办公室瑜伽动作有哪些

办公室瑜伽动作有哪些

　办公室瑜伽动作有哪些？练瑜伽瘦腿效果怎么样？工作忙，缺乏时间锻炼身体，导致身上的肉越长越松，所以办公室瑜伽现在很多人都在学，相信这个问题大家都想知道，下面跟着我一起来看看办公室瑜伽动作有哪些，希望对你有用！

办公室瑜伽动作有哪些1

　 办公室瑜伽有哪些动作

　 颈部体位法

　坐在椅子上，双腿弯曲，双手自然放在大腿上，上身挺直，头部尽量向左右前后伸展，每个动作做两次，以放松颈部。这个动作具有预防和治疗颈椎病的功效。

　 三角式

　直立，保持上身挺直，双脚分开，手臂打开，与地面平行，然后调整呼吸，呼气时腰部向左侧弯曲，左手放在椅子上，头扭转看手，坚持5-10个呼吸，再慢慢还原到原来的动作。

　 椅子双角式

　双脚分开，吸气，十指交叉，两臂自然垂落，贴紧下背部，然后弯腰，两臂上举，调整呼吸，保持姿势30秒，然后再慢慢还原到原来的姿势。

　 站立舞姿式

　站在椅子背后，左手扶住前面的椅背，右腿弯曲，调整呼吸，吸气时，右手抓住右脚，呼气时，上身下压，右手拉紧右脚，坚持5-10个呼吸，慢慢还原到原来的姿势。

　 练瑜伽瘦腿效果怎么样

　 踩单车式

　仰卧在瑜伽垫上，双手贴近地面，放在身体两侧，吸气，向上伸展腿部，令腿部与地面垂直，眼看脚尖，然后左腿弯曲，双脚前后蹬，先逆时针蹬，再顺时针蹬。

　 坐角式

　挺直腰背，坐在瑜伽垫上，双腿并拢，然后双手放在身体两侧，眼看前方，再打开双腿，双手移动到大腿内侧，掌心贴地。调整呼吸，向上伸展手臂，拉伸脊柱，呼气，身体前倾，下巴贴地，双臂向下压，手掌心贴地。

　 树式

　挺直腰背，双手放在身体两侧，弯曲膝盖，将右脚抬高放在左脚大腿上，调整呼吸，绷直左腿，双手放在头顶合十，双手向上伸展，保持姿势30秒，再放下右腿和手臂，换另一侧练习。

　 顶峰式

　挺直腰背，跪在瑜伽垫上，踮起脚尖，臀部离地，双手着地，手心贴地，然后脚后跟着地，用力绷直双腿，慢慢抬高臀部，调整呼吸，身体向双腿靠拢，尽量用额头去地面，然后恢复到原来的姿势。

　 练办公室瑜伽能减肥吗

　 腿部减肥动作

　站直，双腿分开，与肩同宽，脚部向前，手臂向两侧伸展，与地面平行。调整呼吸，吸气时，用脚尖站立，吐气时，下蹲，坚持5秒，然后再重复一遍。

　作用：具有瘦腿，改变大腿腿型，增加大腿肌肉和力量的功效。

　 腰部减肥动作

　站直，两腿分开，双手向上伸展，掌心向上，扭转腰部，上半身向左转，转动时，身体尽量保持平直，坚持5秒后，慢慢回转，休息片刻，做同样的动作。

　作用：具有减少腰部赘肉，增强腰部柔韧性的功效。

　 腹部减肥动作

　直立，两腿分开，脚尖向前，调整呼吸，左手上举。在吐气时，身体向右侧转动，保持姿势5-10秒。吸气，慢慢还原到原来的姿势，然后反方向做同样的`动作。

　作用：具有减少腹部赘肉，瘦腹的功效，另外，还能放松后背，减缓疲劳。

　 瑜伽瘦腿动作

　 下狗式变式

　跪在瑜伽垫上，双腿并拢，膝盖弯曲，小腿伸直，臀部抬起，右手肘弯曲，左臂放在身体前方，胸部尽量贴近地板，坚持数秒。

　 坐姿单抬腿

　坐在瑜伽垫上，左腿伸直，右腿弯曲，右手扶住右腿，左手扶住右脚，肩膀向后打开，头微低，然后双臂伸直，双手压住右腿，头抬高，眼看前方。

　 勇士式

　俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直，踮起脚尖，手肘弯曲90度，抬起身体，微微前倾，然后双脚离地，双臂伸展撑住身体，并尽量抬高双腿。再双脚着地，身体前倾，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，臀部下压拉伸腿部。

　 双腿交叉前弯

　站直，双腿交叉，身体前倾，双脚踩地，伸展双腿，维持3-5个呼吸，反复练习多次，注意要换脚练习。

　半脚尖式

　双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双脚脚后跟相对，脚尖抬起，保持身体挺直，两手臂向前打开。

办公室瑜伽动作有哪些2

　 一、基本呼吸法

　瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。

　方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。

　意识力：放在腹部呼吸上。

　注意事项：瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

　 二、坐姿转背姿势

　方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

　意识力：集中在腹部。

　注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

　 三、虎士姿势

　方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸

　2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。

　3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。

　4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。

　5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。

　6、闭上双眼，保持身心轻松意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。

　注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。

　 四、牛面式

　方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。

　意识力：放在被拉扯向上的胸部。

　注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

　 五、收缩腹提举内脏功

　方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。

　意识力：放在小腹、呼吸上。

　 注意事项： 尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。

　以上五种瑜伽术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸;注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断;最好时每天坚持，定时进行。

坐着瘦身瑜伽方法

　坐着瘦身瑜伽方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，有氧运动对我们的身体非常有好处，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和我一起看看坐着瘦身瑜伽方法，知识。

坐着瘦身瑜伽方法1

　 1坐姿卷腹

　身体坐直，后背离开椅背，脊柱向上挺立；然后深呼吸10次，每次呼气时将腹部尽量缩向后背，就好像在做卷腹动作一样。这个动作能够伸展脊柱，锻炼核心肌肉群。预计燃烧热量：15卡路里

　 2椅式深蹲

　坐在椅子边上，双臂可放于身前或伸过头顶；然后起身站直，缓慢吸气的同时，身体下沉，轻柔地坐回椅子边缘，重复10次。还可以增加难度：屈膝，将臀部悬在椅子上空30秒，这时你会感觉到臀部和大腿的热量在燃烧。预计燃烧热量：20卡路里。

　 3交叉摸腿

　站立，手抓住椅背；右腿站稳，左臂举向天花板；然后左腿向身体左侧抬起，同时放下左臂去抓右腿，重复20次，两侧交替进行。预计燃烧热量：30卡路里。

　 4坐姿抬腿

　坐在椅子边缘，双手抓住扶手；膝盖并拢，缓慢地向上抬，重复15次。可以增加难度：在做最后一次时，保持静止姿势30秒钟。预计燃烧热量：30卡路里。

　 5坐姿扭转

　坐直，左手放在右膝上；轻柔地将左侧肩膀向身体右侧转动，拉伸背部肌肉，保持30秒钟，同时深呼吸，两侧交替进行。预计燃烧热量：10卡路里。

坐着瘦身瑜伽方法2

　 瑜伽瘦身方法

　 1、侧旋转半倒

　 功效：增强强心肌，瘦腰，锻炼腹肌，拉长脊椎骨

　A：身体坐正，膝盖弯曲，双脚分开同臀宽，平放在地面，两膝之间夹一个小球或瑜伽木块(或卷成筒状的毛巾)。两臂在胸前相抱，同肩的`高度。

　B：旋转躯体向左，同时呼气，身体向后仰倒，约距地板一半的距离。双膝夹紧小球，臀肌收紧。吸气，身体抬起坐正。然后躯体再向另一侧旋转半仰倒。重复3次。

　 2、举腿架桥

　 功效：增强臀肌和大腿肌，拉长胸肌和臀屈肌

　A：仰卧在地下，膝盖弯曲，双脚分开同臀宽。呼气，臀部向上抬起，双臂屈肘在臀下支撑住。吸气，同时左腿向上伸直，足尖绷直。

　B：呼气，放低左腿至右腿膝盖以下，尽量勾足尖。吸气，再举腿向上。做5个举腿动作，然后把脚收回到地板上，换腿做同样的动作。整套动作完成后，臀部下放到地板上，膝盖收至胸前抻拉一下背肌。

　 3、侧身两头起

　 功效：瘦腰、提臀、美腿

　身体朝左侧卧，左臂伸展，右手置于脑后。脚后跟并拢，足尖绷直。呼气，双脚举起离开地面10～25厘米，同时躯干和头向上弯曲。避免驼背。吸气，放下双腿、头和躯干。重复6次，换侧再重复6次。

　 4、臀侧高举

　 功效：增强臂肌，收臀瘦腰

　A：身体朝左侧卧，双腿与躯干成一直线。左肘支撑住身体，大小臂成直角。右手放在胯上，右腿置于左腿前，脚平放在地板上，膝盖向上。

　B：呼气，同时高抬起臀部，右腿顺着地板用力蹬，腹部尽量向上向内收，上身可微微向地板倾斜。吸气，放下臀部，收右腿到开始的位置。重复2次以上，然后换侧再做。

　 5、收腹旋转

　 功效：收腹，柔韧脊椎

　A：仰卧在地上，膝盖弯曲成90度抬起，双臂向身体两侧伸出与肩齐平。保持膝盖并拢，慢慢朝身体右侧放低，呼气。

　B：吸气，双膝慢慢回到中央，然后呼气向左侧放低。不要让膝盖触地，应悬停在离地面大约15厘米高左右。交替旋转6次，然后收膝至胸前，放松。

瑜伽带瘦肩膀的动作

　瑜伽带瘦肩膀的动作，肩膀胖一般属于骨骼大，所以瘦肩膀会比较困难，但是瑜伽瘦肩膀的效果却很好，下面为大家分享瑜伽带瘦肩膀的动作。

瑜伽带瘦肩膀的动作1

　 瘦肩瑜伽动作推荐一

　 1、锻炼方法

　(1)开始准备：跪坐，臀部坐在小腿上，脊柱挺直，双臂置于身体两侧，五指伸开。

　(2)动作过程：A、双臂上抬升背后弯曲。

　B、两手背在颈后紧贴，保持20秒。

　C、双臂上举过头，手掌在头顶上方合十。

　D、手掌成合十状，回到后颈处，两臂夹紧双耳。该动作保持20秒。

　 2、减肥功效： 臂部延展通过伸展、拉伸肩部肌肉，达到美化肩部曲线的目的。同时还能增加肩部的灵活度和柔软度。

　 3、重点注意： 做完肩部延展后，建议闭上眼睛放松15一20秒，会感到有一股令人舒服、畅快的能量在肩部环绕，使人产生一种镇静的感觉。

　 4、其他功效： 该体位法可使肩部充分放松下来。

　 瘦肩瑜伽动作推荐二

　 1、瘦肩膀的瑜伽动作之海豚平板式

　功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　 2、瘦肩膀的瑜伽动作之猫躬式

　双手张开与肩同宽,双脚打开与腰同宽,四肢趴下,左手向上伸。左臂从右臂穿过,肘,肩、头侧部贴在地板上,用右手压地,以背骨为中心,慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部,并且反复做5个深呼吸。体重不能集中在左膝,应该注意两边膝盖上的体重均衡,臀部与地面平行。一边呼吸的同时,右手伸向天花板。

　保持这个姿势,右手放在左边臀部上,并来回于左边大腿内侧,敞开胸腔。下巴轻轻往上抬,就这样反复做5个深呼吸。然后,将右手放在头肩的地板上,从尾骨到脖子,轻松的伸展,并反复做5个深呼吸。最后慢慢回到最初的位置,反过来做同样的动作。

　 瘦肩瑜伽动作推荐三

　 1、勇士三式瑜伽

　功效：强健肩膀和背部肌肉双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

　 2、侧暮光式瑜伽

　功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。

　轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

　 瘦肩瑜伽动作推荐四

　 1、仰望式

　练习步骤：需要身体趴下，跟海狮一样，腹部着地脸朝下，然后双脚伸直微微张开，手掌着地五指手指张开，手肘轻靠这身体。吸气的时候延长脊椎，双手撑地，头部往上并带动上半身上扬。吐气的同时上半身慢慢贴到地面，重复三到五次。

　 2、猫式

　练习步骤：膝盖跪地双手撑地，身体呈拱桥的形状。吐气的时候尾椎内卷，腹部内收，背部拱起让下巴靠近锁骨。吸气的同时，双手手掌心撑地，背部向前延展，眼睛同时看向前方。

瑜伽带瘦肩膀的动作2

　 1、贴墙静态拉身

　关于静态的放松斜方肌肉，正确的姿势应该是要让手臂做外旋，让腋下和肩胛骨肌肉被启动，肩膀维持在水平线上，斜方肌才能获得更好的伸展与收缩。我们侧身靠墙后，左手像身后水平伸展、手掌要朝上；右手则自然插腰并微微向后伸展，这时颈部会明显感受到拉伸，整个人也抬头挺胸了起来。

　 2、贴墙/椅子伸展

　居家瑜伽、放松筋骨，墙壁绝对是好帮手！我们高跪姿在瑜珈垫上后，双手举高贴墙。接着。慢慢将上身胸膛往地面贴近，停顿10秒后再将身体回正。动作时，会感觉的肩颈整个被舒展开来，对于低头族来说是很棒的矫正与放松动作！

　久坐上班族、整天低头盯电脑的人，一定要做这个动作！我们改借助椅子，同样高跪姿后将双手轴支撑在座垫上，尔后身体慢慢地向下伸展、起身。做完这两个动作，会明显感觉到肩膀轻松许多！编觉得身体放松后，也有不错的助眠效果呢。

　 3、筋膜球放松肌肉

　如果家中有筋膜球的人，我们可以将球放在地板或墙上，针对我们的`枕上肌群（脖子、后颈处），提肩夹肌、上背肌来做肌肉按摩，可以有效放松肩颈酸痛，并让肩膀线条更好看。没有筋膜球也没关系，运用网球或其他球体，也可以达到接近的放松效果唷！

瑜伽带瘦肩膀的动作3

　1、上身挺直，自然坐于椅子三分之二处，两脚打开与坐骨同宽。小腹内缩，左手轻放于大腿上，右手举起弯曲，放于头左侧，吸气。

　2、吐气，右手微微施力，放于左耳上方，将头部向右下方侧压，感觉颈部有拉紧感，吸气，维持此姿势5~10秒。

　3、回复到步骤的姿势，左右手交换，左手举起放于头右侧。

　4、左手把头往左下方侧压。

　5、回复坐姿，小腹内缩，吸气，两肩上抬。

　6、吐气，两肩向下压，肚子收缩，感觉头顶向上延伸。

　7、吐气，两肩平行后移，感觉胸口打开、胸骨挺起。感觉肩胛骨后绕，有紧实感。手臂带动肩膀顺时针画圈。

　8、逆时针画圈。

　功效:通过伸展颈椎下压的动作，训练肩颈周围的肌肉群，能有效松弛颈部肌肉，放松颈椎，缓解肩颈疼痛不适。利用肩膀下压后绕的动作，强化肩、颈部肌肉的力量，能改善计算机桌前长时间工作造成的颈肩肌肉紧绷酸痛，减少肩部赘肉，并有强化肩颈肌肉的力量。

　注意:练习时，尽量让头部的力量带动颈肩部的伸展。身体直立，手握力道需适中，勿猛压脊椎。全程背部打直，不可弯腰驼背;双手后移时，使肩膀与耳朵之间的距离尽量拉长。还可以拿矿泉水瓶增加联系效果。

越来越多上班族因为长期久坐导致腰腹部赘肉横生，坐下来一两个游泳圈是常有的事。其实一些瑜伽瘦腰动作能帮你紧实腰部曲线哦，不需要刻意寻求怎样减腰腹部赘肉的方法。适当的运用还能让新陈代谢加速，对便秘也有一点的好处。因为便秘也是腰腹部赘肉的杀手哦。

一、屈腿收腹

主要锻炼部位：下腹肌。上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共三组，中间休息30～40秒钟。

二、抬腿仰卧起坐

主要锻炼部位：上腹肌。双腿抬起大腿与身体保持垂直，上身向上起，保持颈部不动，上身不要上抬太高。每组20～25个，共三组。

三、仰卧交替收腿

主要锻炼部位：侧腹肌。双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共三组。

四、元宝收腹(也称两头起)

主要锻炼部位：腹部。这个动作在椅子上或床边都可以做。首先要使臀部的重心放在椅子边上，不要坐得太多，使身体保持倾斜状态，双手放在身后支撑，保持身体平衡，然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧，注意屈腿的幅度要均衡。每组20次，共三组。

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内含13节纤体瑜伽课的课程，跟着老师做，瘦身不是梦

很多上班族们因为长期坐在办公族里面上班少走动而导致小腿越来越粗大了，那么，瘦腿瑜伽怎么做呢下面给大家列举了几个瑜伽体式：

简易脊柱扭转式：

做法：坐山式，右脚放在左膝外侧的地面上。左腿伸直。吸气，左臂放在右腿外侧。呼气，转体向右，右臂放在背后的地面上。或者双手穿过大腿捆绑。保持自然呼吸。换另一边。

功效：增强脊柱神经，使背肌柔软，改善消化能力。

双角式：以山式站立。吸气，向右边迈脚一大步，大约一米二左右的距离并保持平行。呼气，身体从髋部折叠向前弯曲，双手放在地板上。吸气，背部伸展。呼气，头顶向下放在地面上。保持呼吸。吸气，抬头。呼气，手还原腰部。吸气，抬起上身。呼气，回到山式。

功效：伸展腿部肌肉，对于那些不能做头倒立的人是一个很好的练习体式，有利于消化系统，腹部及内脏。

猫弓背式：

金刚坐姿，抬起臀部，双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。吸气，回到正中。呼气，还原到金刚坐。

功效：使颈部、双肩和脊柱柔软。调整骨盆，预防多种脊柱疾病。

鱼式：

仰卧，双臂置于体侧，掌心贴地放臀部下方，呼气，掌心手肘微支撑，背部向后拱起，转头顶触地。胸廓展开。呼吸放松。呼气，先将头放松落地，身体还原仰卧。

功效：拉伸颈椎，扩展胸部，增强肺部功能。

三角侧角伸展式：

山式，双腿打开，弯曲左膝，左脚掌向上并靠近会阴。吸气，手臂两侧打开与肩同高。呼气，右手掌放在右腿外侧地板上。吸气，左手臂向上伸展。呼气，身体向右侧弯曲。头部在身体的延长线上。

功效：拉伸腿筋和侧腰，打开胸腔。缓解腰部和肩颈部疾病。

女性朋友都希望自己能拥有纤瘦的腰部，但是，生活中很多女性朋友的腹部长出赘肉，有的是因为长期的久坐造成的，有的人是因为没有坚持运动，慢慢的腹部堆积大量的脂肪，那你们知道做哪些瑜伽动作能轻松瘦腰呢瘦腰喝什么粥好呢。下面和我一起了解一下吧。

　1、

1、山式：

站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂置于胸前，双手合十，眼睛目视前方，伸直背部。

瘦腰瘦腹的瑜伽动作减掉腰腹部脂肪

2、眼镜蛇式：

俯卧，腹部着地，脚尖点地，双臂撑在肩膀下方，慢慢抬起双腿离地，肩膀开启并微微后靠，挺起胸部。

3、儿童式变式：

责任编辑：浅墨

跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。

4、侧三角式：

站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

5、站姿前屈：

站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方，额头置于小腿面，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿面。

6、坐姿前屈：

坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂顺势置于双腿两侧，手掌着地。

7、半月式：

站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直与肩同宽，并举过头顶，手掌朝向前方，肩膀向后方弯下，直至双臂与地板平行，挺起胸部，腰部向后弯。

8、勇士式：

站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，右腿置于后方，小腿紧贴地板，脚面绷直，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向后方弯曲，挺起胸部。

上面为大家介绍了瘦腰瘦腹的8种瑜伽动作，无论是哪种减肥方法都需要长久的坚持，瑜伽减肥也一样。

2、瘦腰吃什么好

1香蕉粥

香蕉2个，大米50g，白糖适量。将香蕉去皮，择净，捣泥备用;取大米淘净，放人锅中，加清水适量煮粥，待熟时调入香蕉、白糖，再煮一、二沸即成。每日1剂，连续3~5天。可清热润肠，润肺止咳。适用于痔疮出血，大便燥结，肺虚、肺燥咳嗽，以及酒醉烦渴，胃脘疼痛等。

2土豆粥

土豆100g，大米50g。将土豆去皮，洗净，切粒，与大米同放入锅中，加清水适量煮粥服食。每日1剂，连续3~5天。可益气健脾，解毒通便。适用于脾胃亏虚所致的脘腹疼痛，大便秘结，小儿水痘，痄腮等。

3蜂蜜蜂蜜食品粥

大米50g，蜂蜜适量。将大米淘净，放入锅中，加清水适量煮粥，待熟时调入蜂蜜，再煮一、二沸即成。每日1剂，连续3~5天。可补中缓急，润肺止咳，润肠通便。适用于脾胃亏虚所致的倦怠食少，脘腹疼痛，肺虚干咳，或久咳不止，体虚津亏所致的大便秘结等。

4鲜葵粥

鲜葵菜100g，大米50g。将葵菜洗净，切细备用;大米淘净，放人锅中，加清水适量煮粥，待熟时调入葵菜，再煮一、二沸服食。每日1剂，连续3~5天。可清热润肠，凉血解毒。适用于胃肠积热所致的大便秘结，小便淋涩，痢疾便血，疔疮疽肿等。

5郁李仁粥

郁李仁10g，大米100g。将郁李仁择净，捣碎，放人锅中，加清水适量，浸泡5~10分钟后，水煎取汁，加大米煮为稀粥即成。每日1剂，连续2~3天。可润肠通便，利水消肿。适用于大便干燥难解，小便不利，水肿胀满肝硬化腹水，肢体水肿等。

6麻子仁粥

麻子仁20g，大米100g，白糖适量。将麻子仁择净，放人锅中，加清水适量，浸泡5~10分钟后，水煎取汁，加大米煮粥，待熟时调入白糖，再煮一、二沸即成。每日1剂，连续3~5天。可润肠通便，滋养补虚。适用于邪热伤阴，或素体火旺，津枯肠燥所致的大便秘结，脘腹胀满，恶心欲呕等。

7麻油油食品拌菠菜

用新鲜菠菜250克，食盐、麻油少许。做法是将菠菜洗净，待锅中水煮沸，放入食盐，再把菠菜放入沸水中烫约3分钟取出，加入麻油拌匀即成。常食有效。

8芝麻粥

用黑芝麻适量，粳米100克。做法是将黑芝麻淘洗干净，晾干炒熟研碎，每次取30克，与粳米100克同煮成粥即成。常食有效。

9北杏炖雪梨

做法是将北杏10克，雪梨1个，白砂糖30~50克，同放碗中，加适量清水，隔水蒸熟1小时即成。喝汤吃梨，常食有效。

10无花果蜜糖粥

将大米50克洗净，放入锅中，加水适量，待粥沸后放入无花果30克即成。喝粥时调入蜂蜜。

3、瘦腰的运动

1、睡前瘦腰运动

交叉左右摇摆——平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部贴在床上，双腿微曲，然后头往左侧转动，同时双腿往右移动，接着头往右侧转动，双腿往左移动。重复做十次。

2、拉伸腰部的基本坐姿

Step1：两手扶住矫正枕，利用椅背和腰部的凹陷处夹紧。仔细固定好后，把手放开，保持姿势。不用往后挤压矫正枕，利用上半身的重力对矫正枕适当施压。

Step2：将矫正枕向下移动至椅子的垂角处，背肌挺直，保持姿势，利用矫正枕对骨盆进行适当挤压。不要使用腿部的力量，稍稍将上半身后移，反方向自然挤压。

Step3：当骨盆经过步骤2立起后，准备多一个矫正枕，将其置于膝盖内侧与椅字座面之间。

3、臂屈曲运动

身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。

4、侧卧抬高

动作：侧卧，左手支头，右手放在身前支撑住身体，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。注意，身体伸直，脚尖向下，脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。

编辑提示：这是最常见的一个动作，但坚持下来很有用的哦!另外，每做完20个，可用手轻拍感觉酸痛的地方，放松肌肉。

这是瑜伽老师的秘密！

透过瑜珈，放松紧绷的肌群，帮助身体伸展、 ，也比较不会受伤。现代人不论从几岁开始接触瑜珈，都是对身体很好的投资。为了身体健康， 4015 别让顽固脂肪继续缠身，练瑜珈非常有用。

台湾外食普遍，大家从小吃炸鸡、珍奶，碳酸饮料，让腹部脂肪消不下去。如果你认为练瑜伽不会燃烧脂肪，那就大错特错了。

每天只需要10分钟，瘦腰、 、美臀，塑型一步到位，如果每一个动作你都做得很扎实，相信10分钟内，就可以出一身汗。

▼1 桥式（Setubandhasana）

桥式可以加强腿部肌肉和臀肌，还会起到开胸作用！它甚至被证明对患有高血压，改善消化和抑制更年期症状有帮助。

怎么做桥式：

第1步：平躺在瑜珈垫上，弯曲双腿并保持双脚与臀部同宽。

第2步：接着将骨盆与大腿抬向空中，只剩肩膀以上部位留在地面双手可选择手掌贴地或者交握。

第3步：如果贴地，则手臂需要与腿的方向一致。

第4步：抬高骨盆与大腿的施力部位是「臀部」；双脚、双手、肩膀，和颈部都只是支撑。

▼2椅式（Uthkatasana）

椅式可以加强脊柱，如果你背部或膝盖受伤，又患有慢性头痛或失眠应，要避免做这个姿势。

怎么做椅式：

第1步：古典椅式版本是手上举，掌心贴合。

第2步：专注于上半身的伸展。

第3步：停留，维持这个姿势时，头部往上抬，看向合掌的双手。

第4步：为让上半身的脊椎伸展更多，下半身的双脚扎跟更显重要。双腿若能越稳固于地板，则越能回馈于上半身的延伸。

第5步：正常呼吸，保持姿势，你可以做到的。

▼3下犬变化式 Downward Facing Dog Variation

下犬变化式被证明可以锻炼全身，对于大腿，臀部，肩部，背部和腹部顽固区域脂肪特别有效。

怎么做下犬变化式？

优点：下犬变化式可以伸展小腿后侧肌肉、背部肌肉，还可消除萝卜腿。

动作说明：

第1步：最开始采四足跪姿，吐气时，脚趾踩地后撑起身体，将臀部向上抬，并试着将脚后跟压向地面，使身体呈金字塔的形状，肚脐内收使尾椎向上抬。

第2步：吸气，凝视你前方的手，注意，保持你的背部和脊椎伸直。

第3步：维持你的双手平稳，把精神贯注在「腹部肌肉」上，让腹部肌肉去拉你的手部肌肉。

第4步：维持这个位置15-30秒，松开，放松你的膝盖。

第5步：休息15秒后，重复这个姿势，再休息15秒后，再重复这个姿势，连续做五回这组动作。

▼4瑜伽抱膝屈腿式（Pavanamukthasan）

这个姿势可以舒缓下背痛，加强训练你的核心肌群，臀部，大腿，是一个伟大的姿势！它甚至促进体内pH值，还可以提高新陈代谢。

怎么做瑜伽抱膝屈腿式：

第1步：正面著上躺下，将双脚屈膝抱在胸前。

第2步：呼气，弯曲你的膝盖，试着把大腿更贴近胸口，可以伸展更多肌肉。

第3步：配合深呼吸，让额头贴近膝盖。

第4步：拧紧大腿，hold住腹部肌肉，你可以稳住阵脚的。

第5步：保持这个姿势60-90秒，刻意深呼吸，记住要缓缓的呼吸。

第6步：呼气，松开膝盖，让你的手臂垂在旁边休息。

第7步：重复5次这组动作，每次之间，要休息15秒。

▼5船式（Naukasana）

船式重点是锻炼背部和腿部肌肉，有助于减少腰部脂肪储存。Nauka在印度古文里面是船的意思，这个姿势最后的形状像一艘船，因此得名。

怎么做船式？

第1步：双脚屈膝坐在瑜珈垫上，吸气后上身向后倾，双脚离地，缓缓往上抬，直到小腿与地面平行。

第2步：待躯干稳定之后，缓缓将双腿向天空伸直，脚尖打直，要感受腹部被挤压的力量。

第3步：慢慢将双手往前伸与地面平行，身体呈现V字型，就像是一艘船一样。

第4步：注意过程中，要保持呼吸畅通。

第5步：维持这个姿势 30 秒。

第6步：一次作3次，一天大约做 2～3 组，每组之间，建议休息一分钟。

第7步：有余力的人可以试着将双脚往上抬举、将双脚拉得更直。

▼6弓式（Dhanurasana）

弓式具有整脊效果，可以改善呼吸症状。还能帮助消化、帮助肠胃蠕动、锻练背肌、增加柔软度、消除腹部脂肪，美化背部及腰部曲线。

怎么做：

第1步：把整个身体趴在地板上，屈膝，脚掌向上，双手向后握住脚踝，左手勾左脚踝，右手勾右脚踝。

第2步：先吸气准备，吐气时，肩膀、胸部及双腿同时上抬，使身体向上拱起。

第3步：停个10到16秒。

第4步：注意，双腿向内夹紧，挺胸，手尽量伸直，头尽量抬高，感觉自己是个弓箭，脚也要抬高，让身体呈现U字型。

第5步：试试将胸部、双脚再往上抬得更多，接着，左手放开，左脚打直，然后放松身体，手脚自然放下，再换边做，左右各1次。

第6步：重复5次，每一个姿势之间休息30秒。

▼7眼镜蛇式（Bhujangasana）

眼镜蛇式是久坐最好的姿势伸展动作，但是不建议疝气、背部受伤，或怀孕的人做这个姿势。

怎么做眼镜蛇式：

第1步：趴倒在垫子上，胃部贴在垫子上。

第2步：伸展你的腿，将腿抬离身体，拉伸你的手臂。

第3步：让脚趾和下巴触地。

第4步：注意，呼吸又深又慢，推著胸部向上。

第5步：保持这个姿势15到30秒，然后慢慢呼气。

第6步：休息15秒钟。

第7步：重复5次。

▼8 收缩伸展式（Contract Stretch）

简单来说，收缩伸展式是一种借由意识调整呼吸、以身体姿势达到全身平衡，恢复身体自愈能力的训练。

怎么做收缩伸展式：

第1步：平躺地板上，双手扶右膝，左腿向下延伸拉长。

第2步：左手扶住膝盖，导向左侧，头转右侧，右手打开，注意此时两边肩膀都要尽可能着地。

第3步：右手贴着地板，顺着地板往上画一个最大的圆。

第4步：吐气时，将手脚卷抱进来，整个身体缩到最小。

第5步：吸气，将身体展开，手脚延伸到最大。

第6步：回到原位，反复进行。

第7步：反复进行四次后，换边同样进行四次。

▼9 英雄1式（Veerbhadrasana 1）

英雄1式一是所有站姿 法中最费力的，练习时，要留意的除了脚部、腿部、髋部等下肢。上肢部份，也需要有觉知的关注。

英雄式是一个很自然的姿势，可以让背部有良好的舒展，也会增强你的核心、大腿和臀部，不仅帮助你减少肚子上的脂肪，也可以让人得到平静。

怎么做英雄1式：

第1步：开始站立姿势，踩在瑜珈垫上。

第2步：伸展右腿向前，延长左腿向后，做一个类似弓步的姿势。

第3步：轻轻转动你的腹部，胸上提，下腹收，整个体式保持胸上提

第4步：给你的身体轻轻右转，大腿拉长，膝盖内侧往外旋。

第5步：对齐脚掌，内侧往下压。

第6步：脚掌平均分布重量，慢慢地伸展你的手臂，向上，弯曲你的背部，就像一个拱门一样。

第7步：保持在这个姿势上，大约15到30秒。

第8步：呼气，矫直你的右膝，慢慢打破原来姿势，蹬右腿，让自己轻轻的恢复到原来的姿势。

第9步：重复第1至第8步，换边重复动作。

▼10 英雄2式（Veerbhadrasana2）

英雄2式可以强化下肢力量，有助心血管循环，开展髋关节，疏通全身经络。必须使用腹部核心力量和大腿肌肉，不要压迫膝盖，重点在于伸展脊椎。

怎么做英雄2式：

第1步：一脚膝盖弯曲90度，要确定弯曲的膝盖是在脚踝的正上方。

第2步：双手保持与地面平行，胸部和腹部要保持挺直。不要把骨盆转向弯曲的腿（注意腹部要正），尽量保持在中间位置。

第3步：双手伸张开，来以胸腺为中心扩展，肩膀放松，可想像前臂代表未来式，而后臂代表过去式，你只是开拓心胸专注在现在（当下）。

第4步：然后稳定这个姿势，保持呼吸，深呼吸5到6次。

第5步：进入英雄2式，要稳定停留，呼吸要顺，不要闭气。

第6步：手收回，左脚掌朝前，换边重复动作。

瑜伽是个有效的运动形态，它的历史超过5000年。瑜伽优点多不胜数，不但可以锻炼身体、收紧肌肉、放松，还能平静心灵。瑜珈有超过100种姿势，从简单到复杂，不需要特别场地或器材，

也不受限于天气，每一个人都可以做瑜珈。把这个运动项目加入的日常生活的锻炼当中吧，让这10个简单瑜伽姿势，帮助解决腹部脂肪。

瑜珈可以 身体腺体和神经系统，回复到最自然的状态，不协调的情形也可以获得改善。几乎每个人都有腹部脂肪，即使你饮食均衡，又经常锻炼。

然而为了拥有平坦的腹部，绝对值得费时间去努力，以上这些简单的瑜伽动作将在你的腹部创造奇迹！试试这些10个简单的瑜伽姿势，

消除顽固的腹部脂肪，每天只需要10分钟，还有一张瑜珈垫，你在家也能有效率的运动，把这篇文章分享给朋友，做完一轮，全身都紧实了。