21岁，久坐腰疼，该怎么改善？

长期久坐的你，看到这篇文章的题目时一定怨气满满：为什么一天辛苦工作的是我？赚的最少的是我？腰疼不行的也是我？！

前两个问题，恕小编也帮不了你。聊点在行的，小编给腰疼的你支支招。掌握这几招，缓解腰部疼痛，赶快学起来吧~

弓式

恢复脊柱弹性、缓解腰椎间盘突出疼痛

动作要领：

（1）俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处（如果抓不到，可抓住小腿），目视前方。

（2）吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起，整个人成“u”形，手臂伸直；呼气，头颈部后仰，收紧背部。保持6—10秒，均匀呼吸。

（3）呼气，身体回落地板，至第一步。随后婴儿式放松。

蝗虫式

增强脊柱弹性，缓解腰部疼痛

（1）将身体俯卧在地板上，双手放在身体两边。

（2）双手握拳放在两侧的大腿下方，下巴贴靠地板。

（3）吸气，将双腿尽可能的向后侧抬高，不要弯曲膝盖，保持臀部收紧，保持你可以坚持的时间。

（4）吐气，将双腿慢慢的放回到地板上，拿出双手，侧脸贴地放松身体，然后准备反方向。

上犬式

恢复脊柱活力，促进血液循环

（1）俯卧在垫子上，下巴或者额头点地，双腿向后延展，脚背落地。

（2）双手臂体侧伸直，掌心朝上，弯曲手肘手掌来到肋骨两侧推地板，手肘向内夹。

（3）吸气伸直手臂，提身体向上，然后让大腿抬起来离开地面，双脚脚背压实地板。

（4）肩膀向后展开，打开胸腔，深呼吸。

幻椅式

缓解腰肩僵硬，纠正腿部细微畸形

（1）呼气时，缓慢地弯曲你的双膝，并且将臀部向地面的方向下降。在你的躯干微微地倾斜时，始终保持脊柱的伸展和胸部的上提。

（2）确保骨盆的正确位置，让你的双手顺手大腿滑向膝关节。在你下降时，保持缓慢而深长的呼吸。

（3）降到了某一个位置，在那里你感觉到了挑战但是没有超过极限，停在哪里保持2-3个呼吸，放松脸部肌肉、双肩和喉咙。

（4）退出体式时，在吸气时将双脚压入地面，伸直你的双腿，恢复站立。

日常生活应该怎么做？

在生活中，有意识的每隔45分钟就站立工作，注意坐姿挺直腰背，防止头前伸。只有应用于日常生活，养成正确习惯。坚持练习，才会越来越健康向上。

正常啊，你之前没有练过，然后突然就训练，那么肌肉组织就不适应，肌肉组织就分泌一些酸性的物质，你的肌肉就很酸痛，最好的方法就是痛也坚持练，当你的肌肉适应这种状态后，疼痛就消失了。不过既然你要练肌肉，那么疼痛说明你的肌肉起作用了，你要坚持就可以增大你的肌肉了。关键是坚持，天天定时间练半个小时，两个礼拜就看见效果了。比如说，你每天下午五点到五点半一定锻炼这个部位，坚持两个礼拜就见到效果，关键是坚持。。

我们久坐的危害还是挺大的，生活中有些人的工作是需要长时间的久坐的，慢慢的你会发现，久坐会给你的而身体带来很多危害，所以要在空闲的时间里多走动走动。那如何才能调理久坐到来的危害呢下面小编将给大家介绍一下如何调理久坐带来的危害的。

1、调理久坐给身体的危害

久坐的危害甚于吸烟。据报道，抽一根烟，会折损约11分钟的寿命，而澳大利亚昆士兰大学研究发现，久坐1小时的危害约等于抽两根烟，也就是减寿22分钟。

有时窝在沙发上，感觉身体很放松，殊不知，此时腰椎弯曲，承受的压力更大，容易造成下背痛，严重时甚至会导致椎间盘突出。

可以用运动改变姿势，例如打羽毛球时需要伸展躯干，能矫正弯腰驼背的姿势。游泳也是对抗久坐的好运动。游泳时，身体维持水平，脊椎承受的压力较小，还可以锻炼久坐时不常使用的背肌。

除此之外，每天下班后还可以尝试以下6种锻炼，有助于缓解久坐不适：

1坐直，双手在胸前合十，互推5秒后放松，至少做4次，可以锻炼胸肌;

2坐在较硬、有靠背的椅子上，缩小腹，抬起一条腿，直至腿部发酸再换另外一条，可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌;

3背贴着墙，后脚跟离墙一拳远，肩胛骨往后夹，收下巴，腹肌用力向后缩，尽量使腰部与墙没有空隙，能伸展前胸，放松紧绷的肩膀，还可以增加难度，即大腿往下坐，缓慢上下摩擦墙壁，这样又可以锻炼大腿股四头肌;

4睡前和起床后，可以在床上趴一会儿，伸展前胸;

5打开双脚，与肩同宽，收紧小腹，大腿往下坐，可以锻炼大腿肌肉。

如果你也不得不久坐的话，那今天介绍的养生方法，你就要认真学习和了解了。使用这些调理方案，就能让久坐给你的伤害降到最低。专家提示，我们在日常生活中，不要只保持一个姿势，要让自己的身体经常运动起来。

2、久坐疲劳健身操

螺旋扭转把双腿伸直，右腿跨过左腿同时保持右腿伸直;上半身扭转至右手撑地，左手肘部贴近右膝盖，这时你会感到腰部的肌肉正在进行扭转式抻拉。

这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。

建议每侧坚持10秒钟，每个动作重复3次。

蝴蝶伸展坐姿，两脚对在一起，双手握住脚趾，让上身慢慢往前靠，从臀部开始弯曲，用肘部下压双腿，抻拉大腿内侧肌肉。

这个动作可以充分缓解腿部酸痛，锻炼肌肉。

建议坚持8秒钟，重复2次。

横躺拉腿平躺姿势准备之后，抬起双腿，双手抱住膝盖反面;

手臂发力，感觉全身向上提;直到腿部韧带充分抻拉至最大位置为止。

这个动作可以伸展我们不经常参与运动的大腿韧带。

建议坚持10秒钟，重复4次。

肩部抻拉身体成立正姿势站好，用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧，然后拉伸另一侧肩部。

这个动作可以缓解三角肌和三头肌的酸痛感，也可以改善颈部的肌肉紧张状态。

这些简单的小动作，对于解决疲劳感可以起到不错的功效。疲劳对身体健康危害大，如果不注意调理的话，就容易导致疾病问题出现。因此，如果你身体经常出现疲劳感的话，及时的调理和养护很有必要。