　18拍：1—2拍，两脚并拢，两腿半蹲，含胸两手持铃，胸前相击。

　　3—4拍，两腿伸直，两手持铃侧举后，同时挺胸。

　　5—6拍同1—2拍，7—8拍同3—4拍。

　　28拍同18拍。

　　第八节 髋侧顶

　　18拍：1拍，左脚侧出稍屈膝，向右顶髋，同时两手持铃，经腰侧前伸至前举。

　　2拍，右脚向左脚并拢，同时手持铃成腰侧屈。

　　3—4拍同1—2拍。

　　5拍，左脚侧出稍屈膝，同时两手持铃侧伸至侧举。

　　6拍，右脚向左脚并拢，同时两手持铃成腰侧屈，同2拍。

　　7拍同5拍。8拍同6拍。

　　28拍同18拍，方向相反。

　　第九节 体前屈

　　18拍：1~2拍，左脚侧出一步，两脚开立，同时两手持铃向内绕至侧上举。

　　3~4拍，体前屈，两手持铃后伸。

　　5~6拍，屈左腿，成侧弓步，同时右手持铃屈肘，碰左膝，左手持铃侧后举。

　　7~8拍，屈右腿，成侧弓步，左手持铃屈肘，碰右膝，右手持铃侧后举。

　　28拍同18拍，方向相反。

　　第十节 前侧踢腿

　　18拍：1拍，左腿屈膝提踵，向右顶髋，同时右手持铃屈肘前摆，左手持铃后侧摆，目视右手。

　　2拍，还原立正。3拍，左腿前踢，右手持铃前举，左臂手持铃侧后举，还原成立正。5-8拍同1-4拍，方向相反。

　　28拍：1-2拍同18拍的1-2拍。3拍，左腿侧踢，两手持铃侧举。4拍，还原成立正姿势。

　　56拍同18拍的1~2拍。

　　7拍，右腿侧踢，两手持铃侧举。

　　8拍，还原立正姿势。

　　38拍同18拍。

　　48拍同28拍。

　　第十一节 跳跃练习

　　18拍：1拍，两腿直立，两手持铃成腰侧屈，双足跳起，向左转体90度成左弓，同时两手持铃前举。

　　2拍，向右跳转90度成站立姿势。

　　3拍，两腿直立，两手持铃前屈，双足跳起，向右转体90度成右弓步，同时两手持铃前屈。

　　4拍，向左跳转90度成站立姿势。5~8拍同1~4拍。

　　28拍同18拍。

　　第十二节 整理练习

　　18拍：1~2拍，左脚向前一步，同时两手持铃由前向后环绕一周。

　　3~4拍，两腿并拢屈膝弹动一次，同时两手持铃由下向前摆动。

　　5~6拍，两腿屈膝弹动一次 ，同时两手持铃由前向后摆动。

　　7~8拍，两腿屈膝弹动一次，同时两手持铃由后向前摆动。

　　28拍同18拍，方向相反。

　　第六节 健美操的比赛规则与裁判法

　　一、竞赛通则

　　1．竞赛项目分为：

　　男子单人；女子单人；混合双人；男子3人；女子3人；混合6人（男3 人女3人）。

　　2．运动员年龄

　　参加成年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于18，不大于40岁。参加少年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于12岁。

　　3．运动员服装

　　男运动员：背心、短裤。

　　女运动员：背心式健美裤、泳装或紧身裤。男、女运动员均穿旅游式运动鞋，可加护腿或护腕。

　　运动员不准戴除发带、发卡外任何装饰品（手饰）或手表。

　　二、竞赛内容和时间

　　1．健美操只进行自选动作比赛，自选动作必须符合规则要求。6人项目整套时间比赛为 90~120秒。

　　2．音乐

　　运动员必须自备录音带，录音必须在空白磁带的“A”面开头。运动员采用的各项比赛 的录音带，必须事先在录音带盒的端面标明运动员的所属队名，姓名和竞赛项目的名称，并在运动员报到时将登记卡交给大会。

　　3．竞赛程序和计分方法

　　竞赛程序：健美操竞赛分为“预赛”和“决赛”两种。

　　计分方法：凡报名参加竞赛的运动员，均需参加预赛。预赛中取得前6名成绩的运动员可参加决赛。预赛中团体总分为各单项成绩之和。得分多者，名次列前，总分相等时，以单项中高分多者名次前；成绩相等，名次并列，下一名为空额。

　　决赛：参加决赛的前6名运动员所获得的预赛得分和决赛得分之和，为决赛总分，以预 赛总分多者，名次列前；成绩相等，名次并列，下一名次为空额。

　　4．参加比赛的队的人数要求

　　每队6人（男3人、女3人）每个运动员兼项最多不得超过三项。

　　5．男子3人、女子3人、混合6人竞赛场地要求

　　场地为1212 平方米地板或地毯，并用5厘米宽的白标志带固定（该带宽计算在12平方米之内）。

　　6．男子单人、女子单人、混合双人竞赛场地要求

　　场地为99平方米的地板或地毯，并用5厘米宽的白色标志固定（该带宽计算在9平方米之内）。

　　三、裁判法

　　1．裁判长

　　① 组织裁判员进行规则学习，统一评分标准，研究评分细则。

　　② 赛前5分钟召集裁判组人员准备入场。

　　③ 发出比赛开始信号，领导裁判组现场评分。

　　④ 检查评分情况如发现裁判不公正时，应向其提出批评，情节严重者应向仲裁委员会报告处理。

　　⑤ 在记录员的协助下，查看成套动作的时间，视情况给予扣分。

　　⑥ 检查评分差距，计算并出示最后得分。

　　⑦ 有权召集裁判员会商。

　　⑧ 对教练员、运动员行为错误给予扣分，情节严重者给予警告或取消其比赛资格。

　　2．裁判员

　　① 熟悉竞赛规程，精通竞赛规则及裁判法进行独立评分。

　　② 必须在裁判员评分表上做好记录，作为评分依据，便于检查。

　　③ 遵守裁判员守则，按照规则进行评分。

　　④ 遵重并服从裁判长的领导，有权向裁判长用适当的方式在适当的场合提出意见。

　　3．计时员

　　① 了解比赛规则，熟悉成套动作规定时间。

　　② 赛前实习计时器性能及使用方法。

　　③ 比赛时运动员动作开始开表，运动员最后动作结束时停表。集体项目第一人动作开始时开表，最后一人动作结束时停表。

　　④ 熟练、准确地向裁判长报告成套动作的时间。

　　4．记录员

　　① 赛前20分钟负责进行第一次点名，赛前5分钟集合运动员讲解有关比赛的注意事项。

　　② 发现有弃权运动员应立即通知裁判长。

　　③ 比赛开始时或发奖时，负责带领运动员入场或退场。

　　5．总记录员

　　① 登记并审核记录员填写的“比赛评分记录表”。

　　② 准确、迅速计算出运动员名次，得分和团体总分及名次。

　　③ 比赛结束后，协助竞赛委员会编写成绩册，负责整理比赛用的所有表格资料。

　　6．放音员

　　① 在运动员报到时负责收存比赛用的录音带，根据比赛出场顺序进行编号。

　　② 比赛结束把录音带及时归还运动员，比赛过程中，不准任何人借用或复制录音带。

　　7．评分方法

　　a) 公开亮分制：

　　比赛采用公开的亮分制，运动员的最高得分为10分，裁判员评分精确到01分，运动员最后精确到001分。最后得分超出小数点后两位，按四舍五入原则计算。

　　b) 最后得分：

　　将裁判员评分中，去掉一个最高分，去掉一个最低分，中间分数的平均分为运动员的最后得分。如中间分差超出规定范围，可调整个别分数。

　　c) 中间分差范围

　　中间分平均值在：

　　950~1010之间 分差为02分

　　900~947之间 分差为03分

　　850~897之间 分差为05分

　　在850以下 分差为1分

　　提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

　　大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的？其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

　　首先要说的，小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉，提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

　　提踵根据身体姿势可以分为三种，直立提踵，坐式提踵，和背人提踵。

　　一直立提踵，顾名思义，就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头，用脚板的前部三分之一支撑你的体重，这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了，有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度，没有的话也可以，注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底，就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右，然后缓慢的放松小腿肌肉，下来，要注意的是一定要慢慢的放，不要一下子放下来，期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉，这个很重要。

　　可以以40个一组来做，刚开始的时候可能会感到困难，可以适当的减少，还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意，在上提的过程中吸气，下放的时候呼气，就算你已经很累了，已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

　　二坐式提踵，坐式提踵就需要一定的“装备”了，你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上，高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面，准备的时候小腿要保持和大腿的垂直，双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上，然后就是做提踵的练习，你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物，作用我就不重复了吧。

　　三背人提踵，这是个双人配合的动作，具体是要练习的人站在垫木上，上体向前倾斜，前屈与地面几乎保持平行，你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

　　提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧，希望能帮到你！