初学者做引体向上常见错误有哪些

初学者做引体向上常见错误有：

第一个常见的问题就是手臂过度出力主导动作：

引体向上主要是由阔背肌来主导动作，而不是只靠手的力量把自己拉上去。当手臂主导动作时，你会发现你的肩膀会耸起来，靠近耳朵、手肘明显地跑到身体前面。这样的姿势除了会造成肘关节过度的压力以外，也会造成上斜方肌、二头肌代偿酸痛。

我们在引体向上启动时，应该是用肩胛骨的后缩下压，来带动阔背肌出力收缩，使身体向上移动，接着才是出现手臂的动作。

第二个常见问题是双手握距太宽：

大家普遍会认为宽握距能让背肌得到更多刺激，但其实握太宽，不但会让引体向上的行动轨迹变短，造成肌肉收缩幅度不够完整，更会导致手腕与肩关节不舒服。2014年哈佛大学对于相似动作滑轮下拉的握距与肌力研究显示，在1-15倍肩宽的握距下，背部肌群会得到最好的肌肉增高与肌肥大效果。

第三个问题忘记启动核心肌群，导致身体前后摇晃:

很多人在做引体向上时，会忘记启动核心肌群，导致身体前后摇晃。这时勾在身后的脚会造成腰椎过度伸展，增加脊椎负担，身体的力量传递也会在摆动中消失，所以在动作开始前，应该要确定启动核心才开始动作。

在绷紧核心的同时，我们可以让骨盆微微的做出一点后倾，让连接到骨盆的阔背肌，提高肌肉张力。这时候你会发现双脚会自然地往前勾，这样不但能避免身体前后晃动，提高全身力量输出的效率，也会增加阔背肌训练的效果。

第四个常见问题脖子不自觉地用力往上往前伸:

很多人在引体向上的最高点，脖子不自觉地用力往上往前伸，很多人快要拉到最高点时，因为急着想要去完成动作，所以身体就会自觉地用脖子去勾过单杠，这样会让颈椎出现过度前引，导致颈椎压力，造成脖子后侧紧绷的情况。

　生命在于运动，这个观念已经深入人心。无数个研究调查都告诉人们，绝大多数爱运动的人比不爱运动的人身体素质更好，更健康。如今，爱运动，拥有健康苗条的身材，才是最时尚、最吸引眼球的。不妨看看怎样用拉伸运动缓解腿部肌肉酸痛。

　★静态伸展运动★

　静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

　★肩胛伸展★

　这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　★上背部伸展★

　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

　作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　★阔背肌伸展★

　此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

　作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　★胸大肌伸展★

　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

　作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 ★髂胫束伸展★

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群)所造成的疼痛。

　作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　 ★梨状肌伸展★

　坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

　作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

　 ★股四头肌三点伸展★

　此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

　作法：

　a 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

　b 慢慢弯屈支撑脚的`膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

　c 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿

　 ★腿后肌伸展 1★

　任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

　作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

　 ★腿后肌伸展 2★

　这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

　作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

　 ★内收肌群伸展 1★

　伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

　作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

　 ★内收肌群伸展 2★

　这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。

　作法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

　 ★小腿伸展★

　在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

　作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

　 ★站立髋外旋★

　这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

　作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

　 ★膝顶墙伸展★

　这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度（背屈;dorsiflexion）。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考。

　作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

运动后拉伸动作

　你知道有哪里运动后拉伸动作吗？很多人在运动完却不注重拉伸的运动，这样会导致运动后的肌肉变大和变硬。那么，下面我为大家精心收集整理关于运动后拉伸动作。希望可以帮助到大家。

运动后拉伸动作1

　 一、肩胛伸展

　这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　二、髂胫束伸展

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。

　作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　三、上背部伸展

　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。

　作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　 四、阔背肌伸展

　此伸展直接作用于阔背肌上。

　作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　 五、胸大肌伸展

　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

　作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 六、股四头肌三点伸展

　此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

　作法：

　a 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

　b 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

　c 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿

　7 腿后肌伸展 ：

　任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。

　作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。

　 七、内收肌群伸展

　伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

　作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

运动后拉伸动作2

　 1、小腿伸展

　在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

　作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

　 2、梨状肌伸展

　坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。

　作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

　 3、站立髋外旋

　这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

　作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

　 4、膝顶墙伸展

　这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。

　作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

动作1／肩胛伸展

伸展肩关节周边肌肉。

作法：

1站姿，与肩同宽，双膝微弯。

2左手伸起，用右手手掌固定左手手肘处，慢慢将左手臂向身体靠拢，直到感觉肩膀的肌肉紧绷，数10下，换边做。

频率： 做5到10次。

动作2／上背部伸展

伸展上背部周边肌肉。

作法：

1站姿，与肩同宽，双膝微弯。

2双手抬起至胸前高度，手臂伸直，手指交扣，掌心向外。

3微微使力，将肩膀向前推出，数10下。

频率： 做5到10次。

动作3／阔背肌伸展

直接伸展阔背肌。

作法：

1站姿，要站在一个能够支撑体重的支撑物。

2双手握住后将身体往后倾，弯曲腿、膝部。

3双腿向地面施力，手臂往后拉，数10下。

频率： 做5到10次。