如何练好瑜伽体式之后：＂肩倒立＂？

肩倒立在瑜伽体式江湖之中被称为＂体式之后＂，地位仅次于＂体式之王＂头倒立，可见其神奇和重要。

练习肩倒立的好处千千万，可以从脚趾说到头发丝，但其中最重要的是这个体式对我们的腺体：甲状腺甲状旁腺，还有肾上腺的作用。

甲状腺甲状旁腺是与我们的衰老速度直接相关的腺体，而肾上腺就更不用说了，现代人的焦虑，紧张大部分源于体内肾上腺素分泌的失常，而肩倒立+犁式的练习，就是能从内在刺激到这些重要的腺体。

我们仔细回忆就不难发现，肩倒立这样的体式，我们在孩童时代都是可以轻易做到的。除了小时后身体比较轻，还有孩子的能量很足，很纯净，所以可以轻易地控制住自己的身体。

而随着成长，体内毒素积累地越来越多，肉体变得沉重怠惰，对内在能量也失去了控制力，在匆忙的现代生活中我们变得越来越虚弱，多少年后再次尝试，竟发现自己已经如此僵硬和无力了…

还好瑜伽的神奇就在于：只要你开始并坚持练习，你的身体就会重新拾起觉知，唤醒内在能量，找回对身体的控制力。

那么在没有老师帮助的情况下，安全地练习肩倒立呢？首先我们来看练习前你应该注意一些什么细节。

注意事项

这里有几个相辅相成的力量关系：你的腹部弱，手臂力量弱的话，就很难将脊柱推直。而脊柱不直的情况下让腿向上，就会重心不稳向后倒向地面。因此我们一开始来到自己可以来到的位置，让腿来到可以平衡身体的角度保持就可以了，随着不断地练习，你的核心和手臂都在增强，身体自然会越来越直。

进入体式

仰卧在地面上，双角并拢，手掌心朝下放于臀部两侧。

肩倒立有两种进入方式，是分别针对有力量和缺乏力量两种不同会员的。

这样的同学就应该依靠一些惯性，先让双腿来到45度，然后向身前甩起，双腿来到头顶斜前方时迅速用双手托住后腰处，尽量调整双腿的角度来到最容易平衡的位置，保持就可以了。

停留

进入肩倒立以后，颈部后侧多多少少会产生一些压力，这时候最重要的就是呼吸，深长的呼吸会将压力释放，让我们能够更舒适地停留。

很多同学因为紧张，腿部会绷得很紧，这时候应该放松脚趾到臀部之间这一段。

停留的过程中手臂会产生疲惫，尤其腹部无力，脊柱倾斜过大的同学，完全用手臂在支撑因此很难撑很久。这时，你可以通过屈膝靠近面部的方式去调整双手肘的距离，手肘靠近一些会比较容易发力支撑。

在体式停留时，你要学会闭眼。因为只有闭上眼睛你才能看到自己的内在，才能感知自己的内在平衡和体式极限。你会发现闭着眼睛来做，你更容易来到一个腿伸直的位置。

体式退出

退出肩倒立的时候，最容易发生的错误做法就是很快地退出，并且因为惯性，颈部头部被带离地面翘起。

这时候有紧张的原因，也有控制力的原因，你必须去给自己做心理暗示：我只是轻轻地将脊柱和双腿一截一截地放回到地面上而已，头颈的用力是完全没有必要的。

这样轻柔地退出，伸直双腿，手掌心翻转向上，左右转动一下头部，调整呼吸放松就可以了。

主要功效

10肩倒立式的好处实在是太多了，如果你有以下症状也请经常练习它——气喘、心悸、喉部疾病、神经衰弱、性急易怒、小便失调、子宫异位、痔疮、疝气、癫痫……

禁忌

体式的禁忌可以用常识去思考：当你身体不舒服的时候，吃得太饱的时候等都应当避免练习。

肩倒立的练习有正确的方法，却没有捷径，我们只能通过持续坚持练习，体式才能够越来越完美。

练习，练习，练习，让一切随之而来～

共勉。

倒立的方法有很多种，倒立可以减肥塑形，是一项很好的运动，很多人都喜欢做这项运动，那么肩倒立能减肚子吗，胖的人适合倒立吗。

肩倒立能减肚子吗

能。 在倒立的过程中，腰腹部也一直在用力，处于一种紧绷的状态，长期坚持倒立是可以锻炼腹部的肌肉，使这部分的热量得以消耗，腰腹部的赘肉也能够被燃烧掉，所以倒立是可以帮助减肚子上的肉的。但是需要把握时间和力度，以免对自身健康有所影响。

胖的人适合倒立吗

可以，只是比瘦人困难一些。 首先要做到能够支撑住，因为胖的关系所以比瘦的人难度要大。可以先去双杠上支撑不动。等可以支撑30秒后。在开始练习倒立。当然时间越长越好。然后从靠墙头倒立到手倒立。这个过程肯定很漫长、艰辛。

肩倒立的步骤 

1、仰卧，双手放在身体的两侧，掌心朝向上方，下压双肩，不要让背部离开地面。 

2、呼气，不移动躯干弯曲双膝，再次呼气让臀部和髋部离开地面，将膝盖往胸部的方向带。 

3、将双手放在髋部的位置上，肘部用力下压毯子，将躯干向上提直到臀部垂直于地面，将双膝往头部的方向带。 

4、双手下滑到背的中间，使手掌覆盖在双肾的部位，将躯干、髋部以及膝盖向上抬，直到胸部接触到下巴，同时呼吸要均匀，这时的膝盖应指向上方。 

5、双手按入背部，从腋窝到脚趾向上伸直，伸展整个身体，脊柱呈挺直的姿势，保持这种姿势2-3分钟。 

6、呼气，将膝盖弯曲，大腿带到胃部的区域，再将身体放回地面。

倒立减肥对哪个部位有用

每天有意识地做短时间的倒立，会快速有效地增加脑部血流量，保持大脑血管、神经和脑细胞的充分营养，增加脑血管的抗压性和柔韧性，从而使身体疲劳得以延缓和消除。 除了脑部症状外，长时间站立也会给人体的其他脏器带来不良的影响。如胃下垂、子宫下垂、痔疮，以及血压升高、四肢乏力等。当人体倒立时，由于相反的重力作用会使体内脏器向反向移垂，这对预防和纠正内脏下垂是大有裨益的。 

一般人开始可能觉得倒立很简单，只要手劲大点，往墙根一倒肯定成。其实不是这么简单。

初学者练倒立肯定是要靠墙的，但问题就来了：到底是手贴墙根，还是肩背靠在墙上？往往

其实光有劲还不行，你可以设想一下小孩子学走路。光有腿力能站住还不行，还要会平衡。

练倒立时，平衡主要靠腰，腰前一点后一点，就决定能不能立得住。而腰必须有腰劲才能做

到这一点。一般人一练倒立，就会觉得自己的腰很垮没劲。

我练倒立的过程：我完全是循序渐进练的，1 先练瑜伽里面的犁式，能够坚持 3、5 分钟之

后，开始练习肩倒立，至能够坚持3、5 分钟的时候，就练习肩倒立的变体，也就是把手放

在体测或贴地放在头的两侧（可参阅瑜伽资料）。2 开始练习瑜伽的头倒立，开始时对着墙。

因为这个阶段头是主要着力点，所以可以在地上垫个软垫，离墙根约一个拳头的距离，慢慢

地把脚伸直。（可参阅瑜伽头倒立）伸直后，脚是挨着墙的。练到脚不挨墙而可以坚持两三

分钟时，就可以开始练倒立了（也就是一般人说的用手撑在地上的那种倒立）3 初练倒立，

靠墙角，手撑在离墙约一个手掌的位置，脚上去的时候，用后脑勺顶着墙，因为这样心里有

个底，知道墙在哪里。能够坚持分把钟的时候，尝试着把脚打到墙上的时候，后脑勺不顶着

墙。再过一两个月，尝试着把手放在离墙两掌三掌的位置。到了能坚持3、5 分钟时，再尝

试着把脚轻轻地离开墙。如果把脚离开墙之后，还能坚持2、3 分钟，练倒立的时候，就可

以不用站在墙边练了，找一块软一点的草地就行。

注意：练倒立不要忽然上去，忽然下来，要渐渐地变换姿势，以使头部适应供血的变化。如

果做不到，可以把弯腰前俯的姿势当作一个中间动作，上去下来之间以此为变换。

靠墙走

这个练习为你的手臂和肩膀承受你的重量做准备，训练你的身体在手倒立中保持刚性、稳定、直线。

练习方法：

伏地，脚跟放在墙根，做一个平板式。然后慢慢脚往墙上走，手也跟着往墙靠近。尝试走得靠墙越近越好，然后返回，手远离墙方向走，脚也慢慢从墙上下来地面。从平板到手倒立不断来回重复。

L形靠墙倒立

标题

L倒立可以让你逐渐适应整个身体的倒立，还是靠着墙做。不一样的是，L倒立加强肩膀的力量，同时在墙上的腿和脚分担了你的身体重量。

练习方法：

从下犬式开始，脚跟靠墙，手掌在地上扎根。双手用力压地，同时脚慢慢走上墙，直到双腿与地面平行。

建立平衡感

乌鸦式

这是一个很好的手倒立初学动作，因为你已经很好地锻炼了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在这个身体紧凑的体式中更容易平衡。

练习方法：

山式站立，双脚打开与髋同宽，屈双膝，身体蹲向下，双手放在身体的前侧适当的距离，双手打开与肩同宽，指尖指向正前方。抬起臀部向上，微微伸直膝盖，将双膝放在大臂靠近腋窝的位置。屈手肘，脚后跟向上抬起，身体重心向前移。慢慢的抬起一只脚，待身体稳定后，再抬起另一只脚，进入体式。

分腿倒立

虽然瑜伽手倒立的终极版本是要让身体成一条直线，但是一开始真的很难。分腿手倒立更简单。先靠墙，离墙远一点，只是脚趾尖点着墙，当你掌握好平衡后，把脚趾离开。

练习方法：

站立，把手掌撑在脚趾前方一脚长距离的地面上。屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳跃，膝盖收拢。不断练习屈腿倒立，尝试保持平衡。

倒立动作

肩倒立

1仰卧在垫子上，双腿伸展，膝盖并拢且绷直。双手放在腿侧，掌心朝下。进行2-4次深呼吸。

2呼气，弯曲双膝，膝盖朝胃部方向移动直到大腿压到胃部，配合2个呼吸，不要憋气。

3呼气，抬起臀部，屈双肘，双手分别托着臀部，配合2个呼吸，不要憋气。

4呼气，用手支撑着躯干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴，吸气调整。

5呼气，双腿向上伸直，脚趾朝上，保持30秒，也可以根据自己的状况调整时间长度。

6呼气，逐渐放下双腿，松开双手，平躺在垫子上 。

注意：只有头后部、颈部、肩膀和上臂后部放在地面上，把双手放在脊柱中央。腹部收紧，才能够收紧双腿，让身体稳定性更好。初学者可以在盆骨后侧垫瑜伽砖，让身体离地。

头倒立

头倒立是哈他瑜伽中的体式之一，姿势是身体被倒置，平衡于手腕、前臂和头部之间。镇静头脑强健身体。它的益处使之被称为瑜伽体式之王。

步骤一：

双手十指交扣，手肘与肩同宽，小手臂撑地，头顶中央点地

步骤二：

膝盖伸直，双脚向前走，臀部抬高。注意，保持肩膀上提

步骤三：

再继续向前走，保持腹部内收，臀部上提

步骤四：

弯曲左膝盖，大腿靠近胸腔，绷脚背。启动核心，右脚轻轻离地

步骤五：

保持膝盖并拢，双腿向上伸直

步骤六：

弯曲膝盖，先让大腿靠近胸腔，然后双脚缓慢落地

手肘倒立

手肘倒立更需要手臂和肩背的力量，而且需要肩膀的展开，才能更好地把力量从手臂送到背部。

步骤一：

小手臂撑地，相互平行，五指打开，肩膀上提，臀部上提，双腿伸直，脚向前，脚跟上提

步骤二：

抬起左腿向上，重心向前，保持5次呼吸

步骤三：

抬起右腿向上，重心向前，核心启动，抬起左脚离地，保持5次呼吸

步骤四：

重心向前，核心启动，抬起左脚离地，双腿向上并拢，保持5次呼吸

手倒立

这个动作对上肢力量及身体控制能力的要求较高。和手肘倒立一样，首先需要肩膀的展开，然后还需要更多下背部的力量，去让身体成为一个整体。

步骤一：

先靠墙练习，双手撑地，抬起左腿向上，核心启动，向上跳起，双腿前后平衡，注意，不要用太多惯性

步骤二：

把上方脚放在墙上，下方腿也向上双腿并拢

步骤三：

弯曲膝盖，脚尖轻轻碰墙

双手用力往下推，髋部上提，臀部远离墙壁

步骤四：

离墙练习，双手撑地，左腿上提，启动核心，向上跳起，不要用太多惯性，重复几次

步骤五：

再次尝试跳起，这次把上方腿抬得更高，骨盆对齐肩膀，找到稳定，尝试保持几次呼吸

关于肩肘倒立游戏都有什么如下：

肩肘倒立游戏是一种身体协调性和力量训练的游戏方式。在肩肘倒立游戏中，参与者通过仰卧于地面上，将双脚抬起并支撑在肩膀和手肘上，使身体成为一个倒立的姿势。这个游戏可以锻炼核心肌群、上肢力量以及平衡能力。以下是肩肘倒立游戏的几种常见类型。

1基础倒立：

参与者仰卧于地面上，手臂弯曲，将手肘放在肩膀下方，双脚抬起并支撑在地面上。这是最基本的肩肘倒立姿势。

2单臂倒立：

参与者仰卧于地面上，只使用一只手臂作为支撑，将另一只手臂保持在身体旁边或伸直在空中。这种类型的倒立需要更强的手臂力量和平衡能力。

3倒立平衡：

参与者在肩肘倒立的基础上，尝试保持平衡的状态。这个游戏要求参与者同时通过调整身体的重心和保持手臂和上肢的稳定性来维持倒立的姿势。

4动作倒立：

参与者在肩肘倒立的基础上，进行各种动作，例如抬腿、旋转、交替支撑等。这种类型的倒立要求参与者具备较高的身体控制力和协调性。

5倒立挑战：

参与者在限定的时间内完成尽可能多的倒立动作或保持倒立的时间。这个游戏适合用于锻炼耐力和体能。

6多人配合倒立：

多个参与者同时进行肩肘倒立，并通过动作的配合或者身体接触的协同来完成一系列动作。这种类型的倒立可以增强团队合作意识和协调性。

值得注意的是，肩肘倒立游戏需要参与者具备足够的身体柔韧性和力量，并且在进行游戏时要注意保护身体，避免受伤。对于初学者来说，最好在专业指导下进行训练，逐渐提高难度和挑战。