请教，我想锻炼肱二头肌胳膊太细了，我要买多少公斤的哑铃呢？ 180cm，65kg。 胳膊太瘦了。

额最好是以你能做到5-7个为好的哑铃重量。你要是太瘦，必须先增肥。。。多吃鸡蛋等含蛋白质高的食物，多吃，如果你吃不动，就是你再怎么练胳膊也不会变太粗。我原来是每天做几百个俯卧撑，跑步，把体力先锻炼出来，然后才开始集中锻炼某个部位，哑铃你要做弯矩。怎么说的，一直做，做到做不动休息30秒，在做，持续6-8组。多组数低次数，大重量。，我175体重136

不是职业锻炼的，但是我坚持了四年，比一般人还是可以的。主要是吃，真的，就算你不做大重量的运动，只要重复做一个运动，你会发现那块地方肌肉绝对比别的地方有型有块。

因为你没用器械，重量是相当重要的，俯卧撑能锻炼但是想增大必须用到器械

家里的话，条件可以淘宝买个卧推架+杠铃，条件不允许买个哑铃凳+哑铃可以自由调节重量的，

然后网上看看哑铃练肌肉的视频（非常多而且很详细），

胸肌的话 主要是哑铃卧推，仰卧飞鸟，另外可以买个弹力绳，做夹胸练胸肌中锋

二头动作稍主要是哑铃弯矩，

3练7吃。练，弯举，虽然一楼错别字很多但是大概意思还是表达出来了，但是我认为这个运动对肩膀下来的手臂外侧肌肉刺激比较大，我更喜欢用锤式弯举和交替弯举一起，（哑铃交替弯举：雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

哑铃锤式弯举：集中锻炼二头肌的外侧。）

但是运动的时候一定要注意不要太急于求成，弯举时重量绝对不能使得上身摇摆，很伤腰。另外，你第一次做完肯定会痛至少三天，也别闲着，推荐你手痛的时候再加练核心肌肉群，腹肌撕裂者挺不错的，这个你应该做不完完整可以考虑一天做一半或者一个动作做十五个。核心肌群对整个身材的塑造是相当关键的。

吃，有钱就买蛋白粉没钱就吃鸡蛋白，多吃肉，过年应该伙食很好╮(╯_╰)╭多吃肉多吃饭多吃青菜反正就是狠狠的吃（如果你不是大胖子的话，胖子就减少主食比如米饭的量）要注意青菜叶是很重要的。吃，高蛋白食品要在运动后三十分钟内吃下去是最好的，那时身体是最饥饿的。

时间合适的话，推荐早上11点锻炼，这样在运动后就有中餐和晚餐两顿了，很多人喜欢下午运动，但是一餐的话身体消化不了那么多，而一餐需要的东西也补充不够。

这样一个月下来形状应该会有一点了但很显著，不可能。寒假，你是学生，平时在学校没有器械吗？可以考虑徒手有一本书叫做《无器械健身》你可以找点动作在去学校后接着锻炼，如果胸肌、核心肌群还有下半身都兼顾到，一年后体型会有很大的改善的