急！我想锻炼上身

俯卧撑每天做5~6组每组20个每做一个动作姿势保持3秒动作要标准因人而异每天的组数和个数可适当增加一定要坚持2个星期见效果手臂和胸部的肌肉都会有增大锻炼的越久相信你的肌肉会偷偷的长大噢祝你成功!

「肩膀好痛啊！」林先生抱怨：「医师，我这肩膀痛了一星期了，会不会是上星期打羽毛球后留下的问题啊？」

成年人肩膀痛的时候，除了大家熟知的五十肩之外，另外一个务必需考量的问题是：「是不是夹挤症候群？」

夹挤症候群是哪里夹？哪里挤呢？

夹挤症候群发生的位置在肱骨、肩胛骨、和锁骨之间。在身体其他地方，你大多会摸到肌肉，因为是很多条肌肉包著骨头。

然而在肩膀这边比较特殊，是个骨头包著肌肉的地方，而被包在肱骨、肩胛骨、和锁骨之间的是「旋转肌」与「滑囊」。因此活动时如果滑囊、旋转肌肌腱、与肩胛相摩擦发炎，又被限缩在一个小空间里，就会造成夹挤的问题。

想想看，当旋转肌受伤，会发炎肿胀，可是周遭都是骨头时，会造成肌腱的压力上升，微血管血流变少。肌腱受损时变得愈来愈像绳索般僵硬、没弹性，接下来需要把手举高过肩、过头时就会觉得很痛，这就是夹挤症候群的主要症状。也就是说， 夹挤症候群与滑囊炎与旋转肌肌腱炎高度相关 。

哪些人容易罹患夹挤症候群？

夹挤症候群是个在 好动的成年人 身上常常看到的问题，尤其当他们年岁逐渐增长后，组织退化老化或受伤，会让状况雪上加霜，状况会更明显，每当要举起手的时候，就发现肩膀痛愈来愈严重。

平常的运动如果 常常需要举手过头，等于需要反复使用肩膀，也比较容易导致夹挤症候群 ，导致疼痛。如果有人说「泳者肩」这名词，其实意思也是夹挤症候群呢！ 

由于只要肩膀附近使用过度就可能发生夹挤症候群，任何 需要反复需要把手抬高过肩的动作 ，像是游泳、打网球、打棒球、画画、打包、搬东西、盖房子都会造成夹挤症候群。

万一曾经有明确的 肩膀受伤病史 ，例如肩膀处脱臼、或旋转肌撕裂伤等的患者，更容易会有夹挤症候群。

夹挤症候群的症状：

刚开始会发现难以抬起手臂至超过肩膀、超过头的高度，而且睡觉时压到会痛的那边会更痛。

既然过度使用是一大原因，不难想见的是，夹挤症候群通常发生在惯用手。患者觉得肩膀无力，平时姿势有点驼背感。随着时间拉长肌力下降，或旋转肌受伤更严重，可能完全无法举起手。

夹挤症候群的治疗：

若被诊断为夹挤症候群，多数患者经过保守治疗就能获得某种程度的改善。医师会先安排些检查，排除肩膀处有骨刺、关节炎等状况，再安排适当的物理治疗。当然患者可以先考虑让受伤的那侧肩膀休息，并配合适量的非类固醇消炎药止痛。如果真的毫无改善，才会考虑用手术扩宽这个上臂、肩膀、锁骨的交会点空间，减少摩擦，并修补旋转肌的撕裂伤。

改善夹挤症候群：

首先，请尽量注意自己的姿势，不要垂头丧气的样子。 肩膀不要往下往内垂 ，这样上臂、肩膀、锁骨的交会点会愈夹挤。

尽量提醒自己要特意挺胸，感觉肩胛骨往后往外打开，背肌用力夹紧。刚开始如果觉得自己没力没力的，不能体会背肌夹紧的感觉，可以先稍微耸肩再把肩膀往后转，肩胛骨往后推，定在这个位置停留几秒，让肩膀打开。

检查一下，当你好好站直不驼背， 手自然垂放时，大拇指会朝前 。不过如果有点驼背，肩膀没有打开，两只手臂垂放后大拇指会往内相对。

这是平时动作可以注意的。以下则是每小时你都能提醒自己练习一下的动作。

◆ 压椅后退

一手按著椅背，手保持往下压的力道，然后脚慢慢往后退，可以拉开肩膀这边被夹挤的部分。

◆   手臂交叉伸展

站直，手臂向前伸，由另一只手拉过身体到对侧，停留5到10秒钟。

◆   两手后握

两只手在背后交握。

◆   门边伸展

站在门廊下，伸出受影响的手臂扶住门边，把上半身转离那边，感受到受损边的伸展，停留20秒。也可以两侧手臂同时扶著门边，把上半身往前挺出。这个动作可以练习到胸部肌肉，不要习惯垂头丧气，而是要习惯把胸挺出来。

◆  超人练习

趴着，额头处垫一块折起来的毛巾，保持颈部直立不转头。然后两手往侧边平伸，手掌向下，接着两手往天花板方向举起，感觉打开肩膀。

我是女生。。国家二级运动员。

我们平时训练女生 就是俯卧撑 10个一组 一天十组

不过你没有必要 这么大强度。而且一般女生开始俯卧撑起不来

一、跪卧撑，膝盖着地上身向前趴

上肢做俯卧撑动作。一天二十个。逐次递增

二、背肌训练

i平趴在床上

让人摁住你的脚。

腰背使劲。。 往上起

就肩胸离开垫子和床。。一天二十个。。逐次递增

三、最有效的方法

不是！健美操~~

是 游泳~~对肩膀扩展很有效。。

PS女生肩太厚也没悲催。。

你看游泳队那帮人的大肩膀没。。

我虽然不是游泳的。。。不过也是典型 肩膀肌肉特别厚。。也属于悲催的一种了。。。

希望对楼主有用

拉力器适合练习手部和肩部肌肉，对于胸部能起到扩大扩宽的作用，比如练习三角肌 如图：

还有练习肱二头肌，站立姿用一只脚踩着拉力器的一边的握手，另一边用手握着做臂屈伸，保持身体不要晃动，用意念想着只用二头肌的力量把拉力器拉开，重量根据个人的力量来定几根弹簧。还能练习肱三头肌，将拉力器的一边固定在门框上，高度根据自己的身高来调节，另一边用手握着，拳心向下，手臂紧帖身体，将拉力器慢慢向下伸展开，注意大臂不动，只动小臂，使肱三头肌充分绷紧后再慢慢地回放。