初学者的瑜伽
初学者的瑜伽,近几年来瑜伽算是非常流行的健身方式,不管男女明星还是各路健身达人,大家都在练习瑜伽,那么你知道初学者的瑜伽是怎么样吗,下面跟着我一起来看看吧。
初学者的瑜伽11、风吹树式
↑这个动作模仿植物的体式,看上去像树被风吹拂。它能有效改善体态,舒展身心,动作比较简单易学哦。
体式详解:
山式站立进入;吸气,双臂举过头顶,手指指向上方;呼气,上半身向右弯曲;指尖指向右侧,双臂紧贴耳侧,请勿向前倾斜;双腿、臀部和腹部轻微用力。平稳地呼吸,想象用胸骨去触碰天花板,胸腔打开双脚均匀用力踩地;保持5-8次呼吸。
2、单腿轮式
↑柔韧性比较好的初学者,可以练习单腿轮式,补养和增强背部肌肉群,放松肩关节和颈部肌肉,使脊柱保持健康和柔韧。
体式详解:
平躺于地上,双膝弯曲,脚后跟贴近臀部。手掌置于双耳两侧,手指指尖压在肩膀下面,双手和双腿用力支撑在地上,抬高身体离开地面,形成一个弧形。保持5-8次呼吸。
3、双角式A扭转前屈式
↑这是一个半高类瑜伽体式,它能拉伸腿筋、腹股沟肌肉、髋部和腰背部、灵活肩部,还有改善消化系统功能。
体式详解:
双脚分开一条腿长的距离,宽距站姿进入;脚后跟向外侧微分开;呼气,上身折髋向下,手掌放在肩膀正下方的垫子上;目视地板,吸气的同时,头顶向前和尾椎骨向后分别向两个方向伸展;左手手掌移动到面部下方,向右侧扭转上半身的同时打开胸腔,右臂向上伸直于地面垂直,指向天花板;慢慢转头,看向上方右手指尖;确保两边臀部平行;保持5~8次呼吸。
4、眼镜蛇式变体
↑这是一后弯类瑜伽体式,眼镜蛇变体能增加脊柱力量和灵活性,及腰背肌力量,同时对于肝脏,肾脏以及血液循环是有很好的保护措施 。
体式详解:
仰卧于地面,屈左手肘贴于地面,腰部往后弯曲,屈左膝,抬起左腿,右手往后伸展抓左脚,保持5~8次呼吸。
5、战士三式
↑提高平衡能力最适合练战士三式,它还能增强大腿、脚踝、核心肌群、背部和肩膀的力量,拉伸腿筋和小腿。
体式详解:
山式站立进入;右脚向后撤一小步,脚跟抬离地面,吸气双手臂向上伸直到耳朵两侧三指相扣,食指指向上方;重心转移到左脚,吸气时,双臂向前伸展,右腿向后向上抬离地面;将右腿和躯干平行于地面。下方左脚下压地面,左腿伸直且稳定。上方右腿跟和脚踝内侧用力向后瞪送,指尖有力向前,拉伸脊椎,注意髋部不要倾斜两端保持平行;坚持5-8次呼吸。
初学者的瑜伽2对于初者来讲怎样算学会了瑜伽:
首先:对于初学者来讲先了解到你所学习体式的名称是最基本的操作,虽然瑜伽的体式多达8400万种,但常用的却不到一百个。
所以认识并掌握体式的名称是学习瑜伽的第一步,其次是你已经学会了如何顺利地进入体式练习中,并且可以保持住体式动作,在体式中进行停留看似简单,但实际上是非常重要的一环,在体式中调整你各种动作的细节,呼吸法的参与都是在这一过程中发生的,而且在保持体式的过程中也可以充分考验到瑜伽修行者对于体式的掌握程度。
最后是在体式结束后,你可以安全顺利的退出体式,退出体式与进入体式一样的重要,一个完整的体式练习是有始有终的,进行好上一个体式的退出也可以避免初学者在体式转换中受伤。
如果检验自己的瑜伽是否做对了:除了从体式动作外观上来看你的瑜伽是否练习正确,最重要是找到身体的感觉反馈,找到身体的觉知力才是判定瑜伽练习正确有效与否的核心准则。
1、随着体式动作的练习,你会发现你的身体在进行体式动作时协调运作起来很顺手,简单理解就是肢体变得很灵活,比如你想后弯就可以后弯,想要屈曲双腿就可以屈曲完成,你的手脚,颈部,关节不再拙笨,可以灵活顺利的完成你想要它们完成的动作。
2、然后你会发现在不断的体式练习中,你的身形变得越来越挺拔,详细一点讲的话,就是你的头颈部变得挺直,胸腔可以充分地打开,你的双肩变得平直,你不再弯腰驼背,低头含胸,也没有高低肩了,你的'身板很正,身体肌群具有流畅的线条感,这说明在体式中你的脊柱、骨骼,肌肉关节都处于中立位置,你的整体形态在瑜伽体式练习中都处于非常平衡的状态,身体正位瑜伽体式自然就对,也会获得最佳的修习效果。
3、有的人会觉得瑜伽体式练习疼痛就代表有效了,体式作对了,其实这是一种非常错误的观念,瑜伽从来不是你的身体越疼就越有效,如果你的瑜伽体式作对了的话,你会感到身体通体舒畅,而且你长期积累在体内的疲惫紧张感都会被释放了,全身气血流通的更加顺畅,你的身心都感觉异常的轻盈,如果你感觉自己身体异常疼痛,那么要看你是否过度拉伸身体了,或者为了追求模仿体式到位,而忽略疲弱肌群的锻炼,需要打开的关节,而出现代偿性的疼痛,正确的瑜伽练习可不是过度拉伸和难以忍受的身体疼痛。
4、在体式中是否作对了呼吸,也是很多人容易忽略掉的一环,那就是呼吸,也许在刚一开始你会发现自己的呼吸常常因为体式略有难度,或者肢体动作间的切换会出现憋气感,或是粗重,短促,但是随着练习的深入,你的呼吸也会变得更加平稳,深度,均匀,之所以你的呼吸变得更加流畅也是因为你的体式作对了,身体打开了,肢体变得更加舒展,那么气血自然在体内也变得畅通无阻,当你不会为了单纯完成体式动作,而憋气用力,学会了顺应呼吸的节奏来控制身体肌群的发力,那么你的体式也会顺利的完成。呼吸与体式动作一直是相辅相成,缺一不可的。
还有一个层面可以看出你的呼吸是否正确,那就是经过瑜伽练习,你会发现自己的皮肤面色变得更加红润光泽,你的心境变得更加平和,心胸变得更加开阔,这是因为正确的呼吸可以为你的身体注入更多新鲜的氧气,为你的身体器官带来更多充盈气血的滋养,排出更多内部深层的废弃物质和毒素,你的身体变得更加纯净,同时呼吸可以让你的情绪大脑平静下落,让你的心灵也变得更加纯净。
瑜伽初学者容易忽略的事项:在许多涉及到瑜伽学习的资料中,很多都是在教我们如何发力,如何用力,如何去完美地做好一个体式,其实也不应该忘记“放松”这一环节,初学者的放松通常是在每一序列体式完成后,进行的放松体式练习,但是这可不是让你真的闭目睡觉,“放松”是让你将身体内的废弃物质,压力情绪释放于体外,是感受你的肢体在各种动作姿势中从劳累,扭转,屈曲拉伸延展之后的放松!
当你学会了如何放松身体,也可以感知到身体哪些部位是无法放松下来,是僵硬的,那么在下一步的体式中就可以有意识的去拉伸按摩打开它们,从而进行更好的瑜伽进阶。
初学者的瑜伽3从锻炼身体的角度讲,每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次,每次时间要在1~2个小时之间,这样才能保证练习效果。如果在家练习,至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间,可以练习调息或冥想十几分钟。
应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装,上衣要合体,以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的,不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服,也是一个较好的选择。
练习瑜伽无需穿鞋,赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿,增强脚掌感知度,按摩挤压足底穴位;另一方面,脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作,尤其是平衡的练习。当然,如果天气较冷,也可以穿上袜子练习。
清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间,其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行,但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想,可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果你没有一段时间来集中练习,也可以把练习分为几段甚至十几段,有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息:冥想,这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。
练习时许多体位会挤压到肠胃,如果吃了东西可能会导致头晕、恶心,甚至呕吐。而且,练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上,会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。如果感觉饿,可以在练习前1~2个小时进食少量易于消化的食物,这样就可以缓解练习中的饥饿感。
沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后,由于出汗身体会发黏,因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。
一、手的平衡
1 手的平衡可以强化上半身和手臂的力量,协调腹部和背部的肌肉,所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。
2 从最简单的姿势开始练习,手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。
3 对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。
二、倒立
1 倒立被称为瑜伽中的王或者后,是健康的万灵丹。
2 因为人在成长以后,活动越来越静态,导致血液循环和身体能量下降,倒立姿势通过各种模式来活化身体机能,加强免疫系统、促进新陈代谢,并让消化系统获得充分休息,消除压力
三、放松姿势
放松练习是瑜伽练习中相当重要的一环,在每次瑜伽练习结束后,甚至在每个阶段的练习中间,都应该进行大休息的放松姿势。
放松姿势是储备能量和活力的模式,结合其他姿势的练习,让人释放更大的潜能。
四、站姿
瑜伽的每个动作设计都很科学,站姿是瑜伽练习的起势。
各种站姿的主要目的是让身体恢复对称,同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。
各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中瑜伽教练培训的提到瑜伽体式--山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位,可单独练习30秒、1分钟。
平时在日常生活中,我们很少对自己的站姿有所注意。
通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上,通过观察鞋底磨损程度发现。
长期不正确的站姿会使臀部下垂,腹部凸出,脊椎紧张,从而感觉疲劳,大脑迟钝,所以正确的站姿很重要。
五、平衡站姿
平衡站姿是指透过平均使用身体,让身体可以灵活的移动,来做出各种姿势以及协调身体。
练习这个动作,可以帮助我们保持平衡,然后锻炼我们的意志力。
瑜伽教练在进行冥想前保持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态,也是静坐冥想前很好的基础训练。
怎样练好瑜伽
习过程中运用收束契合法进行能量提升练习。这些技术的配合,对于普通健身已经是绰绰有余了。瑜伽体位法的练习跟体育健身的练习是不同的。
它是一种讲究在静态维持状态下,配合深长的呼吸,用身体的重量去拉伸,扭转,挤压,按摩身体各个部位的练习方式。静态维持是瑜伽体位练习的一大特色,甚至有瑜伽师认为:维持就是阿萨那(瑜伽体位)。
瑜伽体位法锻炼的特点:
一、瑜伽体位是非竞技性练习;
二、瑜伽体位是在静态中利用自身重量去练习;
三、瑜伽体位练习要求配合深长的呼吸;
四、瑜伽体位练习要求在维持的时候放松;
五、瑜伽体位练习要求感受身体紧张的部位;六、瑜伽体位锻炼的核心是脊柱。
下面我们从几个角度来分析练好瑜伽体位的方法,以便指导自己正确的练习。
第一节 控制
瑜伽体位练习的过程都是在练习者的控制下进行的。然而,在实际练习过程中,练习者总是迫不及待的将动作摆到特定的位置等待教练的口令,自己看书练习的人更是容易追求体位的结果。
这种省略过程的练习方式看起来没什么问题,实际情况是,也许在这不知不觉的省略过程中,瑜伽练习的内涵也在被我们省略。惯性练习是瑜伽练习者经常性出现的问题之一。借助惯性可以帮练习者完成很多有难度的动作,练习者心中有成就感。所以,哪怕是教练强调在练习过程中要控制自己的身体也往往会充耳不闻,我行我素。
实际这个控制是瑜伽体位锻炼的核心内涵:身体的感受往往会影响人的意识,控制身体就可以间接的达到控制意识的作用。
《瑜伽经》说,控制意识的转变就是瑜伽!!!
第二节 到位
到位,这是瑜伽教练在教学过程中经常使用的专业术语。所谓到位,实际就是在练习中尽可能挖掘体位练习的细节,提高该体位的练习效率,这样才能更有效锻炼该部位。
比如,三角伸展式,是瑜伽体位里为数不多的脊柱侧弯类动作,到位的练习方式就是围绕这个脊柱侧弯——如何使脊柱侧弯练习最有效率。有些练习者在练习过程中,看见其他练习者弯曲的幅度挺大,潜在的攀比意识促使身体不断下沉,结果手指可以触地了,练习者沾沾自喜,很有成就感。
如果仔细观察,就会发现,练习者在追求侧弯幅度的时候不经意的将臀部后推了。虽然正视图看过去很厉害,侧视图一看,身体并不在一个平面内。既然身体不在一个平面内,由脊柱承受的上身重量也因重心的转移而发生变化,移到髋部区域了……这样,原本锻炼脊柱的意义就没有了。从锻炼脊柱的角度看,这种练习方式就叫没到位!
正确的到位方式是,练习者将臀部内收,逐渐将身体摆在一个平面内,虽然因为臀部的内收,身体的摆平而使身体的位置抬高了,没有手指触地的成就感,但对身体来说,这才是最有益处的锻炼。因此,瑜伽体位练习不要单纯追求形式,而要在进行体位练习前,搞清楚相关体位锻炼的部位,努力提高效率上的到位。但是,体位做到位也要讲究方法。
比如双腿背部前伸展式,这是一个坐姿脊柱前弯类的动作。通常练习者在做这个动作的时候总是用力将身体前倾,以期望能够贴近双腿。对于韧带比较紧,脊柱不是很柔韧的初级练习者来说,这样的练习方式反而会适得其反,练习很长时间也不能达到自己的目的。甚至有可能拉伤韧带,使自己原本弯曲的脊柱变得更加拱起……
回想我们日常生活中,我们要开动一辆载重汽车,往往是先往后倒开一下,再向前行驶。物理学告诉我们,运行中的摩擦力是小于静止状态时的最大静摩擦力的。用后退的方式使汽车由静止转为运动,由最大静摩擦力转为摩擦力,再向前牵引就变得比较容易了。
同样的道理,要想身体前倾变的比较容易,我们也可以先后仰一下,克服脊柱,韧带的“最大静摩擦力”,然后再前倾,就变的容易的多。另外,说到到位,很多朋友可能认为一定要做到教练示范的程度才是,这种认识也是不正确的。瑜伽里的到位,是指按正确方式摆好之后,利用身体的重量,做到身体的极限。
像前面的三角伸展式,我们在练习过程中,能将身体控制在一个平面内,使上身的重量基本由脊柱承受,那么不管控制侧弯的角度是多大,只要到了自己承受的极限都叫到位。而片面追求身体侧弯幅度,不注意身体摆放要求的练习方式,哪怕是手指能碰触地面,也不叫到位。
明白了瑜伽体位的到位意义,在实际练习过程中就没必要去跟人攀比,自己做自己的,自己跟自己比。今天我能前弯二十度,过两天我能前弯二十一度,这就是进步。这种进步比那些轻松贴到腿部的人要有意义的多——因为你做到了身体的极限,他们却没有。
很多长期进行瑜伽练习的朋友,脊柱,韧带,关节都慢慢打开了,这些朋友做一些体位已经感觉不到挑战性,因此会经常要求教练教学高难度动作,或是自己去找一些印度人、欧美人写的瑜伽书寻找高难度动作。这种认识已经偏离了瑜伽练习的目的了。我们知道,动作实际是瑜伽借助的一种形式,一种方便。瑜伽是通过动作等形式达到对意识的控制,从而在调整身体的同时,对精神进行升华。所以,那些已经能轻松自如的练习一些难度体位的朋友,可以尝试着将练习的重点侧重到身体的感受、呼吸和冥想中来。
但是这种建议是很难被接受的。笔者曾经碰到过一位瑜伽爱好者,这位爱好者能将强度、难度比较大的阿斯汤伽瑜伽第一级轻松的做下来。她向笔者请教还有什么更有挑战性的动作笔者告诉她,动作已经做的很好了,可以练练呼吸和冥想。结果这位爱好者带着失望的表情遗憾的离开了……
第三节 维持
在动作到位之后,瑜伽体位练习一般都有一段维持时间。这个维持过程可以给肢体创造足够的反应时间,使肌腱、脊柱、关节能充分伸展、打开,同时血液也能充分滋养被拉伸、挤压区域,能够给予拉伸,挤压部位足够的调整时间,恢复该区域的弹性与活力。在会所瑜伽课程中,由于要兼顾所有练习者,所以瑜伽体位一般只有五个呼吸的维持时间。不过对于一般练习者来说,五个深长的呼吸已经足够身体反应了。不过现在瑜伽市场上流行的,被热捧的并不是这种练习方式,而是一些快节奏的练习方式。
从反馈回来的大量信息中分析,很多瑜伽爱好者对瑜伽是这样的一种认识,因为借助惯性,可以使自己的动作难度做的大些,同时运动量加大,往往一堂课下来,一身汗水,很有成就感。这是用典型的体育健身观替代瑜伽健身观的练习方式。一种不良模式能够面积推广与传播,可能有两个方面的引导。
一是传播者本身,大量的是这种认识。
二是练习者自己并没有接触瑜伽的内涵,仅仅是从动作的角度去理解瑜伽,想当然的就和体育运动挂上勾了。
其中传播者包括两个方面,一是经营者,也就是一些瑜伽教练培训机构,追求利益,将教练的培训期不断的缩短,省略学生系统的基本功训练时间,使学生对体位练习没有足够的感性认识;同时忽略理论课程,或照本宣科的读一些大家似懂非懂的东西。培训老师本身也是被这种模式培训出来的,不能用自己练习瑜伽的感受进行引导,而把主要精力放在学生背诵口领词上。当学生能将一堂课程的口令词背熟后,发张印满洋文的证书,就成了“国际认证的瑜伽教练”了。
还有一些人本身是其他运动,比如健美操,舞蹈等的教练,为了拓宽自己的就业机会,多掌握一门技能,也进入了瑜伽教练的行列。这些本身是教练的人,仅仅是看看别人怎么上课,然后去书店买本瑜伽方面的书,运用自己原来健身的理念,进行瑜伽教学……可以说不负责任的瑜伽教练培训机构是瑜伽练习最大的误导因素,而他们培训出来的教练,包括一些用自己原来的健身理念教学的健身教练是直接的误导因素。
另一方面是练习者本身的原因造成的。
在会所进行瑜伽练习的瑜伽爱好者中,有大量的是被明星代言的广告引进瑜伽馆的。这种明星代言形式的广告,很容易使练习者潜意识里产生一种误导——以为交了钱就有明星般的身材。
当尝试练习一段时间后,投入所产生的效果跟自己的期望值不成正比,这时,练习者一般有两种主要的心态:
一是放弃——这是造成瑜伽练习群体波动的一个主要因素。
二是急噪,急功近利的想达到自己的期望。
教练也被这种期望的压力所迫,两种合力迅速将瑜伽练习方式转向为体育化——将原本包含有精神调控内涵的瑜伽练习变成了蹦蹦跳跳的体操。上海人把瑜伽练习称之为“跳瑜伽”,就应该引起我们足够重视了。上海是全国开展瑜伽健身最早的城市之一,参加瑜伽练习的人相对文化层次也较高,也是外教,“国际大师们”比较密集的地方。按理说上海应该是对瑜伽练习最有感受的地方,产生这样的瑜伽认识观,让人费解。那么,是谁误导了上海人的瑜伽练习
体育式的练习方式能够大量的消耗人体内的能量,快速的塑造体型,比瑜伽塑身的效果确实来的快——使一些练习者,甚至教练本人也觉得,这才是有效的瑜伽练习方式。但是这种借助惯性的浮躁练习方式,很容易给韧带,关节,脊柱带来练习的隐患,促使它们硬化、老化。在大医院里甚至有了一个新职业病名称——瑜伽病!
为什么本来挖掘出来,为现代人服务,解决现代人亚健康的古老健身术,反倒成了一种新疾病的来源呢这难道不该引起我们对自己练习理念的`反思吗当大家在练习过程中,忍不住浮躁想快一点的时候,请大家在心里默想一句瑜伽练习的格言:维持——就是阿萨那!!!
第四节 放松
做肢体运动的时候,肌肉紧张是人的本能反应。肌肉一紧张便约束了气脉里的能量运行,气息因此无法畅通,瑜伽练习也由顺应肌体的自然变成了强予,会因此造成一系列的运动问题。
有很多瑜伽爱好者说,我也知道应该放松,但不知道该如何放松。甚至会反问一句,将身体维持一个特定的姿势,本身就在做功,怎么可以放松呢
这实际上是对瑜伽放松概念的不理解。
我们知道,瑜伽的所有技术都是为了达到“控制意识转变”的目的,人的肢体紧张是由人的意识控制的,也就是说意识紧张造成肌体紧张。如果我们在练习的紧张过程中尝试放松身体,实际上是尝试对意识进行控制——使它由紧张态变成轻松态。意识一放松,肌体自然放松,肌体放松,气脉就畅通,气脉畅通就滋养了我们的五脏六腑,身体的各个系统——身体也就自然得到了有效调整,使身体进入了良性循环状态。
第五节 呼吸
瑜伽体位法的练习是讲究呼吸配合的,正因为在练习过程中配合了呼吸,使得身体内的能量流通顺畅,体位练习变得自然,幽雅,协调。
而且呼吸本身就是在摄取宇宙生命能量,如果没有瑜伽能量的概念,最起码科学观也认为深长的呼吸可以帮我们摄取大量的氧气。氧气是维持人体正常新陈代谢的基础,人体新陈代谢正常则体内的废物、毒素都排出了体外,自然身体康健。
但是,瑜伽练习中的呼吸是要讲究原则的,并不是随意的呼吸。而且不同的锻炼目的可能对呼吸的要求也不一样。如果刚开始练习掌握不好瑜伽的呼吸,那也不要着急,只要将自己的呼吸加深,就是一种简单的,且没有任何危害的呼吸法!
各种呼吸法只是瑜伽师们根据长期的实践积累的更有效的呼吸方法,虽然在摄取能量、氧气量上有异,但跟我们加深普通呼吸的原理是一样的。
记得笔者有个学生到上海浦东一家会所面试后告诉笔者,他在面试后那家会所的主管对他说:你还是用腹式呼吸法!这种呼吸法早过时了,我们都是用完全式呼吸法调息。
笔者告诉这位疑惑的学生:瑜伽没有什么过时不过时的说法,只有适合自己练习和不适合自己练习的说法。另外,时尚的东西才会过时,瑜伽是一种体现东方智慧的古老的文化,不是什么时尚的运动。按那位主管先生的时尚观点,瑜伽流传了几千年,早就过时了——包括他运用的完全式呼吸。
从这段对话大家可以看出,为什么瑜伽会体育化因为一些瑜伽传播者也是体育化、时尚化的认识观。他们对瑜伽的认识并不是一种流传了几千年的文化,而是从国外引进的一项时尚运动!
因此,那怕是到会所去健身的瑜伽爱好者也应该多看一些瑜伽方面的经典(不是时尚的瑜伽书),了解一下瑜伽方面的原理,不要盲目迷信教练,防止被“时尚瑜伽教练”误导。
第六节 感受
也是最重要的一点,就是感受身体紧张部位。人的思想平时是散乱的,这种散乱容易造成情绪上的波动,能量上的弥散。人的思想是很难被控制的,犹如古人说的“心猿意马”,不受约束。
但人是很容易被身体的感受所牵引的——
饿了,马上四处为这个身体找吃的;渴了,马上为这个身体四处找喝的;冷了,马上找衣物为这个身体御寒;热了,马上找有空调的地方降温,还不忘记买杯冷饮;脸上有点瑕疵,可以站在镜子前一两个小时去处理;碰到了热的东西,身体会马上条件反射的作出缩回的反应;什么地方搔痒,马上伸手过去挠两下;……
瑜伽体位法练习就是很善巧的借助了身体感受对意识的牵引,利用体位练习中比较强烈的感受吸引自己的注意力,从而达到感官内敛的冥想效果——所以,体位练习虽然是瑜伽练习的基础部分,但实际上可以融入更多的瑜伽技术使它变成一种比较高级的瑜伽练习方式——运动中的冥想!
第七节 收束
在瑜伽练习过程中,通过体位,呼吸,冥想等练习摄取的能量,需要收集保存、转化。为了完成这个工作,有时候需要在瑜伽练习过程中或之后运用收束契合法,对能量进行回收封固——这也是瑜伽健身的一项特色,体育健身并没有这个概念。
比如,我们在练习过程可以有意识的配合呼吸做些收腹动作,这些收腹动作会牵扯到会阴穴附近的肌肉,引起它们的收缩,从而起到封闭海底轮,防止能量外泄的作用。这种方法既可以在单个动作中练习,也可以把相关动作组合在一起练习。
我们知道瑜伽体位锻炼的核心是脊柱,瑜伽认为这条脊柱的髓道是人体最大的气脉——中脉。在这条中脉的最底端,是人体的一个巨大的能量仓库。瑜伽把储存在这个能量仓库里的能量形象化的比拟为一条三圈半的灵蛇,认为各种瑜伽练习的目的就在于激活这条灵蛇,使它向上冲发到梵天轮,进而与梵合而为一,达到三摩地的境界。
我们搞瑜伽健身虽然不追求什么三摩地,但在相关练习过程中,必然也会激活海底轮的能量。如果没有这个概念,活开了就活开了,不去理会,那活化的能量也就弥散了。虽然我们得到了韧带拉伸开的快感,但失去了能量还是得不偿失的。
因此,作为瑜伽爱好者应该养成练习过程收束或在练功完后收束的习惯,防止好不容易积蓄的能量弥散。
第八节 休息
在瑜伽会所,特别是一些健身机构的瑜伽房里,经常会遇到这样的情况,体位练习完后做休息术时,往往有个别会员拎包走人。有些会员虽然出于对教练的礼貌不好意思离开,但也表现出不是很情愿的样子,这实在是个误解。
一堂编排良好的瑜伽课程,往往考虑到了身体的各个环节,配合呼吸,能够有效促进上下身的血液循环,摄取宇宙生命能量普拉那。一堂课下来的劳累感很容易使躺下来做摊尸式放松的练习者深度放松。这种深度放松能够使人的后天意识松弛下来,从而使人的先天大灵启动,充分吸收通过体位、呼吸锻炼摄取过来的宇宙生命能量。可以说,休息术并不是单纯的休息过程,而是一堂瑜伽课出成果的阶段。如果说我们前面的调息、热身、体位等练习属于播种,耕耘,那么休息术就是采摘瓜果的收获阶段——这个时间段离开,聚集的能量有可能就弥散了,只起到了肢体伸展的效果,实在是可惜!
综上所述,练习瑜伽切忌不要有投机思想,期望短期投入有多大的回报。建议脚踏实地的练习,将瑜伽变成日常生活的一个组成部分——你热爱瑜伽,瑜伽才会真正热爱你。
;强健的核心肌群能让腹部线条更紧实,也有稳固脊椎的功能。瑜伽提斯是一套结合传统瑜伽和皮拉提斯的运动方法,能有效达到核心肌群的锻炼。
杂志独家与唐幼馨老师(台湾瑜伽提斯协会会长)开设『线上瑜伽影音课程』,唐老师拥有二十多年教学经验,擅长结合瑜伽与皮拉提斯,帮助学员锻炼深层肌肉,达到燃脂消水肿的目的。
►线上影音课程 :唐幼馨瑜伽系列│燃脂消水肿、纤体美人养成术
女生手臂线条不好看,可以适当的锻炼肌肉来增加美感,下面这些动作都非常适合锻炼手臂线条:
飞翔动作
脚踩住健身带,下半身要保持住屈膝的姿势,双手前后摆动,摆动幅度不要过大,但要尽量向高拉起健身带。
摆臂动作
双脚踩住健身带,下半身保持屈膝,以核心肌群为发力点,双手前后摆动。
拉伸动作
两脚前后迈开,前脚踩住健身带,双手肘部呈90°,保持角度不变向上拉伸。锻炼上臂。
蝶泳姿势
将健身带绷在背上,双臂要保持肩膀下沉的姿势,然后向前摆动。这个动作锻炼小臂和大臂的肌肉线条。绷紧时肌肉线条清晰可见。
开门姿势
双膝分开,将健身带绷在手上,然后以开门把手的姿势,从平行向内侧扭动手腕,用以锻炼小臂肌肉。
女生练手臂肌肉的动作
1仰卧哑铃上举(4组20次)
首先身体仰卧躺在瑜伽垫上,双腿屈膝打开约与肩同宽的距离平行站立,大小腿垂直约呈90°,双手持握适宜自己重量的哑铃于肩膀上方的位置,双手曲肘置于身体两侧即可。
核心收紧后,双臂从曲肘到伸直,将持哑铃的双臂从体侧伸直举止双肩正方的位置,让你手臂肱三头肌发力收缩。
如果你还不了解肱三头肌在哪里也没关系,感受你手臂的肌肉力量就行,然后将哑铃缓慢自然放置到身体两侧即可。
2哑铃半蹲(4组20次)
首先身体直立,两脚之间的距离和你的肩宽一样,双手持握这次训练重量的哑铃,双臂曲肘拿着哑铃举至和你的双肩同高的位置。
注意背部挺直,然后眼睛注视水平方向即可。腹部收紧以后,身体在重心下降的同时,双腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。
然后你要让你的后背部保持挺直的状态,同时让你的肌肉控制膝关节尽量不要超过双脚脚尖,上背部保持挺直,然后回到最开始的姿势即可。
3双腿微屈俯身哑铃提拉(4组20次)
双脚打开约两拳距离平行站立,双腿膝关节微屈,上半身挺直以后慢慢向前下方俯身,直至上半身与地面平行,但背部一定要是挺直的,双手持握适宜重量的哑铃自然垂直置于体前,哑铃几乎垂至于体前膝关节以下小腿的位置。
核心收紧以后,双臂拉动哑铃向身体腰间两边体侧曲肘,直至大臂向后方运动至最大限度,可保持顶峰收缩1秒。然后放回至起始位置。
要注意双腿不要完全伸直,上背部不要弓着背,掌握好自己在运动过程中动作的呼吸和运动相关的节奏。
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