引体向上练什么肌肉?

引体向上练什么肌肉?,第1张

问题一:引体向上主要练的是什么?他能练到哪些部分肌肉? 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课,也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上――作用于中背部(背阔肌)徒手即可练习的动作,注意保持正确姿势:(1)起始姿势――两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。(2)动作过程――用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。(3)呼吸方法――将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。(4)注意要点――上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上,名称虽然相同,但训练目的与动作方式大相径庭。首先,健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数,而是因为要完成高质量的引体向上,你就不可能做太高的次数。其次,动作不太相同。健美的目的是更好的 肌肉,而非完成动作,动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握,颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定,因为每人骨架结构不同,训练时感觉也不一样,只有通过自己的长期训练和领悟,找准 自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样,就是训练时要找到背部发力的感觉,这非常重要。记住不是胳膊,而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉,建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的,就是腿要盘起来订方便保护,也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作: 1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。2) 保持身体稳定,屈膝,双 叉于身后。训练动作: 3) 缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。4) 慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。5) 重复上述动作,直至完成一组练习。动作要领:・ 保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

问题二:做引体向上用正手和反手哪个更能有效锻炼肌肉? 正手(overhand grip)引体向上 手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌――也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。 反手(underhand grip)引体向上 很多人不认同这种握姿的引体向上,认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中,这种握法被称作chin-up,有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确,相对于正手握法,反手引体向上似乎容易些,因为它可以发挥肱二头肌――上臂那块疙瘩肉,的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些,不妨尝试反手引体向上,而且,您可以把双臂并拢起来,甚至让两手相碰,这样可以给肱二头肌更多的压力。 正反手(mixed grip)引体向上  引体向上

顾名思义,这是同时使用正手握法和反手握法的姿势。这样做可以增加引体的难度,当您采取这种抓握方式,身体会向反握的一侧偏转,增加反握一侧的受力。当然,别忘了左右交替使用正反手,别把身体塑造的不对称了。平行(parallel grip)引体向上 如果您有两条横杠,就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式,这种姿势可以减轻肩部的受力。 胸式引体向上(sternum pull-up) 普通的引体向上,您只需把下巴,顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步,当您的锁骨碰到杠的时候,努力把身体向后倾,让您的胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼您的背阔肌。 颈后引体向上(behind-the-neck pull-up) 试着用您的后颈碰横杠,这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉,诸如大圆肌、小圆肌等。 负重引体向上 如果不管是上述那种姿势,一口气可以做上15个,您就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。绑沙袋,坠杠铃盘,或者在腰上拴一桶纯净水,那就要看您的力量了。 毛巾引体向上(towel pull-up) 在杠上裹条毛巾,似乎是种温柔的做法,实际上这么做对您的小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了您抓握的难度,而握力是由小臂的肌肉发起的。如果您想拥有大力水手波普埃般的小臂,可以尝试毛巾引体向上。 单手引体向上(one-hand pull-up) 用一只手抓杠,另一只手握住抓杠手的腕部。别忘了两条手臂都要锻炼到。 单臂引体向上(one-arm pull-up) 如果一手抓另一手还是不够 ,就放开它,完全用一只手臂发力做引体向上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作,其实根本没有这么夸张,不少人通过刻苦锻炼,也能做到。 单指引体向上(one-finger pull-up) 这可以说是引体向上的终极境界。用手指悬挂身体做引体向上,听上去似乎是武侠小说中的功夫,不过现实中的确存在。用手指做悬挂或者引体训练,是攀岩的基础力量训练。因为在岩壁上,您很难找到能抓握的突起或者缝隙,很多时候仅仅是能容下一两根手指的支点。攀岩训练中有专门的指力板,上面有各种大小的小洞和突起,开始的时候可以尝试四根手指,逐渐减少到一根。最有力的是中指,然后是食指,最强悍的人可以用一根小指悬挂住身体并且做引体向上。历史上有据可查的这样的强人包括美国肯塔基州路易斯维尔(Louisville , Kentucky)居民卡特(ACutter),他在1878年9月18日向人们展示了小指引体向上的绝技,左右手各做了6个。还有个名字不得不提,那就是现代健美运>>

问题三:做引体向上,能练哪部分肌肉,练得效果好不。 50分 引体向上要求的肌肉部位比较多,以肱二头肌(大臂),背三角肌,外侧胸肌和上腹肌。

问题四:引体向上主要是那些肌肉锻炼,怎么锻炼 引体向上重要 的目标肌肉是背阔肌宽握练法可以拉开背阔肌,所谓的倒三角,窄握是 下背部比力多,此中尚有肱二头肌和中上斜方肌的参加 要领是:宽握比肩宽轻微宽身材保持稳固,不能是靠U起来的,那样是腰部用力 如加负重,可把哑铃片悬挂在腰部腿部 假如是反手做,对背阔肌 很小,重要是练习肱二头肌不保举用 假如是想练习胸肌,可以做杠铃卧推,哑铃飞鸟,哑铃卧推宽握俯卧撑。双杠支持 练习肌肉不能只练习一块,应该有具体筹划,假如只练背阔,身材会很不匀称最好隔一天在练同一块肌肉,由于肌肉必要苏息 发起胸肌和三头一起练 背阔和二头一起连,肩部单练这是最低级的练法很不错哦,你可以试下牛男网上看看

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问题五:引体向上练的是哪些肌肉 主要是背括肌 协同的还锻炼肱二头肌,胸大肌和三角肌和上臂肌群 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课,也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上――作用于中背部(背阔肌)徒手即可练习的动作,注意保持正确姿势:(1)起始姿势――两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。 (2)动作过程――用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。 (3)呼吸方法――将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。 (4)注意要点――上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上,名称虽然相同,但训练目的与动作方式大相径庭。首先,健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数,而是因为要完成高质量的引体向上,你就不可能做太高的次数。其次,动作不太相同。健美的目的是更好的 肌肉,而非完成动作,动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握,颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定,因为每人骨架结构不同,训练时感觉也不一样,只有通过自己的长期训练和领悟,找准 自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样,就是训练时要找到背部发力的感觉,这非常重要。记住不是胳膊,而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉,建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的,就是腿要盘起来,方便保护,也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作:1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。2) 保持身体稳定,屈膝,双 叉于身后。 训练动作:3) 缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。4) 慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。5) 重复上述动作,直至完成一组练习。动作要领:61 保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

问题六:引体向上需要练哪些肌肉 引体向上要牵涉到背阔肌、肱二头肌、肱三头肌等,如果手边和背部力量不足或许连一个引体向上也做不起的。所以可以先练哑铃划船(背肌)、弯举(二头)、窄距俯卧撑(背肌、三头)。

问题七:引体向上锻炼哪些肌肉 引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作,很早就被列入中小学体育考核项目。这个动作主练背阔肌、肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果,当然在这个动作中,如果反手握扛,手心面向自己,这时对肱二头肌训练效果最强,对其他部位相对较弱,如果是正手握扛,手背面向自己,会减少对肱二头的 ,相应增加对肱三、背阔、认真练习此动作,可以使人拥有倒三角形的健美体型斜肩等其它部位的锻炼的效果

问题八:引体向上练什么肌肉 引体向上,主要锻炼上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。主要锻炼背阔肌,也对胸大肌、三角肌、肱二头肌、腰肌、腹肌有一定的锻炼作用。

问题九:引体向上练什么肌肉图解

问题十:引体向上主要锻炼哪里的肌肉? 引体向上主要 的目标肌肉是背阔肌宽握练法可以拉开背阔肌,所谓的倒三角,窄握是 下背部比较多,其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与

方法是:宽握比肩宽稍微宽身体保持稳定,不能是靠U起来的,那样是腰部用力

如加负重,可把哑铃片悬挂在腰部腿部

如果是反手做,对背阔肌 很小,主要是练习肱二头肌不推荐用

如果是想练习胸肌,可以做杠铃卧推,哑铃飞鸟,哑铃卧推宽握俯卧撑。双杠支撑

训练肌肉不能只训练一块,应该有具体计划,如果只练背阔,身体会很不匀称最好隔一天在练同一块肌肉,因为肌肉需要休息

建议胸肌和三头一起练 背阔和二头一起连,肩部单练

这是最初级的练法

发力方式不一样,接触面也有不同

单手悬挂需要靠手掌的握力来负担整个身体的重量,而单手俯卧撑是依靠整个手掌和双腿来支撑分担整个身体的重量,所以从这一点上就有了根本上的不同

但是如果能够坚持练习,你的握力和发力技巧就会逐步提升。引体向上主要还是靠背部肌肉发力,而不是表象上的手臂纯粹发力。这也是引体向上作为背肌增肌基础动作的原因。

还有一点就是在现有握力和力量有限的前提下,借助辅助带还是很有帮助的,可以增加你的握杠的时长。

有腰椎间盘突出,练胸肌做躺下的动作就行了,如:仰卧杠铃推举、仰卧哑铃推举、仰卧哑铃扩胸。腹肌的训练尽量不要做仰卧起坐,最好做身体悬挂的动作,如:悬垂举腿、悬垂收腹、肘支撑举腿等。臀部的训练尽量不要用肩部负重的动作,如:坐姿腿举、仰卧腿举。健腹轮的动作会对腰椎产生压力,所以最好不要做。

双杠单杠都可以,由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。

动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

扩展资料:

起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下。

顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。

动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。

呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

-锻炼身体

-双杠

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