这是由于题主三角肌参与过度导致的,个人建议在卧推时收紧肩胛骨,尽量避免三角肌发力,这样或许能缓解题主的情况,如果题主的疼痛长时间没有缓解,也有可能是关节劳损了,个人建议及时就医,听听医生的建议。
说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸:
目标肌肉:胸大肌中缝线条
协同肌肉:三角肌前束
起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉:胸大肌中束以及厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋
这种症状是肩周炎,肩周炎又称肩关节周围炎,俗称凝肩、五十肩。以肩部逐渐产生疼痛,夜间为甚,逐渐加重,肩关节活动功能受限而且日益加重,达到某种程度后逐渐缓解,直至最后完全复原为主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。本病的好发年龄在50岁左右,女性发病率略高于男性,多见于体力劳动者。如得不到有效的治疗,有可能严重影响肩关节的功能活动。肩关节可有广泛压痛,并向颈部及肘部放射,还可出现不同程度的三角肌的萎缩。
是否医保
是
就诊科室
骨科
流行病学
多见于体力劳动者,50岁左右女性多发。
并发症
肩关节功能障碍等。
危害
肩周炎长期压迫血管,使手肩部血流不畅,严重者可引起肌肉萎缩。
治愈性
一般难根治。
指导建议
本病的好发年龄在50岁左右,女性发病率略高于男性,多见于体力劳动者。如得不到有效的治疗,有可能严重影响肩关节的功能活动。肩关节可有广泛压痛,并向颈部及肘部。
不知道你有多大年纪,一般四十多岁的人容易得肩周炎,那个一般是非常痛的,主要表现是肩关节活动严重受限,活动时疼痛剧烈,一般没有什么药物可以治疗,目前最有效的方法就是每天坚持活动肩关节,痛也要忍着,尽量把肩关节活动到正常伸展范围,如果能坚持一年左右疼痛一般就会慢慢消失,如果你错过最佳锻炼时间,不能坚持下来,疼痛就是永久性的。 当然你这个疼痛也有可能是运动过渡引起的肌肉疼痛,如果是这种一般停止剧烈运动就会很快好转。祝你早日康复!
您好,三角肌损伤的恢复锻炼是有一定的程序的,不然作用相反
三角肌损伤的症状:
1肩前外侧肌肉的突然疼痛
2向前或侧方抬起上臂时疼痛
3肌肉撕裂的地方有压痛和肿胀存在
由于损伤程度的不同,期临床表现和治疗方式上也存在差异:
I度损伤
症状:仅有肌肉紧缩感
治疗:第一个24小时内冷敷(25分钟一次),然后热敷;锻炼肌肉力量;伤后1-2周内应该减少训练量,没有疼痛不必停止训练
II度损伤
症状:不能轻松的使用上肢;抬起上臂时疼痛;肿胀伴局部压痛
治疗:冷敷3-5天;第七天开始做轻微的无痛的锻炼;第十四天慢慢恢复正常活动;必要时应用按摩或理疗
III度损伤
症状:无法移动上肢;疼痛剧烈;明显的肿胀
治疗:应该立刻到医院治疗第一周,RICE(休息,冷敷,加压包扎,太高),使用支具;第二周:不诱发疼痛的情况下精致收缩,热疗或是超声治疗;第三周;增加静止收缩的强度;第四周:不诱发疼痛的情况下锻炼如:轻度的外侧抬臂等开始伸缩锻炼;第五周:加强锻炼 谢谢采纳
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)