初学者适合练什么瑜伽

初学者适合练什么瑜伽

你知道初学者适合练什么瑜伽吗？近年来很多女性都加入到练习瑜伽的队伍当中，但是有一些高难度的瑜伽并不适合初学者，我已经为大家搜集和整理好了初学者适合练什么瑜伽的相关信息，一起来了解一下吧！

初学者适合练什么瑜伽1

1、眼镜蛇式变体。 这是一个后弯式的瑜伽体式，能够增加脊柱力量和灵活性，和腰背肌力量。运动时，仰卧于地面，屈左手肘贴于地面，腰部往后弯曲，屈左膝，抬起左腿，右手往后伸展抓左脚，保持5~8次呼吸。

2、风吹树式。 风吹树式是魔方植物的形态进行运动的，能够有效改善体态，舒展身心，而且动作十分简单。

运动时，需要先保持山式站立，吸气使双臂举过头顶，手指指向上方；然后呼气，上半身向右弯曲，指尖指向右侧，双臂紧贴耳侧，双腿、臀部和腹部轻微用力，并保持平稳的呼吸。

3、单腿轮式。 单腿轮式适合韧性较好的初学者，通过训练可补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。

运动时，先平躺于地上，双膝弯曲，脚后跟贴近臀部；然后将手掌置于双耳两侧，手指指尖压在肩膀下面，双手和双腿用力支撑在地上，抬高身体离开地面，形成一个弧形。

4、双角式A扭转前屈式。 这是一个半高类瑜伽体式，不仅可以伸腿筋、腹股沟肌肉、髋部和腰背部、灵活肩部，还能有效改善消化系统功能。

运动时，需要先将双脚分开一条腿长的距离，宽距站姿，脚后跟向外侧微分开；呼气时，上身折髋向下，手掌放在肩膀正下方的垫子上，目视地板，并使头顶向前和尾椎骨向后。

然后左手手掌移动到面部下方，向右侧扭转上半身的同时打开胸腔，右臂向上伸直于地面垂直，指向天花板，并慢慢转头，看向上方右手指尖，保两边臀部平行。

5、战士式。 通过战士式的训练，能够增强大腿、脚踝、核心肌群、背部和肩膀的力量，拉伸腿筋和小腿。

运动时，两腿前后尽量张开，前面的腿弯曲，使得大腿与小腿称90°角，后面的腿尽量伸直。腰背挺直，保持均匀呼吸，两手向上合十。保持动作30秒左右。交换腿重复动作。

初学者适合练什么瑜伽2

推荐1：hatha yoga(哈达瑜伽)

姿势节奏舒缓，动作变化多样，通过练习让我们学会控制身体和呼吸，使身心达到一种和谐与平衡，是一种特别适合刚刚开始练习瑜伽的人群，以及压力大，精神状况不佳、亚健康的人有帮助。

推荐2：Yin Yoga(阴瑜伽)

是一种爆发力不大，节奏轻缓的瑜伽，用来舒缓神经及全身肌肉，姿势动作简单易做，很多姿势动作都是在地面进行的，或躺或坐，很少站立姿势或与地心力抗衡的姿势动作，每个动作需持续5到8分钟，所以讲求耐性。难度不太大，就算平衡力较弱的人亦可以做到。所以，适合各种人士，没有任何基础的人都可以练习。练习一次YIN YOGA，即可使至全身肌肉放松，放松心情。

推荐3：香薰瑜伽

练习瑜伽的时候，在瑜伽练习场地点上适合的精油，帮助练习者更快地平稳思绪，集中注意力，练习时有专业的芳疗师在一旁辅助，是一种特别适合压力过大，精神容易紧张的人的练习方式。

推荐4：流瑜伽

Flow yoga，是时下很流行的一种瑜伽，流瑜伽通过编排成一种流程，连贯组合了瑜珈姿势，它的体式之间的衔接给人一气呵成之感，所以被称为“流瑜伽”。流瑜伽的强度比力量比哈达瑜珈大，适合初学者的提高级别。

练习流瑜珈可以锻炼身体的各个部位，利用辅助器械来帮助练习，是安全缓慢地进行练习，特别适合身体手术后的恢复练习。

轮式该体式是瑜伽练习腰部柔韧度常练习的一个体式，对女性朋友的柔韧度有很好的锻炼作用。详细动作：躺窝，膝盖弯曲，脚跟找向臀部，两脚打开，与髋部同宽，曲手肘，指尖指向前方，手掌向下贴紧地面，双手撑地用力，提臀部身体向上挺起，臀部和腿部都收紧，头部落在垫子上，胸腔同时向上提，坚持该动作15秒慢慢回到躺姿。注意练习该体式，膝盖不要往外翻，脚掌踩实地面，均匀呼吸。

快练这2个瑜伽动作，瘦腿，瘦手臂，护颜值，拥有维密超模般身材

只要一个人的身材足够协调，那么这个身材比例就是比较完美的，但是有些人的身材就会出现一些无法避免的缺点，比如腿部过粗，手臂拜拜肉繁多，出现这样的情况，身材别说比较协调完美了，就连穿衣服都不是特别好看。

今天特地选择了两个可以帮助瘦腿、瘦手臂的体式，帮助你在慢慢的练习过程中塑造属于自己的身材。一起来看看吧！

1船式变体

船式，英文名Boat pose，梵文名Navasana，Nava是船的意思。利用身体后仰，加强腹部肌肉力量，加强腹部器官的蠕动，从而锻炼核心力量。同时腿部需要上伸展，拉伸腿部，需要保持平衡，所以也能够练习专注力和加强腿部力量。常习练船式，身体核心及平衡能力，提高专注力，加强腿部力量都能得到锻炼。

练习方式：

A 两腿伸直，身体挺直长坐姿开始，两手放在身体两侧，髋位摆正，脊柱延展。

B 屈膝，脚掌贴地，身体后仰，做船式初级体式；

C 慢慢抬起两腿向上伸直，两手抱住脚掌，一腿屈膝，一腿伸直，维持船式变体30秒，左右腿切换练习。

D 背部挺直，缓和呼吸，切忌屏息练习。

2蝎子式变体

蝎子式，是模范蝎子在捕猎时的体式，蝎子为了捕捉到猎物，会将尾巴的刺尖拱起到背部，但靠近猎物时，会将尾刺越过头部朝前猛击。以此达到捕捉猎物。这个体式就如同一只正在攻击猎物的蝎子，因此而得名。习练蝎子式可以让胸腔达到完全的扩张，拉伸腹部的肌肉和腰侧，延展脊柱，使得上半身体在练习过程汇中得到加强，从而保持健康。

练习方式：

A 瑜伽跪姿开始，身体前屈，屈肘，小臂和手掌着地，头顶点在手臂中间，臀部抬起，腿部伸直，做海豚式；

B 慢慢抬离两腿离地，做肘倒立体式，维持平衡。两腿慢慢往前屈，腰部延展，脊柱后弯，维持体式。

C 让脚掌贴在头顶，脚面绷直，左手抬起，单手掌贴地，身体斜靠在大臂手肘处，维持体式30秒，左右手切换练习。

以上两个体式，是锻炼腿部、手臂的组合，能够帮助锻炼腿部、手臂，去除腿部赘肉，手臂拜拜肉，塑造纤细的身材，坚持一个月就可以见效。

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型！对于在电脑面前工作的人来说背部酸痛，工作压力大，情绪经常处于紧张状态，都会让你焦虑。这时候来做瑜伽吧！只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型！

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型1

1、蝴蝶式

坐在瑜伽垫上，脚心相对保持上体直立。让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，一共停留5个呼吸保持30秒的时间，一共做两组。吸气，将你的双侧膝盖内收，双手抱住小腿前侧放松一下背部，然后准备第二次练习。注意：如果你是刚开始练习蝴蝶式，并且你的双侧髋部打不开的话，你可以在臀部下方垫入一个厚一点的垫子，这样你会感觉容易一些。对于那些柔韧性很好或是瑜伽老手朋友来讲，你们可以让双侧手臂向上十指交叉，同样振动腿部来完成这个练习。

2、半婴儿式

仰卧在瑜伽垫上双腿平放，左脚伸直慢慢抬高呈90度。左膝弯曲，左手胳膊放置在左腿的`外侧另一只手放在大腿上，并让腿部尽可能贴近腹部。注意整个过程中尽量放松肩膀和胸部，同样一共停留5个呼吸左右腿交替各保持30秒的时间。

3、鸽子式

双腿伸直，坐在瑜伽垫上，后背立直。左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手捉住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂从头后绕过，双手在头后扣住。左右腿交替保持这个姿势各30秒。注意练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。这个动作能很好地强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理性能。

4、双腿鸽子式

腰背挺直双腿盘起坐在瑜伽垫上，双手放置在身体两侧，身体稍稍向前倾。吸气弯曲右腿和右手手臂，右手握住右脚脚背，右小腿与地面垂直。呼气用右手手肘揽住右脚背，左手手臂至胸前平放，双手十指交叉相握，同样停留5个呼吸，左右腿各30秒。

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型2

1、前屈式

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

注意：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

效果：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

2、侧身弯曲

做法：仰身躺在地板上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到地板上。重复动作20次。

效果：有效燃烧腹部脂肪。

3、山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

注意：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

效果：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

4、骆驼式

做法；

1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱；

2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧；

3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟，如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地；

4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度，保持均匀呼吸；

5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身；

6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

瑜伽入门注意事项：

不要空腹做瑜珈，最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

腹肌可分为前外侧群和后群。前外侧群形成腹腔的前外侧壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。后群包括：腰方肌，腹直肌鞘、腹筋膜、白线、腹股沟管。

瑜珈中配合腹式呼吸，如果有学过阿斯汤加，不妨用乌加以呼吸，行立坐都保持腹部肌肉的紧缩，这是运动量最小，但时长最长，最难以坚持的，深层的肌肉群会紧实。

练习腹肌的体式包括：船式（半船式）、上升腿式、独身者式、双手蛇（单手蛇）、以及所有可以运用到腹肌的体式，他们看起来就需要具备一定的腹部控制力，练习时可通过不断的控制再增强肌耐力，比如：所有的前屈体式、四柱（同时健美胸肌）、战士三、向前向后穿越、莲花支撑等。

不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展：手撑在臀部后方反抬身体到最高点，双腿伸直脚掌压地，坚持半分钟，这是拉伸腹部肌肉，也让腹肌线条更柔和。

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首先来认识一下骆驼式，下图他是一个后弯体式，看到后弯两个字，我相信大家脑海里出现的第一反应是向后弯腰的动作，有时候我想这个想法，也许就是造成腰疼的根源所在为什么我会这么说呢，当你觉得这是一个弯腰的动作，你就会把你的意识关注更多的放在腰上面，虽然你不是刻意的，但是脑袋会自动强调腰这个部位在骆驼式中，大家可以把腰看作是支撑，把这个体式单纯地当作脊柱延展胸腔上提的动作，弱化腰的作用，把关注点放在脊柱的延展和胸腔的上担上，腰只是提供了一个支撑，大家可以试一试，一旦你把这个观念转过来了，你在做这个体式的时候，你的意识就会自然地转到胸腔上来

　　拉伸全身肌肉，在垫子上做伸展运动，然后全身心放松，你觉得怎么样？练习瑜伽不仅能使你的身体恢复活力，还能改善你的免疫系统，有助于降低你的血压，并提供更多的健康益处。瑜伽已经有5000多年的历史了，至今我们仍在用瑜伽练习。今天，除了在每个社区角落都有的瑜伽馆，我们还有许多不同风格的瑜伽体系。尽管它们都是基于相同的姿势，但每种不同的瑜伽风格都有自己独特的特点。例如，一种瑜伽风格的目的是提高身体灵活性，而另一种瑜伽风格主要是增强你的核心肌肉。中国瑜伽联盟来回答！

　　这么多不同类型的瑜伽练习，你可能很难找出哪种风格最有益于你的身心。对于你来说，找出哪种瑜伽适合你的需要是很重要的，所以以下是五种最常见的瑜伽练习方法。

　　哈达Hatha

　　哈他瑜伽起源于印度，这种瑜伽节奏缓慢，柔和，专注于呼吸和冥想。

　　目的：适合瑜伽初学者的基本姿势和放松技巧。

　　好处：缓解压力，锻炼身体，改善呼吸。

　　适合初学者和想学瑜伽基础的人。

　　串联体位Vinyasa

　　就像哈达瑜伽一样，动作包括瑜伽的基本姿势与呼吸技巧。但串联体位瑜伽流要更快一些，这种瑜伽强调的是身体与呼吸的规律，正如词串联在一起才能成句一样，瑜伽的各个姿势连接起来才能成为完整的串联体位。

　　目的：将呼吸与身体运动联系起来，呼吸引导练习，在全身塑造瘦肌肉群。

　　好处：有助于增强身体的力量和柔韧性，调节腹部肌肉，降低心脏病、高血压和糖尿病的风险。

　　适合初学者和追求身体强度的资深瑜伽练习者。

　　阿斯汤加Ashtanga

　　阿斯汤加瑜伽是一种力量瑜伽，阿斯汤伽是快节奏和激烈，弓步俯卧撑。

　　目的：帮助提升肌肉强度，精神自我。

　　好处：缓解压力，改善协调，有助于锻炼体形。

　　艾扬格Iyengar

　　艾扬格瑜伽着重身体各方面关节的细节，要善于利用不同的辅助道具，如布带，毯子，瑜伽砖来帮助加强身体。

　　目的：增强身体，调节身体的协调性。

　　好处：有助于改善身体各方面的平衡，加速恢复受伤后的身体，增强身体力量。

　　比克拉姆Bikram

　　也被称为热瑜伽，高温瑜伽练习在华氏95到100度（摄氏35到37,5度）的房间里，令体温快速提升，加速排汗与排毒功能，并放松紧绷的肌肉。

　　目的：清除毒素，深层舒展肌肉。

　　好处：加快从伤病中恢复的身体，提高灵活性，净化身体，适合初学者、高级的瑜伽修行者和那些经常久坐不动的人群。

　　以上这些只是几种瑜伽的几种形式。试一个或全部，找出哪一个是最适合你的。