腰椎好不好，一个动作就知道！3个小妙招，帮你缓解酸痛、护好腰

你的腰还好吗？相信大多数人的回答都是否定的！人到中年，身体明显感觉不如年轻时，时不时就有些小毛病，尤其腰的问题越来越严重。

有的时候疼到坐也不是，站也不是，就连躺着也难受；此外，腿也跟着凑热闹，像电流一样，疼痛从大腿往下窜到小腿、脚底。

有数据显示，我国腰椎病患者已突破 2亿 ，其中腰椎间盘突出症的患病率高达 18% ，而且在不断增加。但 大众对于这种疾病反应迟钝，往往等造成不可逆的损伤后才发现 。

它们到底是怎么回事？有什么办法可以简单判读自己的腰椎情况？又有什么样的技术可以一次为患者解决这个困扰身心的大问题呢？

现代常见病：腰突、椎管狭窄

生活中，腰椎间盘突出症和椎管狭窄都会引起 肢体疼痛、麻木 等不适症状。如何区分两种病症？

病因、症状有所区别

在病因上的区别

腰椎间盘突出症

它的病因相对简单，是纤维环破裂后髓核突出压迫了神经根。

椎管狭窄

凡是会挤压椎管的病变都可以导致椎管狭窄。

病因包括：先天性发育不良导致椎管管径变小、骨质增生、外伤导致脊椎脱位、椎间盘突出挤压到了硬膜囊等。

表现症状的区别

因为被压迫的神经不同，这两者所表现出来的症状有明显的区别。

腰椎间盘突出症

所引发的疼痛、麻木，具有明显的 根性和定位性 。

症状是沿着被挤压的神经根向下放射出现的。查体的时候，就只有 特定的部位有不适感 ，最常见的就是 从臀部放射到小腿 ，而身体其他部位则没有什么表现。

椎管狭窄

它具有 广泛性 麻木和疼痛，且行走不稳，运动出现障碍。

它还有一个最典型的症状，那就是 脊髓源性间歇性跛行 。即患者走一段路之后，会出现一侧下肢或者双下肢麻木、疼痛、酸胀、无力等感觉，常迫使患者坐下休息，休息后可以缓解继续行走，但走一段时间后又会感到不适。

2个办法自测腰椎 健康 ：

①如果 咳嗽或大笑 时，腰椎疼痛加重，说明可能存在腰椎间盘、腰椎管病变；如果 平躺坐起 时，双腿无法伸直，也可能提示腰椎病变。

②可以用 直腿抬高 试验来检测： 双腿伸直平躺在床上，缓慢抬高一条腿至60 ，如果过程中没有出现腰疼、腿上过电似的疼，说明腰椎比较 健康 。

然而，需要注意的是，腰痛的原因，可能不单单只是上述中的某一种情况， 腰突合并椎管狭窄 ，也是非常常见的。

当腰椎间盘突出形成后，向后压迫髓核就会导致椎管的 有效容积减少 ，而且腰椎间盘突出的程度越重，腰椎管狭窄的程度也相对越重。

两者合并，严重时甚至可造成寸步难行的后果 。患者在饱受身体压迫之苦的同时，还对生活造成了很大影响，及时医治至关重要。

新兴脊柱微创手术：UBE技术

专家为我们介绍一项新兴的脊柱微创手术技术：单侧双通道内镜技术。它采用两个通道，一个是 内镜通道 ，一个是 操作通道 。

除了常规的各种类型的间盘突出病例，尤其适用于 复杂椎间盘突出、椎管狭窄、腰椎滑脱、神经根性颈椎病、脊髓型颈椎病、胸椎管狭窄、脊柱翻修病例 等复杂病例的内镜微创治疗。

UBE技术的4大优势

1 有内镜放大的和开放手术灵活的操作

双通道之间操作 互不干扰 ，器械操作角度大，手术更加灵活，使脊柱微创手术操作更加便捷，可以轻松完成减压或显微镜下微创融合手术。

2 可操作性好，技术的上限更高

由于是采用两个通道，所以操作器械不受尺寸的限制，因而UBE技术在各种脊柱微创技术中是 效率最高 的技术。

3 处理病变更彻底、复发率低

对于腰椎管狭窄病例，肥厚增生的黄韧带及关节突关节，切除后 不会再生 ，所以很少出现复发的可能性。

4 相对更安全，创伤小、恢复快

UBE手术采用的内镜可以将整个手术野放大 30 多倍，并且整个手术过程是在水的环境中进行，所以是非常安全的。与开放手术相比， 创伤更小、出血更少、融合率更高、恢复更快 。

3个日常护腰妙招

此外，需要注意的是，腰部的大问题多是长年积累下来的，要避免从陈年老腰到“腰突”，要 做好腰椎的日常保护和保健，罹患腰椎间盘突出症的概率就可以降低 。

1 用对腰带、护腰

正常的传导除了依靠肌肉以外，还有 30% 的重量是依靠腹压来传导的。合适的腰带，能瞬间增加腹压，缓解腰部压力。建议选择 3cm 以上的宽腰带， 扎腰带时可收紧小腹，在最舒适的松紧下再紧一格 ，以便增加腹压，保护腰椎。

一些腰痛的朋友常常会佩戴护腰，但在使用护腰时要注意 白天戴、晚上解，而且连续佩戴不能超过 6周 ，以免出现腰背肌肉萎缩，反而不利于腰椎 健康 。

2 锻炼腰部核心肌群

要增强腰椎的稳定性，必须增强 腰部核心肌群 的力量，给它起到一个保护作用。平时可以适当做一做 平板支撑、俯卧撑 等姿势，有助于锻炼腰背部肌肉，辅助保护腰椎。

3 补充关节营养

人的关节里面存在着一种起“润滑剂”作用的 关节营养液 ， 防止骨头之间的摩擦 。然而随着年龄的增长，骨关节获得的营养越来越少，制造营养的能力也在减退，故补充关节营养至关重要。

氨糖可以通过刺激 软骨细胞 合成人体中的 胶原蛋白和透明质酸 ，帮助修复磨损的关节软骨并补充滑液，就能减少纤维环破裂的几率。

氨糖主要存在于虾、蟹等壳中，日常饮食较难获取，可以通过 膳食补充剂 补充。

总之，无论是哪种情况，如果你已经出现了下肢麻木疼痛且进行性加重的情况，一定要及时到医院进行检查，情况越拖越复杂，不利于后期治疗。

锻炼腰部的方法：

背部有人体面积最大的肌肉群，腰背又处于人体的中枢位置。久坐办公室的人腰背部最易罹患职业病，运动后，这一部位的酸痛感更明显。以下几个拉伸动作，不但能缓解腰背的酸疼，而且可以在上班久坐、感觉坐立不安时，进行短时间锻炼，保证立马见效。

一腿伸直，同侧的手支撑于体侧，上身保持直立，坐于地上。另一脚踏放于伸直腿的脚踝外侧，同侧的手抓住小腿前面。控制用腰背的力量，身体缓缓向支撑手的一侧，保持10—15秒左右的时间，再换另一侧，重复上述动作。这个动作能拉伸到下背肌和腰侧肌群，缓解腰背因长时间压迫而产生的不适。

站立，保持身体微屈，单手抓住竖立的直杆，另一手放于体侧，保持身体与直杆成直角。用背部的力量向后拉伸。保持10—15秒左右的时间，再换另一侧，重复上述动作。这个是直接针对背阔肌的拉伸动作，在做动作时，能够明显地感觉到背部被牵拉的感觉。

此练习采取站立、坐姿都可，一手按住身体另一侧头部，保持身体直立的同时，把头部压向一侧的肩部。保持10—15秒左右的时间，再换另一侧，重复上述动作。这是放松身体背面斜方肌的练习，斜方肌与颈部、脊椎、背部连在一起，在日常生活和运动时都会大量用到。这个动作对缓解因长期坐在电脑前产生的后背肌肉紧张、酸痛症状，都有很好的作用。

由于腰骶关节是承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽，因此，有目的地加强腰背部肌肉的锻炼，如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，可增加未受损肌肉的代偿能力，同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。

　　腰腹训练器

　　较为简便易行的腰腹肌锻炼方法，是合理使用“全民健身路径”（小区内的组合锻炼器械）中的系列腰腹训练器。

　　1 伸腰训练器。可锻炼腰腹肌肉，增强腰部柔韧性。方法：双手抓住伸腰训练器的两侧把手，腰部向后靠在其弯曲板上，身体尽量向后做伸展运动。

　　2 使用仰卧起坐平台，可增强腰腹肌力量和下肢柔韧性。方法：仰卧于架上，踝关节置于横杆下，双手交叉贴于脑后，起坐身体向前弯，双肘触膝，然后返回原位。

　　每次在健身路径锻炼，还要注意：

　　同时选择增强心血管机能以及上、下肢力量的器械练习，不能单打一地只关注腰腹肌的练习；

　　体质弱、年纪大的朋友，应先尝试一下，以确定自己能按标准要求完成的最少次数，适应6～8周或更长时间以后，再慢慢增加练习次数；

　　练习时腰背肌肉伸展的动作幅度不要太大，以防肌肉拉伤等；

　　一组动作之后，注意使用腰背按摩器来放松腰背部的肌肉。

　　倒走法

　　有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法，因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，因此，腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适，有利于劳损部位的康复；此外，倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用，故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。

　　倒走时，应选择相对开阔、平坦、安全性好的场地。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

　　传统健身术

　　中国传统健身术十分强调“以腰为轴”，把腰部活动看做生命之本，太极拳、五禽戏、八段锦等，都是以活动腰部为主。常用方法有：扭腰转胯、俯仰伸腰、左右弯腰、桥形拱腰、旋腰转背等。通过这些锻炼，可改善腰背部血液循环，锻炼腰背部肌肉，防治腰肌劳损和腰背酸痛。应当注意的是，老年人的椎间和椎旁的韧带相对松弛，椎间盘已逐渐纤维化，如腰部活动过大，超过了韧带正常承受能力，反而容易发生损伤。因此腰背活动的幅度要小些，动作轻柔和缓。在开始锻炼前，适当作必要的准备活动。

　　简易体疗方法

　　如果觉得传统健身术动作复杂，下面给大家介绍几种效果可靠又简便易行的体疗方法，坚持睡前和晨起各做一次将会收到满意的效果。

　　腰部前屈后伸运动

　　两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，然后腰部充分前屈、后伸各4次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　　腰部回旋运动

　　姿势同前。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各 8次。

　　拱桥式

　　仰卧位，屈双膝，以双足、双肘和头后部五处为支撑点，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着肌力的增强，可不再用双肘支撑，仅以双足和头后部三处为支点进行练习。反复20～40次。

　　飞燕式

　　俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。