俯卧开合跳的正确做法

俯卧开合跳的正确做法如下：

从俯卧撑准备姿势开始，身体呈一条直线上半身保持固定，收腹弹起身体，落地时双脚与肩同宽，然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复；起跳瞬间憋气，跳起后呼吸；每一次落地时，腹肌会有瞬间绷紧的感觉，起跳时用腹肌的力量弹起身体。

方法：从俯卧撑准备姿势开始，身体呈一条直线上半身保持固定，收腹弹起身体，落地时双脚与肩同宽，然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复。

呼吸:起跳瞬间憋气，跳起后呼吸。

动作感觉:每一次落地时，腹肌会有瞬间绷紧的感觉，起跳时用腹肌的力量弹起身体。

常见错误:错误：起跳时用腿发力，导致腿比腹肌更先疲劳。解决：放松双腿，起跳时收腹发力，脚落地时保持臀部抬高。

俯卧撑的正确姿势:

首先，我们面朝下俯卧在地，双手左右打开，与肩同宽或略宽，双手伸直，手掌撑地，身体挺直，腹部保持紧张，双腿打开或者双腿并拢，脚尖撑地，保持三点一线，头部、臀部、脚踝在一条线上。

吸气，然后身体慢慢下降，双手肘部弯曲，保持腹部紧张，不能塌腰，直至胸部接近地面，保持两秒钟，然后快速将手臂伸直，回到起始状态，同时呼气，紧接着再做下一个，以此反复，直到力竭。

引起腿脚抽筋的常见原因大体有以下几种：

①外界环境的寒冷刺激,如冬季夜里室温较低,睡眠时盖的被子过薄或腿脚露到被外

②疲劳,睡眠,休息不足或休息过多导致局部酸性代谢产物堆积,均可引起肌肉痉挛如走路或运动时间过长,使下肢过度疲劳或休息睡眠不足,都可使乳酸堆积;睡眠休息过多过长,血液循环减慢,使二氧化碳堆积等

③老年妇女雌激素下降,骨质疏松,都会使血钙水平过低,肌肉应激性增加,而常发生痉挛

④睡眠姿势不好,如长时间仰卧,使被子压在脚面,或长时间俯卧,使脚面抵在床铺上,迫使小腿某些肌肉长时间处于绝对放松状态,引起肌肉“被动挛缩”平时可适量补钙,多晒太阳,注意局部保暖,也要注意体位的变化,如坐姿睡姿,避免神经血管受压,你也可做局部肌肉的热敷,按摩,加强局部的血液循环,如果还无改善,你就应到医院检查治疗

体育运动姿势

体育运动姿势，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，有相应疾病的人不适合做这种运动，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解体育运动姿势。

体育运动姿势1

正确的运动姿态

仰卧起坐

动作要领：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。

哑铃弯举

动作要领：用书本替换哑铃，以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

标准俯卧撑

动作要领：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。 用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

静蹲（即靠墙蹲）

动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分，此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

交叉箭步蹲

动作要领：双手各握一本书悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。 跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。

肱三头弯举

动作要领：手握书本，伸直举过头顶，作为初始位置；向后弯曲肘部，感受肱三头肌的受力，弯曲幅度可以尽量大，但注意不要受伤；随后伸直手臂，恢复到初始位置，整个过程尽量保持匀速；

平板支撑

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

平躺侧抬腿

动作要领：侧卧在垫子上，右手托住头部，左手放在肚脐前。将手掌大大张开，掌心向下用力撑住地面。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起左腿。注意始终保持髋部垂直于地面。呼气，上面的那条腿缓慢的向下，还原，直至与下面的'腿并拢一起。

深 蹲

动作要领：身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

猎鸟狗式

动作要领：改良版的瑜伽猎鸟狗式，手部不动，双腿依次交替往斜后方抬起。

体育运动姿势2

杠铃深蹲：

动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

杠铃弯举：

动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

哑铃耸肩：

动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

卷腹：

动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

屈腿硬拉：

动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

哑铃颈后臂屈伸：

动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

哑铃弯举：

动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

注意事项

最后，动作标准规范是健身的基础，动作规范哪怕次数减少，也能达到锻炼的效果，所以要坚持动作标准，才能更好的达到健身效果。

不舒服定律。让你的目标肌肉最不舒服的姿势，就是最正确的姿势。

体育运动姿势3

1、无论哪种运动，之前都需要热身，进行拉伸运动，活动肢体，以免受伤。

2、跑步时最好匀速前行，挺直上身，均匀受力，选择合适的运动衣和运动鞋，轻装上阵。

3、骑车的话，要避免膝盖受损，匀速蹬车，轻发力，如果遇到上坡，最好推车前行。还需佩戴头盔、护膝等。

4、做瑜伽时，初学者避免做一些高难度的动作，还是要循序渐进，避免操之过急。

5、徒步也是很受欢迎的，建议匀速前行，有坡度的路段，选择Z字形路线，前不漏肘后不漏手，减少膝盖磨损。

6、无论何种运动，都需要根据自己的身体状况，量力而行。我祝您身体越来越健康。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

锻炼部位：

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

瑜伽的26个动作

　瑜伽的26个动作，瑜伽是通过各种各样的动作来锻炼人的平衡能力等等能力，非常适合女性练习，可以帮助女性保持更好的身材，动作从简单到难，下面来看瑜伽的26个动作吧。

瑜伽的26个动作1

　 第一式站立深呼吸

　作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备!

　 第二式半月式

　作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

　 第三式笨拙式

　作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

　 第四式鸟王式

　作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

　 第五式站立头触膝式

　作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

　 第六式站立拉弓式

　作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

　 第七式战士第三式

　作用：提高身体的平衡能力。

　 第八式站立分腿伸展式

　作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

　 第九式三角式

　作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

　 第十式站立分腿头触膝式

　作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

　 第十一式树式

　作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

　 第十二式趾尖式

　作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

　 第十三式仰卧式

　作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

　 第十四式除风式

　作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

　 第十五式仰卧起坐动态伸背式

　作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

　 第十六式眼镜蛇式

　作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的`脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

　 第十七式蝗虫式

　作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

　 第十八式全蝗虫式

　作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

　 第十九式弓式

　作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

　 第二十式卧英雄式

　作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

　 第二十一式半龟式

　作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

　 第二十二式骆驼式

　作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

　 第二十三式兔子式

　作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

　 第二十四单腿及双腿头触膝式

　作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

　 第二十五式脊柱扭动式

　作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

　 第二十六式霹雳坐吸气式

　作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围、

瑜伽的26个动作2

　 1、深呼吸

　优点：

　呼吸可以提高注意力扩大肺活量。让氧气达到肌肉和器官，改善血液循环。将会让你的身心平静下来，然后再做体式。呼吸可以激励身体排毒。

　如何做：

　站直，保持=脊柱直立，双腿并拢。五指并拢放在下巴和脖子上，肘部放在一起。吸气时，手腕轻轻的拉起双臂触碰耳朵。保持头部直立。慢慢地呼气时，头部倾斜，让手跟随头部运动。

　 2、半月式

　优点：

　加强了核心，提高脊柱的灵活性，改善肾功能。使身体舒服，调整髋部、臀部、大腿和腹部。

　如何做：

　站直，抬起双臂向上，双手在头顶成祈祷式，不要弯曲手肘，保持双手平直，弯曲，坚定。在这个位置上，从右髋部开始，身体弯向右侧，同时保持双腿伸直，然后做另一边。

　 3、幻椅式

　优点：

　塑造腿型，可以治愈椎间盘和其他脊柱问题。伸展臀部、脊柱和胸部肌肉。加强身体力量，调整双腿，减轻关节和背部疼痛。

　如何做：

　站直，双臂双脚打开，手臂伸展向前，掌心朝下，保持双臂伸直。曲膝身体向后，想象好像坐在椅子上，膝盖不要超过脚尖，保持体式。

　 4、鹰式

　优点：

　可以打开骨骼系统中大的关节，提高髋部、膝盖和脚踝的柔韧性。使新鲜的血液流经肾脏和生殖器官，增强专注力，提高平衡。

　如何做：

　站直，曲右膝，将左膝包裹在右膝上，相互叠放。将左腿放在右小腿后方。手臂抬起与肩膀平行，屈肘90度，把右手放在左手上，重复另一边。

　 5、站立头触膝式

　优点：

　加强腿部肌肉，提高坐骨神经的灵活性，调整背部肌肉、肱二头肌和肱三头肌。增强注意力，建立精神力量，紧实腹肌。

　如何做：

　单脚站立，手指与手掌成杯子状。弯腰抬腿向上找胸部，弯曲膝盖，双手抓住脚底。慢慢伸直右腿，双手抓住脚。弯曲身体，让胸部触到右腿膝盖。稍微弯曲手肘以适应这个体式。

　 6、站立弓式

　优点：

　开发平衡，强壮大腿，提高脊椎的强度和柔韧性。建立耐心和集中精神，清除心血管问题。刺激血管，为全身提供新鲜血液。

　如何做：

　站直，抬起一条腿，一只手从内侧抓脚踝，另一只手向前伸展到天空。慢慢地伸展腿部到天空。保持身体稍微向前，保持地面上的髋部和脚成一条直线。另一条腿继续向上，直到手臂伸展到。伸展得更高，上半身就会越向前弯曲。

　 7、战士三式

　好处：

　伸展心脏肌肉，刺激大脑交感神经系统，增强注意力。加强核心和背部肌肉，伸展整个脊柱，增加体力，有助于燃烧卡路里。

　如何做：

　站直，双臂抬起到天空。双手合十，拇指指向天空。将左脚从地面上抬起，保持脊柱伸直。左腿继续向上，将手、左腿和双臂形成一个“T”型，保持体式。

　 8、双角式

　优点：

　加强和伸展坐骨神经，按摩腹部器官和小肠大肠。加强脚踝和髋关节的柔韧性，释放下背部肌肉的紧张，让情绪稳定。

　如何做：

　站直，右腿向右迈一大步，尽可能地向右伸展腿。双手在身体两侧，身体向前弯曲到双腿中间。双手抓紧两个脚踝，用手推动身体继续向下，直到你的头部触地。保持手臂，腿和脊柱伸直，保持体式。

　 9、三角式

　好处：

　让静脉组织和神经恢复活力，减轻风湿，降低背部疼痛，增强膝盖、脚踝、腿部、胸部和手臂力量。治愈焦虑，改善心脏和肺部消化和协调问题。

　如何做：

　站直，双脚打开与手臂同宽，保持腰部伸展向右弯。举起左手，右手触地，形成一条直线。右手触摸右脚尖，掌心朝外。保持右脚向右。曲右膝，尽可能多的伸展左腿，腿部弯曲收紧。头向左转，眼睛向左看，保持体式。

　 10、加强侧伸展式

　好处：

　会使你腹部、腰部、髋部、大腿和臀部发生变化。刺激甲状腺，调节新陈代谢和免疫系统。治疗抑郁症、便秘，、低血压和月经问题。

　如何做：

　双脚站立，抬起手臂高举过头顶，双手合十。将右腿向右移动，距离左腿约两到三英尺。右脚向右转，把下巴贴向胸部，身体向右腿折叠，直到头部触到右膝。确保腿和手是伸直的，保持体式，然后做另一边。

　 11、树式

　优点：

　提高姿态和平衡，增加髋关节、膝盖和脚踝的柔韧性。防止疝气，协调神经肌肉。加强眼睛和肩膀，减少扁平足，同时也建立耐心。

　如何做：

　一只脚站立，双臂在身体两侧，双手合十于胸前。抬起右脚，屈膝并放在左腿大腿根部附件。舒展双肩，保持左腿伸直，保持体式。

　 12、脚趾站立式

　优点：

　加强和打开膝盖，治愈痔疮问题，开发精神力量。加强了关节，腹肌、臀部、脚踝和脚趾。提升注意力，改善姿态，让你平静、平衡。

　如何做：

　站立，双手在身体两侧。屈右膝到胸前，把右脚放在左膝上，确保右脚的底部朝上。然后弯曲左腿，把臀部放在左脚跟上，左大腿平行于地面，双手合十放在胸前，保持体式。

　 13、摊尸式

　好处：

　放松身心，清洁身体内部，释放压力、抑郁、紧张和疲劳。放松肌肉，治愈失眠。改善精神健康，刺激血液循环。有助于治疗便秘、糖尿病和哮喘。

　如何做：

　仰卧双腿分开，双臂在身体两侧，掌心朝上。放松。闭上眼睛，鼻子呼吸。呼吸时，意识到身体从头到脚的放松，保持姿势，直到感觉完全放松。

　现在完成了一半的体式，喝一些水，为下面13个挑战性的体式加油，一定要测试你的耐力。

　 14、排气式

　优点：

　按摩消化系统，强壮手臂，提高髋部灵活性，调整腹部和大腿。有助于释放气体帮助消化，减轻腰背部的紧张，增强髋关节的血液循环。

　如何做：

　仰卧，双脚放在身体两侧，双手抱住右膝到胸前，大腿按在腹部。保持脖子和左腿伸直，放平肩膀，保持体式。

　 15、坐立前屈式

　优点：

　加强柔韧性，延展脊柱，改善腿部和下半身的血液循环。伸展肩膀和腘绳肌，强化肱二头肌和小腿肌肉，也刺激肾脏和胰腺。

　如何做：

　臀部坐下来，双腿向前伸直，双臂在身体两侧，保持背部直立双脚并拢。身体向前折叠到膝盖，将头部放在腿上。双手抓住脚趾，屈手肘放在小腿两侧的地面上。

　 16、透视蛇式

　优点：

　提高胃口和消化，减轻月经紊乱，调节血压。增强肝脏和脾脏功能，强壮灵活脊柱，通过调节新陈代谢来平衡体重。

　如何做：

　俯卧，双脚并拢，双手放在身体两侧。手掌朝下放在靠近胸部的两侧，轻轻压实地面，将头部，胸部和腹部抬离地面，弯曲手肘一点点，放松双肩，远离耳朵，保持体式。

　 17、蝗虫式

　优点：

　有利于腰间盘和坐骨神经系统，增强了上脊柱，有助于去除腿上的静脉曲张。

　如何做：

　俯卧，下巴贴地，双腿并拢，手臂放在腹部，掌心朝下，五指张开指向膝盖。依次抬起右腿和左腿，放松下巴，把嘴巴放在地面上，好像亲吻大地。双腿并拢，压力在手上，抬起双腿，保持体式。

　 18、全蝗虫式

　优点：

　适用于椎关节强硬和滑动的椎间盘的人。增加胸骨的柔韧性，调整手臂、大腿、腹部肌肉和臀部。可以防止腰痛，缓解风湿病和月经问题，纠正不良体式。

　如何做：

　俯卧，双手放在身体两侧，掌心朝下。双腿并拢，将头部、胸部和身体从地面上抬起来。双臂伸直向后，掌心朝下，双腿离开地面，保持体式。

　 19、弓式

　好处：

　扩张肺部，加强和振奋脊髓神经。改善大肠小肠功能，减轻便秘，改善消化。治疗支气管炎和糖尿病，有助于改善肝、肾、脾功能。

　如何做：

　俯卧，手臂在身体两侧，双腿打开与髋同宽，曲膝，手臂抓脚踝。将胸部和腿部从地板上抬起来，眼睛看向前方，保持体式。。

　 20、仰卧英雄式

　优点：

　防止疝气刺激甲状腺，伸展和扩展肋骨，调节肾上腺，消除愤怒，增加勇气。同时减轻便秘，放松心灵。

　如何做：

　英雄式坐姿，双手放在臀部两侧，手指朝前。向后弯曲，让右前臂和肘部放在地面上，然后左前臂和肘部放下来。让身体的重量放在肘部，向前看，双手抓住脚趾，保持体式。

　 21、 半龟式

　好处：

　释放颈部和肩膀紧张，增强记忆力和精神清晰度。对哮喘和肠易激综合征有好处。调整大腿和腹部，给脊椎一个轻松的伸展，也增加了髋部的柔韧性。

　如何做：

　英雄式坐姿，抬起双臂向天空，双手合十，拇指交扣。保持双臂伸展，肱二头肌触碰耳朵。弯腰，把整个身体放到地面上，额头和小手指接触地面，保持体式。

　 22、骆驼式

　优点：

　刺激神经，提高=脖子的灵活性，，伸展喉咙，对甲状腺有好处。可以打开胸部，改善姿态，减轻月经痛，加强背部。

　如何做：

　跪在垫子上，双手放在髋部上，肩膀和膝盖成一条直线，脚底朝向天花板。轻轻向后弯，手指触摸脚底，保持双臂伸直，眼睛向上看，保持体式。

　 23、兔子式

　优点：

　增加背部肌肉和脊柱的流动性和柔韧性。将新鲜的血液和氧气传给神经系统，减轻了脖子和肩膀的紧张，有助于减少窦炎和感冒并恢复甲状腺。

　如何做：

　英雄坐姿，臀部抬离脚后跟，手臂放在身体两侧，保持背部一条直线。从腰部向前弯曲背部，额头放在大腿下面，双臂向后伸展到脚底。拇指放在脚踝上，其他四个手指轻轻触摸脚底，保持这个体式。

　 24、头触膝伸展式

　优点：

　加强肝脏胰腺甲状腺和肠道的血液循环。利于消化，治愈慢性腹泻，平衡血糖，增强肾脏功能。

　如何做：

　臀部坐下来，双腿向前伸直。曲左腿，脚跟靠近会阴，脚底住右大腿内侧。手臂向上伸直过头顶，向前折叠到腿部。屈肘，双手抓住大脚趾，额头放在右膝上，保持体式。

　 25、脊椎扭转式

　优点：

　提高了脊柱的柔韧性，防止椎间盘滑动和关节炎产生。平静神经系统，减轻背部的紧张。增强肺部的氧气供应，使内脏器官排毒，提高生殖健康。

　如何做：

　臀部坐下来，双腿并拢向前伸直。曲左腿放右腿外侧，左脚靠近右大腿。曲右腿靠近骨盆。右脚压住左臀部不要抬起。向左扭转身体，保持目光在左肩上。保持脊椎直立，左臂放在身后，手掌推地。伸出右臂，右手抓住右膝，保持体式。

　 26、圣光调息

　好处：

　刺激消化并溶解身体中的毒素和其他废物。提升振兴大脑，定期练习呼吸会让你的脸发光，治愈哮喘，鼻窦和脱发。

　如何做：

　简易坐姿，双手来到冥想姿势。鼻子深深地吸气，把腹部拉向后背，放松时，呼气。这样做20次，算是一轮圣光调息。在每一轮结束时，深深地放松，闭上眼睛，聆听你的身体。

瑜伽的26个动作3

　 一、侧腰拉伸运动

　 1、锻炼方法

　(1)双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。

　(2)吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。

　(3)呼气，手臂带动上身向右侧弯腰，右手屈肘向外推髋，左手尽量向外、向上拉紧绳索，让身体和绳索都有紧绷的感觉。

　(4)吸气，伸直右手，腰部力量带动身体回正。换另一侧做同样练习。反复4-6组后会感觉腰部被明显拉伸。

　2、锻炼次数：反复做4一6组。

　 二、扭转运动

　 1、锻炼方法

　(1)双脚分开略比肩宽，脚尖朝正前方，双手握绳距离略比肩宽。

　(2)吸气，双臂抬高与地面平行，目视前方。

　(3)呼气，身体带动双手向右后方扭转，扭转到极限。

　(4)右手继续向后拉，左手可以略微弯曲。

　(5)吸气，身体回正，呼气，换另一侧做同样练习。6一8组后，会感觉整个腰背部被完全柔韧开了。

　2、锻炼次数：反复做6一8组。