全民健身运动有哪些

全民健身运动有哪些

　全民健身运动有哪些？全民健身是指全国人民，不分男女老少，为了提高自身的体质和健康水平而进行的运动。我们都知道长期不运动的话，我们的身体机能会下降，所以每天进行一定量的运动是很有必要的。以下是分享全民健身运动有哪些的知识，看完后大家赶紧动起来吧。

全民健身运动有哪些1

　 全民健身运动 哪些运动最适合全民练习

　 步行运动

　步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100130米，，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。

　 慢跑

　慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

　慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

　随着现在时代的发展，越来越多的人喜欢通过各种运动来帮助自己达到一个很好的健身效果，所以如果你也喜欢的话，那么就千万不要错过，不然的话那样就不好了，希望这篇文章能够对大家有所帮助。

　 跑走交替

　跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续2030分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

　 登楼梯

　登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。

　登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受3040分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

　 游泳

　游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

　 骑车

　骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

　每天都有无数妹纸说要减肥，一直坚信控制嘴、迈开腿才是减肥的真理，不过现在的懒妹纸太多，都爱简单有效的小动作，那就看看这组动作吧，只要三个步骤。

　 步骤1

　用手肘和小臂支撑身体，且成笔直的状态，脚背用力绷直。眼睛向下方凝视手背，以平衡背部的曲线，保持1分钟的时间，再换另一边做同样的姿势。坚持6组。

　 步骤2

　趴在地上，双手和双腿都向上抬起，小腹及躯干紧紧贴住地面，只用躯干做支撑，保持1分钟的时间。重复做抬起放下的动作，一共做10组。

　 步骤3

　双手交叉抱在前胸，双腿成90与肩同宽放在地上，做仰卧起坐，不过每次动作都要保持1分钟的时间。一共做10组。

　 结语： 上面就是给大家介绍的一些常见的健身运动，要知道不同的健身运动，对于身体的塑造效果也是不一样的，最好是根据自己的`实际情况来进行挑选，可以起到一个很好的作用，希望上面的这篇文章可以对大家有所帮助。

　 延伸阅读：

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全民健身运动有哪些2

　 全民运动健身的六种类型

　 一、紧张型。

　有的人心理素质缺少锻炼，应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。

　 二、胆怯型。

　有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。经过一个时期的锻炼，胆子会变大，为人处事也就显得从容自然了。

　 三、孤僻型。

　有的人性格内向、孤僻，不合群，不善于与人交往，缺少竞争力。这些人应选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，逐渐改变性格。

　 四、多疑型。

　有的人多疑，对他人缺乏信任，处理事情不果断。这些人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期从事这些活动将有助于人走出多疑的思维模式。

　 五、虚荣型。

　有的人虚荣心强，遇事好逞强。这些人可选择一些难度较大或动作较复杂的运动项目，如跳水、马拉松跑等，也可找一些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，以不断地提醒自己，万万不能骄傲。

　 六、急躁型。

　有的人处世不够冷静沉着，易冲动急躁。这些人可选择下象棋、打太极拳、练习健身气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态、单独的运动，不会带来情绪的过于波动，有助于调节神经功能，增强自我控制能力。

　 全民健身的好处

　 1、能降低癌症发生率

　美国国家癌症研究所发现，与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的几率少42%，患肝癌几率少27%，患肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。

　常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌的几率减少一到两成，将烟民患肺癌的几率减少26%。

　 2、能远离心血管病

　运动可以让你远离健康的“头号杀手”心血管疾病。

　2016年，《英国体育医学杂志》刊登的一项国际研究显示，在保护心血管方面，乒乓球、网球、羽毛球等挥拍类运动名列第一，其次是游泳，第三为有氧运动。

　研究发现，挥拍类运动、游泳和有氧运动可以使心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%。

　 3、能减肥、改善“三高”

　运动能减肥也是不可置否的，而且运动时推荐有氧运动和无氧运动相结合。

　有氧运动有益于减肥，当体重得到控制，就可以促进对血压的控制，以及调节血脂和控制糖尿病，改善身体状况。

　 具体方法：

　先做无氧运动（如卷腹、仰卧举腿等）消耗掉体内多余的糖，后做有氧运动（如快走、骑车、游泳等）进一步消耗体内脂肪。

　无氧运动每次15~20分钟，有氧运动每次30~40分钟，一周至少做4~5次，最好坚持每天训练。

　 注意： 在消耗热量的时候，是有顺序的，我们人体第一个消耗的能量物质是糖类，其次是蛋白质，之后是脂肪，脂肪是调动最晚也是最难消耗掉的。

　而且消耗脂肪还有一个特殊的要求，通常来说是要在有氧的条件下才能消耗，也就是有氧运动30分钟以后才逐渐开始消耗脂肪，并且脂肪是缓慢消耗的。

　 4、能改善睡眠

　中国医药科技出版社出版的《失眠》一书中指出，对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等，经过一段时间，会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环，进而从根本上消除失眠。

　 5、能改善心肺功能

　运动，尤其是有氧运动，还能改善心肺功能。

　有氧运动是提高心肺功能的首选，常见运动包括快步走、慢跑、骑自行车、游泳等，建议至少每周3次，每次15~20分钟。

1、硬拉

硬拉分为很多种，手握杠铃杆的方法，正握，反握，正反握等等，两腿之间站姿的方法，有窄距，宽距，超宽距等等，运动是腿部状态分为，屈膝硬拉与直膝硬拉，这些硬拉都可以锻炼，

针对你需要训练的部位而定，最主要的动作要领，挺胸抬头，塌腰翘屁股，肩胛骨收紧，因为重量较大时，容易产生动作不标准，变成了含胸驼背，那样不但对健身不好，而且还比较容易受伤。

2、深蹲

深蹲也分很多种，全蹲，深蹲，1/3蹲等等，深蹲还分为颈前蹲与颈后蹲，颈前蹲对核心力量的要求更高，两腿之间的站距也不一样，深蹲对护具的要求很高，深蹲鞋，护膝，护腰，助力带等等，这些护具的使用与杠铃的重量有关，

如果是杠铃较轻，或者是可控范围内，可以不带护具，护具主要是保护腰与膝盖，因为重量太大时，身体各关节与腰椎承受的压力很大，腰绝对不能受伤，如果受伤可能影响你的后半生，

大家要认识到健身第一目标是健康，所以使用重量时应在可控范围内，从小重量开始练起，逐渐增加重量，不要逞能不要攀比，因为每个人的体能不一样。

3、卧推

卧推也有很多种方法，杠铃卧推，哑铃卧推，握距宽窄也不一样，卧推使用平板还有斜板两种，都是针对胸肌与上沿的训练，卧推虽然不如前两种好，但是也能调动很多肌肉参与训练，

最主要是胸肌训练，前束与三头也参与的训练，其实还有一些肌肉也参与了，一是推起更大的重量，二是起到杠铃或者哑铃的稳定性，卧推时千万杠铃不能太靠前，

太靠前了肩用力过大，胸的刺激就小了很多，重量太大时不要弓背，如果重量偏大可以带上护腰，这样对卧推有一定的帮助。

扩展资料：

1、仰卧起坐

动作要领：在做仰卧起坐前，为避免肌肉拉伤，需要先做热身运动。然后将双手虚放在双耳的侧面，双脚勾住把手，起身时，双手向膝盖移动。最后持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气

2、俯卧撑

动作要领：双手抓住把手，身体俯卧在地垫上，双臂慢慢弯曲，身体慢慢由上到下运动，双腿伸直，脚尖接触地面，反复练习。

参考资料：

人民网——全民健身 凝聚向上向善的力量

引体向上难。

我52岁，健身十个月，从最初一个都拔不上去，到现在能练习好多。开始一组五个，后来六个，坚持一阵。偶然一次，我说试试自己一口气到底能拔多少，结果，拔了十五个。但感觉还能拔，但要在杠上吊会休息。

俯卧撑我年轻时偶然也练习。有一次比赛，两分钟内80个。现在，一口气只能30个，爬着休息会，能再练20。试了一次一口气50个。

我感觉引体难。

自从练习了引体，手臂臂围粗了。俯卧撑练得早，没感觉手臂有变化。还是引体能增加手臂的纬度。

奇怪的是，一次见到一小伙练习引体，还能双立臂。他的胳膊根本没什么肌肉。整个人瘦的芦柴棒？我很好奇。不过肯定，人家肌肉细密，有力量。

公园健身的，大都是50岁多，60岁多，70岁多的老人。还有80多岁的老人玩。还有两个89岁的，水平都高，各有绝活。他们是好多岁月炼成的，都是我的师傅。

经常玩，感觉力量无形增长。非常神奇。有时自己觉得也奇怪，怎么这么大劲？

不过，由于盲目锻炼，受伤在所难免。问健身的人，大部分受过伤。所以健友们一定注意科学锻炼，善于学习、观察他人，不要逞强，目的是莫伤着自己！

在2018年7月出版的国家 体育 总局所编《全民健身指南》中，共罗列了10个测试项目，其中有面向成年男性的俯卧撑测试，却没有引体向上。对于大多数男性来说，学生时代毕业离开学校，如果不再坚持运动，就意味着体能快速衰退的开始，不出几年仍旧有能力完成引体向上的人几乎绝迹，而俯卧撑的能力似乎还算不错。

俯卧撑和引体向上哪个难？直接实测体会一下

不事运动的女性，有不少确实连一个俯卧撑也做不了。而男性无论平时运动与否，一般都还能做几个俯卧撑，动作标准与否则另说。

但是引体向上可以直接略过女性群体，《全民健身指南》中的测试也明确说明，引体向上只针对男性测试。如果觉得自已身体还不错的男性朋友，现在就可以站起来，找一根合适的单杠或一个合适的门框，看看你能拉几个？实际上，由于抓握力的不足，许多人可能连在单杠或门框上保持悬垂住身体都做不到。即便能拉起引体向上的朋友，也会发现所能完成的数量也会大大少于俯卧撑的数量。

所以，在对俯卧撑和引体向上做对比讨论前，仅简单实际体会一下这两个动作，就很容易得出结论： 引体向上比俯卧撑难，而且难多了。

引体向上更难的原因一：日常生活中很少用到

如果你有机会在健身房里看到有裸着上身做引体向上的肌肉男，就可以清晰的看到他们背部肌群的发力情况，包括了背阔肌、大圆肌、斜方肌下部。此外，上肢的二头、肱肌、肱桡肌也同时参与发力。显然，如果你从不运动，背部这些发力肌群在日常生活中很少能用到，因而会十分薄弱。而上肢的这几个发力肌群，也很少有人会在完全悬垂自已身体的情况下使用，与平时生活中使用的强度不可同日而语。

再看看俯卧撑。它主要由胸大肌、三角肌前束，以及上肢的三头和肘肌共同发力推动身体来完成。推，这个动作在日常生活中出现的频率和使用场景那可要多多了。

背部肌群由于不常用、相对更为薄弱，而俯卧撑涉及的发力肌群平时用得多，这是造成引体向上困难、俯卧撑还能做几个的原因之一。

引体向上更难的原因二：体重难度

为什么有些人连悬挂在单杠上都困难？除去肌肉力量弱的原因，体重过大是一个重要因素。有些不怎么运动的偏瘦成年男性，也能轻易拉起几个引体向上，而即便是背部肌肉发达的肌肉男，如果体重较大，引体向上的次数也会受到限制。因而，在经历过增肌期后，假设体重上升5至10公斤，尽管背部和上肢的力量也在上升，但很可能引体的次数有所下降。当然，肌肉男因为体重大引体向上难度上升，和不运动的人引体难，有着云泥之别。

训练者在做引体向上时必须克服自身全部体重将自已拉起。相比之下，俯卧撑受到体重影响会弱许多，因为只需要撑起一部分的体重。因而，只要经过一段时间的锻炼，胸肌和三头力量上升，俯卧撑的水平也会明显的上升。

引体向上更难的原因三：被极度压缩的“作弊”空间

健康 的成年男性，即便从不运动，也能做几个卧撑，但往往姿势难看，比如塌腰、抬臀、撑起至高位后锁住肘关节休息，或者快速起落利用惯性借力等。这些“作弊”动作，可以让一个不怎么锻炼的男性，也能一次完成不少俯卧撑数量。但是换到引体向上，可以说平时不运动的男性，要么悬挂困难，要么一个也拉不起来，能拉起来的属于“稀有动物”，因为引体向上几乎没有任何“作弊”空间。

即便有些男性能在引体向上时通过“作弊”动作来完成一些引体，比如摆浪式引体、蹬腿借力、左右扭动身体借力、缩短引体幅度等，也必须以有一定的体能和身体素质作为基础。能作弊完成引体的男性，往往体重在标准范围内、上肢（尤其是二头）力量大，这样可以更多地依靠手臂的力量拉起相对较轻的自已。

因此，在日常生活中，可以看到不运动的男性可能会临时起意比较一下各自俯卧撑的水平，但比较引体向上水平的，百无一见，原因在此。

动作的速度、停顿节点和标准程度也影响着动作的难度

俯卧撑

通过前述比较，似乎俯卧撑很容易。但请回顾一下，你是如何完成俯卧撑的？大多数人一次俯卧撑的时间仅在1秒间就完成了，下落的位置可能还不到肘关节的高度。试试用下面这个节奏和要求来做俯卧撑：

（1）落下用时2秒；

（2）下落位置至少应低于肘关节，尽可能贴近地面；

（3）落至最低点时保持1秒；

（4）然后向上撑起身体，用时2秒；

（5）撑到最高点时不要停，直接回落，注意不是快速回落，也就是说与你平时的俯卧撑习惯相反。以前，我们一般都是以身体撑在最高位作为起始动作。但在这里，将贴近地面做为起始动作，所以撑至最高位时不能停顿（动作没完呢，才做了一半），直接回落。也就是说，在最高位时，肘关节不能锁死休息。

如果严格执行上述标准，几乎所有人的俯卧撑次数都将减少至少一半以上，甚至可能需要改为站姿斜撑来降低难度。

引体向上

引体向上虽然作弊空间有限，但握把的方向和间距也会严重影响难度：

（1）正握最难，而反握和手腕相对而握就会容易不少，因为能从二头借到更多的力量，而削减背部发力；

（2）两手握距，宽握更难。

俯卧撑和引体向上代表着不同的发力肌群，所以俯卧撑水平高的人，不一定擅长引体向上。而引体向上则意味着更强大的绝对力量，特别是那些能够完成单臂引体向上的男性。那么，你是只能做俯卧撑的男人，还是也能表演几个漂亮引体向上的有力量的男人呢？

引体向上更难。

一般人经过训练，能够较轻松地完成十几二十个俯卧撑；但很难轻松完成十个以上的引体向上。当然，中高水平的健身者及专业运动员除外。

为什么呢？即便在胸背肌肉力量完全均衡的假设条件下，俯卧撑也容易得多。这是因为俯卧撑的姿势，双手和双脚就像两头的支点，并且上身位置高于下肢，这就使得俯卧撑时，施加在腹肌上的自重负荷，达不到体重的1/2。而引体向上不同，整个人悬空，所有重量都挂在单杠上，施加在背阔肌上的负重，接近于全部体重（仅仅减去小于手臂的重量吧）。这就导致引体向上所负担的重量要大得多，自然这个动作也就难得多。

当然，俯卧撑还有很多变化，比如搁脚俯卧撑，把两脚放在较高的支撑物上，使上身斜向下去做，难度就会大幅提升。此外，还可以练习俯卧撑击掌、俯卧撑跳起、单臂俯卧撑，都能增加很大难度。而对于连一个引体向上都做不完整的初学者来说，也有替代的初级方案，刚开始可以练习单杠悬垂，还可以把两脚搁在某个固定物上，减少负重；还可以换做坐姿下拉，使负重可控可调。

俯卧撑和引体向上相比，引体向上更难。这是因为做俯卧撑时，四肢着地，全身重量分散在四肢上，具体两个上臂只承担全身重量的50％。通过长期锻炼，一气做100个以上不成问题。但是如果做引体向上，全身重量须两个胳膊去承担，初次能做两三个就不错了。通过锻炼，引体向上纪录绝对低于俯卧撑。我记得年轻时，俯卧撑能连续做60个，而引体向上最多做35个。初次做引体向上只做2个，不管怎样努力也无法屈身上杠，于是发誓单杠达标，一个星期下来，引体向上居然能拉7个，且能屈身翻上杠子。做引体向上不但增强臂力，而且增强腹部收缩力。总之，还是引体向上难度大。

俯卧撑是引体向上都是时下很流行的健身项目，都属于力量型的训练，也就是锻炼肌肉的 体育 锻炼

俯卧撑偏向于锻炼胸部，引体向上偏向于锻炼背部，各有侧重点，很多人都把这两项作为每周训练的必备项目，因为这两个动作的效果还是很不错的，甚至比器械训练还要好。

力量型训练的健身动作有一个特点，就是不同的动作难度系数不一，有的非常简单，有的却非常难，不像有氧运动拼的是耐力。俯卧撑是依靠双臂支撑地面，让身体上下运动，它主要是靠支撑来承担身体的大部分重量，据有关研究表明，俯卧撑相当于承受身体总重量的75%；

而引体向上是依靠双臂的拉伸来承受整个身体的重量，它是承担着身体总重量的100%，而且拉伸比支撑的动作更难以发力，所以引体向上的难度比俯卧撑要大，这也是大家毋庸置疑的。普通人做俯卧撑还能做5-10个，而引体向上一般人做3个都难，可见这两个动作的难度系数差距很大。

不管你是健身的新手还是老手，俯卧撑和引体向上都是非常好的健身项目，希望你们能坚持做下去，并且循序渐进。如果引体向上还没突破0的话，就要先训练自己的手臂和背部肌肉，然后在单杠上慢慢练习，可以用辅助吊带帮助训练，等突破0之后，就算是成功了一半，后面只要坚持下去，你的身体一定会越来越棒！

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

两者锻炼的肌肉群不一样，相对来讲做俯卧撑用到的肌肉群体比引体向上要发达，所以相对容易。

最主要决定难度的还是姿势，俯卧撑的姿势只要克服自身重量的一半左右即可完成，引体向上需要克服自身的所有重量才行。

所以做引体向上要更加困难！我可以一次性轻松做上百个俯卧撑，但引体向上却只能做十几个。

附上我平时健身的小视频，欢迎各位加入一起锻炼，虽不在一个地方，但可以通过网络互相监督。

我们从两个动作的异同点来分析：

两个动作的不同点：

俯卧撑 ：推的训练。

主要锻炼到的肌群：胸大肌，肱三头肌，三角肌。

稳定：核心稳定，肩胛稳定。(过程中需要收紧腰腹，下降的时候比较容易做肩胛翼状突起，上起的过程才容易耸肩，这些都是肩胛不稳定造成的。)

引体向上 ：拉的训练。

主要锻炼到的肌群：背阔肌，肱二头肌。

稳定：核心稳定，肩胛稳定。（下降的时候，容易耸肩。）

俯卧撑 双脚双手支撑，身体重量平行于地面，相对阻力比引体向上小。

引体向上 是整个身体重量的悬垂。但是从肌肉体积来比，背阔肌远大于胸肌，所以在刺激方面，重量也是要加大才可以的。

两个动作的相同点： 都是自重的训练，都是闭合链的训练。这就注定了两个动作都是很功能性的，相对难度也比较大，比起拉&举自由重量要难。

说了这么多，总结一句就是，两个动作没有可比性，锻炼肌肉不同，强度也不同。但是探讨的重点还是要回归到训练本身，就是我们怎么才可以过渡到做标准的俯卧撑和引体向上？那就是安排合理的的动作降阶。

俯卧撑的降阶选择：双膝触地，减少力距。

引体向上的降阶选择：使用弹力带，减少阻力。

当然降阶还有多种多样的方式，同时，在身体适应以后可以尝试升阶训练，不断满足对身体的挑战。

谢谢你阅读到这里吼 ，希望可以帮助到你呦！

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

这两个动作都属于这种类型的动作，相对来说引体向上的那一层都要更大一点并不是说这个动作的技巧性有多么难，而是因为对于力量的要求会更高一点就

比如说俯卧撑来说，是手脚同时支撑地面，然后双手打开下方身体到大臂平行地面，然后用胸部发力将身体推回到初始位置，根据力学的原理有4个点支撑地面。它的重力均匀分布，所以说对于手臂的力量要求不是特别特别的高。他是由身体的核心和下肢整体来，共同支撑完成这个动作的。

但是人体向上，这个动作就不一样了，他身体处于一个悬空状态，两个手抓住横杆，所以说整个身体的重量全都下坠到两个手臂上了，这对双手的力量，背部的力量以及手腕的抓握能力都要求非常高，一般出去健身者来说的话，人体向上是一个很难的训练动作，要经过一段时间的训练才能做得起来。

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一个毫无训练基础的男人，他绝对可以做1-2个标准的俯卧撑。但一个没有任何训练基础的男人，他绝对做不了一个正规的引体向上。

如果单从基础的徒手动作来看，引体向上的难度>俯卧撑>卷腹>深蹲。

一个正规的引体向上，需要用到手臂力量、背部力量、大腿力量、臀部力量、核心力量；一个正规的俯卧撑，只需要手臂力量就可以做到。

为了训练动作的效果，引体向上你要保持身体自始自终的笔直，不能借力，也不能前摇后摆；俯卧撑不能塌腰，也不能拱腰，为了训练效果最大化，你要将身体尽量的靠近地面，这样你的胸大肌才有最大化的拉伸。

这种徒手动作不分年龄，只有当你的肌肉量越大时，你就能做更多的反复，这一点无可置疑。我看过太多四五十岁的人在公园做着令人膛目结舌的引体向上，也见过一些年轻朝气的大学生连一个不正规的引体向上都做不了。

这个亲身体验的人会更了解！

绝大多数人都会觉得引体更加的困难，这是不争的事实。

从支撑点的情况来看

俯卧撑是四点支撑，同样180斤的体重，平均分摊手脚上面，双手的支撑力大致在90斤；

但是引体是两点受力，相当于双臂要承受180斤的体重，

这样看来是不是引体会更难一点呢？

从肌肉的负荷强度来看

虽然看似肱二头肌的力量比肱三头肌要大 ， 但是在俯卧撑和引体的中，占主导力量的是胸部和背部肌肉，从两个大肌肉情况来看，胸部肌肉显然要更加的有力一点。

国家职业健身教练考试的时候，要求引体10个，俯卧撑40，这个怕是最明显的表现了吧！