骨盆前倾怎么锻炼，骨盆适合穿什么鞋？

《健康时报》穿上一双负跟鞋就可以有效的减轻骨盆前倾和腰椎曲度。由于它会使人体的重心后移，因此可以有效的缓解腰肌劳损患者的腰椎骨压力。这对于腰椎损伤人群是个不错的选择。

陈书连介绍说，负跟鞋的原理和意大利的比萨斜塔有相似之处。斜塔濒临向前倒塌，建筑师们在后侧地基取土，使后侧地基的高度降低，从而保持塔身的稳定。而负跟鞋的鞋跟也是前高后低，利用鞋底的地基作用，强制使人体重心后移，可有效减轻骨盆前倾、腰椎曲度。

负跟鞋对于腰椎损伤患者而言，可使人的重心后移，因此可以有效的缓解腰椎骨压力过大的问题。陈书连说，很多腰椎损伤都是由长期的不良姿势造成的软组织慢性损伤，继而造成腰肌劳损，更严重的会使腰椎骨长期处于向前突出的状态，使腰椎骨受力过大造成损伤，甚至造成腰椎膨出。

陈书连强调，选负跟鞋有个诀窍，就是要看鞋底外侧。因为正常人脚部压力都向外，鞋外侧磨损较严重。而负跟鞋会加重这种压力外偏。所以好的负跟鞋，鞋底外侧必须适度加高，以减轻外侧压力，减少损伤。

延伸阅读：

学习倒着走穿好负跟鞋 科技日报 

■倒走是慢性、姿势性腰痛和椎间盘突出的常规康复锻炼方法，因效果良好简便易行而备受推崇，但对于倒走的科学原理，人们的了解并不太多。

与其它运动相比，倒走的本质特征，是人体重心向后移动，而重心是人体姿势的决定性因素。脊柱在人体的后背侧，只有重心也在后侧，脊柱才会挺拔。大家可自我体验，让脊柱保持最挺拔的姿势，重心一定是在脚跟的。倒走时重心向脚跟移动，脊柱趋于挺拔，身体前倾和腰椎曲度减小，既矫正了姿势，又是巩固性的康复锻炼，而且是直接针对姿势性腰痛的病因。

站立的时候也一样，双脚前脚掌踩一本厚书，只要让脚跟低于脚掌，重心后移，就可以矫正姿势。只是运用了外部的强制性力量，该方法在舞蹈形体训练教学中，针对初学者较为常用。

这也给康复医学带来了启示，鞋也具有地基功能，于是负跟矫形鞋便应运而生，简称“负跟鞋”，特点是鞋底前高后低。强制人体重心后移，矫正姿势，这又与倒走锻炼的原理完全相同，只是更安全，更容易坚持，在日常生活中正常使用，就可以起到替代倒走的作用，最初使用的几天，脚跟会有轻微的压痛感，说明是重心明显后移了，这是倒走不容易达到的效果。负跟鞋最初的研究，也正是替代倒走锻炼。

随着人们健康意识的增强，负跟鞋品种逐渐增多。也出现了一些颇为牵强的产品，比如负跟拖鞋，虽然也是前高后低，但由于不利于行走且脚跟易滑动，容易导致前足和全身的紧张，不可能具有矫正姿势的作用。专业的矫形鞋均不考虑拖鞋的形式，作为矫正人体重心位置、替代倒走的负跟鞋，要求更高。鉴别的方法也简单，试验一下该产品是否能够轻松倒走，不利于倒走的，自然也就不具有替代倒走的作用。

负跟鞋的鞋底还需要有自外向内的保护性倾斜，避免踝关节损伤(崴脚)。正常人脚的压力都偏向外侧，所以鞋底外侧磨损总比内侧严重。负跟鞋强制重心后移至脚跟，会加剧这种压力的外偏现象，而脚跟的跟骨又是圆形的，稳定性差，就很容易崴脚，所以鞋底外侧必须适度加高，以减轻足底外侧压力，增强稳定性，避免损伤。这个安全性措施，也有利于双腿内收，保持好的姿势。

使用负跟鞋日常站立行走，足以替代倒走。它排除了倒走的安全性问题，也容易坚持，但容易运动过量，所以要特别控制行走速度，须缓步行走。在腰痛症状不明显的巩固期，康复感觉可能也不明显，会误以为没起作用，其实巩固期的自我感觉都是这样，不必大幅增加运动强度，矫正姿势需要保持温和锻炼，能感到足跟轻微压痛即可。巩固期是必须的，尤其是对于椎间盘突出患者，要尽可能避免复发。这些原则与倒走锻炼完全相同。

盆骨前倾平时应该怎么调整

盆骨前倾平时应该怎么调整，女生都是比较爱美，注重形象，对于身材也是追求完美的，你们知道盆骨前倾是因为什么吗，下面我整理了盆骨前倾平时应该怎么调整，欢迎大家借鉴和参考，希望能够帮助大家。

盆骨前倾平时应该怎么调整1

怎么判断自己是不是骨盆前倾？

想要知道自己是不是有骨盆前倾很简单，找一面平面墙，然后靠墙，自然状态站立，然后看腰椎与墙壁的空隙，如果空隙比较大，可以轻松放进去一个拳头，那说明就有骨盆前倾的情况，需要及时纠正。那么，如何矫正骨盆前倾？我们一起来接着往下看。

如何矫正骨盆前倾？

1、负脚跟踩书

把鞋脱掉，光脚，准备差不多20mm厚的书，前脚掌踩着，后脚跟踩着低，保持前高厚底的姿势，一组保持30秒，做3-5组，坚持一段时间，可以有效改善骨盆前倾的情况。

2、靠墙站立

找一面平面墙，背靠墙，脚后跟和墙壁留一个拳头的距离，然后肩膀自然下沉，双手侧平举，与肩膀保持一样的高度，手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁，然后寻找骨盆中立位。骨盆前前倾时，腰椎离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁。一组10次，一次2-3组，坚持一段时间，对骨盆前倾的情况也是有帮助的。

3、下狗式瑜珈

这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌，改善骨盆前倾，具体操作方法：面朝下的狗以竖脊肌为目标，并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候，动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力，让身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。

4、桥式训练

该运动主要以臀部和大腿后侧为目标。主要方法为：平躺在地，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。然后把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒，在慢慢降低，然后重复8-12次，坚持一段时间，也可以有效改善骨盆前倾。

5、避免骨盆前倾的诱因

尽量避免久坐、多运动，还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉，因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。

总结： 一旦出现骨盆前倾，要尽快进行矫正，不然长期骨盆前期对身体健康是很不利的。由于其骨盆前锻炼的姿势比较专业，很多人自己可能掌握不到位，效果也就不理想，所以建议大家可以找专业的瑜伽教练培训或者医生知道，这样骨盆前倾锻炼起到的效果也会更加明显。

盆骨前倾平时应该怎么调整2

一、什么是“骨盆前倾”

人体的最佳理想体态如果从侧面看：如图所示，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。

当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，同时还会给身体带来伤害。

现在我们来看一下下图所示下交叉综合症的体态特点——挺肚子，撅屁股，即非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯，其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，就形成了所谓下交叉综合征。

为什么叫“下交叉”，运动康复专家仔细研究了这种体态异常，发生了很有意思的交叉线的'现象，也即存在从左上到右下的一条线和一条从右上到左下的交叉线，左上斜向右下的这条线的肌肉倾向于比较紧张，而右上斜向左下的肌肉倾向于比较松弛。正是由于有的肌肉过紧，有的肌肉过度松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置，所以被定义为下交叉综合征。

1、下交叉综合征中过于紧张的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（竖脊肌），位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）

2、下交叉综合征中过于松弛无力的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉

我们还可以做如下图所示的测试，来检查自己髋部髂腰肌是否紧张，屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，这样腿就垂在桌子边缘，抱住一条腿充分屈髋屈膝，让大腿尽可能贴住身体，观察另一侧大腿能否放平，如果无法放平，膝关节位置高于髋关节，说明髂腰肌过紧，如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。下图左边正常，右边则表明髂腰肌过紧，髂腰肌过紧是导致伪翘臀的重要原因之一。

二、发生原因

那么是哪些原因造成了这种姿势异常？其中最常见的原因是由于我们长期伏案工作，导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短，久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。

此外，那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。

三、“骨盆前倾”发生率高吗

下交叉综合征在人群中发生率高不高呢应该来说现代职业人群多数倾向于长时间坐姿工作，正如前面所说就久坐导致髋前部肌肉缩短，拉动骨盆向前转动引发下交叉综合征，另外人们普遍缺乏运动，导致背部、臀部这些肌肉松弛无力，容易说人群中出现下交叉综合征的概率还是不低的。

四、症状有哪些

如果你时常感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸，那么很有可能就是下交叉综合征，再侧对镜子看看自己是否存在比较明显的骨盆前倾，那么很有可能就是下交叉综合征了。

当然腰痛的原因很多，比如腰肌扭伤、腰肌劳损等等，但下交叉综合征这样的不良姿态会加剧腰部紧张和疼痛，给人们日常工作生活带来总总不适。

在此要特别提醒女性朋友，如果你认为自己臀部还是挺翘的，那恭喜你！如果臀部看上去也是撅撅的，但却时常有腰部的不适，你很有可能是下交叉综合征！

五、“骨盆前倾”与背痛

对于不少人来说，如果在跑步过程中出现腰部不适和疼痛，也很有可能是存在下交叉综合征，因为下交叉综合征导致在跑步过程中骨盆位置不正确，更加剧了背部肌肉的紧张用力加之跑步振动冲击，使得在跑步中后程出现了明显腰部酸痛不适现象。我们来看看下面两张图就能看到骨盆前倾对于跑姿的影响。左边是正常跑姿，右边则是下交叉综合征的跑姿。

六、如何纠正下交叉综合征？

那么如何缓解腰部紧张，纠正下交叉综合征？有可能让“伪翘臀”变成“真翘臀”吗？可以负责人的告诉大家，通过合理的姿态调整以及运动康复是有可能矫正下交叉综合征。基本方法是对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松，对于比较松弛无力的肌肉加强激活和动员。

六个基础矫正动作

（1）髂腰肌牵拉

由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。

（2）背肌肌肉放松

由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。

（3）腹肌训练

很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。

平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。

（4）臀肌及大腿后群练习

由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。

以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也有大家都之前练过的，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。

盆骨前倾平时应该怎么调整3

一、什么是骨盆前倾？ 骨盆前倾是我们日常生活中常见的一种错误模式，在形体上表现为臀部后凸。

虽然腰臀比、BMI 值和体重都在正常范围，但小腹仍旧前凸。

其原因是髂腰肌和竖脊肌过于紧张，腹肌、臀大肌和腘绳肌无力，导致骨盆受力不平衡，骨盆被拉向前倾位，也就是被「拽」得前倾。

二、如何确定自己是否是骨盆前倾？ 这里教大家一个简便的自测方法：身体平躺且双腿伸直，将一只手放置于腰椎下边，如果腰椎与床面的距离大于或等于 3 个手指，则为骨盆前倾。

三、骨盆前倾会引起什么问题？ 骨盆如果长时间保持前倾位置，不仅影响身体的形态美观，还会导致： 腰椎曲度加大，影响整个脊柱曲度和下肢力线（比如：X／O型腿） 背部、肩颈部、膝关节、踝关节的疼痛 身体倾斜，多处肌肉受限或紧张，影响运动 正常的生理功能出现障碍（比如：便秘、痛经）

因此「伪翘臀」的造型并不是一种健康的体态，常年的骨盆前倾会对身体造成更多的伤害。 四、骨盆前倾该如何解决？ 关于骨盆前倾，最有效的方法就是通过调节骨盆相关肌肉张力和腹部压力进而调整骨盆的位置。

1、肌肉拉伸：减轻使骨盆向前倾的肌肉（竖脊肌、髂腰肌）张力

△麻花式拉伸

△内收肌练习

2、核心练习：加强臀肌、腹肌的肌肉力量，调整腹部压力

△平板支撑：加强腹部姿势稳定肌肉的力量，间接调整腹部压力

3、动态稳定练习

△燕式平衡：加强大腿后侧（腘绳肌）使骨盆后倾的肌肉力量

△反向卷腹：加强下腹部使骨盆后倾的肌肉力量

4、姿势调整

△跪姿平板支撑转体：加强腹部力量以及动态的腹部压力

△腰椎稳定性练习：激活稳定腰椎的肌肉，有助于维持脊柱位置，同时加强腹压

△靠墙站立：使脊柱延展，同时加强脊柱的本体感觉

说到这里，相信大家对骨盆前倾已经有了比较清晰的认识了吧。但是光认识还不够嗷，如果你也有骨盆前倾的困扰不妨通过合理的训练还改善！ Keep 中「骨盆前倾自我改善」的课程也已经在今天正式上线了，跟随着训练视频在正确的动作指导下改善骨盆前倾问题吧！（广告打得老脸一红，还是希望你们踊跃尝试了啦！）

1）单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行， 一边2组，一组15次。

2）俯立侧平举。双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。

3）俯立挺身。两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。上身尽量前倾到身体成90度然后回来，重复此动作3组20次，动作要慢。

4）俯卧挺身。主要练习下背，平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。 重复此动作2组15次。

5）仰卧抬腿。平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，然后将你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复15次为一组，共做2组。

备注：以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合，每周坚持3-4次的训练，持之以恒，你就可以获得完美的背部曲线，让你更加性感撩人！

矫正骨盆前倾，一步搞定

拥有一个翘臀是很多人梦寐与求的，但其实有一些夸张的造型都是摆拍的。实际生活中如果你真的有一个过于夸张的翘臀，你应该注意一下自己是否是骨盆前倾了。那么骨盆前倾是什么呢？骨盆前倾指骨盆向前旋转，腰椎过分弯曲，呈现的方式有弓背。感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅，简单地说就是小伙伴们自我感觉自己是S形身材，骨盆前倾是由于你的髋屈肌（髂腰肌）过于紧张导致张力过高导致的。

相对的你的髋伸肌则不够强大而导致张力过低就会产生骨盆前倾。骨盆前倾其实对腰椎是非常地不好地，会加大腰椎地压力。平时长期伏案工作地小伙伴们尤其容易骨盆前倾。那么我们要怎么应对它呢？有句话说得好"对症下药"。紧张的就拉伸放松。但是我们要注意骨盆前倾拉伸和锻炼的是我们的髋部肌群。

并不是我们的腰腹部肌肉。比如仰卧的抬腿练腹的动作，这时候髋屈肌也会参与其中导致髋屈肌紧张。所以你骨盆前倾时的腰部过度的伸张只是一个症状，而不是病因。

1，弓箭步拉伸

这个动作可以放松髂腰肌，由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，而这个动作正好可以拉伸这一块肌肉，对于腰椎疼痛也有很好的缓解作用。

动作做法如下：

A， 右脚向前跨一个大弓步膝盖弯曲立在瑜伽垫上，左脚膝盖贴再瑜伽垫上，

B， 中心在前，上身保持挺直，感受髋前部肌肉髂腰肌的拉伸感。

C， 左右交替动作，每个动作保持30秒，可重复3-5组。

2， 平板支撑

这个动作可以是全身的核心肌肉训练，动作相信大家很熟悉，因为需要平衡所以对骨盆前倾有一定的作用。

动作做法如下：

A， 双臂屈肘为一个支撑点，双脚足尖为一个支撑点。面部朝下支撑起身体。

B， 注意保持臀部，肩部 以及膝盖在同一条直线上。切勿出现塌腰、弓背的情况。

C， 每一组坚持30秒以上，重复3组。

3， 跪拜式拉伸

这个动作形似朝拜，这个动作可以放松背部肌肉。腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。

动作做法如下：

A， 臀部坐于脚跟，双手前向伸直

B， 感受背部放松的拉伸力。

C， 每个动作闭目停留30秒，重复4组。

D， 起身后记得放松腿部肌肉。

《核心力量体能训练法》是2013年化学工业出版社出版的图书，作者崔东霞。

基本介绍 书名 ：核心力量体能训练法 作者 ：崔东霞 出版社 ：化学工业出版社 出版时间 ：2013年 图书简介,图书目录, 图书简介 本书针对各核心肌肉的锻炼建立起了一套完整的训练体系，介绍了以徒手静力练习、哈他瑜伽练习、哑铃瑜伽练习、PNF拉伸练习等为代表的针对核心稳定性的训练方法，和以弹力带练习，瑞士球徒手练习，瑞士球上哑铃、沙袋练习，瑞士球、平衡垫上杠铃练习等为代表的针对核心力量的训练方法。编写过程中充分遵循训练方法由易到难，锻炼肌群由深层次小肌群到身体表层大肌群，训练过程由稳定性训练过渡到不稳定性训练再回归不稳定性训练的规律。 图书目录 绪 论

1核心稳定性与核心力量的起源与发展 2

2核心力量与核心稳定性的定义 2

3核心的范围 4

4对核心肌肉的界定 4

5核心训练的作用 7

6核心训练与传统力量训练的区别与联系 9

第一章　徒手静力练习

锻炼部位 ：斜方肌 12

锻炼部位 ：背阔肌 12

锻炼部位 ：菱形肌13

锻炼部位 ：肩胛提肌13

锻炼部位 ：竖脊肌 14

锻炼部位 ：腰方肌 14

锻炼部位 ：肋间肌 15

锻炼部位 ：上、下后锯肌 15

锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 16

锻炼部位 ：前锯肌 16

锻炼部位 ：肋间肌、胸横肌、膈肌17

锻炼部位 ：髂腰肌 18

锻炼部位 ：臀大肌 18

锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌 19

锻炼部位 ：梨状肌、股方肌 19

锻炼部位 ：闭孔内肌、闭孔外肌20

锻炼部位 ：腰方肌20

锻炼部位 ：缝匠肌 21

锻炼部位 ：股四头肌 21

锻炼部位 ：半腱肌、半膜肌 22

锻炼部位 ：股二头肌 22

锻炼部位 ：耻骨肌 23

锻炼部位 ：短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌 24

锻炼部位 ：阔筋膜张肌 24

锻炼部位 ：腹外斜肌 25

锻炼部位 ：腹内斜肌、腹横肌 26 第二章　哈他瑜伽练习 锻炼部位 ：斜方肌、横突棘肌 28 锻炼部位 ：背阔肌 29 锻炼部位 ：菱形肌、腰方肌、前锯肌、腹外斜肌 29 锻炼部位 ：肩胛提肌、腰方肌30 锻炼部位 ：竖脊肌30 锻炼部位 ：上、下后锯肌、腹内斜肌 31 锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 31 锻炼部位 ：肋间肌、胸横肌、髂腰肌、股四头肌 32 锻炼部位 ：臀大肌 32 锻炼部位 ：臀中肌 33 锻炼部位 ：臀小肌 33 锻炼部位 ：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌 34 锻炼部位 ：股方肌 34 锻炼部位 ：缝匠肌 35 锻炼部位 ：半腱肌、半膜肌 35 锻炼部位 ：股二头肌 36 锻炼部位 ：耻骨肌 36 锻炼部位 ：短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌 37 锻炼部位 ：阔筋膜张肌 37 锻炼部位 ：腹直肌 38 锻炼部位 ：腹横肌 38 第三章　哑铃瑜伽练习 第1组 40 第2组 42 第3组 43 第4组 46 第5组 47 第6组 49 第7组 50 第8组 52 第9组 53 第四章　PNF拉伸练习 52 1PNF拉伸菱形肌 56 2PNF拉伸斜方肌 56 3PNF拉伸背阔肌 57 4PNF拉伸肩胛提肌 57 5PNF拉伸胸大肌 58 6PNF拉伸胸小肌 58 7PNF拉伸臀大肌 59 8PNF拉伸腰方肌 60 9PNF拉伸梨状肌 60 10PNF拉伸股四头肌 61 11PNF拉伸腹斜肌 61 12PNF拉伸竖脊肌 62 13PNF拉伸前锯肌 63 14PNF拉伸髂腰肌 63 15PNF拉伸腹直肌 64 16PNF拉伸臀中肌、臀小肌 64 17PNF拉伸阔筋膜张肌 65 18PNF拉伸多裂肌 65 19PNF拉伸肋间肌 66 20PNF拉伸半腱肌、半膜肌、肱二头肌 66 第五章　弹力带练习 72 1背肌练习 69 2腹肌练习 72 3胸肌练习 75 4盆带肌 78 5大腿肌 81 第六章　瑞士球徒手练习 99 锻炼部位 ：斜方肌 86 锻炼部位 ：背阔肌 86 锻炼部位 ：菱形肌 87 锻炼部位 ：肩胛提肌 87 锻炼部位 ：竖脊肌 88 锻炼部位 ：回旋肌、多裂肌 89 锻炼部位 ：上、下后锯肌 89 锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 90 锻炼部位 ：前锯肌 90 锻炼部位 ：肋间肌、胸横机、膈肌 91 锻炼部位 ：髂腰肌 92 锻炼部位 ：臀大肌、股二头肌 92 锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌 93 锻炼部位 ：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌 93 锻炼部位 ：股方肌 94 锻炼部位 ：腰方肌 94 锻炼部位 ：缝匠肌 95 锻炼部位 ：股四头肌 96 锻炼部位 ：半腱肌、半膜肌 96 锻炼部位 ：耻骨肌、短收肌、大收肌、 长收肌、股薄肌 97 锻炼部位 ：腹直肌 97 锻炼部位 ：腹外斜肌 98 锻炼部位 ：腹内斜肌、腹横肌 98 第七章　瑞士球上哑铃、沙袋练习 122 锻炼部位 ：斜方肌 101 锻炼部位 ：背阔肌 101 锻炼部位 ：菱形肌 102 锻炼部位 ：肩胛提肌 102 锻炼部位 ：竖脊肌 103 锻炼部位 ：回旋肌、多裂肌 104 锻炼部位 ：上、下后锯肌 104 锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 105 锻炼部位 ：前锯肌、腹横肌 105 锻炼部位 ：髂腰肌 106 锻炼部位 ：臀大肌、股四头肌、股方肌 107 锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌、半腱肌、半膜肌 107 锻炼部位 ：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌 108 锻炼部位 ：腰方肌 108 锻炼部位 ：缝匠肌、阔筋膜张肌 109 锻炼部位 ：股二头肌 110 锻炼部位 ：腹直肌 110 锻炼部位 ：腹内斜肌 111 锻炼部位 ：腹外斜肌 111 第八章　瑞士球、平衡垫上杠铃练习 141 锻炼部位 ：斜方肌、肩胛提肌 114 锻炼部位 ：背阔肌 114 锻炼部位 ：菱形肌 115 锻炼部位 ：横突棘肌 115 锻炼部位 ：竖脊肌 116 锻炼部位 ：上、下后锯肌 116 锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 117 锻炼部位 ：前锯肌 117 锻炼部位 ：肋间肌、胸横机、膈肌 118 锻炼部位 ：髂腰肌 118 锻炼部位 ：臀大肌 119 锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌、股方肌、闭孔内肌、闭孔外肌、梨状肌 119 锻炼部位 ：腰方肌 120 锻炼部位 ：缝匠肌 121 锻炼部位 ：股四头肌 121 锻炼部位 ：股二头肌、半腱肌、半膜肌 122 锻炼部位 ：耻骨肌、短收肌、大收肌、长收肌、股薄肌 122 锻炼部位 ：阔筋膜张肌 123 锻炼部位 ：腹外斜肌、腹内斜肌 123 锻炼部位 ：腹横肌 124

缺乏锻炼，久坐办公也会导致髂腰肌无力妨碍身体血液循环，影响人们的正常体态。如果想要得到训练，在生活中就应该严格要求自己，选择蜥蜴式扭转以及膝到胸式的锻炼方式，可以有效的缓解这种症状。

现如今是一个高速发展的时代，人们的工作方式也在悄然无息发生着改变，对于大多数办公族来说，长期久坐也会导致腰部受损，因此我们在生活中努力工作的同时也应该进行适当的锻炼，只有这样才可以有效的缓解腰部疾病的产生。当然在生活中也应该进行适当的运动，这样可以更好的保障我们的身体形态不受影响。

哪些原因会导致髂腰肌紧张无力的情况产生？

这种疾病的产生与人们不健康的生活方式有一定的关系，对于努力工作的办公一族来说，长期久坐，开车，看书，写作都会导致这种情况的产生这些问题，还会导致内脏下垂，小腹外突，腰椎后侧压力增大，臀肌无力的现象产生。我们在生活中也应该注意关注自己的身体情况，及时进行体育锻炼，可以有效的避免这种症状的产生。

通过蜥蜴式扭转或膝到胸的运动。

选择蜥蜴式扭转的动作可以有效的加深人体在低弓位中获得的弹力，在练习的过程中要注意采取正确的姿势，将后膝盖放在垫子上盘取，后腿时脚后跟朝向，臀部将右臂放在身后，握住后脚的边缘，均匀的呼气吸气，达到锻炼身体的目的。

在生活中还有哪些事情需要注意？

对于久坐办公的人来说应该进行适当的休息，可以选择久坐40分钟休息15分钟，这样可以有效的缓解腰部疾病的产生，在业余时间可以选择游泳或者吊单杠的方式来放松腰部肌肉。