肩肘倒立的保护帮助

1、保护与帮助方法：保帮者站在练习者的侧面，两手握其小腿踝部向上提拉。如倒立姿势不正确，身体不能充分伸展，可用膝盖顶其背部，使其充分伸直。

2、创伤与安全措施：成肩肘倒立时失控向后翻落或轰笑打闹导致颈部肌肉拉伤，加强保护帮助和思想教育，练习前应多做颈部的专项准备活动。

1、促进血液循环：倒立为脑部提供了更充足的血氧，消除疲劳。倒立体式充分利用了万有引力。 当你的身体在倒置的状态下，流到大脑的血液量明显增加了。 经常做倒立体式，把更多氧和营养成分带到大脑，我们的专注力和认知能力就会有提高。

2、帮助身体放松：倒立是一种积极的休息方式。一些倒立体式如肩倒立和腿靠墙上举有很好的放松作用，在这些体式中人的副交感神经系统处于激活状态，帮助平静身体和头脑，给人带来平静和平衡的感觉。

3、坚固脏器：人体的内脏器官因重力的作用向相反方向下坠，使周围的韧带组织得到锻炼，增强了固定功能，避免内脏下垂，利于生理调节。

4、不一样的视角：倒着看世界帮我们走出惯性，重新认识我们熟悉的一切。打破惯性。

5、改善睡眠：倒立可以改善睡眠，增强神经和内分泌系统的调节机能，还可以缓解冬季抑郁情绪。

6、提高免疫力：淋巴系统对身体的正常运转非常重要， 淋巴细胞是身体里毒素的”清道夫”- 在身体里游走把碰到的毒素搬运到淋巴结并予以清除。肌肉的紧张状态和地球引力帮助淋巴细胞在身体里的活动。当人的身体在倒置状态下，淋巴细胞经过身体一些部位（如肺）会更容易并且更快。

7、提高平衡能力：在身体倒置的状态下寻找平衡特别锻炼人，身体倒置状态hold住一段时间锻炼人的耐心，有助于意识停留在当下，这些不仅帮助我们的身体提高平衡能力，而且帮助我们在生活中达到平衡。倒立也可减少晕车、晕船现象，使内耳半规管内的淋巴液产生反方向流动，提高了平衡能力。

8、保养肌肤：倒立时面部供氧充分，肤质健康。

9、增加肌肉和核心力量：在倒立体式中，肩膀手臂和核心的肌肉都处在激活状态中， 长期锻炼会增加这些肌肉群的效能，练习倒立对身体下部比较强壮的人最有益， 能够帮助平衡身体上半部的力量。倒立对修炼下背部曲线，肩部、手臂、胸部的线条非常有效。

10、促进执行力：练习倒立能促进你的执行力，这将是伴随你一生的好处。

倒立裨益良多。首先，它能改善脑部供血的能力，消除大脑疲劳，恢复体力，同时增加脑血管的抗压能力，使脑血管变得柔韧，有效预防脑溢血。其次，倒立时，内脏也跟着倒置，此时内脏在重力作用下轻柔地摩擦碰撞、互相按摩，对内脏下垂、痔疮等病症有预防和治疗效果，还有助于缓解心脏压力。最后，倒立对整个手臂、肩部、胸肌上部、上背部以及腰腹部的肌肉力量和耐力都有很好的锻炼效果，有助于提升身体稳定性及平衡能力。

一般人开始可能觉得倒立很简单，只要手劲大点，往墙根一倒肯定成。其实不是这么简单。

初学者练倒立肯定是要靠墙的，但问题就来了：到底是手贴墙根，还是肩背靠在墙上？往往

其实光有劲还不行，你可以设想一下小孩子学走路。光有腿力能站住还不行，还要会平衡。

练倒立时，平衡主要靠腰，腰前一点后一点，就决定能不能立得住。而腰必须有腰劲才能做

到这一点。一般人一练倒立，就会觉得自己的腰很垮没劲。

我练倒立的过程：我完全是循序渐进练的，1 先练瑜伽里面的犁式，能够坚持 3、5 分钟之

后，开始练习肩倒立，至能够坚持3、5 分钟的时候，就练习肩倒立的变体，也就是把手放

在体测或贴地放在头的两侧（可参阅瑜伽资料）。2 开始练习瑜伽的头倒立，开始时对着墙。

因为这个阶段头是主要着力点，所以可以在地上垫个软垫，离墙根约一个拳头的距离，慢慢

地把脚伸直。（可参阅瑜伽头倒立）伸直后，脚是挨着墙的。练到脚不挨墙而可以坚持两三

分钟时，就可以开始练倒立了（也就是一般人说的用手撑在地上的那种倒立）3 初练倒立，

靠墙角，手撑在离墙约一个手掌的位置，脚上去的时候，用后脑勺顶着墙，因为这样心里有

个底，知道墙在哪里。能够坚持分把钟的时候，尝试着把脚打到墙上的时候，后脑勺不顶着

墙。再过一两个月，尝试着把手放在离墙两掌三掌的位置。到了能坚持3、5 分钟时，再尝

试着把脚轻轻地离开墙。如果把脚离开墙之后，还能坚持2、3 分钟，练倒立的时候，就可

以不用站在墙边练了，找一块软一点的草地就行。

注意：练倒立不要忽然上去，忽然下来，要渐渐地变换姿势，以使头部适应供血的变化。如

果做不到，可以把弯腰前俯的姿势当作一个中间动作，上去下来之间以此为变换。

舞蹈倒立的训练方法1、技术要点夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸。使身体重心落在支撑面的中心。2、教学规格竖直、立稳。3、动作技术过程直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地(同肩宽)，稍含胸，一脚蹬地，另一腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前时，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩。如重心向后时，掌根用力，稍冲肩。4、教学方法(1)面对墙摆手倒立反复做，体会蹬摆，顶肩以及回落技术。(2)面对墙做靠倒立，训练肩、臂、腰的力量。(3)背对墙离开20厘米左右做手倒立，练习自我控制。(4)在低倒立架上练习。(5)脚尖靠在单杠上(或双杠上)做手倒立(保帮者帮助练习者把脚放好)。体会顶肩、立腰、紧身技术。或扶练习者的上臂帮助调节重心。5、保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者侧前方，两手握住练习者的腿上提，并可用单膝顶住其肩部，防止前倾冲肩。自我保护：当重心过于向前时，要立即展臂低头团身做前滚翻。也可放开一手转体下。(2)创伤与安全措施：倒立失控前倒时，不会转体身体平拍地面，造成内脏器官冲击伤(爆震伤)。加强保护帮助，使练习者学会倒立失控前倒时，低头前滚和推手转体自我保护方法。