求适合我的健身方法，详细的方案。

我对你讲的“一圈腰部完全没肉”的理解是你腰腹部没有过多的皮下脂肪，不清楚我这么理解是否正确。

如果你要是为了提高你的篮球能力而训练的话，那么你要着重对大腿肌肉群（股四头肌）和小腿肌肉群（腓肠肌、比目鱼肌）进行锻炼。并且为了提高你的空中姿态稳定性，也要对腹部的肌肉（腹直肌、腹外斜肌）进行锻炼。

训练计划。

标准深蹲：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

组数：4组

组间隔：1分钟

每组个数：是你一次做该动作极限数量的60%

频率：每周三个，隔天训练。

负重体踵：你自己可以用书包和大部头的工具书自己制作重物包。

动作见上图。组数、组间隔、频率、每组个数同深蹲。

腹肌：建议是可以每天跟着做8分钟腹肌训练视频，那个对腹肌的训练比仰卧起坐全面的多，而且危险性小，不容易伤到颈椎和腰椎。每天做一遍即可。速度你可以放慢但是动作必须要标准。

　 怎么看是不是扁平足 ，足部结构可能在坐位时表现为正常，但在负重受力后即发生明显的改变，这常见于过度松弛性平足畸形，柔软性足趾畸形和跖趾关节过度松弛的患者。从后方检查，可见受累的后足一般呈外翻状，以及因前足外展而出现的“多趾症”。

怎么看是不是扁平足

　扁平足指的是正常足弓的缺失，或称为足弓塌陷。值得注意的是，扁平足不等于平足症，也不是所有的扁平足都需要治疗。如果扁平足者合并有疼痛等症状时，就被称为平足症，才可能需要治疗。其实，扁平足的人很常见，而平足症并不常见。那么妈妈对宝宝患扁平足怎么判断

　1、如何进行扁平足的检查

　初步检查时，让患儿取站立位，从足踝前方和后方视诊检查后足和前足整体的力线关系。注意负重状态下足纵弓的形态。足部结构可能在坐位时表现为正常，但在负重受力后即发生明显的改变，这常见于过度松弛性平足畸形，柔软性足趾畸形和跖趾关节过度松弛的患者。从后方检查，可见受累的后足一般呈外翻状，以及因前足外展而出现的“多趾症”。从后方观察患者伸膝时行单侧或双侧提踵试验的情况。如果不能完成单侧提踵或是缺少后足对称性内翻活动，提示存在胫后肌腱疾病。

　辅助检查方法主要是X线检查，应负重条件下摄足正侧位X线片，主要在足侧位片测量足弓的角度改变。

　2、对于扁平足应该如何诊断确诊

　(1)有先天性足骨排列异常或足部创伤症、超限负荷、足部肌肉韧带软弱等病史。

　(2)足部纵弓塌陷，足底扁平。足跟外翻，行或久站易感疲乏、疼痛和压痛。

　(3)足印检查无弓状缺损区，并确定平足型及程度。

　(4)X线片显示足纵弓塌陷，跗跖骨轴线关系改变。

　3、简易判断扁平足方法

　足印分析是一种简单、快速、经济的测量方法。通过足印分析间接诊断扁平足，由于其方便和高效，被广泛用于评价足弓的降低以及跟骨外翻。通过测量足印图可以对足进行分类，评价内侧足弓高度和跟骨外翻程度。扁平足是指足弓消失，正常人的足弓高度是14MM-18MM，低于14MM的为扁平足，高于18MM的为高弓足。

扁平足的矫正方法有哪些

　扁平足的矫正方法要根据宝宝病情不同，选择的矫正方式也有所差异。扁平足的矫正方法有哪些

　1、身体立直，两脚开立，双脚脚趾抓地。足背拱起，并稍停。

　2、身体立直，双手扶墙，做连续提踵10-20次，呼吸均匀。

　3、身体立直，两脚站立足外翻，以脚掌外缘着地，并稍停。

　4、身体立直，双手轻扶一固定物，双脚踩地面的圆棒做原地踏步10-20次。

　5、屈体坐地，两脚依次抬起向上做勾脚趾、绷足背的练习10-20次。

　6、夏天赤脚，用脚前掌走路，平时应穿有后跟的鞋。

　扁平足的矫正要给宝宝选择一双合适的矫形鞋，这就像近视眼需要配眼镜一样，每个扁平足宝宝的脚掌都是独一无二的，只有到相应的医院或机构做详细的检查和测试，量足定做一双扁平足鞋垫及鞋，才能改变运动过程中足各部分的受力特点，减缓扁平足带来的痛苦。如果伴有疼痛发炎等症状，还需要寻求骨科医生进行对症治疗。

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扁平足是一种足弓发育畸形，患有严重的扁平足，会在行走站立时产生足部疼痛，而且特别严重时还会对膝关节造成损伤，所以对引起严重症状的扁平足，需要采取一定的治疗办法。那么，若是21岁扁平足还能治么？

通常扁平足若未有明显的临牀症状者可不需治疗，而且对扁平足的治疗应早期发现，早治疗为宜，比如小儿扁平足可采取保守治疗方式，通过使用下关节稳定器治疗改善症状，此方式适合的年龄段为幼儿和儿童，而21岁之后治疗扁平足，采用这类方式并不能起到良好预后。

不过也并非说明21岁有扁平足就绝对不能再进行治疗。对特别严重的扁平足，已经造成足底疼痛，甚至诱发膝关节内翻等这类并发症时，也需要及时采取有效的治疗方式进行改善，而对成年之后的扁平足治疗可行手术方式以改变足弓畸形。

另外，患有扁平足在日常引起了足底或足后内侧疼痛，甚至有关节外肿胀疼痛，以及步态异常时，一定要去正规医院进行检查，可通过体格检查、单侧或双侧的提踵实验，并结合x线拍片，然后制定针对性手术治疗方案进行治疗为宜。

扁平足是指足弓低平或消失，患足外翻，站立、行走的时候足弓塌陷，引起足部疼痛的一种畸形。扁平足存在先天的和后天的两种。

我们的日常生活扁平足是很普遍的，许多的人针对足部非常容易出现的一些问题也没有立即的搞好防止工作中，便会非常容易造成扁平足的出现，扁平足早已是脚部足部中很普遍的一种了，它的产生也是有很多的原因的，比如基因遗传的要素，先天的足骨畸型，下边我们就来掌握掌握什么叫扁平足。

在脚部足部中扁平足早已是很普遍的一种了，针对什么叫扁平足坚信一些人都并不是很掌握，扁平足有先天的和后天的，针对这一脚部的防止工作中也是很重要的，尤其是在婴儿阶段的防止工作中。

1基因遗传要素：调查分析发觉，若爸爸妈妈有扁平足，其小孩生病的危害性会比别的小孩高。基因遗传要素在扁平足的病发中起关键功效，一般多见遗传基因。

2先天足骨畸型：如舟状骨部位和形状出现异常、跖骨和踝关节骨折出现异常等，会影响脚部一切正常构造。足里侧总弓由踝关节骨折、舟骨、距骨和里侧第1~3跖骨组成，具备不错的延展性，适合弹跳和缓存波动;足两侧弓由踝关节骨折、骰骨和第4、5跖骨构成，关键与站立负重姿态的保持相关。因先天足骨畸型，会造成足侧弓构造异常，出现足侧弓坍塌或延展性消退，而造成扁平足。

3脚部创伤或漫性肌肉劳损：脚部创伤会造成足骨出现骨折，毁坏了脚部一切正常构造，造成足侧弓发现异常，进而引起扁平足;脚部长期性负载太重，或长期从业站起工作中，均会使脚部软组织及骨节出现漫性肌肉劳损，可引起扁平足。

4脚部肌肉出现异常：如胫前肌、腓骨肌止点出现异常，足内、两侧肌绵软等。这种要素导致脚部在负重时，出现肌肉、十字韧带支承不平衡，长期便会引起扁平足。

平足或扁平足，别名大脚板，这类人脚底低平，或没有脚底，情况严重可由于疼痛而影响行走。扁平足一般从青少年儿童阶段病发，临床医学上包含青少年儿童型、成年人得到型，可复性或软性、肌肉僵硬性等好多个种类。

扁平足在病发原始是绵软的可复性的，换句话说脚不在行走时外形是一切正常的，因而好多人并不了解自身是平足，可是一旦站立起来把脚放到地面上用劲时脚弓换句话说脚底就消失了，这类状况能够没有显著病症，或是也就是脚和小腿肚非常容易累，特别是在走长路时与平常人有区别，自然也是有疼的较为厉害的，以致于不可以报名参加户外活动，脚疼脚肿，但歇息后还是能够减轻的。如上述所说情况无法立即纠正医治，在持续很多年或成年人后就非常容易产生变质，而产生肌肉僵硬性平足。这时便会出现疼痛加剧，脚的外形固定不动不会改变，乃至出现显著残废，比较严重影响一切正常走动、影响一切正常日常生活。

脚如同摩天大厦的路基，路基不稳坍塌，那房子肯定是危楼，一样，比较严重的脚疾会产生腿疼、胯骨疼、椎间盘颈椎疼，乃至还会继续造成胸腔腹部内脏器官问题，因而不可以忽略脚病，特别是在像平足那样比较严重随着一生的疾病。

扁平足的医治可依据病发环节分成观查随诊、矫形鞋或矫形鞋垫、石膏固定、手术医治等几类方法。在其中青少年儿童扁平足多选用观查随诊的方法，由于少年儿童的脚弓到7岁~10岁时才彻底生长发育完善。

大伙儿针对什么叫扁平足，如今应当拥有更刻骨铭心的了解了，扁平足对我们的日常生活也是很有影响的，并且这一病症有基因遗传，假如爸爸妈妈有扁平足，小孩也会出现挺大的概率会出现，要立即的防止扁平足的出现，不必让小孩太早的行走，也不必站太长的时间，它是最重要的。

　据了解，宝宝的足弓常常在4-6岁形成，大部分宝宝及青少年平足是先天性的。而扁平足对患者的主要影响是不能久立或者长距离行走，因为会导致骨骼或肌肉受伤。那么， 扁平足患者能踢足球吗 ？

扁平足患者能踢足球吗

　扁平足是儿童疾病中的一种，扁平足患者运动过量或加重症状，还容易导致肌肉出现损伤的问题，甚至还会诱发一些其他的关节疾病。当患上扁平足后，那么是没有足弓的位置的，长时间的站立，行走，那么是比较劳累，而且还会有疼痛的情况出现的，对于有扁平足的患者来说，一般是不建议盲目的进行长跑、踢足球之类的运动的，会导致损伤出现，所以要多注意一下。

　有扁平足的患者会有两种类型，一种是柔韧型，一种是僵硬型的，一般这两种情况都是会出现足弓的位置有消失的情况，尤其是僵硬型的扁平足患者，不论是否受重都没有足弓的位置的，足弓是为了缓冲的，足弓的消失，那么进行长跑，是有一定的风险的，但是有扁平足的患者在长跑的时候，能够穿一双减震功能比较好的鞋子，那么也是可以的。

　尤其是扁平足的患者进行长跑，其实受伤的几率是比别人高很多的，尤其是在训练的时候，那么很容易出现受伤的情况，骨骼受伤的几率是正常人的三倍，所以建议有扁平足的患者是不要盲目的进行长跑的，需要循序渐进的进行，而且在跑步的时候量力而行，选择一双适合自己的鞋子也是不错的选择的。

扁平足的矫正方法

　扁平足的矫正方法要根据宝宝病情不同，选择的矫正方式也有所差异。扁平足的矫正方法有以下这些：

　1、身体立直，两脚开立，双脚脚趾抓地。足背拱起，并稍停。

　2、身体立直，双手扶墙，做连续提踵10-20次，呼吸均匀。

　3、身体立直，两脚站立足外翻，以脚掌外缘着地，并稍停。

　4、身体立直，双手轻扶一固定物，双脚踩地面的圆棒做原地踏步10-20次。

　5、屈体坐地，两脚依次抬起向上做勾脚趾、绷足背的练习10-20次。

　6、夏天赤脚，用脚前掌走路，平时应穿有后跟的鞋。

　扁平足的矫正要给宝宝选择一双合适的矫形鞋，这就像近视眼需要配眼镜一样，每个扁平足宝宝的脚掌都是独一无二的，只有到相应的医院或机构做详细的检查和测试，量足定做一双扁平足鞋垫及鞋，才能改变运动过程中足各部分的受力特点，减缓扁平足带来的痛苦。如果伴有疼痛发炎等症状，还需要寻求骨科医生进行对症治疗。

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　大家都知道，扁平足是很多人都有的，也是与遗传因素有关的，也是属于一种儿童疾病，得了扁平足的人一般很多运动都不能做的，否则会对身体造成影响，那么， 扁平足为什么不能练跆拳道 ？来了解一下吧。

扁平足为什么不能练跆拳道

　扁平足经常会导致宝宝出现足底筋膜炎、脚底疼痛、跟腱炎，膝盖骨腱炎，髋骨腱炎、拇趾外翻、阿基利斯氏肌腱炎、腰痛及甚至颈痛等症状。

　容易造成脚跟受伤。因为扁平足的人走路呈内八字状，脚趾朝外，鞋跟外侧与鞋底内侧容易磨损而使脚跟受伤。

　扁平足的人无法长时间的行走或运动。如果长期行走或过度活动，容易造成足部的软组织过度使用而发炎，以及关节部位受力不当引起疼痛。

　扁平足还可能会影响脊椎的正常发育。这是因为扁平足因缺乏脚弓支撑，舟状骨塌陷，脚底韧带拉长，再加上受到压力不均的影响，走路时脚跟往内旋转，影响脚跟，后小腿及膝盖，因为关节两侧韧带受到不一样张力的影响，使膝盖内弯，导致功能性短腿，进一步影响骨盆，使大腿及骨盆架倾斜旋转，使骨盆或尾椎骨下移，形成脊椎侧弯，导致斜肩。

　疼痛及异常的步态。可对身体的其他关节造成影响，如因患足的过度外翻及内旋，造成膝关节代偿性外翻及髋关节代偿性外旋等，继而可能引发膝、髋、下背等部位的疼痛和关节炎。个别平足的患者可能以下背痛为惟一的症状。

　当妈妈发现新出生的宝宝足底是平的，怀疑是不是得了扁平足。什么是扁平足扁平足，顾名思义，就是足底扁平。扁平足的本质是脚内侧纵弓的各种病变引起的脚弓下塌。扁平足(平足)指的是正常足弓的缺失，或称为足弓塌陷。如果平足者合并有疼痛等症状时，就被称为平足症，才可能需要治疗。平足可以是先天 的，也可以是后天获得的。宝宝的足弓常常在4-6岁形成，大部分宝宝及青少年平足是先天性的。

　值得注意的是，平足不等于平足症，也不是所有的平足都需要治疗。其实，平足的人很常见，而平足症并不常见。很多平足者特别是宝宝平足没有症状，也不需要治疗，只有少部分宝宝平足可能会逐渐引起整个身体体态的变化，有一部分平足可能合并足部骨结构异常，如垂直距骨、跗骨联合等。

扁平足如何判断

　1、如何进行扁平足的检查

　初步检查时，让患儿取站立位，从足踝前方和后方视诊检查后足和前足整体的力线关系。注意负重状态下足纵弓的形态。足部结构可能在坐位时表现为正常，但在负重受力后即发生明显的改变，这常见于过度松弛性平足畸形，柔软性足趾畸形和跖趾关节过度松弛的患者。从后方检查，可见受累的后足一般呈外翻状，以及因前足外展而出现的“多趾症”。从后方观察患者伸膝时行单侧或双侧提踵试验的情况。如果不能完成单侧提踵或是缺少后足对称性内翻活动，提示存在胫后肌腱疾病。

　辅助检查方法主要是X线检查，应负重条件下摄足正侧位X线片，主要在足侧位片测量足弓的角度改变。

　2、对于扁平足应该如何诊断确诊

　(1)有先天性足骨排列异常或足部创伤症、超限负荷、足部肌肉韧带软弱等病史。

　(2)足部纵弓塌陷，足底扁平。足跟外翻，行或久站易感疲乏、疼痛和压痛。

　(3)足印检查无弓状缺损区，并确定平足型及程度。

　(4)X线片显示足纵弓塌陷，跗跖骨轴线关系改变。

　3、简易判断扁平足方法

　足印分析是一种简单、快速、经济的测量方法。通过足印分析间接诊断扁平足，由于其方便和高效，被广泛用于评价足弓的降低以及跟骨外翻。通过测量足印图可以对足进行分类，评价内侧足弓高度和跟骨外翻程度。扁平足是指足弓消失，正常人的足弓高度是14MM-18MM，低于14MM的为扁平足，高于18MM的为高弓足。

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　 儿童扁平足外翻怎么办， 儿童扁平足外翻可能是先天性原因，所以这种症状一般是需要及时休息对症治疗的，可能大家都不是太了解什么是儿童扁平足外翻，儿童扁平足外翻也是会对平常生活中的肢体有影响的，还会影响我们自身的生活问题。

儿童扁平足外翻怎么办

　大家平常多注意孩子的穿鞋方面的问题，我们要给孩子穿合适的鞋，还有舒适的鞋。平常也要让孩子多加锻炼，让身体健康一些，要多给孩子补充钙还有维生素D，平常领孩子多出去溜达晒晒太阳，因为晒太阳也是我们生活中补充钙的一种方法，多吃一些蔬菜还有水果，多喝些水，养成良好的休息习惯。

　“儿童扁平足外翻”也称作外翻仰伸足，就是指从足跟轴向外偏斜，同时还伴有扁平足和丹骨塌陷，小腿中点外翻等等。儿童扁平足外翻还会导致足部骨骼发育畸形，同时引发踝关节外翻变形，还有就是儿童扁平足外翻可能是先天性原因，所以这种症状一般是需要及时休息对症治疗的，可能大家都不是太了解什么是儿童扁平足外翻，儿童扁平足外翻也是会对平常生活中的肢体有影响的，还会影响我们自身的生活问题，对我们的生活造成一定的影响。这些问题也都是我们不常注意的，所以才会引起自身的扁平足的问题。

扁平足的矫正方法有哪些

　扁平足的矫正方法要根据宝宝病情不同，选择的矫正方式也有所差异。扁平足的矫正方法有哪些

　1、身体立直，两脚开立，双脚脚趾抓地。足背拱起，并稍停。

　2、身体立直，双手扶墙，做连续提踵10-20次，呼吸均匀。

　3、身体立直，两脚站立足外翻，以脚掌外缘着地，并稍停。

　4、身体立直，双手轻扶一固定物，双脚踩地面的圆棒做原地踏步10-20次。

　5、屈体坐地，两脚依次抬起向上做勾脚趾、绷足背的练习10-20次。

　6、夏天赤脚，用脚前掌走路，平时应穿有后跟的鞋。

　扁平足的矫正要给宝宝选择一双合适的矫形鞋，这就像近视眼需要配眼镜一样，每个扁平足宝宝的脚掌都是独一无二的，只有到相应的医院或机构做详细的检查和测试，量足定做一双扁平足鞋垫及鞋，才能改变运动过程中足各部分的受力特点，减缓扁平足带来的痛苦。如果伴有疼痛发炎等症状，还需要寻求骨科医生进行对症治疗。

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您好。扁平足患者跑步应该特别注意几点： 1，穿的鞋一定要是专门的慢跑鞋（平底鞋一定不行），这样能最大限度减小对膝盖的冲击力和损伤。 2，跑步的姿势要放松，特别是大腿、膝盖、脚踝要放松，落地的时候要有个习惯性、自然的缓冲动作，这样也是为了减小对膝盖和踝关节的压力。（扁平足与正常足相比，脚踝和膝盖受到的压力更大，所以要特别注意）。 3，活动前一定要做好热身运动，着重活动膝盖、脚踝。 4，扁平足走或跑久了脚容易疼和累，晚上回去记得用热水泡脚，缓解疲劳。刚开始一段时间会特别累，慢慢就好了，就不用泡了。可能偶尔会拉到脚弓处的那条筋，会疼。但跑多了，您就知道应该用脚的哪部分着地，才能避免拉到。跑多了以后，也就不疼了。 5，最后，坚持就是胜利。别老是记着自己的缺陷，忘了它，您才能放胆去运动，享受慢跑的乐趣。要是脚尖疼可能是鞋子不舒服，建议换双好点的舒服的跑步鞋，脚跟脚腕疼可能是跟腱炎。附正确跑步姿势（小腿及脚部）： 1小腿与跟腱  。

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。  动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。  

2脚跟与脚趾  。跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。