瑜伽姿势拍照

瑜伽姿势拍照

瑜伽姿势拍照，关于瑜伽大家都不陌生，瑜伽对于我们的身体柔韧度是有要求的，身体扳直的做瑜伽动作会比较艰难。在看瑜伽动作时会觉得这个动作十分优美，下面为大家分享瑜伽姿势拍照动作

瑜伽姿势拍照1

1、半月式

姿势要领：

首先以山式站立，右脚向着左脚转90度，将身体和头部向左侧扭转90度。腿部绷直呈90度，手掌撑着地面。在余晖下的倒影感觉韵味十足。

2、下犬式

姿势要领：

首先就趴着地上，用双手和双脚支撑身体，将身体向臀部拱起。吸气时微微抬高骨盆，呼气时慢慢下沉脚跟，远离尾骨，独立接近地面。背着阳光感觉很有氛围。

3、新月式变式

姿势要领：

以站姿或下犬式为起始姿势。吸气，左脚向前迈出一大步，左脚掌紧贴地面，左腿膝盖弯曲，不要超过左脚前侧。也可以自己调整距离。在海边拍摄这样的照片，非常有神秘感。

4、弓式

姿势要领：

首先以卧姿起步，将头部抬起并慢慢伸直。双手可拉动双脚，拉的过程最好缓慢一点，保持平稳呼吸，向后拉到自己身体的最大限度，头部到肩部也尽量向后靠。这个动作看起来还是很有难度的，不过拍出的照片非常有艺术感。

5、树式

姿势要领：

首先以山式站立，将双脚并拢或者稍微分开一点，将左脚跟提起，脚趾着地，将重心放在右脚上，将左脚抬起，贴近右大腿内侧。将双手合十，站稳之后，慢慢将双臂高举过头，让肩膀下沉。这个动作看起来比较可爱，并不神秘，不过拍照的时候是可以活跃气氛的。

6、轮式

姿势要领：

首先仰卧在地面，将双腿伸直，将两手放在体侧，掌心向下，曲膝，将脚跟收回紧贴在大腿后面，将脚低平放在地面上，将双手放在头部两边，掌心平贴在地板上，将头部向地板方向靠，将背部拱起，让髋部和腹部向上升起。保持平稳呼吸。这个动作看起来非常酷炫，是酷女孩最喜欢用的姿势了！

7、头手倒立

姿势要领：

由蹲立姿势开始，上体前倾，两手撑垫与头部成正三角形。随即蹲地，摆腿，成头手倒立。这个动作对于熟悉的人来说是一气呵成的，但是不会的人真的很难，还是要多加练习，不然背靠墙壁，不然就让别人帮忙。不过要是按照这个动作拍照，一定会受到很多人的称赞，不论何时都是令人惊喜的拍照动作

瑜伽姿势拍照2

如何拍好美丽的瑜伽照片

拍照之前要做好身体预热。

虽说拍摄瑜伽美照不同于瑜伽练习，但在拍照之前还是要做好身体预热。要进行简单的拉伸和力量练习，以免在摆拍过程中，拉伤身体的韧带，带来意想不到的后果。

选择合适的搭档进行合行。

瑜伽美照有相当的比例，是由搭档一起来共同完成的。所以，在选择搭档的时候，要注意大家练习的年份差不多，这样可以有更好的合作基础来共同完成瑜伽动作。

要选择阳光通透植物背景。

拍摄瑜伽美照，背景的选择至关重要。如果条件许可的话，最好选择阳光通透的植物背景，作为美照的衬托，可以增加照片的吸引力。

要有技术指导人员进行协助。

虽说拍摄瑜伽美照，都是伽人自己练习过的动作，但考虑到安全问题，最好要有技术指导人员，在现场进行协助为妥。一方面可以摆正姿势，另一方面保障身体安全不受伤。

选择身体力行动作不强求。

拍摄瑜伽美照的时候，要注意选择身体力行的动作，来供摄影师们进行拍摄。切不可生硬照搬他人的体式，而自己又做不到，可能带来身体损伤的危险。

拍摄之前以空腹比较合适。

其实瑜伽拍照与练习的原理一样，早晨起来空腹进行拍照，有利于身体的造型摆弄。切不可饭后立即进行摆体式拍照，以免带来的意外损伤。

瑜伽姿势拍照3

哪些瑜伽姿势适合拍照

有很多瑜伽体式拍照都是很好看的，像舞王式、站立体式、后弯体式、手臂支撑的体式，拍出来的照片都很好看的，实物为例：

建议大家：拍瑜伽体式找之前，先进行热身，防止肌肉拉伤。

如果说一个人很瘦弱，想要通过健身增肌的方式让自己看起来强壮一点，那么他最先应该锻炼的是哪一块肌肉呢？我觉得放在首要的部位是胸部、背部以及肩部的训练。但是这三者要再分一次重要先后性的话，我个人觉得还是肩部可以放在首位。因为胸对于新手来说还是比较难练出效果的，背部也是，而且背部和胸部比较偏重于从侧面看出一个人的强壮程度的。当然如果足够大的话证明也能看出。所以今天我们就来说一下如何锻炼出你强大的肩部。

在说肩部的锻炼之前先说一下热身。肩部除了三角肌之外还有连接肩关节的肩袖肌肉，这些肌肉本身并不强壮，但是他们却有保护、稳定肩关节的作用以及使肩关节内旋外旋的作用。虽然这些肌肉对于肩部锻炼的本身没有关系，但是由于肩部锻炼中关节的活动频繁，所以对于肩部的热身肌尤为重要。我们可以用哑铃和PVC塑料管来热身，PVC管热身是个很好的选择。

肩部肌肉可以分为三角肌和斜方肌，三角肌分为前束中束和后束。肩前束由于在别的推举类动作的训练日用的比较多，所以在练肩时我们可以不用太注重三角肌前束，因为一旦三角肌前束经常锻炼变大，就会显得其他两束肌肉显得较小，会有点不协调，这时我们健身人群不想看到的，所以推肩的话我们把侧重点放在后束和中束，中束是最能突显肩宽的肌肉，所以尤为重要。

第一个动作我们选则侧平举，这是很好的锻炼肩部中束的动作。锻炼时不要选择太大的重量，哑铃从身体前侧启动而不是两侧。我们要尽量让手掌外侧发力，这样能避免手臂的借力。手掌和肘部也不要抬的过高，手掌不过肘，肘部不过肩。想要练大肩部我们可以选择做12~15个左右，而不是更偏重力量的小数量。

第二个动作是直立划船。手掌握住杠铃后抬起肘部带动杠铃抬起来锻炼肩部。同样注意肘部不要抬过肩部，这也是为了避免锻炼到斜方肌，斜方肌我们之后会专门锻炼。根据自己手臂长度选择握距，通常是略宽于肩部，握的过窄在提拉到最高点时会伤到肩部。

第三个动作是俯身飞鸟。主要锻炼后束的肌肉，后束的肌肉很小所以重量不是关键，主要的是运用到这块肌肉而不是用到背部肌肉来举起哑铃。注意放平身体，哑铃上提的时候大拇指可以指向下方，也就是一个肩部内旋的动作，能更好的锻炼到后束。

第四个动作绳索面拉，也是个很好的锻炼肩后束的动作。双手轻轻握住绳索，避免肩前束过度发力，将绳索分开拉向面部，最好拉到超过鼻子也就是大约平行于眼部的位置，大臂尽量不要抬得过高，平行于地面即可。

第五个动作是站姿的杠铃推举，为了避免借力我们站的不要太宽，也不要选择太大的重量。推得时候尽量避免晃动身体来借力，身体只有一个上推杠铃的过程。

以上就是肩部的全部锻炼动作。所有动作尽量不要选择太大的重量，因为要追求较多的数量来刺激肌肉，每组可以做12到15个左右力竭为止。站姿时尽量避免晃动借力，平举时尽量避免耸肩借力。其次斜方肌主要是由耸肩来锻炼，所以在锻炼三角肌时尽量避免耸肩来减少对于主要锻炼肌群的刺激。

瑜伽26个经典动作

　瑜伽26个经典动作，现在很多人都是喜欢练习瑜伽的，练习瑜伽的好处是有很多的，练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。练习瑜伽体式会困难些，身体还有些僵硬，下面看看瑜伽26个经典动作及相关资料。

瑜伽26个经典动作1

　 第一式 站立深呼吸

　作用、扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备!

　 第二式 半月式

　作用、振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

　 第三式 笨拙式

　作用、强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

　 第四式 鸟王式

　作用、提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

　 第五式 站立头触膝式

　作用、提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

　 第六式 站立拉弓式

　作用、促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

　 第七式 战士第三式

　作用、提高身体的平衡能力。

　 第八式 站立分腿伸展式

　作用、伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

　 第九式 三角式

　作用、有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

　 第十式 站立分腿头触膝式

　作用、减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

　 第十一式 树式

　作用、加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

　 第十二式 趾尖式

　作用、此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

　 第十三式 仰卧式

　作用、使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

　 第十四式 除风式

　作用、按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

　 第十五式 仰卧起坐动态伸背式

　作用、收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

　 第十六式 眼镜蛇式

　作用、使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

　 第十七式 蝗虫式

　作用、使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

　 第十八式 全蝗虫式

　作用、和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

　 第十九式 弓式

　作用、要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的`增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

　 第二十式 卧英雄式

　作用、对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

　 第二十一式 半龟式

　作用、让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

　 第二十二式 骆驼式

　作用、有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

　 第二十三式 兔子式

　作用、最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

　 第二十四 单腿及双腿头触膝式

　作用、伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

　 第二十五式 脊柱扭动式

　作用、伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

　 第二十六式 霹雳坐吸气式

　作用、降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围

瑜伽26个经典动作2

　 3个经典瑜伽体式。

　 拜日式

　1、山式站立，双脚并拢，双手 胸前合十

　2、吸气，双臂向上高举过头， 呼气，脊柱缓慢向后弯曲， 眼睛看向手指的方向。

　3、吸气向上，呼气，手臂带动 身体折髋向下，双手慢慢落 到双脚两侧的地面上，大腿 尽量贴近腹部。

　4、吸气，右腿向后撤一大步， 右膝和脚背贴向地面，抬起 背部，双手向前合十，吸气 ，双手高举过头，胸部向上 向后，延展脊柱，眼睛看向 手指的方向。

　5、吸气，重心前移，上半身向 前，双手掌心向下放于左脚 外侧支撑地面，呼气，左脚 向后与右脚并拢，吸气，臀 部找寻天花板，双腿尽量伸 直，脚跟踩实地面，呼气， 头向下，延展脊柱，尾骨指 向天空的的方向。

　6、吸气，右脚向前迈一大步， 左腿的膝盖和脚背贴向地面 ，做同样的练习。

　7、吸气，右脚向前收回与左脚 并拢，双手放于双脚两侧， 双腿尽量伸直，大腿贴近腹 部。

　8、吸气，双手臂带动身体向上 向后弯曲脊柱，呼气，手臂 收回双手合十来到胸前。

　拜日式是入门经典体式，每个瑜伽人必练的体式，拜日序列虽然简单，但它包含了全身整体的伸展、力量练习，能够很好的强健肌肉、改善身体血液循环。它也是一个非常好的热身体式。

　 虎式

　1、跪姿来到瑜伽垫上，双手打 开与肩同宽，双膝并拢，来 到四角板凳式。

　2、吸气，将右腿向上伸直，收 紧腹部核心，沉肩挺胸，眼 睛目视前方，呼气，收回右 腿还原，换边练习。

　这个体式可以灵活脊柱，缓解腰背僵硬和腰酸背痛。

　 蝗虫式

　1、俯卧在瑜伽垫上，双脚打开 与肩同宽，双手掌心向上放 于身体两侧。

　2、吸气，上半身、手臂和双腿 同时抬起，双腿不用抬很高 ，以免挤压腰椎，造成腰痛 ，颈部放松眼睛目视前方， 保持短暂停留。呼气，身体 向下放松。

　做这个体式很多人会感到不舒服，感觉腰痛。

　注意、在我们抬起上半身和双腿时一定要找到身体被拉长的感觉，上半身是向前向上延展，而不是向后向上；双腿也是感觉有人拉着脚向后延展，而不是一味地向上抬腿挤压到腰椎，所以，在练习这个体式的时候，身体能感受到向两头延展，把身体拉长，而不是使劲向上抬让身体折叠。注意到这几点你也就不会感到身体不适了。

　这个体式可以帮助消化，消除肠胃胀气现象。同时由于脊柱的延展，可以很好的增强脊柱的弹性，缓解腰痛。尤其是患有椎间盘突出的人经常练习有很大的益处。

瑜伽26个经典动作3

　 瑜伽6个经典动作

　 1、英雄前屈

　跪立在垫表面，两脚闭拢

　屁股坐着脚跟上

　双膝开启略大于髋部

　吸气延展脊椎，呼吸躯体往前向下

　维持5-八个吸气

　 2、蝗虫式

　侧卧在垫表面，两手体后交握

　呼吸，抬头挺胸双腿向后往上

　双手臂向后挺直延展

　双腿并拢缩紧，维持5-八个吸气

　 3、小桥式

　平卧在垫面上，屈双膝挨近屁股

　两脚打开与髋同宽，小腿竖直垫面

　呼吸抬髋骨往上，两手体后交握

　胸骨上提打开，维持5-八个吸气

　反复训练2-3组

　 4、斜板式&四柱式

　侧卧在垫表面，两手放到胸骨的两边

　两脚开启与肩同宽

　吸气延伸脊椎，呼吸收紧核心

　挺直手臂进到斜板式

　维持5-8个吸气，屈胳膊肘向下

　手臂与地板平行面，维持5-8个吸气

　 5、下犬式

　从斜板式逐渐，屁股向后往上

　伸直两腿、手臂，延展脊椎

　脚跟向下踩，维持5-8个吸气

　 6、双角式

　山式站立，两脚开启略大于一大长腿

　脚掌超前的，吸气延伸脊椎

　两手体后交握，呼吸躯体往前向下

　双手臂向后往上，维持5-八个吸气

瑜伽前的热身运动

　瑜伽前的热身运动，众所周知当我们不论是做什么运动都需要热身，这样才能避免运动过程中的伤害，那么大家知道瑜伽前的热身运动是怎么样的吗，下面就一起来看看瑜伽前的热身运动是怎样的吧。

瑜伽热身运动做法1

　 练瑜伽需要热身吗

　练瑜伽需要热身，练瑜伽前热身可以帮助身体打开，避免运动时受伤。

　通过热身能让练习者将注意力集中到呼吸上，并通过深呼吸增加吸入的氧气，增强体力，为后面的瑜伽体式做好准备。通过热身准备，身体末端的血液循环可以得到改善，使身体更加轻松的摆出姿势防止身体受到伤害。

　练瑜伽前热身时间控制在5到10分钟为宜，如果在练习过程中，感到身体已经完全打开，伸展自如了，就不必拘泥于时间限制，可以停止热身，开始练习。练瑜伽前热身需要注意，全身各部位都要进行热身。

　 练瑜伽前怎么热身

　 1、头部热身

　低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。

　 2、颈部热身

　双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈（转动时肩颈自然放轻松）。

　 3、肩部热身

　挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。

　 4、胸背热身

　双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。

　 5、转臀热身

　双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直），再由右向左慢慢绕转4圈。

　 6、扭转热身

　双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转（腰背保持平直），再往右后方扭转。

　 7、全身热身

　挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。

瑜伽热身运动做法2

　 练瑜伽前需要准备什么东西

　 1、瑜伽服

　舒适自然：瑜伽的练习服装一定不要太紧身，太贴身的衣物，对于动作的伸展性并不好。

　上紧下松：上衣一般相对紧身点，不要把肚脐露在外面；裤子要是宽松的，这是为了方便把动作做到位。

　 2、瑜伽垫

　一张专业舒适的瑜伽垫是在做瑜伽时必不可少的装备。好的`瑜伽垫可以减少运动伤害，为爱好者带来运动的激情。

　 3、瑜伽铺巾

　瑜伽铺巾可吸收掉瑜伽垫上的汗水，防止运动出汗后身体与瑜伽垫接触吸入细菌或尘螨。背面有防滑颗粒可铺在瑜伽垫之上也有很好的按摩作用。

　 4、瑜伽砖

　做瑜伽动作时的辅助用具，主要是防止做高难动作时拉伤。砖的等级以硬度来分，硬度越硬，支撑性就越好，重量也增加。

　 5、瑜伽球

　一种多用途的瑜伽辅助工具，通常用来支撑身体的某个部位，以完成特定的瑜伽动作。与瑜伽砖不同的是，它并不强调支撑作用，而是用来协助身体的平衡。

　 6、瑜伽眼枕

　丝棉质地面料的瑜伽枕，被广泛应用于瑜伽练习中。遮住眼睛，让身心呈半睡眠状态，彻底放松，达到最佳练习效果。

　 7、瑜伽防滑袜鞋

　柔软的质地适合于平常做瑜伽时穿着，鞋底的凸出颗粒为止滑而专门设计，在秋冬温度较低时，还可以为足部保暖。

　 8、瑜伽包

　当以上东西都准备齐全后，瑜伽包就要派上用场了。较大的包身设计，方便将瑜伽垫、服饰、配件一并收入囊中，方便随身携带。适合初学者，也适合瑜伽老师。

初学瑜伽简单式图

　初学瑜伽简单式图，瑜伽是一件神奇的事情，它会伴随着你生活中的点点滴滴发生变化。而且瑜伽对我们有好处的，我为大家整理好了初学瑜伽简单式图的相关资料，一起来看看吧。

初学瑜伽简单式图1

　 1、风吹树式

　↑这个动作模仿植物的体式，看上去像树被风吹拂。它能有效改善体态，舒展身心，动作比较简单易学哦。

　 体式详解：

　山式站立进入；吸气，双臂举过头顶，手指指向上方；呼气，上半身向右弯曲；指尖指向右侧，双臂紧贴耳侧，请勿向前倾斜；双腿、臀部和腹部轻微用力。平稳地呼吸，想象用胸骨去触碰天花板，胸腔打开双脚均匀用力踩地；保持5-8次呼吸。

　 2、单腿轮式

　↑柔韧性比较好的初学者，可以练习单腿轮式，补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。

　 体式详解：

　平躺于地上，双膝弯曲，脚后跟贴近臀部。手掌置于双耳两侧，手指指尖压在肩膀下面，双手和双腿用力支撑在地上，抬高身体离开地面，形成一个弧形。保持5-8次呼吸。

　 3、双角式A扭转前屈式

　↑这是一个半高类瑜伽体式，它能拉伸腿筋、腹股沟肌肉、髋部和腰背部、灵活肩部，还有改善消化系统功能。

　 体式详解：

　双脚分开一条腿长的距离，宽距站姿进入；脚后跟向外侧微分开；呼气，上身折髋向下，手掌放在肩膀正下方的垫子上；目视地板，吸气的同时，头顶向前和尾椎骨向后分别向两个方向伸展；左手手掌移动到面部下方，向右侧扭转上半身的同时打开胸腔，右臂向上伸直于地面垂直，指向天花板；慢慢转头，看向上方右手指尖；确保两边臀部平行；保持5~8次呼吸。

　 4、眼镜蛇式变体

　↑这是一后弯类瑜伽体式，眼镜蛇变体能增加脊柱力量和灵活性，及腰背肌力量，同时对于肝脏，肾脏以及血液循环是有很好的保护措施 。

　 体式详解：

　仰卧于地面，屈左手肘贴于地面，腰部往后弯曲，屈左膝，抬起左腿，右手往后伸展抓左脚，保持5~8次呼吸。

　 5、战士三式

　↑提高平衡能力最适合练战士三式，它还能增强大腿、脚踝、核心肌群、背部和肩膀的力量，拉伸腿筋和小腿。

　 体式详解：

　山式站立进入；右脚向后撤一小步，脚跟抬离地面，吸气双手臂向上伸直到耳朵两侧三指相扣，食指指向上方；重心转移到左脚，吸气时，双臂向前伸展，右腿向后向上抬离地面；将右腿和躯干平行于地面。下方左脚下压地面，左腿伸直且稳定。上方右腿跟和脚踝内侧用力向后瞪送，指尖有力向前，拉伸脊椎，注意髋部不要倾斜两端保持平行；坚持5-8次呼吸。

初学瑜伽简单式图2

　莲花式打坐需要柔韧度和身体的肌肉拉伸作为基础，然后慢慢去实现莲花式打坐。这个动作是会让人特别有成就感的，因为，一旦你能练习莲花式，盘腿状态的轻松，会让你倍感舒服。

　手仗式坐姿，曲右膝，抓住右脚，让它尽量靠近左腿根部，然后曲左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近脐部，并且脚心翻转向上。双手可以在背后交叉抓住双脚。

　扭转可以排出毒素，就像拧毛巾一样，按摩内脏，让它们高效的工作。从下犬式开始，尾骨向上，腹部内收，看下方。稳定一只手，向后看脚，另外一只手横跨身体抓住对侧脚踝。拉脚踝，呼气，看天空。扭转向天空，双脚和另外一只手保持压实地面。这个体式扭转你的中背部。

　这是一个坐式拉伸的体式，拉伸腿部肌肉，同时增强平衡能力，长时间练习会发现这个体式能拉伸腿部肌肉，可增强腿部力量，消除腿部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。坐立到垫面上腰背部挺直，双腿并拢，绷脚背；将双腿抬离地面，左手抓左脚脚踝手臂伸直腿部伸直，右腿伸直向上拉至肩部位置，保持顺畅的呼吸，不要憋气。

　这是一个不一样的单腿直立平衡式，先俯卧，吸气，单腿从身侧抬起，保持直立来到身侧，呼气，双手固定在单腿处，绕到身后握住，保持一段时间，这些体式在练习的时候可能不太舒服，但是只要坚持下去，一定有很好的效果。

　直立行走的人类，血液循环由横向变成竖向，而通过倒立，人的血液循环发生了变化，改善了头部的供血。瑜伽倒立式又是众多体式中不易也不难练习的体式，瑜伽者挑战起来也能更快获得成效，从而获得满足感。通过练习瑜伽倒立式，也可以用颠倒的角度去感受瑜伽带来的魅力，享受不一样的瑜伽练习体验。

　骑马式变体，这是个比较复杂的体式，大幅度的拉伸动作，可以缓解髋部酸痛，动作是复杂的，练习效果是明显的，用心坚持的你最动人！先呈右腿在前的骑马式，左膝着地，弯曲小腿向后；身体经右环绕右腿，将右手扶住右脚踝，左手放于腿左侧握住脚背。眼睛看向手指的方向。

　通过安全、正确、精准的练习，站立前屈伸展可以让脊椎得到有效的伸展，并增加脊椎的弹性，有效缓解背部肌肉的僵硬，让脊背更加挺拔，大腿后侧的肌肉也将得到充分的伸展，有效加强大腿前侧的力量。来和小密一起学习一下吧。

　站立前屈体式详解：

　1、山式站立，双脚分开与髋同宽，膝盖伸直，大腿收紧；

　2、腹部收紧，曲肘两手交叉相握，折叠髋关节向下。肘关节寻找地面的方向，肩部放松，背部放松。放松心态，放空思绪。

　如果头倒立做不好，不如先做双角式。此式可以让大脑，身体内脏各个腺体能和谐一致的运作。同时还可以让面色红润，给大脑提供更多的血氧。由山式带入，双脚分开超过一条腿的距离，脚尖朝前不要外八；吸气，自然延展脊背，手臂上提，呼气，上身向下前弯，双手放在双脚之间的连线上，与肩同宽，并试着将头顶自然贴地。双手经前伸向臀后侧。

　背部区域完全的伸展，胸部很好的扩展，呼吸更加完全，颈部伸展，对甲状腺也有益处，强健上背部的肌肉和颈部的后侧，改善体态，骨盆关节变得更有弹性。仰卧，双腿并拢，双手双脚同时发力，撑起身体，吸气，延展脊柱，呼气，抬胸腔向上，双肩向后向外打开。

初学瑜伽简单式图3

　1、坐姿+冥想

　选择一个随意的坐姿双腿交叉坐下，或者双脚前后交错以身体的舒适为主吸气，脊柱向头顶的方向延展呼气，坐骨（屁股）向地面的方向沉双手自然放在双腿上闭上眼睛，冥想5-6分钟初学者可以将自己的意识放在呼吸上尽量控制大脑什么都不要想

　2、山式

　站立，双脚双脚并拢，大腿收紧脊柱延展，双脚向地面的方向踩双肩放松下沉，打开胸腔眼睛平视前方，下巴微微内收保持5-8个呼吸

　3、站立前屈

　山式站立，吸气，双手向上举过头顶呼气，从腹股沟开始，身体向前前屈注意保持脊柱一条直线初学者双手放在大腿上保持5-8个呼吸

　4、幻椅式

　山式站立，双脚分开与髋同宽吸气，双手向上举过头顶呼气，屈髋屈膝，臀部向后向下感觉像坐在一把椅子上注意膝盖和手臂尽量不要超过脚尖保持5-8个呼吸

　5、树式

　山式站立，屈右膝将右脚放在左大腿根部右膝向下指向垫面吸气，双手合十放在胸前呼气，右髋向下沉保持5-8个呼吸，换另一侧

　6、低弓步

　山式站立，将左脚向后一大步伸直左腿，右小腿垂直垫面双手放在右脚的两侧吸气，脊柱延展，呼气沉髋向下保持5-8个呼吸，换另一侧

　7、高弓步

　在低弓步的基础上吸气，立直脊柱双手向上举过头顶，掌心合十呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向髋部中正，保持5-8个呼吸换另一侧

　8、战士2式

　山式站立，双脚打开适当的距离转左脚向外90度左脚脚后跟与右脚足弓一条直线髋部中正，立直脊柱吸气，双手侧平举，呼气，屈左膝膝盖与脚尖同向，转头看向左手之间的方向保持5-8个呼吸，换另一侧

　9、猫式

　跪立在垫面上，小腿脚背贴地双腿双手分开与髋同宽大腿手臂垂直垫面呼气，拱背，低头，眼睛看肚脐保持5-8个呼吸

　10、牛式

　在猫式的基础上，转动骨盆向前腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展最后抬头，腹部微内收保持5-8个呼吸

　11、金刚跪

　跪立在垫面上，双脚并拢臀部坐在脚后跟上吸气，脊柱延展立直呼气，坐骨向下沉，双手放在大腿上保持5-8个呼吸

　12、婴儿式

　在金刚跪的基础上身体前屈向下，双手臂向前伸展前额点地，保持5-8个呼吸

　13、下犬式

　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧双脚打开与髋同宽，吸气，准备双脚前脚掌推地，大腿收紧呼气，臀部向后向上，伸直双腿伸直手臂，延展脊柱身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸

　14、斜板式

　从下犬式开始，身体重心向前移动手臂垂直垫面，收紧核心身体一条直线，保持5-8个呼吸

　15、蝗虫式

　俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧吸气，双腿并拢或者打开与髋同宽呼气，抬头，打开胸腔同时双腿向后向上，双手臂向后伸展掌心相对，眼睛平视前方脖子后侧放松，保持5-8个呼吸

　16、挺尸式

　仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部双手放在身体的两侧，掌心朝上闭上眼睛，冥想10-15分钟