肱三头肌训练计划

肱三头肌实用训练计划

　在内的哪些肱三头肌实用训练计划？生活中，很多人为了手臂能够更加有力而粗壮，会选择去健身房进行肱三头肌的训练。训练肱三头肌是要讲究技巧的，下面是我帮大家收集的肱三头肌实用训练计划，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

肱三头肌训练计划1

　 肱三头肌实用训练计划

　 练习一：站姿

　把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组

　30次)。由于保持高次数，所以每组的'最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

　 练习二：坐姿单臂哑铃屈伸

　我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6-8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

　 练习三：斜板绳索后屈伸

　这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。

　 练习四：坐姿双手持铃后屈伸

　这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6-8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

　 练习五：站姿

　把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组30次。

　 练习六：曲杆杠铃双臂屈伸

　这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

肱三头肌训练计划2

　 练习肱三头肌的技巧

　 1、练习肱3头肌，最好是可以安排1 – 2个可以使用较大重量的动作， 例如双杠臂屈伸(负重)，固定器械下压，或者窄距离卧推，当然这些大重量也是在自己完全能控制的前提下。

　 2、肱3头肌同样也需要超级组 ，为了就是给予更高的强度，不一定每一个动作都需要超级组，可以合理的安排1 – 2个动作在训练计划中，可以是两个动作组成的超级组，也可以是超级递减组。

　 3、动作要尽量的标准， 更好的刺激到目标肌肉，就算是使用了大的重量，也要完成的去控制它，让刺激更充分。

　 4、给予目标部分持续的刺激 ，肱3头肌也是由好几个部分组成，在选择动作上，最好可以在每一次的训练计划安排多个动作，4 – 5个，这些动作可以是在一次训练计划中刺激同一个部分，也可以是每个部分都安排相对应的动作，有整体刺激的动作，也有分化刺激的动作。

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扁平足也就是内侧足弓塌陷。正常的足弓是被脚底内侧的骨头被肌肉提拉起来的，所以脚底会呈现一个弓形，而扁平足的足弓是塌陷的，脚部的性感就在于漂亮的弓形。没有弓形的脚看起来笨笨傻傻的。作为扁平足的女生，穿平底单鞋、凉鞋的时候总是在内侧多出来一块肉，不够优雅~而且，扁平足从后面看，跟骨是外翻的，不是直的。站立的时候向内塌陷，走起路来还容易内八和X腿。怎么看怎么不好看~懂跑步的人都知道扁平足很容易脚掌内旋过度，造成脚部不稳定；而足弓的塌陷又造成脚底的缓冲空间不够，所以剧烈运动的时候容易跌倒和损伤。而且扁平足不仅仅是脚部的问题，它会一直影响到腰部。因为，从脚部开始，骨头的位置就不对了，一直往里转，这种错位的状态会一直连接到腰部，造成盆骨前倾。骨头的位置不对，你的动作姿态就不对，动作姿态不对，肌肉发力不对。那么，脚底疼、小腿紧张、背疼都可能跟扁平足有关系。由于扁平足是脚内侧的肌肉没有很好的拉起你的骨头，所以你需要锻炼你脚部的肌肉，让脚底肌肉发力，改善僵硬的平足底。主要运动：压硬币提弓运动辅助道具：一枚硬币，一支笔保持全身站立：硬币放地上，用大拇指下面的那块肉压紧硬币，在压紧硬币的同时，使劲提弓，把笔放在足弓和地面的间隙，尽量不要碰到笔，这支笔就相当于给自己的一个参考物体，整个是平的。保持提弓状态3~10秒，然后休息，然后再提弓直到你的脚酸了累了，然后换另一只脚。第一次做的时候可能觉得很难，不过这没关系，努力尝试，努力找到足弓的肌肉感觉，慢慢会好的。做足底运动前后，用网球做足底按摩，放松足底肌肉，同时让你更敏感的感受到肌肉的动作，压硬币提弓运动，每天练，练到累为止，上班的时候可以练下面的几个动作，轮换这来~15分钟或者练到累为止至于为啥要练到累为止，因为这样你的足底肌肉才会得到充分的刺激，才会长回来。关于鞋子：如果是你不需要在意穿着的场合，请穿：平底的、脚趾有伸展空间的鞋子。我的是一双大一码的回力经典款，用来感受提弓站立和走路，效果还不错~

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有比较明显的扁平足走动全是会体会到疼痛，更不要说跑步了，而有的扁平足是可以慢跑的，或者有的扁平足参加过半马，因而你一定要去看看下医生，看一下本身的平足是什么水准，问问医生能不能参加跑步等体育运动，更具体的是一定要根据自身的情况，倘若一跑步就脚痛，乃至导致更显著的不良影响，那麼就别再跑了。倘若跑步并并没有有什么不适，可以有效的完成一些运动健身的。

后天性扁平足又被称作成人扁平足，通常是因为有稍微的先天性扁平足，又再再加上肌腱衰落、肥胖病等因素导致，早期症状有漫性足部肌肉拉伤、跟腱炎、足底筋膜炎等，这时依据与众不同鞋底子并且搭配药物、康复治疗，可以保证治愈的目的，如果不治疗，症状会加重，比较严重人体骨骼变形或裂开，则必须进行手术治疗治疗。

扁平足走或跑久了脚很容易疼和累，晚上回家了你是否还记得用艾叶水泡脚，缓解疲劳。一开始一段时间会特别是在累，慢慢地就好了，就不用泡了。极有可能有时会拖至脚弓处的那一条筋，会疼。但跑多了，你就知道理应用脚来来的哪一部分碰地，才可以避免拉到。跑多了以后，也就不疼了。在初期可动性平足的诊治中,还需要相互配合脚部的肌肉训练,加强脚部内翻拓屈健身运动,维持足关节的活动力,提高肌张力对脚弓的保持,避免出现足的结构性更改。

扁平足穿的鞋一定假如技术专业的跑步鞋（平跟鞋一定不太好），那般能最大限度降低对膝盖骨的威慑力和危害。跑步的姿势要缓解压力，特别是在是大腿、膝盖骨、脚踝要缓解压力，立式的时候要有一个不由自主、自然的缓存文件姿态，那般也是由于降低对膝盖骨和踝骨的压力。（平足与常规的足比照，脚踝和膝盖骨遭到的压力更高一些，因而要特别注意）。

矫正扁平足的方法：

1、合理饮食，营养均衡，避免肥胖

体重过重会增加足部负担，加重扁平足，因此平日里要注意合理饮食，避免过于肥胖。

2、选择合适的鞋子

选鞋，过软过硬都不可以。鞋面过软，起不到应有的保护和支撑作用，不利于足弓的形成，造成或加重扁平足；而过硬的鞋子易造成足部疼痛，为减轻疼痛，就容易出现异常的走路姿势，导致脚异型。

平足大多是由于前足足弓长期压力过大引起，减轻前足足弓压力才是矫正的根本。所以平底鞋一定比带跟的鞋更有利，患者也普遍反映，穿平底鞋比穿带跟的鞋行走能力更强，症状也轻一些。

平足患者多用脚跟受力来减轻足弓压力，缓解症状，可以做个试验，赤足或穿平底鞋，前脚踩一本18毫米左右厚的书，脚跟踩地，体验一下平足的症状是否有减轻。

足弓在人行走和运动时，起着缓冲作用，以防止因激烈的震荡而损伤人体组织。扁平足是由于足弓下塌而形成的。维持足弓生要靠它附近的肌肉、韧带的力量。当维持足弓的肌肉、韧带力量不能适应体重的迅速增加，或者负荷超过了它的负担能力时，就容易发生扁平足。扁平足除少数与先天遗传有关外，大都是足部肌肉韧带力量差。足弓力量软弱而造成的足弓塌陷。他们不能忍受和维持较长时间的站立和行走的负担，往往感到足内踝关节下方酸痛，脚背、脚底疼痛。严重者常伴有小腿肌肉胀痛和膝关节、腰部的不适感，以致影响正常的生活与工作。

体育锻炼中着重加强下胶力量，踝关节、足弓力量的活动，这对矫正少年儿童扁平足和早期扁平足是十分有益的。

一、体操

1以脚前掌着地，做两臂的上举、侧举、平举。

2坐在地上或者凳子上做脚内外翻掌。

3坐在地上或者凳子上做足趾的屈伸运动。

4坐在地上或凳子上用足趾夹着铅笔或木棍等在地上画囚圈或写字。

5坐在凳子上用脚底滚动圆木棍。

6在平衡木上行走，用前脚掌着木。

7提踵——从全脚掌着地过度到把脚后跟提起，再成前脚掌着地，然后还原，如此反复进行。

二、跳跃锻炼

踮脚尖跳绳、跳橡皮筋、跳远，双脚或者单脚跳跃等，都是可以使足弓周围的肌肉和韧带得到锻炼。但在进行跳跃练习时，一定注意要用前脚掌着地。

三、跑走锻炼

用脚外侧、脚尖、脚内侧进行走或者跑的练习。

四、肋木或梯子锻炼

爬肋木、梯子，要用前脚掌着木。

五、踮脚锻炼

做舞蹈中的踮步、绷脚尖等基本动作。

扁平足的同志要积极参加各种体育活动，在全面锻炼的基础上，加上矫正扁平足专门锻炼，经过一段时间就会收到效果。

 不能。

扁平足跑步容易受伤，通常因为扁平足足弓内侧塌陷，外侧压力升高，出现足踝过度旋前的情况。这种情况会使得小腿胫骨出现旋转，增加足踝的压力，改变膝关节的生物力学结构，会增加踝扭伤以及膝关节损伤的几率。同时由于足弓塌陷，长跑时足底到前掌的受到的冲击力会更大，容易出现足底筋膜炎。  

扁平足在跑步时，需注意改善这种足踝过度旋前的情况，选择扁平足专用跑鞋，注意跟普通跑鞋不一样，扁平足专用跑鞋的鞋底外侧弧形拱起的位置在脚趾处，而非足弓外侧中间，这样有助于增加内侧足弓支撑。

扩展资料：

注意事项：

引起扁平足的原因很多，除先天性发育因素外，多数少儿的扁平足是由于脚底软组织劳损或双脚缺乏锻炼，以致肌肉和韧带力量发育不足所造成。

扁平足的注意事项要预防和纠正扁平足，婴儿期的营养须科学适度，避免过于肥胖，如果在足弓尚未较好形成的情况下，勉强练习走路，全身重量压在足部，易使足部受压过重而逐渐变为扁平足。

对于学龄前儿童，扁平足的注意事项不应限制他们打赤脚或穿簿鞋玩耍;上学的孩子要加强体育锻炼，使全身肌肉发达，青春时期，尤其是体重明显增加的孩子可每天定时做足部肌肉锻炼。

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