练哑铃 我是练到力竭 原本 按着很硬的 肱二头肌 练完 一按 特软 求解答

练哑铃 我是练到力竭 原本 按着很硬的 肱二头肌 练完 一按 特软 求解答,第1张

哑铃时,如果肱二头肌出现疲劳期,没有得到充分的恢复,就可能会出现肌肉变软的情况。此外,如果训练时肌肉没有完全充血,训练后没有补充足够的蛋白质,也可能会导致肌肉变软。

为了更好地锻炼肱二头肌,建议在训练一段时间后适当增加哑铃的重量,同时注意适度的休息和恢复。每次训练最好间隔24小时,避免训练过度紧密。另外,在训练后要注意补充蛋白质,帮助肌肉恢复和生长。

总之,锻炼肌肉需要给予足够的恢复时间和营养,才能让肌肉变得更加健壮和有力。如果持续出现肌肉变软的情况,建议及时咨询专业教练或医生的建议。

要看你具体是怎么个酸痛,例如说你昨天练了哑铃弯举,今天肱二头肌酸痛,那你今天就别练肱二头肌了,但是别的可以练,例如背阔肌、腹肌等都可以(另外如果是肱三头肌这样的肌肉酸痛,那就别练肱二头肌,因为肱二头肌收缩的同时会使得肱三头肌拉伸,会有痛的感觉,这样对肱二头肌的锻炼也有影响)如果全身酸痛的话那就休息一两天再去,跟教练说一声就好了,你是顾客,你说不去他也管不了(当然你自己总是爱练不练的,到时候没练好可别怪人家)

平时很少锻炼,然后突然锻炼(即使看起来强度不大)会适应不了是很正常的,想吐也没什么,第二天酸痛更是意料之中的事,再说你请了私教,有事请教他就好了,虽然有些私教其实是水货

这是正常的反应!我们练某个肌肉群都是练一次!休息72小时(也就是3天),前面这点很重要!还有一点也是很重要,那就是练完后,必须大量补充含蛋白质高的食物(最好在练完30分钟后吃,吃些鸡蛋 牛奶等都好)来补充自己的身体

 随着健身意识的增强,人们越来越多地去进行体育锻炼。作为体态美最重要的一个部分,肱二头肌成为人们锻炼的重点对象。那么就会有受伤的风险。那么该怎么正确锻炼肱二头肌,又怎么放松和避免它拉伤呢接下来我们一起来讨论。

 1肱二头肌的锻炼方法 :许多健身人士尤其是男性都对肱二头肌的曲线有一定的执着,肱二头肌的锻炼方法有多种多样,几乎都是可以不用太多器材或者场地的,例如俯卧撑、引体向上和哑铃、杠铃等。条件允许的人也可以选择去健身房利用里面的健身设备进行锻炼,例如专业的肱二头肌锻炼仪、卧推架、飞鸟、蝴蝶夹等。可以锻炼到肱二头肌的运动有很多,而且需要一定强度才能有成果,因此锻炼的时候需要注意,这需要一定的过程积累,切不可急于求成,避免伤害了肌肉和筋骨。锻炼的时候记得要戴上护具。

 2怎么放松肱二头肌 :在锻炼完后,我们时常会感到肌肉紧绷,如果没有及时放松,则很可能会抽筋甚至使肌肉损伤,肌肉线条也会十分僵硬。因此我们就要懂得在锻炼完后怎么放松肱二头肌。放松肱二头肌的常用的方法如下:按摩推拿,揉捏肌肉、洗个热水澡,让毛细血管舒张,加快血液循环、最重要的是做拉伸运动,使肌肉得到充分放松,减少紧绷感,避免抽筋和拉伤。

 3肱二头肌拉伤怎么办 :在锻炼前,我们应该做好热身运动,戴好护具,但若还是不慎受伤,则需要我们了解一些最基础的处理方法。肱二头肌拉伤了怎么办呢首先我们千万不能认为只是小事情,自己会痊愈就置之不理。在肱二头肌拉伤后,我们应该马上停止运动,用PRICE原则处理,对伤处进行冰敷,适当抬高手臂,然后根据情况判断是否要送入医院进行治疗。在恢复过程中,我们要避免做高强度的训练,要等到恢复到百分之八十左右才能进行适度和少量的拉伸运动。

 通过上述方法,我们在锻炼的时候就可以极大地避免肱二头肌的拉伤,当遇到拉伤肱二头肌的情况下也能够及时处理。因此,我们都有必要学习一下肱二头肌的放松方法。

 拓展内容

 肱二头肌锻炼方法

 肱二头肌(Musculus biceps brachii)位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名。肱(gōng)二头肌(Musculus biceps brachii)属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

 肱二头肌锻炼方式

 普通弯举哑铃。两腿叉开,相距肩膀宽度。双臂完全伸展,手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。

 一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。

 如果没有哑铃,也可以用壶铃或杠铃。

 斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。

 一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了。

 可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释:身体倾斜会使得哑铃更难举起,所以即使重量用的较小,你的肌肉也可以得到大量的锻炼。

 集中式弯举哑铃。坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。

 你可以把另一只手放在另一边膝盖上,来保持平衡。

 每次做两组,每组6到8下。然后换另一只手。

 做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难,但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒,保持和肩宽同等距离,手掌向内。双脚并拢,双手拉起身体,让下巴比手臂还高,然后慢慢放下身子,回到起始位置。

 一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组,每组8到12下。

 要增加训练强度,就戴个重量带,你越壮,戴的重量带就越重。

 训练技巧

 不要每天都训练。可能你以为每天都训练,可以让你的肱二头肌更给力,但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的',肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大,以能举起更多的重量了。

 每周不要训练超过两次,来获得最佳效果。

 不锻炼肱二头肌的时间里,做其他的运动,来增进肌肉训练效果。

 限制训练时间。训练太久,会导致肌肉劳损或肌肉损伤,反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱,所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟,这段时间已经足以让你得到充足锻炼,同时也不会劳损受伤了。

 训练的时候要全身心投入。每次训练都要贯注全身心的精力,尽力锻炼,这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃,来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为“失败训练”,因为你举完这么重的东西以后,就不能再举一轮了。

 找个适合你的“失败训练”重量,你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下,同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组,不出汗或“失败”,就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃,就降低重量。

 “失败训练”重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅(45公斤)的重量,用同样的判断方法,看看哑铃是太重了还是太轻了。

 端正姿势。你的“失败训练”重量,要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确,也能促进肌肉的正确锻炼和生长。

 每组都要让手臂完全伸直,而不是总是让手臂处于弯曲状态。

 不要通过惯性举哑铃,要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃,而不是突然扔下去。

 如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下,则就是因为你举的太重了。还是换个轻的,先锻炼好再说吧。

 每组间隔45秒钟,让肌肉充分休息。

 生活习惯的改变

 减少摄入高热量的食物。大量的训练需要很多的能量,但是吃太多会让你长出一层脂肪,遮盖住你辛苦锻炼出来的肌肉块。

 选择一些蔬菜、水果和全谷类食品。

 多多饮水,保持身体水分充足,还可以减轻你锻炼之后的饥饿感。

 吃一大堆蛋白质。蛋白质有益于肌肉的增长,所以要保证训练期间大量进食蛋白质。

 多吃禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类,以及其他富含蛋白质、能让你增长肌肉的食物。

 豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他含有丰富蛋白质的蔬菜也是不错的选择。

 可以吃肌酸。肌(氨)酸是身体自然生成的氨基酸,用来让身体长出强大的肌肉。很多健美运动员都摄入肌酸来增强训练效果,达到训练目标。虽然美国药监局没有批准这种药物,但一次吃5g的剂量对人体是安全的。

 买瓶粉状肌酸,喝水混合,每天都吃几次。

 开始的“渐进期”(这段时间内摄食大量的肌酸来增长肌肉)之后,慢慢减少用量到维持剂量标准。

 小提示

 并臂握可以让你锻炼内肱二头肌,宽臂握可以让你锻炼外肱二头肌。

 一定要保证运动中多多伸展、热身、冷却身体。网球肘可是不好受的哦。

 不要集中锻炼一个肌肉群超过20分钟。如果只举重,锻炼市场不能超过45分钟。过久锻炼会停止机体产生睾酮,而开始产生肾上腺皮质酮,后者会导致压力,且增加身体脂肪储存量。

 引体向上是主要的肱二头肌锻炼方式。

 一定时时给自己补充蛋白质。按去脂体重每一磅(45千克)就摄入114g蛋白质的标准(去脂体重就是比如你重200磅(90kg),体脂率为24%,则去脂体重就是158磅,因此每天要摄入185g的蛋白质)。

要知道壮实肱二头肌会给人一种很强壮感以及安全感,让身材也更加完美。而在练肱二头肌中最常用的健身器材非哑铃莫属。下面就来看看肱二头肌哑铃锻炼方法都有哪些?

斜躺哑铃弯举

动作要领:

1、双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲。

2、举起哑铃,注意不要让哑铃摆动。

3、还原动作时候,肘部要微曲。

注意:

1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

2、通过使用倾斜长凳,能让二头肌力度收放自如,还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

哑铃坐姿弯举

动作要领:

1、两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。

2、保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

3、继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

注意:

1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

2、呼吸方法:肱二头肌收缩时呼气,动作还原吸气。

哑铃锤式弯举

动作要领:

1、立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

2、用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

注意:

注意与哑铃弯举的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。

交替哑铃弯举

动作要领:

1、双手正握哑铃,手肘微曲。

2、一边手先提起哑铃。

3、再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。

注意:

动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤。

哑铃斯科特弯举

动作要领:

1、坐椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

2、收缩肱二头肌,用力将哑铃弯举到最高点,稍停。

3、然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

注意:

1、长凳的斜度建议调整在60至80度之间外;

2、在举起哑铃时前臂可以微微外旋,以加强二头肌的刺激;

3、当举至乏力时,可以以另一只手辅助一下,并多针对离心收缩那部份。

哑铃集中弯举

动作要领:

1、拿起哑铃,坐在板凳上,手肘内侧连接到大腿,另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

2、弯举回来的哑铃到胸前部位,为了效果更好,此时可以收缩一下二头肌,你会感觉很爽。

3、动作缓慢还原。

注意:

1、做在板凳上,身体压低,这个把力可以集中在手臂。

2、尽量用关节弯曲,而不要用胸部的力。

仰卧哑铃弯举

动作要领:

1、一手握一哑铃,置于大腿上方,平躺仰卧在平板之上。手臂伸展,哑铃置于身体两侧,手掌朝向大腿。

2、双臂靠近躯干,肘部内收,手臂缓慢放下,尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时,维持上臂的位置不变,这就是动作的起始位置。

3、弯举起重量,同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲,直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌,顶峰收缩一秒钟,然后慢慢地放回到起始位置。

注意:

1、只有前臂移动。上臂保持固定,肘部在整个动作中都要保持内收。

2、呼吸方法:弯举起重量时呼气,回到起始吸气。

哑铃练肱二头肌的注意事项

1、肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法,盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作,特别是新手,切记不可急於求成。

2、肱二头肌肉练习动作的多少及强度是因应健身经验而定,通常初学者在背肌训练后,只需做一至两个动作就可以,然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。

3、注意动作不可快,要慢抬慢放,组间休息时间不要超过90秒。

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