俯卧位通气护理的注意事项

长期卧床的病人，如果家里护理不当，会发生很多并发症。严重者将威胁生命。所以了解家庭护理知识是非常必要的。

1、泌尿系感染可能：病人长期卧床，一定要注意会阴部的清洁卫生，局部保持干燥，多饮水，勤接尿。尽量不用纸尿裤。

2、肺部感染可能:有效通气受碍，呼吸道分泌物不能及时排出。要多更换体位，翻身拍背协助排痰。

3、肌肉萎缩可能:长期卧床，几乎没有活动量，肌肉得不到锻炼。要给予按摩，帮助运动，锻炼肌肉，一日可数次。

4、发生褥疮可能：由于卧床，局部皮肤长期受压，发生血液循环障碍，营养不良，最终导致皮肤破溃坏死。要给患者每2小时翻身一次，保持床单清洁干燥。

5、静脉栓塞：肢体活动受限，血流缓慢，血管硬化狭窄引起。饮食清淡，以高维生素，高蛋白，高热量，低脂为主。要帮助多运动。

6、结石可能：多饮水，不要食含草酸钙的食物，以防止产生结石。

7、便秘：肠蠕动缓慢，排便习惯改变。可热敷或按摩腹部。必要时给润肠通便药物。

8、消化不良：可给一些清淡营养易消化的食物。必要时给促消化的药物。

（1）检查住房的环境和条件

·看一看居住的环境有没有不利抗震的地方？有时，你家的住房本不该被震倒，但可能会被周围其他倒下的建筑物等砸坏。这时须更加注意加固住房，必要时应搬迁或撤离。

·房屋的结构是否有利抗震？女儿墙、高门脸等笨重的装饰物应拆掉。

·房屋的建造质量好不好？是否年久失修？不利抗震的房屋要加固，不宜加固的危房要撤离。

（2）做好室内的防震准备

·家具物品摆放要安全

——防止掉落或倾倒伤人、伤物，堵塞通道；

——有利于形成三角空间，便于震时藏身避险；

——保持对外通道的畅通，便于震时从室内撤离。

·卧室的防震措施最重要

地震有时可能发生在夜间，人在睡觉时对地震的警觉力最差，并且从卧室撤往室外的路线可能较长，因此，按防震要求布置好卧室至关重要。

——床的位置要避开外墙、窗口、房梁，安放在室内坚固的内墙边；

——防止室内重物落到床上；

——床要牢固，可能时加个抗震架。

·仔细放置好家中的危险品

清理家里的危险品：

——易燃物：煤油、汽油、酒精、油漆、稀料等；

——易爆品：煤气罐、氧气瓶等；

——易腐蚀的化学物品：硫酸、盐酸等；

——有毒物品：杀虫剂等。

把用不着的以上物品尽早清理掉。

必须留下的要存放好：

——防撞击，防破碎；

——防翻倒，防泄漏；

——防燃烧，防爆炸。

（3）准备防震物品

·准备一个家庭防震包

——要结实，以便安全使用和不易剐破；

——放在家里便于取放处。

·防震包里装些什么物品

——饮用水、食品、衣物、药品；

——手电筒、火柴、蜡烛、收音机、干电池等。

（4）进行家庭防震演练

地震往往突如其来，震时应急，好多事都要在极短的时间内或困难的环境下做完，如紧急避险、撤离、疏散、联络，等等。所以，必要的家庭防震演练很重要。

·练习“瞬间紧急避险”

·紧急撤离与疏散演练

·约定好家人震后怎样团聚

怎样识别地震宏观前兆

（1）地下水的异常变化

地震前地下岩层受力变形时，埋藏在含水岩层里的地下水的状况，也会跟着改变。有时，含水层像饱含水的海绵一样，在受力时把水挤出来；有时，隔水层破裂，使原来分层流动的水掺和在一起；等等。这些变化都有可能通过井水、泉水等反映出来；这时，井或泉就成为人们观察地震前兆的“窗口”。

地下水的宏观前兆现象有很多种表现，看看下面的图就可以一目了然。

地下水很容易受到环境的影响。气象因素，如干旱、降雨、气压变化等；地质因素，如非震的地质原因，改变了地下含水层的状态；人为因素，如用水量变化、地下工程活动、环境污染等；都可能引起地下水异常。因此，发现异常后，要及时反映给地震部门去查明原因，做出判断。

（2）动物行为异常

多次震例表明，动物是观察地震前兆的“活仪器”，它们往往在震前出现各种反常行为，向人们预示灾难的临近。

目前已发现有上百种动物震前有一定反常表现，其中异常反应比较普遍的有20多种。

引起动物反常现象的因素很多，例如天气变化、环境污染、饲养不当以及动物自身不适，如生病、怀孕等等。所以，动物有反常表现不一定就是地震前兆。大家发现异常后不要慌张，应及时反映给地震部门，以便作出正确判断。

（3）地声与地光

地声与地光，好像是一对孪生兄弟，它们往往在大震快要来临时，匆匆跑来向人们发出警报。

古今中外关于震前出现地声、地光的事例很多，所观察到的现象也多种多样，可是很难将它们作出确切的描述。

不过它们与人们听惯的声音、看惯的光象是很不一样的；而且，它们的出现也不合常规，往往使人感到惊异。

地声的特点

——多数出现在临震前或震时，但有时也出现在震前几小时或几天。

——声音类似于机器轰鸣声、雷声、炮声、狂风呼啸声、撕布声等。

地光的特点

——一般出现在临震前或震时，也有出现于震前数小时或更早的。

——形状各异，有带状光、片状光、球状光、柱状光、火样光等。

——颜色多样，呈红、白、紫、橙等色。

有时，地声、地光也不易鉴别，因为风声、雷声、机器轰鸣声等，从远处传来很像地声；地光的形状和颜色，与电焊光、电线打火、闪电、晚霞、火光、灯光等也有相似之处。所以，发现这类现象时，也要及时做出判断。

地震来了莫慌乱

（1）沉着应震效果好，惊慌失措害处多

地震发生时应立即采取避震行动，但一定不能惊慌，不能盲动，否则将造成不必要的损失。

许多事例都充分说明：沉着应震效果好，惊慌失措害处多。大家一定要做好心理准备，切实做到临震不慌。

震时莫慌张 拥挤会致伤

实例三则

惊慌失措，震小灾大 1995年9月，山东省临沂市苍山县发生52级地震，震级不算大，震中烈度不到六度，震区房屋基本完好，本不应造成人员伤亡。但是，却有300多名小学生受伤，50多人受重伤。原因是人们震时惊慌失措，因跳楼、拥挤而致伤。

远离震中，跳楼致伤 1984年5月，我国黄海海域发生62级地震。上海市距震中100千米，南京市距震中300多千米，都只是处于地震波及区，房屋一间未倒。但是，竟有数百人惊慌失措，跳楼逃生。仅上海市某大学就有124人因避震不当而受伤。

一次地震，两种结果 1994年9月，我国台湾海峡南部发生73级地震，福建、广东沿海受到一定程度的破坏和影响。在这次地震中，有700多人因震时慌乱出逃拥挤而受伤，其中多为中小学生。但在离震中较近的福建漳州市的一些学校，由于学生们在老师指挥下沉着避震，无一人受伤。

（2）利用预警时间紧急避震

大震的预警现象

强烈地震发生时，在恐怖的瞬间，也仍然蕴含着生的机遇与希望，这是许多幸存者给我们的信心。

唐山等地震的事实表明，大地震的发生虽然十分突然，但在大地强烈震动之前，会出现一些人们能够觉察到的现象，能够预示强烈地震即将到来，叫做大震预警现象。主要有：

——地面的初期振动，一般是感到“颠动”；

——地声，强烈而怪异，例如听到的声音“好似刮风”，但树梢和地上的菜叶都不动；

——地光，明亮而恐怖，例如有人形容它“亮如白昼，但树无影”。

据对唐山地震幸存者的调查，极震区倒房户的室内人员，震时清醒或惊醒的715人中，发现预警现象的约占32%；其中（有的人同时感到几种现象）：

——感到了初期振动的，102人，占440%；

——听见地声的，100人，占431%；

——看见地光的，39人；占168%。

在唐山地震前还有其他多种宏观前兆也起了预警作用，如井水的剧烈变化，动物异常等；但一般而言，它们出现的时间要早些，与震前十几秒钟出现的预警现象有一定区别。

大震的预警时间

从地震发生到房屋破坏，时间虽然很短，但仍可以大致划分出三个阶段：

——地面颠动（先颠），一般伴有声、光等现象，即预警现象出现；

——地面大幅度晃动（后晃）；

——房屋倒塌。

也就是说，从地面开始颠动到房屋倒塌，有一定的时间差。

为什么会这样呢？地震波引起的地面振动是几种波共同作用的结果。但就人们的感受而言，主要可区分出上下颠动和水平晃动两种形式。在强烈地震的震中区附近，最初的颠动，是由首先到达的纵波引起的；数秒钟以后横波到达，造成更强烈的地面运动，因而人们就感到像站在风感到“先颠后晃”的原因。

从人们发现预警现象到房屋倒塌，这个时间差称为大震的预警时间。

据唐山地震后的调查测算，以能够对预警时间作出估计的177例为依据进行统计，其中，多数被震醒的人提供的预警时间仅为数秒，而震时清醒者提供的预警时间可达十几秒，少数可达20秒以上。粗略估计，唐山地震的预警时间约为10～20秒。

室内避震空间的存在

由于预警时间毕竟短暂，室内避震更具有现实性。而室内房屋倒塌后所形成的三角空间，往往是人们得以幸存的相对安全地点，可称其为避震空间。这主要是指大块倒塌体与支撑物构成的空间。

室内易于形成三角空间的地方是：

——炕沿下，坚固家具附近；

——内墙墙根、墙角；

——厨房、厕所、储藏室等开间小的地方。

室内最不利避震的场所是：

——附近没有支撑物的床上、炕上；

——周围无支撑的地板上。

（3）抓住机遇，科学避震

大震预警现象、预震时间、避震空间的存在，是人们震时能够自救求生的条件。据对唐山地震中974位幸存者的调查，其中有258人采取了应急避震措施，188人获得了成功安全脱险；成功者占采取避震行为者的729%。

机井喷水是预警 全家避震得安宁

1976年唐山地震前，丰南县一村民夜里被院子里机井的流水声惊醒。他听过地震知识宣传，立刻想到可能要地震，便迅速叫醒家人，逃离房屋。他们刚出屋，大地震就发生了，转眼之间房倒屋塌，但全家6口人都安然无恙。

声光报警避险情

唐山丰润县任各庄乡刘老师的经历：

唐山地震发生前，我还没睡着；忽然听到好像两块大石头摩擦的声音，一睁眼见外面特别亮，很像电弧光，但附近并无工厂。我看过地震知识小册子，我马上判断这是地光，要发生地震，便迅速叫醒同屋的张校长，一同往外跑。到了外面我才感到地有些晃动。震后房子倒了，但我们两人平安无事。

应急避震要注意什么

（1）地震时人们可能受到哪些伤害

地震的直接伤害

——在室内因器物倾倒或房屋倒塌被砸伤；

——在室外被倒塌的建筑物等砸伤；

——在野外被山上的滚石砸伤；

——被地光烧伤。

地震的间接伤害

——地震引起的火灾；

——地震引起的水灾；

——地震引起的毒气泄漏；

——地震引起的危险品爆炸。

（2）避震原则——三要三不要

一要因地制宜，不要一定之规 震时，每个人所处的状况千差万别，避震方式不可能千篇一律。例 如，是跑出室外还是在室内避震，就要看客观条件：住平房还是楼房，地震发生在白天还是晚上，房子是不是坚固，室内有没有避震空间，室外是否安全，等等。

二要行动果断，不要犹豫不决 避震能否成功，就在千钧一发之间，容不得瞻前顾后，犹豫不决。有的人本已跑出危房，又转身回去救人，结果不但没救成，自己也被埋压。想到别人是对的，但只有保存自己，才有可能救助别人。

三在公共场所要听从指挥，不要擅自行动 前面已讲过这方面的例子：擅自行动，盲目避震，只能遭致更大不幸。

（3）避震要点

震时是跑还是躲

目前多数专家普遍认为：震时就近躲避，震后迅速撤离到安全的地方，是应急避震较好的办法。这是因为，震时预警时间很短，人又往往无法自主行动，再加之门窗变形等，从室内跑出十分困 难；如果是在楼里，跑出来更几乎是不可能的。

但若在平房里，发现预警现象早，室外比较空旷，则可力争跑出避震。

躲在什么地方避震

——室内结实、不易倾倒、能掩护身体的物体下或物体旁，开间小、有支撑的地方；

——室外远离建筑物，开阔、安全的地方。

应采取什么姿势

——趴下，使身体重心降到最低，脸朝下，不要 压住口鼻，以利呼吸；

——蹲下或坐下，尽量蜷曲身体；

——抓住身边牢固的物体，以防摔倒或因身体移位，暴露在坚实物体外而受伤。

怎样保护身体重要部位

——保护头颈部：低头，用手护住头部和后颈；有可能时，用身边的物品，如枕头、被褥等顶在头上；

——保护眼睛：低头、闭眼，以防异物伤害；

——保护口、鼻：有可能时，可用湿毛巾捂住口、鼻，以防灰土、毒气。

怎样避免其他伤害

——不要随便点明火，因为空气中可能有易燃易爆气体充溢；

——要避开人流，不要乱挤乱拥。无论在什么场合，街上、公寓、学校、商店、娱乐场所等，均如此。因为，拥挤中不但不能脱离险境，反而可能因跌倒、踩踏、碰撞等而受伤。

在家里怎样紧急避震

（1）家住楼房怎样避震

室内较安全的避震地点

——牢固的桌下或床下；

——低矮、牢固的家具边；

——开间小、有支撑物的房间，如卫生间；

——内承重墙墙角；

——震前准备的避震空间。

震时要注意

——千万不要滞留在床上；

——千万不能跳楼；

——不要到阳台上去；

——不要到外墙边或窗边去；

——不要到楼梯去；

——不要去乘电梯；如果震时在电梯里，应尽快离开；若门打不开要抱头蹲下，抓牢扶手；

——不要到处乱跑，特别不要到楼道等人员拥挤的地方去。

（2）家住平房怎样避震

有条件时尽快跑到室外避震

如果屋外场地开阔，发现预警现象早，可尽快跑出室外避震。

室内避险较安全的地点

——炕沿下或低矮、牢固的家具边；

——牢固的桌子下或床下。

震时不可取的行为

——滞留在床（炕）上；

——躲在房梁下；

——躲在窗户边；

——破窗而逃（以免被玻璃扎伤或摔伤）。

　　“腰肌劳损”其实是一种很常见的腰部病变疾病，主要是患者腰的一侧或者是两侧的正中等处发生疼痛之症，既是多种疾病的一个症状，有的时候也是单独出现的一种疾病，有时候我们传统称为之肾病、风溼病、类风溼病、腰肌劳损脊椎及外伤、妇科等疾病。以下是我分享给大家的关于，一起来看看吧!

　　腰肌劳损的治疗方法

1避免过劳、矫正不良 。

　　2适当功能锻炼

加强腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调，如采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展;也可仰卧床上，去枕，头部用力向后顶床，抬起肩部的动作。

3理疗、推拿、 等舒筋活血疗法。

4药物治疗

主要为消炎止痛药、注射皮质类固醇及口服非甾体抗炎药，区域性外用肌松药及镇痛药。

5封闭疗法

有固定压痛点者，可用05%～1%普鲁卡因加醋酸强地松龙或醋酸氢化可的松作痛点封闭，效果良好。

6物理治疗

在医生指导下，选用适当的物理治疗也可以增强治疗效果。目前存在较多的理疗方式，包括电磁、超声波、红外线、镭射等，通过声、光、电、热等作用于人体，起到疏筋活络的作用。

7手术治疗

对各种非手术治疗无效的病例，可施行手术治疗。

腰肌劳损的治疗方法和锻炼

腰肌劳损的治疗方法主要有以下几种：

一、腰肌劳损理筋手法：

患者俯卧，术者用手掌揉按两侧骶棘肌，然后找出压痛点或痛性结节，由上而下逐个进行点穴、弹拨、拿捏，然后施于滚法，注意手法不宜过重。亦可加用侧卧屈伸法，令患者侧卧，患侧在上，术者立于患者背后，一手按其腰部痛处，一手握持患侧踝部并向后牵拉，使髋关节过伸，继而屈髋屈膝，使大腿触及腹部，然后将下肢牵拉伸直，反复3次。

二、腰肌劳损药物治疗：

推荐中成药，比如立正消痛贴，外敷叠加，效果较好。西药最好少吃，副作用大，而且大多只治标，不治本。

三、腰肌劳损的自我保健：

1、按揉肾俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴2分钟。

2、两手半握拳，在腰部两侧凹陷处轻轻叩击，力量要均匀，不可用力过猛，每次叩击2分钟。

3、两腿齐肩宽站立，两手背放在背部，沿腰两侧骶棘肌上下 100次，以腰部感觉发热为度。

4、双手叉在腰部，两腿分开与肩同宽，腰部放松，呼吸均匀，做前后左右旋转摇动，开始旋转幅度要小，逐渐加大，一般旋转80～100次。

5、弹拨痛点10～20次，然后轻轻揉按1～2分钟。

四、腰肌劳损的针灸疗法：

1、针刺取阿是穴;肾俞、志室、气海俞、命门、腰阳关、次髎、委中等，针刺后可在腰部穴加拔火罐，以散瘀温经止痛。隔日1次，10次为1个疗程。

2、耳针刺腰骶区、神门区、肾区等，可稍作捻转，两耳同刺，留针10分钟，隔日1次，可连作2—3次。

腰肌劳损及其的治疗方法，到底怎么做都清楚了吧，以上内容介绍的很详细哦，对患者有一定帮助的，“腰肌劳损”很多时候，都是因为一些外伤，或者是劳累过度，腰部肌肉受伤引起的，腰肌劳损看上去不是什么大问题，但是严重起来可是很麻烦的，如果家里有腰肌劳损患者，最好学习一下如何预防和保养吧，对他们是有帮助的。

腰肌劳损怎么锻炼才好呢

腰肌劳损怎么锻炼才好呢今天我就推荐最几种最好的锻炼方法给大家吧，面对这种最常见的疾病，患上腰肌劳损的患者越来越多了呢，而且也开始渐渐的年轻化，很多人都遭受着腰部疼痛的困绕，尤其是那些长期从事体力劳动的人群，最容易患上腰肌劳损的，最常见的就是农民朋友了，几乎都会患上腰肌劳损呢，可是，有的时候，办公室工作的朋友们，长时间坐着也会让腰部的肌肉长时间紧张，这样也有机会患上腰肌劳损哦。

据了解，现在腰肌劳损的情况越来越年轻化，越来越多的人受着腰部各种各样的困扰。大部分办公室工作人员，长时间久坐会使腰部肌肉过于紧张，肌肉开始逐渐的失去原本的弹性出现僵硬感觉，这个时候腰部肌肉劳损的情况开始加深。他表示，要想缓解这种情况一是要定期的放松肌肉，二是平时加强对腰部肌肉的锻炼，可以试试一下的几种方法。

锻炼方法

伸展方式髴：坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。

伸展方式髵：坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶著椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

增强腰部肌肉力量锻炼动作髴：双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开。头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。

增强腰部肌肉力量锻炼动作髵：自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。

注意事项

适当功能锻炼，如腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调。

防止潮溼，寒冷受凉。不要随意睡在潮溼的地方。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换溼衣或擦干身体。天冷时可用电热毯或睡热炕头。

急性腰扭伤应积极治疗，安心休息，防止转成慢性。

纠正不良的工作姿势，如弯腰过久，或伏案过低。

药物治疗：消炎止痛药及舒筋活血的黑膏药。目前腰肌镇痛膏治疗不错。

腰肌劳损怎么锻炼才好呢相信大家都清楚了吧，这种疾病患者很多，不过，要经常进行锻炼才行，尤其是腰部功能的锻炼，比如腰背肌肉的锻炼，这样才会让腰肌劳损减少发生的机率，很有效的预防肌肉张力产生失调的，患者要注意，防止居住地方的潮溼，不要受凉的好的。

腰肌劳损的病因

1急性腰扭伤后及长期反复的腰肌劳损。

2治疗不及时、处理方法不当。

3长期反复的过度腰部运动及过度负荷，如长时期坐位、久站或从弯腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌长期处于高张力状态，久而久之可导致慢性腰肌劳损。

4慢性腰肌劳损与气候、环境条件也有一定关系，气温过低或溼度太大都可促发或加重腰肌劳损。

颈椎病的治疗方法很多，经过治疗病情可以得到缓解。但是，单凭治疗还是不够的。颈椎病人要做好自身的保养。伏案工作的人，头颈不要长时间地扭向一侧，要汁意休息，让颈背肌肉放松。许多人睡觉喜欢侧卧伏卧，整夜的头向一侧歪着，这是一种很不好的习惯，它使颈背部肌肉，颈椎韧带处于扭曲状态。

长期如此，会造成年轻人经常落枕，但较易恢复；而这些人到了中年，就会发生颈椎病。所以，睡觉时要注意枕头柔、轻，以平卧为主，侧卧要注意翻身，绝对不允许歪着头伏卧。

颈椎病更好地使用执头

常人所选择的卧位一般是仰卧或侧卧，但也有人采用俯卧位。俯卧位时，出于身体趴着，为了不至于太影响呼吸，头部往往偏向一侧，这显然不利于保持颈部的平衡状态。仰卧位—般将头颈部置于枕头中间凹陷处，使枕头的支点位于颈后正中处，这样，枕头的支点与颈背部弧度相适应，才能衬托颈曲，以保持正常的生理曲线状态。侧卧位时，仍应将颈部置于枕头中间凹陷处，使枕头的支点位于颈侧部的中央处，整个枕头的高度，以肩部、颈侧部和头部都有舒适感为位。

　　背部拉伸的4个位置：

　　1 下背

　　将膝盖拉到胸口，大概稳住20秒。如果想再拉得用力一点，将头如图般向前微倾，每边脚轮流做大概4-5次。

　　2 上背及中背

　　坐在椅上，整个人向前倾，直到你觉得背部好像有拉扯的感觉。如果想再拉多一点，将手再用力向后伸，大概稳住20秒，大概4-5次。

　　3 上背及中背

　　将手向前滑，同时让屁股向后挺。

　　4 下背

　　将双脚拉近胸口位置，大概稳住20秒。如果想再拉得用力一点，将头如图般向前微倾，大概做4-5次。

推拿手法就是利用手，也可以是稍硬些的东西辅助在上边描述的4个位置滚动，力量要适度，需要推拿的人掌握好力度。需要具备一定的专业性，防止腰背酸痛的可以使用下边两种常见的拉伸方法，看下图：

　　1，家里拉伸方法

　　2，健身房拉伸方法：健身室中，见到柱状的物体都可以用来拉筋，只要感觉到背部有拉扯就可以了。见下图：

　　注意：运动后腰背部肌肉酸痛，最好是运动后马上进行拉伸。

在日常生活中塑造美腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法：

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日

做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿法：

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。

老人睡觉须知

哪些老人不宜睡觉

按生理特点看，老人白天想睡觉的较多，坐着都能打个盹，看电视也能小憩一会儿，但真正能在午间或夜晚熟睡的时间并非很长。

午睡切忌在午餐后立刻躺下，应休息15分钟至30分钟后再睡。睡觉时间不要太长，以30分钟至1小时为宜，否则可能导致夜晚难以入眠。无论春夏秋冬老人午睡都应在胸口盖上毛巾被单，因为老人毛窍空虚，年老体弱，极易受寒着凉。每当醒后应先在床上伸伸懒腰，用手搓搓脸，神志清醒后缓缓下床，这样既有利血脉通畅，也能防止跌倒。

并不是每个老人都适宜睡午觉，比如有的老人醒来常出现头晕、头痛、心累及疲乏等不舒服现象。德国精神病专家研究认为，有几种人不宜睡午觉：年龄在64岁以上，且体重超过标准体重20％以上的人，血压过低的人，血液循环系统有严重障碍的人，特别是因脑血管变窄而常出现头昏、头晕的人。这是因为睡眠时，心率相对缓慢，脑血流量减少，容易使他们出现大脑暂时性供血不足，造成植物神经功能紊乱而引发其他疾病。这些人只要白天（特别是上午）注意不要过劳，适量做一些体育锻炼，生活有规律，晚上按时就寝即能保证睡眠质量。

夜间睡眠睡姿在开始入睡时以右侧卧最好，仰卧也可以，但不要把手放在胸脯上，以免压迫心脏搏动和妨碍呼吸。也不要蒙头睡，这不卫生，而且脑中还会聚集过多的二氧化碳，可使人感到憋闷，头昏脑胀，重者还可引起心、脑血管疾病。患有心脑血管疾病的老人，冬季不要加盖太厚重的被子，因为这可使全身血液运行受阻，导致脑部血流障碍和缺氧，使血压增高，易突发“半夜卒中”，后果常会危及生命。老人可选用质轻、保暖性能良好的材料作盖被，或适当使用电热毯或增加暖气设备来解决御寒问题。选择的枕头不要过于松软，高矮要与肩平。

睡前最好用40℃热水洗个脚，温水漱口刷牙。最新研究发现，口腔病菌是导致老年人心脏病、肺炎不可忽视的诱因，睡前刷牙无疑利于防病延年。

另外值得一提的是：老人一觉刚醒，无论是半夜还是在早晨，如需起床，都应平躺床上“养神三分钟”，然后慢慢坐起，在床沿坐半分钟，再离床走动。这样可防止突然的体位改变造成心脑血管供血不足所致的跌倒。

老人睡觉前应做的事

假如老人在睡觉之前,做好以下几件事情,就能睡一个好觉

一刷牙晚上睡前刷牙,比早晨刷牙更重要,不仅可以清除口腔积物并且有利于保护牙齿,对安稳入睡也有帮助。

二饮少量开水或牛奶能帮助老人度过一个安静的夜晚

三梳头睡觉前梳头,最好梳到使头发红,发热,这样可以疏通头部血液,能起到保护头发的作用,早入梦乡

四洗脚洗脚对大脑是一个良好的刺激,用温水洗脚使血液下流,能起到促进入睡和消除疲劳的作用

五开窗即使是冷天,临睡前也要开一会儿窗户,放进新鲜空气,有助于睡得香甜。

睡眠的姿势，不外乎仰卧位、右侧卧位、左侧卧位和俯卧位4种体位。

仰卧位时，肢体与床铺的接触面积最大，因而不容易疲劳，且有利于肢体和大脑的血液循环。但有些老年人，特别是比较肥胖的老年人，在仰卧位时易出现打鼾，重度打鼾时出现大声的鼾声和鼻息声，不仅会影响别人休息，而且可影响肺内气体的交换而出现低氧血症。

右侧卧位时，由于胃的出口在下方，故有助于胃的内容物的排出，但右侧卧位可使右侧肢体受到压迫，影响血液回流而出现酸痛麻木等不适。

左侧卧位，不仅会使睡眠时左侧肢体受到压迫、胃排空减慢，而且使心脏在胸腔内所受的压力最大，不利于心脏的输血。而俯卧位可影响呼吸，并影响脸部皮肤血液循环，使面部皮肤容易老化。

因此，老年人不宜睡左侧卧位和俯卧位，最好睡仰卧位和右侧卧位。而易打鼾的老年人和有胃炎、消化不良和胃下垂的老年人最好选择右侧卧位。

睡眠的质量关系到老年人健康，睡眠的好坏会在第二天的精神状况中表现出来。对于老年人来说，睡眠的时间要掌握得适当，不宜过多也不宜过少。

掌握良好的睡眠方法，是走向健康之路的第一步，不但可以使老人在平日内神晴气爽，而且对健康长寿也会大有裨益。

午睡

不少老人有午睡的习惯，但如果睡不好，反而觉得难受；用过午餐后要休息15至30分钟再睡，饭后不要立即躺下。午睡时间也不宜过长，以30至60分钟为宜。避免睡在有风的地方，胸腹部要盖些东西，以免受风寒。

现在有种新的看法，认为饭前午睡好，只睡半小时甚至比饭后睡两小时消除疲劳的作用还大。

瞌睡

打瞌睡是正常生理现象，人完全苏醒状态只能维持4个小时，打瞌睡可以为生命充电。老年人如果呵欠连连，就不得不考虑是否为脑血管病的前奏，要及时去医院诊治。

夜睡

夜间万籁俱寂，是睡眠的好时机。躺下不久即入睡，对健康最有益。如果患神经症而一时难以入睡，要通过自我调节或借助安眠药催眠。

睡眠姿势

睡眠姿势左右侧卧位区别不大。但仰卧时不要把手压在胸部，要避免俯卧位(趴在床上睡觉)。切不可用被子蒙头睡，以免吸入过多二氧化碳损害健康。老年人颈椎病发病率高，枕头高低软硬要适中，以免加重病情。

中国人历来提倡早睡早起，老人要根据实际情况定夺，虽然春季转暖，但早起锻炼时仍易受凉，所以老人不宜起床过早。

睡醒

老年人醒来之后，发生中风较多，其原因是老年人机体逐渐衰退，血管壁硬化，弹性减弱，当从睡眠的卧位迅速变为起床后的直立位时，由静态到动态，血液动力学发生突变，而生理功能不能很好调节，引致血压急剧起伏，容易导致老化的脑血管血栓形成或破裂出血。这是最主要的因素，还有血小板因素。

老年人睡觉醒后不宜立即起床，动作要慢，要做到“三个半分钟”，即清晨或夜间醒来后，平躺半分钟，在床上坐半分钟，双腿下垂床沿坐半分钟，最后再下地活动，以免血压骤变发生不测。