单杠是靠哪些肌肉？为什么俯卧撑、双杠都能做，单杠硬是一个都上不去？

单杠引体向上需要握力、上肢力量、肩部力量还有背阔肌的力量。

俯卧撑其主要是靠上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

双杠臂屈伸主要靠胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，背阔肌、斜方肌也起作用

相对来说其他两种运动，引体向上所需要的悬垂力对上肢力量要求更高，北阔肌的力量要求也更高，整个引体向上过程，各部位的综合力量要大于身体的重量才能完成，一个也做不了，是力量不足矣支撑身体重量的原因。

练习方法：

对于力量不足或体重比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练，可同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习，有条件还可以辅以锻炼背阔肌的下拉器械。

锻炼背部肌肉不仅能减少背部损伤，防止腰酸背痛，还能改善含胸驼背，使你身姿更加挺拔，能撑起衣服，让自己变得更加自信出众。背部的群肌非常多，在众多群肌中最大的就是背阔肌。只要经过恰当的训练锻炼背阔肌就能让我们的背部呈现漂亮的V字形。

但是想要练出强壮的背部却不容易。当我们在锻炼背部时，练习包括各种拉的动作。在所有拉的练习中，背阔肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、大圆肌、肱二头肌和手臂屈肌都能得到锻炼。

其实，很多肌肉都具有拉的功能，这并非是背阔肌的专利，双手的位置以及运动方式决定了一些肌肉参与运动的程度，运动中，其他肌肉参与越多，背阔肌针对性训练效果就越差。

如果希望增大背阔肌力量，改善其外形，应该选择更多的针对性练习。下面，我们就来看看训练上背部的主要练习是哪些。

坐式划船

在这个动作中，手臂起始位置将决定要训练的重点肌肉。

双臂置于体侧，双肘内收，这样能偏重对背阔肌的刺激。

如果使用绳索连接杆，双肘张开置于两侧，与腋下呈90度角，训练重点更多地偏向于三角肌后束以及菱形肌。

哑铃俯身划船

哑铃单臂划船是针对背阔肌训练较强的练习。

右手和右膝置于平凳上，二者呈一直线，相距06米左右，左腿着地并保持身体平衡，腰背挺直，目视地面，不要抬头。

左手持哑铃，手臂伸直。向后上方拉动左臂，在将哑铃拉至腰部，左上臂紧贴身体，这个动作类似于锯木动作。

缓慢伸展左臂，回到起始位置，在上拉动作中不要用力过猛或旋转身体，出现这种情况，说明使用的重量过大。

背阔肌下拉

坐式划船的主要变形动作是背阔肌下拉练习。

坐在背阔肌下拉器上，双臂伸直置于头部上方，握距为肩宽两倍，掌心朝前，双臂呈V字形，腰稍后倾，避免拉杆撞击头部。

下拉握杆至胸部上方，有些人喜欢将拉杆拉至头部后侧，这个练习可能造成颈部上侧受伤，造成下腰弯曲。如果选择将握杆拉至头后，应该挺胸，面朝前方。

体前下拉

引体向上也是个很不错的练习，但如果引体向上有困难，可以先尝试体前下拉。

坐在背阔肌下拉器上，双手抓住头顶拉杆，双臂充分伸展，掌心朝后，握距与肩同宽。

下拉握杆越过下巴，拉至锁骨，暂停默数1、2，然后回到起始位置。

俯身杠铃划船

如果要增加练习难度，可以尝试反手抓握杠铃，掌心朝前，这样对肱二头肌的刺激也比较大。

屈髋直腰，运用锁式握法抓住杠铃，掌心朝后。

直臂提拉杠铃，膝关节微屈，身体前倾，躯干略起，稍高于水平位置。

内收肩胛骨，菱形肌收缩，背阔肌收缩，将杠铃拉到腰部，在上拉过程中，双肘应向身体两侧迅速张开，与躯干夹角为45~60度，杠铃触及上腹部，练习完成。

一边呼气，一边以可控的方式放低杠铃。