锻炼腹肌，肌肉的方法！！

　　做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

　　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　　每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　　你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉胸、腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

　　科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

作为健身教练，那健身猫鲍勃就回答一些和健身房相关工作人员事情吧。

①有关会籍会籍工作就是负责让人办卡，续卡。你从街头的一张急匆匆的传单，到健身房的挥汗如雨，肯定少不了会籍的努力。当你第一次造访健身房，会籍会给你介绍健身房，然后请教练合作帮你做体测，介绍优惠卡种，请记住你来的任何一次都是有活动的一次，也都是最优惠的一次。

②有关私人教练，你做动作时突然到来的健身教练的指导，你诚恳的接受，教练亦有亦无目的的指导；跑步机上专注跑步的你和旁边推销私教课程想将你带进私教区的教练还有带着袖标或者推着小车拿着训练规划，嘴里数着1，2，3…的教练和认真训练的私教会员们。

③来来回回拿着抹布擦镜子的保洁叔叔阿姨们。让你无论在哪一块区域，都能在一尘不染的镜子里面看到健身中的自己。收货或喜或悲。

④永远面带微笑，职业又漂亮的前台**姐。无论是会员，还是教练，还是保洁，甚至老板，他们永远都比你更加熟悉。

这是健身猫的一些所见。欢迎大家评论交流

1有身材超好的**姐请大佬去酒吧喝酒，当初开始健身没多久，在边上看得我十分羡慕。

2有大佬训练后会用榨汁机把牛肉香蕉牛奶榨成不明液体一口气喝完还面不改色。

3有退休的国家举重队选手硬拉300kg。

4有一拉伸就发出极其促睾叫声的瑜伽教练。

5有想要泡女销售而办卡还借了点钱给女销售结果女销售辞职最后什么也没捞到的男会员。

6有组间休息时带着耳机对着镜子大声唱歌并且蜜汁自信的。

7有动作已经完全变形还继续加重量的强行装x选手。

8有卧推时发出超嗲叫声的大老爷们。

9有大半夜请我去静吧吃饭的年轻**。

10有穿着暴汗服每做完一个动作留下一地汪洋大海的毛睿减肥选手。

11有每天连上两节单车课不知膝盖可贵的精神小伙。

小宇健身三年多以来，去过的健身房也不下五六个了，遇见有趣好玩的事儿也是多不胜数，下面我就跟大家分享分享吧。

首先我想大家都会遇到这样一种情况，很多情侣办健身卡的时候都是办的双人卡，然后他们一起去健身房锻炼，这个时候男生为了表示自己的男友力，会跑到器械区向女友显摆显摆，小宇就遇见过这样的情况，一个男生跑到哑铃区，看见一个老司机拿着15公斤的哑铃在练二头，也去拿了个15公斤的，结果用了几次力，没有拿起来，最后换了双手还是没有拿起来，然后就特尴尬的走开了，谁知道没？一会儿当哑铃区，没人的时候，这个男生跑到哑铃区拿了一个最小的，走到女友的面前，撸起袖子展示二头肌，比较 搞笑 的是这个时候有一个老家伙，拿了一个20公斤的哑铃，一边从他们身边走过，一边在那练二头肌，只见他女朋友，看了看老家伙，再看了看他，那种嫌弃的眼神儿，最后导致的结果是再也没有从健身房看见过这两个人了。

还有就是有一次，我们在练硬拉的时候，有一个新手的男生，在旁边看着我们锻炼，估计是看我们练的时候感觉不难，所以他也想试试，当时我们练的重量还没有加到我的极限值的一半，大概也就100斤左右的重量，然后这个男生上去试的时候，我就提醒了他一下说重量减一下吧，结果这个男生很不屑的跟我说这个重量不重，然后就直接上去弄一个很不标准的动作去做硬拉，结果半天没拉起来，估计他也是感觉到尴尬了，就是深吸一口气，但是只听嗤啦一声，结果就是屁股后面的裤子开了，更尴尬的就是当时正好有一个女生在后面做哑铃划船，然后男生的屁股正好对着女生，当时我们所有人那个笑的呀。女生笑的也不好意思了。

总之小宇健身这三年多，在健身房遇见过太多 搞笑 好玩的事情呢，如果作为新手去健身房不想出丑的情况下，一定不要去尝试一些自己没有锻炼过的器械，或者没有用过的重量，如果真的要去尝试，一定要真相健身教练或者健身老司机请教，否则出丑还只是比较小的事情，受伤了就得不偿失了。

我是 搞笑 小小雨，一名热爱健身的90后创业者。希望我的回答对你们有所帮助。如果想了解探讨更多的健身方面的，有趣的事情或知识，可以私信我。

在我健身的地方，身材好的永远在撸铁，身材不好的永远在操房；身材好的来锻炼的频率都很高，身材不好的几乎都不来；身材好的饮食控制的很严格不乱吃，身材不好的永远在吃欺骗餐；身材好的在训练时很有规律，有计划，有间歇，身材不好的下锻炼，练一组动作休息十分钟；身材好的风雨无阻都回来健身，身材不好的，不是怕冷就怕热要不就怕雨，还有就是怕雪，反正就是怕这怕那就是不怕胖；

当然这都不算什么，唯一一个让我佩服的是，还有一个人就是来的也勤快，每天都来跑步，跑步姿势不正确还不让你说，你说了她就不开心，她有一套自己的跑步方式，一意孤行，关键是坚持一年没瘦反而胖了，她还天天来，我很佩服她，用跑步增肥！绝对的厉害人物！

自己的：睡得不够，低碳饮食。再加上训练前都做大量有氧，总是感觉自己特乏，无力。有次做胸推，2个5kg 做到12个，感觉还行，结果第13个推不起不来了，卡在胸口半天，喊的大神帮抬起来的。最开始2大神以为我在做什么强化运动，后来笑了半天。

还有本人身在国外，健身房里里有一群印度人基本晚上健身，狐臭特重！有一晚斗志特别昂扬，还有3动作没练，结果他们早来了！坚持了1组实在忍不了，回家了！吸那一口感觉肺都烂了，呼出的气都是狐臭味！后来明白了，再高昂的斗志，意志力 也抵不过 三哥的狐臭！

有个男的躺着推胸，在坚持不住的时候，随手一放，不曾想下面还放着之前的一对哑铃，瞬间右手在哑铃和哑铃之间碰撞时产生了亲密接触，右手瞬间血肉模糊，止血 高举右手，马上送入医院，还好都有监控，受伤的老铁在不听教练指导的情况下，造成了自己的惨剧，放下的那个时30公斤的哑铃，压伤的是一根手指，发生事故谁都不愿意的事，由此可见，大家健身时一定得注意安全，不能为了 健康 而受伤，得不偿失，最好旁边有人指导，有人陪练！

我不知道大家想知道什么事情，只能浅谈一下。

我见过老婆来健身房抓老公，因为老公说来健身房锻炼，人没来，出去找姑娘去了。

我见过同性恋人在健身房吵架要自杀跳楼的。

我见过一个200多斤的姑娘想减肥，结果因为办理会员卡3000来块钱选择放弃。

我见过200多斤的胖子来锻炼想办卡，怕反弹而放弃。

我见过一些女孩子来健身房想钓有钱的中年人，因为我这里是办公园区大部分会员都是园区公司高管或者老板。

我见过寂寞的女人来健身房寻找一些朋友做一些有意义的事情。

我也见过父母为了儿女的身体 健康 和体型付出的努力比来锻炼的子女都要多。

其实在网上看到很多人分享健身房稀奇古怪的事情,比如:霸器械的,占坐的,在器械上玩手机以及拍个照假装健身的等等！这些其实还好,不是很影响。最恼火的就是那种乱吐痰的！就在我上一个健身房，有一个中年男子,经常来健身房锻炼的,特别恼火！ 就有一次他在练坐姿推胸,推一个吐一口！就直接坐那往前面喷,真的很恐怖！

没去过健身房……拿个小板凳，抽烟喝茶看热闹

帅气的教练

正反手引体向上，对背部肌群的锻炼效果是有区别的。

深受大佬炫耀的健身动作？

引体向上，是大佬们证明力量的硬性动作，不仅对核心要求高，也是手臂和背肌力量的体现。大多数人可是一个标准引体向上都做不了。

回归正题。

1：正手引体向上

正手引体向上，主要针对背阔肌，菱形肌，也会练到三角肌后束。如果核心不强的人，身子会控制不住前后晃动，那么在训练时你必须放慢动作，一定要标准引体，不要借力。不过正手引体对手臂要求也挺高的，训练过程手臂会很快力竭。

2：反手引体向上

反手引体向上，会比正手容易，它主要是分力到肱二，我个人在做反手时，感觉背阔肌刺激没有正手全面。

组数不易多

我个人建议，做引体不要只做正手或者只做反手，因为你得多方面刺激背部肌群，比如做完三组正手，再做两组助力反手。建议引体与硬拉分开练，同为耗力强的动作，引体无论正手还是反手，对肩和手腕压力较大，故组数不要太多。毕竟你后面得练其他动作。

如果提升引体数量？

如果想提升引体数量，你也可以尝试负重对握引体，很多人只做反手引体，这是很难突破的，对握它能很大程度减少手臂限制，也减少肩和手腕压力，能更好将背肌力量发挥出来。每次做引体训练，我基本是这几步：引体向上—助力引体—坐姿下拉。

发力肌群完全相同，但针对性会有所差别！“反手练臂，正手练背”是最常被提及的，也是最容易被理解的。

引体向上是锻炼上肢拉力肌群的训练动作，主要刺激背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。在锻炼效果方面并没有明显的差别，但训练针对性会有所不同。

几乎所有人在刚开始进行引体向上训练时，都会觉得反手引体向上更加简单。这是因为反手引体向上更加刺激肱二头肌为主的手臂屈肌肌群，而背部肌群没有良好募集导致无法完成正手引体向上。

当个人拉力肌群更加强大，并找到背部发力的感觉后，正手引体向上就不会那么难了。正手引体向上特别是宽距训练，对于背部肌群的刺激更加针对，增加背部宽度意义非凡。

如果想要强壮自己的手臂，那反手引体向上这个复合训练绝对是不可或缺的训练，同时也会让背部等拉力肌群整体提高！

如果能做到背部主导发力都可以练到背部，但是训练的侧重点不太一样。

一般正手都是宽距去做引体向上，所以对上背部的宽度训练效果更好一些，如果后仰太多背部的厚度也是有很好的刺激。

反手引体向上一般都是窄距，其实窄距的引体向上，正手和反手差距不大，都是后仰一些做，不然肱二头肌和肱肌就发力太多了，背部不会发力了，所以反手的引体向上是练下背部的外侧和厚度。

如果身体垂直做反手引体向上，对肱二头肌训练也不错。

引体向上是非常好的上肢训练动作一定要练！

个人感觉，正手如果标准的话背阔肌锻炼效果更好，但是不标准可能冈下肌和斜方肌参与会更多，反手标准的话大圆肌参与更多，不标准二头肌竖脊肌参与更多。专家请轻喷，个人感觉。

你所常见的引体向上技巧，大致分为两种，一种是学习技巧，比如反向划船、折刀引体之类的引体向上学习动作。

还有一种是发力技巧，肩部后撤，挺胸屈腿等等，这些都可以让你在引体向上过程中更好的练到背部肌肉。

但是对于引体向上数量方面，其实目前来说一片空白，几乎大部分人的锻炼就是尽人事听天命，能做几个是几个的随缘练法。

所以现在老有这种问题出现，怎样做到十个引体向上，怎样做二十个等等。很多人会建议多练背部肌肉，还可以通过弯举练练二头肌。

那像这种通过增肌方式来增加引体向上数量的方法，其实是非常没有效率的，健身房里多得是宽厚背部肌肉大佬，他们引体向上也就是十来个，可见增肌增重还有可能减少引体向上数量。

下面我要分享四个引体向上窍门，帮助你打开更多引体向上数量，尤其是卡在10个引体向上的朋友，用这四个技巧可以快速突破。

加强熟悉程度，你可以每天都练引体向上

你对一个动作越熟悉，你做这个动作的时候就会消耗更少的能量，同时花费更少的肌肉强度。所以想要做更多引体向上，就要先熟悉引体向上。

怎样熟悉引体向上呢？引体向上的训练就要有连续性，不能中间休息太久，否则肌肉发力习惯就会忘了，脑子尽管没忘，但肌肉神经会忘掉。

所以建议你每天都练引体向上，这样你对引体向上就会具有连续性的熟悉，熟悉程度随着训练的持续渐渐加深，力气越花越少，数量就会越做越多。

但是要注意的是，为了保证每天都练的连续性，你尽量不要一次把背练到痛，那样高频率高破坏的话，肌肉会积伤过度的，所以练到肌肉累就行了，每天来个三四组就已经足够了。

加深握力和悬吊力量，用摆浪引体作为每组引体向上最后的动作

制约我们引体向上表现的，还有两个方面也比较重要，也就是握力和悬吊稳定性。握力就是抓握单杠的力量，很多人之所以不能坚持更多次数，跟抓不住杆有直接关系。

还有一个就是悬吊力量，悬吊力量是由肩胛骨和锁骨决定的，如果你在引体向上过程中发现不能沉肩了，那说明悬吊力量就不行了。