瑜伽的26个动作
瑜伽的26个动作,瑜伽是通过各种各样的动作来锻炼人的平衡能力等等能力,非常适合女性练习,可以帮助女性保持更好的身材,动作从简单到难,下面来看瑜伽的26个动作吧。
瑜伽的26个动作1第一式站立深呼吸
作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备!
第二式半月式
作用:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式
作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髋关节,对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式
作用:提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式
作用:提高注意力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,伸展跟腱,肩胛骨。
第六式站立拉弓式
作用:促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式
作用:提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式
作用:伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能,改善便秘、坐骨神经痛,使脊柱更灵活
第九式三角式
作用:有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围,强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式
作用:减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式
作用:加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力,纠正不良体态,预防疝气。
第十二式趾尖式
作用:此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式
作用:使血液循环恢复正常,身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式
作用:按摩腹部内脏,加强腹部肌肉,改善便秘,去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式
作用:收紧腹部,伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式
作用:使脊柱保持富有弹性的健康状态,改善各种背痛和比较轻微的`脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
第十七式蝗虫式
作用:使更多的血液流向脊柱区域,滋养脊柱神经,加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式全蝗虫式
作用:和眼镜蛇式、弓式有相同的功效,强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解,甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
第十九式弓式
作用:要强健全身肌肉,弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强,髋部、肩部以及关节得到放松,腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强,可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
第二十式卧英雄式
作用:对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效,消除大腿多余脂肪,加强小腿肌肉,伸拉下背部、膝关节、脚踝。
第二十一式半龟式
作用:让身体充分放松,改善消化不良症状,有益肺脏,让更多的血液流向大脑,使思维更加敏捷。
第二十二式骆驼式
作用:有利于消化、排泄、生殖系统,伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛,纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器,喉部、甲状腺、甲状旁腺,扩展胸腔,有益肺脏,减少腰、腹多余脂肪。
第二十三式兔子式
作用:最大限度伸展脊柱,滋养脊柱神经,保持脊柱的灵活性及弹性,促进消化,治疗感冒。
第二十四单腿及双腿头触膝式
作用:伸展坐骨神经,脚踝,膝关节,髋关节,促进肠胃的消化功能,提高肾脏功能。
第二十五式脊柱扭动式
作用:伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群,预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动,有利于排泄与吸收。
第二十六式霹雳坐吸气式
作用:降低身体温度,伸展、放松腹部脏器,促进循环、强壮腹肌,缩减腰围、
瑜伽的26个动作21、深呼吸
优点:
呼吸可以提高注意力扩大肺活量。让氧气达到肌肉和器官,改善血液循环。将会让你的身心平静下来,然后再做体式。呼吸可以激励身体排毒。
如何做:
站直,保持=脊柱直立,双腿并拢。五指并拢放在下巴和脖子上,肘部放在一起。吸气时,手腕轻轻的拉起双臂触碰耳朵。保持头部直立。慢慢地呼气时,头部倾斜,让手跟随头部运动。
2、半月式
优点:
加强了核心,提高脊柱的灵活性,改善肾功能。使身体舒服,调整髋部、臀部、大腿和腹部。
如何做:
站直,抬起双臂向上,双手在头顶成祈祷式,不要弯曲手肘,保持双手平直,弯曲,坚定。在这个位置上,从右髋部开始,身体弯向右侧,同时保持双腿伸直,然后做另一边。
3、幻椅式
优点:
塑造腿型,可以治愈椎间盘和其他脊柱问题。伸展臀部、脊柱和胸部肌肉。加强身体力量,调整双腿,减轻关节和背部疼痛。
如何做:
站直,双臂双脚打开,手臂伸展向前,掌心朝下,保持双臂伸直。曲膝身体向后,想象好像坐在椅子上,膝盖不要超过脚尖,保持体式。
4、鹰式
优点:
可以打开骨骼系统中大的关节,提高髋部、膝盖和脚踝的柔韧性。使新鲜的血液流经肾脏和生殖器官,增强专注力,提高平衡。
如何做:
站直,曲右膝,将左膝包裹在右膝上,相互叠放。将左腿放在右小腿后方。手臂抬起与肩膀平行,屈肘90度,把右手放在左手上,重复另一边。
5、站立头触膝式
优点:
加强腿部肌肉,提高坐骨神经的灵活性,调整背部肌肉、肱二头肌和肱三头肌。增强注意力,建立精神力量,紧实腹肌。
如何做:
单脚站立,手指与手掌成杯子状。弯腰抬腿向上找胸部,弯曲膝盖,双手抓住脚底。慢慢伸直右腿,双手抓住脚。弯曲身体,让胸部触到右腿膝盖。稍微弯曲手肘以适应这个体式。
6、站立弓式
优点:
开发平衡,强壮大腿,提高脊椎的强度和柔韧性。建立耐心和集中精神,清除心血管问题。刺激血管,为全身提供新鲜血液。
如何做:
站直,抬起一条腿,一只手从内侧抓脚踝,另一只手向前伸展到天空。慢慢地伸展腿部到天空。保持身体稍微向前,保持地面上的髋部和脚成一条直线。另一条腿继续向上,直到手臂伸展到。伸展得更高,上半身就会越向前弯曲。
7、战士三式
好处:
伸展心脏肌肉,刺激大脑交感神经系统,增强注意力。加强核心和背部肌肉,伸展整个脊柱,增加体力,有助于燃烧卡路里。
如何做:
站直,双臂抬起到天空。双手合十,拇指指向天空。将左脚从地面上抬起,保持脊柱伸直。左腿继续向上,将手、左腿和双臂形成一个“T”型,保持体式。
8、双角式
优点:
加强和伸展坐骨神经,按摩腹部器官和小肠大肠。加强脚踝和髋关节的柔韧性,释放下背部肌肉的紧张,让情绪稳定。
如何做:
站直,右腿向右迈一大步,尽可能地向右伸展腿。双手在身体两侧,身体向前弯曲到双腿中间。双手抓紧两个脚踝,用手推动身体继续向下,直到你的头部触地。保持手臂,腿和脊柱伸直,保持体式。
9、三角式
好处:
让静脉组织和神经恢复活力,减轻风湿,降低背部疼痛,增强膝盖、脚踝、腿部、胸部和手臂力量。治愈焦虑,改善心脏和肺部消化和协调问题。
如何做:
站直,双脚打开与手臂同宽,保持腰部伸展向右弯。举起左手,右手触地,形成一条直线。右手触摸右脚尖,掌心朝外。保持右脚向右。曲右膝,尽可能多的伸展左腿,腿部弯曲收紧。头向左转,眼睛向左看,保持体式。
10、加强侧伸展式
好处:
会使你腹部、腰部、髋部、大腿和臀部发生变化。刺激甲状腺,调节新陈代谢和免疫系统。治疗抑郁症、便秘,、低血压和月经问题。
如何做:
双脚站立,抬起手臂高举过头顶,双手合十。将右腿向右移动,距离左腿约两到三英尺。右脚向右转,把下巴贴向胸部,身体向右腿折叠,直到头部触到右膝。确保腿和手是伸直的,保持体式,然后做另一边。
11、树式
优点:
提高姿态和平衡,增加髋关节、膝盖和脚踝的柔韧性。防止疝气,协调神经肌肉。加强眼睛和肩膀,减少扁平足,同时也建立耐心。
如何做:
一只脚站立,双臂在身体两侧,双手合十于胸前。抬起右脚,屈膝并放在左腿大腿根部附件。舒展双肩,保持左腿伸直,保持体式。
12、脚趾站立式
优点:
加强和打开膝盖,治愈痔疮问题,开发精神力量。加强了关节,腹肌、臀部、脚踝和脚趾。提升注意力,改善姿态,让你平静、平衡。
如何做:
站立,双手在身体两侧。屈右膝到胸前,把右脚放在左膝上,确保右脚的底部朝上。然后弯曲左腿,把臀部放在左脚跟上,左大腿平行于地面,双手合十放在胸前,保持体式。
13、摊尸式
好处:
放松身心,清洁身体内部,释放压力、抑郁、紧张和疲劳。放松肌肉,治愈失眠。改善精神健康,刺激血液循环。有助于治疗便秘、糖尿病和哮喘。
如何做:
仰卧双腿分开,双臂在身体两侧,掌心朝上。放松。闭上眼睛,鼻子呼吸。呼吸时,意识到身体从头到脚的放松,保持姿势,直到感觉完全放松。
现在完成了一半的体式,喝一些水,为下面13个挑战性的体式加油,一定要测试你的耐力。
14、排气式
优点:
按摩消化系统,强壮手臂,提高髋部灵活性,调整腹部和大腿。有助于释放气体帮助消化,减轻腰背部的紧张,增强髋关节的血液循环。
如何做:
仰卧,双脚放在身体两侧,双手抱住右膝到胸前,大腿按在腹部。保持脖子和左腿伸直,放平肩膀,保持体式。
15、坐立前屈式
优点:
加强柔韧性,延展脊柱,改善腿部和下半身的血液循环。伸展肩膀和腘绳肌,强化肱二头肌和小腿肌肉,也刺激肾脏和胰腺。
如何做:
臀部坐下来,双腿向前伸直,双臂在身体两侧,保持背部直立双脚并拢。身体向前折叠到膝盖,将头部放在腿上。双手抓住脚趾,屈手肘放在小腿两侧的地面上。
16、透视蛇式
优点:
提高胃口和消化,减轻月经紊乱,调节血压。增强肝脏和脾脏功能,强壮灵活脊柱,通过调节新陈代谢来平衡体重。
如何做:
俯卧,双脚并拢,双手放在身体两侧。手掌朝下放在靠近胸部的两侧,轻轻压实地面,将头部,胸部和腹部抬离地面,弯曲手肘一点点,放松双肩,远离耳朵,保持体式。
17、蝗虫式
优点:
有利于腰间盘和坐骨神经系统,增强了上脊柱,有助于去除腿上的静脉曲张。
如何做:
俯卧,下巴贴地,双腿并拢,手臂放在腹部,掌心朝下,五指张开指向膝盖。依次抬起右腿和左腿,放松下巴,把嘴巴放在地面上,好像亲吻大地。双腿并拢,压力在手上,抬起双腿,保持体式。
18、全蝗虫式
优点:
适用于椎关节强硬和滑动的椎间盘的人。增加胸骨的柔韧性,调整手臂、大腿、腹部肌肉和臀部。可以防止腰痛,缓解风湿病和月经问题,纠正不良体式。
如何做:
俯卧,双手放在身体两侧,掌心朝下。双腿并拢,将头部、胸部和身体从地面上抬起来。双臂伸直向后,掌心朝下,双腿离开地面,保持体式。
19、弓式
好处:
扩张肺部,加强和振奋脊髓神经。改善大肠小肠功能,减轻便秘,改善消化。治疗支气管炎和糖尿病,有助于改善肝、肾、脾功能。
如何做:
俯卧,手臂在身体两侧,双腿打开与髋同宽,曲膝,手臂抓脚踝。将胸部和腿部从地板上抬起来,眼睛看向前方,保持体式。。
20、仰卧英雄式
优点:
防止疝气刺激甲状腺,伸展和扩展肋骨,调节肾上腺,消除愤怒,增加勇气。同时减轻便秘,放松心灵。
如何做:
英雄式坐姿,双手放在臀部两侧,手指朝前。向后弯曲,让右前臂和肘部放在地面上,然后左前臂和肘部放下来。让身体的重量放在肘部,向前看,双手抓住脚趾,保持体式。
21、 半龟式
好处:
释放颈部和肩膀紧张,增强记忆力和精神清晰度。对哮喘和肠易激综合征有好处。调整大腿和腹部,给脊椎一个轻松的伸展,也增加了髋部的柔韧性。
如何做:
英雄式坐姿,抬起双臂向天空,双手合十,拇指交扣。保持双臂伸展,肱二头肌触碰耳朵。弯腰,把整个身体放到地面上,额头和小手指接触地面,保持体式。
22、骆驼式
优点:
刺激神经,提高=脖子的灵活性,,伸展喉咙,对甲状腺有好处。可以打开胸部,改善姿态,减轻月经痛,加强背部。
如何做:
跪在垫子上,双手放在髋部上,肩膀和膝盖成一条直线,脚底朝向天花板。轻轻向后弯,手指触摸脚底,保持双臂伸直,眼睛向上看,保持体式。
23、兔子式
优点:
增加背部肌肉和脊柱的流动性和柔韧性。将新鲜的血液和氧气传给神经系统,减轻了脖子和肩膀的紧张,有助于减少窦炎和感冒并恢复甲状腺。
如何做:
英雄坐姿,臀部抬离脚后跟,手臂放在身体两侧,保持背部一条直线。从腰部向前弯曲背部,额头放在大腿下面,双臂向后伸展到脚底。拇指放在脚踝上,其他四个手指轻轻触摸脚底,保持这个体式。
24、头触膝伸展式
优点:
加强肝脏胰腺甲状腺和肠道的血液循环。利于消化,治愈慢性腹泻,平衡血糖,增强肾脏功能。
如何做:
臀部坐下来,双腿向前伸直。曲左腿,脚跟靠近会阴,脚底住右大腿内侧。手臂向上伸直过头顶,向前折叠到腿部。屈肘,双手抓住大脚趾,额头放在右膝上,保持体式。
25、脊椎扭转式
优点:
提高了脊柱的柔韧性,防止椎间盘滑动和关节炎产生。平静神经系统,减轻背部的紧张。增强肺部的氧气供应,使内脏器官排毒,提高生殖健康。
如何做:
臀部坐下来,双腿并拢向前伸直。曲左腿放右腿外侧,左脚靠近右大腿。曲右腿靠近骨盆。右脚压住左臀部不要抬起。向左扭转身体,保持目光在左肩上。保持脊椎直立,左臂放在身后,手掌推地。伸出右臂,右手抓住右膝,保持体式。
26、圣光调息
好处:
刺激消化并溶解身体中的毒素和其他废物。提升振兴大脑,定期练习呼吸会让你的脸发光,治愈哮喘,鼻窦和脱发。
如何做:
简易坐姿,双手来到冥想姿势。鼻子深深地吸气,把腹部拉向后背,放松时,呼气。这样做20次,算是一轮圣光调息。在每一轮结束时,深深地放松,闭上眼睛,聆听你的身体。
瑜伽的26个动作3一、侧腰拉伸运动
1、锻炼方法
(1)双腿分开约两肩宽,脚尖略朝外,双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。
(2)吸气,双于举过头顶,向上伸展,耳朵要远离肩膀。
(3)呼气,手臂带动上身向右侧弯腰,右手屈肘向外推髋,左手尽量向外、向上拉紧绳索,让身体和绳索都有紧绷的感觉。
(4)吸气,伸直右手,腰部力量带动身体回正。换另一侧做同样练习。反复4-6组后会感觉腰部被明显拉伸。
2、锻炼次数:反复做4一6组。
二、扭转运动
1、锻炼方法
(1)双脚分开略比肩宽,脚尖朝正前方,双手握绳距离略比肩宽。
(2)吸气,双臂抬高与地面平行,目视前方。
(3)呼气,身体带动双手向右后方扭转,扭转到极限。
(4)右手继续向后拉,左手可以略微弯曲。
(5)吸气,身体回正,呼气,换另一侧做同样练习。6一8组后,会感觉整个腰背部被完全柔韧开了。
2、锻炼次数:反复做6一8组。
练习瑜珈时会影响身体、心灵,它能活络肌肉和神经系统,强壮韧带与肌腱,促使内分泌平衡,强身健体!
初级瑜伽在训练过程中,主要以伸展为主,能帮助人体调整呼吸,放松身体。
中国瑜伽联盟推荐以下7个适合新人练习的瑜伽拉伸动作!
1、问候式。
训练肌肉部位:斜方肌、阔背肌。
步骤:
1站姿,双脚并拢,双手合十摆在胸口前方。
2将上半身往前倾斜,身体垂直90度。
2、站姿侧弯
训练肌肉部位:大圆肌、肋骨肌、前锯肌、腹外斜肌、腹直肌。
步骤:
1站姿,双脚打开大于肩膀。
2将右手往右上方伸展,并贴近耳朵,之后再换手执行。
3、桥式
训练肌肉部位:股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、腹直肌。
步骤:
1躺姿,双脚膝盖弯曲,双手放在身体两侧。
2收紧腹部后,利用臀部、核心和大腿力量,将身体往上拱起。
4、轻松坐姿
训练肌肉部位:股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、胫前肌。
步骤:
1将右脚交叠在左脚上,盘腿姿势。
2双手交叠放在胸口,背部打直。
5、闪电坐姿
训练肌肉部位:股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌。
步骤:
1双脚跪姿,双手撑在地面上。
2跪在地面上,将双腿往外移动贴近大腿,双手放在大腿上。
6、立姿前弯式
训练肌肉部位:臀大肌、腓长肌、三角肌、股二头肌、阔背肌。
步骤:
1站姿,双脚并拢。
2将上半身慢慢往下,如果弯下不去,可将膝盖微微弯曲,将双手抱住双腿后方。
7、坐姿扭转
训练肌肉部位:腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前锯肌。
步骤:
1坐姿,弯曲左边膝盖,右脚打直,双手撑在后方。
2将上半身向右边转动,左手手肘轻压右脚膝盖,收紧腹部,保持均匀呼吸。
—end—
练习以上瑜珈动作还能让心灵变得平静、让精神更加集中。
(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana
下犬式是相对简单的瑜伽体式,很适合初学者练习。动作要领:
手掌撑地,手指大大分开,平铺在地板上,尽量增加手和地板的接触面,避免手腕损伤。
2前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地,脚趾充分张开踩稳在地板上。
3腿部伸直,前侧肌肉收紧,膝关节处于稳定状态。
4肩胛骨外展,向臀部方向收紧,使上半身得到充分的伸展。坐骨上提,腰后侧肌肉用力收紧,使坐骨向上向后提拉,整个背部形成一条直线。
(二)山式 Tadasana
山式能帮各关节处于标准体位,强化脚部力量。动作要领:
1 双脚并拢站立,大脚趾相触。
2 经双腿向上伸展,膝盖保证向前。
3 内收腹肌,尾骨稍向前送,塌后腰,但不要过度弯曲。
4 借着腰部的延伸和肋骨的上提,拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。
5 下巴稍低,让后颈部放松。眼神柔和,面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着,感觉身体在十全十美的平衡中休息着。
(三)鱼式 Matsyasana
鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领:
1仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。
2两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。
3深呼吸,保持15到30秒钟。
(四)站立前屈式 Uttanasana
站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领:
站立,两脚与臀部同宽,上半身慢慢往前倾。
2为减少背部的压力,膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。
3从上到下伸展你的身体,当你抓住你的脚踝的时候,稍微用力拉长你的身体。
(五)猫式 Marjaryasana
猫式有助缓解头痛,拉伸脊柱。动作要领:
跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。
2吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。
3呼气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重复三到五次,注意呼吸。
(六)眼睛蛇式 Bhujangasana
眼睛蛇式伸张脊柱,矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领:
1趴在地上,双手稍微往前放,用手肘的力量撑起上半身。
2通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。
3把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰,面部放松。
(七)鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana
鸽子式提高臀腿的柔韧度,同时打开胸肩。动作要领:
1盘腿而坐,右膝盖往前,左腿往后拉伸,试着90度弯曲前腿,昂首挺胸坐着。
2呼气时上半身往前倾,胸部枕在大腿上,双手前伸。
(八)婴儿式 Balasana
婴儿式让你飞速的脑子慢下来,舒缓精神。动作要领:
1跪坐,臀坐脚跟上,脚尖碰触,膝盖稍稍分开。
2将胸部往大腿上带,直到前额碰触地板。
(九)卧蝴蝶式 Baddha Konasana
卧蝴蝶式有助打开胯部,缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领:
1坐在地上,脚底并拢,脚跟靠近大腿根部,两手抓住双脚脚趾。
2下压左右膝盖,让它们分别接触地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。
3然后静坐,将身体重量放在臀部和大腿,感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。
我们都知道,哑铃是健身房常见的健身器械。由于肩部三角肌构成较为复杂,小小的肩膀,分为三角肌前束、中束和后束,大家锻炼时候,也是往往用哑铃锻炼前平举、侧平举和俯身侧平举。其实哑铃虽好,小巧且方便收藏,但是哑铃的坏处也就是如此,锻炼过程中,手臂会更加摇晃,不能完整有效的刺激三角肌。
这儿并不是哑铃不好,但是我们可以利用其它器械锻炼我们三角肌。同时,如果每次去健身房仅用哑铃锻炼三角肌,那为何不买一组在家中锻炼呢?不仅可以告别那些汗味,而且在家中无人打扰,没有噪杂的音乐,没有健身房下班关门限制,而且最重要的是,换换方式锻炼,说不定可以突破瓶颈,让自己三角肌更加粗壮突破瓶颈。
需要说明的是,我们在锻炼许多动作,尤其是手臂和胸肌动作时候,往往能刺激到我们的三角肌前束,这次推荐的动作,主要是以锻炼我们三角肌后束和中束为主。
那么现在一起来看看,锻炼我们三角肌有哪些动作吧。
第一个动作:站姿侧平拉
和哑铃侧平举相比,此动作可以让你身体上盘和下盘更加稳定,如果用哑铃锻炼侧平举,如果你动作不标砖,身体摇晃,很容易造成其他的肌肉代偿发力。
而此动作,一手抓握器械,另一手做拉力器侧平拉动作,可以让你三角肌中束,始终有恒定的阻力去进行对抗训练。此动作主要是刺激我们三角肌中束。
第二个动作:俯身侧平拉
和上一个动作类似,不过此动作是锻炼我们后三角肌。锻炼时候,腿部前后开立,稍微屈膝,保持腰背挺直,将拉力器拉到肩部同高即可。
第三个动作:拉力器坐姿面拉
此动作主要是锻炼我们背部的斜方肌和肩部的后三角肌,同时也能刺激我们肩部的三角肌中束。锻炼时候注意腰背挺直,保持脊柱中立位,双脚稍微弯曲,保持下盘稳定,让肩背孤立进行锻炼。
最后一个动作:器械反向飞鸟
胸靠住靠板,坐下和双脚一同稳定下身,手臂始终保持一定角度,做反向飞鸟动作即可。此动作主要刺激我们三角肌后束。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)