到了中年身体渐渐发福了，四十岁的女人该如何减肥？

四十岁的女人，上有老下有小。老人需要照顾，孩子上学正紧张，难免整天分身乏术，劳累不堪，哪里还有时间健身减肥，吃饱了只希望能够安安心心躺一会儿。没时间运动，再一不小心吃的多点，肚子上的肉就很快变成了救生圈。想要减肥，没有什么捷径，只能从嘴上腿上下功夫。辛苦了大半辈子，也该为自己舍得一次，如果真的狠不下心，那就挑一个比较不错的健身房，找个靠谱的教练，好好健身，不仅减肥，还能塑型。不管什么年龄，只要狠不下心，减肥就只能是白日梦。尽量少吃垃圾食品，远离烟酒，每天坚持运动，不管你是四十还是五十，总能瘦下来的。如果还没瘦，那就是还没做得足够。

40岁以后适合怎么样的减肥瘦身，有什么秘诀吗？

对于一些女性来说，40岁以后减肥会很困难，这已经不是什么秘密了。随着年龄的增长，你开始失去肌肉，导致你的新陈代谢减慢。如果你在尝试和二三十岁时一样的技巧，你会发现它们不再管用了。减少甜点的摄入量，每天在健身房多花一个小时，就能减掉5斤的体重。这看起来很容易，但为什么这些技巧在你40岁以后就不管用了呢这都跟你自己的身体有关系，

以下是成功减肥的六个步骤

重量训练

1原理: 随着年龄的增长，你的肌肉开始减少。你的新陈代谢，也就是你燃烧卡路里的速度，与肌肉质量直接相关。休息时， 一公斤的肌肉每小时可以燃烧6卡路里 。

与脂肪每公斤燃烧的区区两卡路里相比，你可以明白为什么保持尽可能多的肌肉质量对减肥至关重要。

此外，重量训练还有额外的好处， 可以帮助女性在更年期保持骨密度 。

不要害怕举起更重的东西。你不需要坚持用小哑铃。 增加肌肉量的最好方法之一就是举重。

2方法: 每周重量训练三到四次。交替使用目标肌肉群。例如，如果你在周一举重你的手臂、肩膀和上半身，那么周三的重量锻炼要专注于腿部和下半身的练习。

吃真正的天然食物

1原理: 加工食品通常比天然食品含 有更高的卡路里、不 健康 脂肪、更多的钠和糖 。

天然食品是没有经过过度加工或添加添加剂或人工成分的食品。

通常，富含糖和淀粉的食物都要经过加工。 不要喝汽水和含糖饮料，坚持喝水 。你不需要回避乳制品。事实上，目前的研究表明， 高水平的乳制品摄入量有助于防止中年女性体重增加 。

2方法 :与其想要戒掉食物， 不如改变你的思维方式 ，这样你就能在饮食中加入更 健康 的食物。

你可能会发现，当你选择更 健康 的替代品时，你对碳水化合物和甜食的渴望就会减弱。 一定要循序渐进地改变。找到适合你以后一辈子的饮食习惯。

花长时间去散步

1原理: 人们普遍错误地认为，只有进行高强度运动才能获得有氧益处。事实上， 散步是对你最好的锻炼之一 。

一个抵消久坐的好方法就是步行。饭后散步也有助于减肥和控制血糖水平。此外，步行可以帮助减轻或至少减轻身体的疼痛。

特别是对于中年女性来说，步行可以减少体重增加，甚至可以减轻衰老。

2方法: 把车停远一点，走楼梯，带狗出去散散步等等。研究开始显示，使用活动追踪器和在线社交网络相结合，可以增加活动，促进减肥。就像是 微信中步数排名 。

补充营养

1原理: 有很多原因，你没有从食物中获得你需要的所有营养。也许你的饮食不像你想的那么 健康 。可能是在成熟和运输过程中营养物质流失了。

有可靠的研究表明减肥需要 补充维生素 。在鱼油中发现的ω-3脂肪酸被证明对 健康 有显著的好处尤其对心脏特别好。

随着女性年龄的增长，对钙的需求实际上会增加， 钙补充剂也可以帮助减肥。 此外，维生素D3在有关老年妇女和减肥的研究中显示出也有一些积极的营养

2方法: 维生素补充剂可以包括日常服用的多种维生素，高质量的ω-3脂肪酸，维生素D3和钙。其他可以考虑的选择包括活培养益生菌和绿茶补充剂。

保证8小时的睡眠

1原理:61%的更年期妇女患有失眠症。波动的荷尔蒙会干扰睡眠，甚至会把一个早起的人变成夜猫子。 这些睡眠模式的变化导致疲劳和低能量水平。低能量水平转化为身体活动的减少和对高碳水化合物食物的渴望。 睡眠不足会导致体重增加，降低你的整体生活质量 。

2方法: 创造一个舒适的睡眠环境。设计一个最适合你生活方式的睡眠时间表，并坚持下去。同时睡觉和醒来将帮助你的身体适应一个自然的睡眠/醒来周期。

研究表明，增加蛋白质摄入量会让你晚上睡得更好。此外，睡前不要喝含咖啡因和酒精的饮料。

管理压力

1原理:有压力的人比没有压力的人减肥更少。皮质醇，也被称为压力荷尔蒙，是在压力时刻释放的。 它调节身体对压力的许多反应，包括血糖水平和代谢率。 太多的皮质醇会让你很难减肥 。

2方法:控制压力最好的方法之一就是通过锻炼，尤其是瑜伽 。 众所周知，瑜伽能在体内释放提升情绪的化学物质，而且它能有效地促进减肥。其他选择包括冥想或太极。

当一名志愿者。 花时间帮助有价值的事业可以对抗皮质醇。你会自我感觉更好，有成就感。

花时间接触大自然。 研究表明，仅仅倾听大自然的声音就能减轻压力和皮质醇。

以上就是我推荐的方式，大家还有什么不理解的或者还有什么好的推荐，欢迎大家来评论区来与我讨论！

40岁的女性，具体应该怎么减肥？如何安排饮食运动？对于40岁的女性来说，已经进入中年，身体的代谢以及各个器官的机能都开始有降低和退化的症状，那么对于减肥来说，也就更难一些，但是只要合理安排饮食以及运动，减肥也不是那么难的事情，减肥最好的方式，其实就是把一种好的习惯坚持下去，不仅可以控制体重，还能变的更 健康 。

那么对于40岁的中年女性来说，因为基础代谢的降低，身体消耗的能量本身就比青壮年时期要少，因此首先要从总能量上减少10%，控制总能量，饮食上还要注意粗细搭配以及荤素搭配，如：

1每天足量的摄入主食，最好不低于150g，不高于250g。

2足量摄入蔬菜，每天保证500g的蔬菜，其中深色绿叶蔬菜占2/3

3足量饮水1500-1700ml。

4少吃畜禽肉，多吃鱼肉，每周可吃三次，每次110g。鱼肉中的脂肪酸有助于减肥和预防心脑血管疾病。

5水果限量，每天拳头大小一个。

6牛奶／鸡蛋／豆制品，为身体补充优质蛋白。

那么运动来说，从全天的运动时间来看，晚上的运动是最容易坚持的，因此建议最好选择傍晚的18:00-20:00之间，这个时间身体的柔韧性和灵敏性时最好的。每次运动时间不低于1小时，但是刚开始运动需要循序渐进，否则不仅起不到减肥的作用，还会对身体造成伤害。选择有氧运动以及力量运动同时进行，如：跑步／游泳／单车／卷腹／波比跳／平板支撑等等，这样减肥的效果更好。

1多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果富含丰富的维生素，尤其是那些新鲜的绿叶蔬菜和水果，能补充维生素、增强身体抵抗力。

2多喝低脂牛奶

绝经后，女人体内雌激素的失衡，很容易引起骨质疏松的情况，所以在这个阶段里需要及时补充钙质，而多喝牛奶是补充钙质最佳的选择，但又为了能维持身体，减少脂肪的摄入，低脂牛奶自然是最好的选择。所以，女人过了40岁后，不妨坚持多喝低脂牛奶，补钙又 健康 。

3豆制品

女人过了40岁后，身体内所需的雌激素会大量的减少，所以需要及时补充雌激素，而豆制品是补充雌激素的好物，同时还含有优质的蛋白质，对身体 健康 有好处。

4多吃黑米

我们常吃的米以白色为主，黑米吃得比较少，不过建议过了40岁的女人多吃黑米。黑米是一种富含膳食纤维的主食，并且还含有蛋白质、铁、钙等元素，能够补充身体所需的营养物质，同时还有降血脂的作用，适合过了40岁的女人多吃。

一位40多岁的女士，咨询：

“我经常情绪性进食，时常焦虑，暴饮暴食，又总是感觉累，不愿动，怎么办？”

通过好友后，她说自己打字慢，就用语音描述了自己大概的情况：

1从小就比较胖，肉很松

2试过各种方法，减肥药，不吃米饭，但是没有毅力，坚持不了

3多次反弹，报复性、情绪性进食

4身体不好，贫血、气虚，肉特别松

5别人觉得她比该有的体重还胖

6没力气，不能坚持剧烈运动

7偏食，素食，不太吃肉，认为吃肉长肉，吃面食比较多，喜欢吃甜食

其实她有很充足的时间去描述清楚，不着急问。所以，这就体现了她的一些性格特征，结合内容，我就分析出：

1性格急躁

2在乎外界眼光

3容易动摇

4自我贬抑倾向

5缺少对减肥基本的认识

所以，造成反复减肥，浅尝辄止，不断打击自信心，损坏身体 健康 。

她想解决的问题，实际上不能马上解决，必须重新构建自己的减肥观，才有解。方向错，方法不会对，再努力也没有好结果。这是她最需要的。

我建议，当务之急：

1稳心态，学知识

2短期变长期考虑

看《好身材从心出发：懒人也能减肥》《生活减肥法》两本书，方向和方法都在其中了，建立正确的减肥三观。（关于减肥该说的、不该说的，我都写了，能认真看完的人，一定就知道怎么减肥了）

但我也怀疑是否这样就能让她醒悟呢，万一她只想要简便快捷的方法，根本就不去看书呢？

没想到，她有听进去，还说“没想到我这么耐心，原来以为会挺高冷的”。

我过去确实是很高冷，但那是过去式了，以前没想通，有点傲。现在开始做咨询，就是一个新的尝试，也是一种进步。因为我确实是可以帮到人的，干嘛不放低姿态。上善若水。

与其对存在的各种不合理现象愤青，不如行动起来，能帮到一个人，就是一个人。我每天坚持写一篇文章，就算只有一个人看到，也是好的。

我还和她分享了一些观点和信念：

人最大的敌人是自己，自知者明，自胜者强。

我从小到现在的信念：

1不会，可以学

2做不好，可以改进

3做不到，放弃

4要学，就学彻底

5与其将就，不如认真

6开心过一天，不开心也一天，我选开心

7别人是别人，我是我

8从现在开始，就不晚

9保持谨慎的乐观

人的信念与年龄无关，是生活不断塑造的结果。生活是一道菜，能品尝到什么样的味道，就看厨师是怎么做的。

我大概在22岁时，写了《生活是一道菜》，现在已经写不出来这样的文章了。那时正是彷徨、迷惑最严重的年纪，我想可以给正在迷茫中的诸位一点参考。

第一阶段三个月每天

1、首先调整饮食结构，改为低碳水低脂肪优质蛋白饮食，每顿不要太撑最好八成饱，早餐，鸡蛋，燕麦片，中餐（荤菜精牛肉，虾，鸡胸肉或鱼选一种，蔬菜很多基本都没有问题，烹饪要少油），晚餐（蔬菜，水果为主）忌糖，主食改为100克红薯代替。

2、早上一杯黑咖啡不加糖。

3、运动初期有氧运动为主，快走一个小时（先做走前各部位拉伸热身10分钟，然后开始快走，快走完毕注意一定注意各部位拉伸每个拉伸动作坚持30秒）可以每天下午2点到晚上8点

进行，每天一次，注意运动过程中要适量补充喝水。

4、晚上，五点半后不再进食。

第二阶段三个月

有氧运动：改为快走结合慢跑1个小时，每天一次

第三阶段，三个月，塑形阶段

运动加无氧运动1个小时，有氧运动根据自己承受能力改为跑步40分钟，每周三次。

自律的饮食结构和运动形成习惯， 健康 身材都会一点点好起来，不会反弹。

女性40岁以后适合怎么样减肥瘦身？有什么秘诀吗？减肥瘦身的秘诀，在于持续使消耗的热量多于吸收的热量。 怎么使消耗的热量多于吸收的热量？坚持有氧训练，合理控制饮食。有氧训练可以持续消耗身体热量，减少和避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取，可以防止过多热量的吸收。

人过40，容易肥胖，除了性激素分泌逐渐下降之外，更多的因素，是缺少锻炼，不合理的饮食、生活习惯等，致使热量过剩。过剩的热量会囤积于大腿、臀部、腹部等身体部位，形成肥胖；肥胖不仅不利于身体 健康 ，也有失身形之美。 坚持快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等有氧训练可以持续消耗掉过多的热量，只是消耗掉过多的热量，还需保证足够的训练时间、训练次数和训练强度；具体而言，每周至少训练三次以上，每次半小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%。

减肥瘦身，以有氧训练减脂同时，辅以力量训练可以促进减脂，也有助于使减脂后松弛的皮肤保持紧致。女性做力量训练，主要是针对腹部和臀腿的力量训练。 针对腹部的力量训练有卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、俯身登山等；针对臀腿的力量训练有宽距深蹲、箭步蹲、臀桥、曲腿硬拉等。

减肥训练的秘诀，不在于知道怎么去做，而是坚持去做，以行动实现减肥瘦身；也就是说，只要坚持相应的训练，坚持饮食的合理控制，瘦身是早晚的事情。 不仅仅是瘦身，获得减肥成功之后，坚持不同的力量训练，还可以打造属于自己的曲线身材，拥有易瘦体质，使身形、生活质量等不同方面得到更大的提升。

40岁的女性相比年轻女性减肥难度更大，主要由于年龄的增长，基础代谢率下降，以及更多的精力在于照顾家庭所导致的。

控制好饮食摄入热量

减肥是需要热量缺口的。保持每日的饮食摄入热量，不低于自己的基础代谢热量，与日常消耗热量之间保持不低于500千卡的热量缺口。

提升基础代谢率

人到中年之后，之所以变得容易发胖，主要是由于基础代谢率降低所导致的。基础代谢率的高低与性别，年龄，肌肉含量以及体重基数有着较大的关系。

想要减肥成功，提升基础代谢热量是必不可缺的，对于40岁的女性而言，在日常的生活当中，需要一日三餐按时吃饭，吃好早饭，保持充足的睡眠，多喝水，适量食用含有辣椒素的食物，如辣椒或者胡椒等，多泡脚和泡澡，以及a增加力量训练，都有助于基础代谢的提升。

防止腰腹肥胖

多食用含有膳食纤维的食，可别是可溶性食物纤维，它可以让排泄顺畅，吸收有害物质和胆固醇，将自由基和脂肪排除体外。如有豆浆，麦片，苹果，海带，葡萄柚、番茄、绿豆、白魔芋等。

不吃零食和甜品。这类食物脂肪含量高，薯片等膨化食品淀粉多，糖果、饮料含糖高，产生的热量无法代谢，也会变成脂肪囤积。

适量摄入红薯、燕麦、玉米也有助于减少内脏脂肪。

坚持每天进行有氧运动

游泳、跑步、跳绳和快走等有氧运动，能达到较好的减脂效果。每天坚持不低于40分钟，不超过2小时的有氧运动。

补充足够的蛋白质

蛋白质可以防止肌肉流失，维持基础代谢率，而且饱腹感强，可以有效减少对于其他食物的摄入。低脂高蛋白食物是最佳选择，如鸡胸，蛋白，瘦牛肉，虾，低脂乳，无糖豆浆，大部分豆制品。

减肥健身，应该是 养生 保健的统称，但目前流行的都是去健身馆古捣那些健身器材，并且以满头大汗为能，其实以减肥为目的人并不理想，试想，如果以出汗为目的就能如你所愿，那岂不是世间胖子了无踪迹了吗？其实，就减肥以安全著称的应首推“摇身功法”为佳，不吃药，不用花大力气，不节食，胡吃海喝当 美食 家且不忘瘦身，每天长期坚持半小时，老来俏不是梦，想胖都难，其功法原理是通过特定的运动按摩脊椎，从而将多余的肉磨掉了，只要你长期坚持下去，

还有更多惊人功效。

1、提高基础代谢率

人在25岁以后，基础代谢率都是急速下降的。而基础代谢率的下降，又带来一个问题，那就是能量消耗减肥，容易肥胖。

所以我们需要更多的想办法，提高基础代谢率，消耗更多的能量，让摄入小于消耗。提高基础代谢率最常见的办法就是增加肌肉，我和大家多聊聊这个问题。

肌肉其实就是蛋白质加水，吃决定蛋白质的质量，锻炼决定蛋白质的数量。 所以，我们需要多多摄入优质蛋白，比如鱼虾海鲜、去皮鸡鸭肉、鸡胸肉、牛羊肉等。也要多进行力量锻炼，比如俯卧撑、下蹲、举哑铃、健腹轮等都可以试试，每天从5-10个做起，先适应，再慢慢加量。

当然，也要通过早睡早起，规律吃早餐、合理摄入富含辣椒素等食物这些办法来提高基础代谢率。

2、规律睡眠

说起来也很简单，就是养成定时睡觉的习惯，不要熬夜。有的人会问了，为什么睡眠对减肥如此重要呢？其实睡眠不仅仅对减肥重要，对增长肌肉也是同样重要的。

因为增长肌肉的激素和分解脂肪的脂肪酶，一般都要在我们人体睡熟的时候才分泌，而且睡眠质量越好，这些激素和脂肪酶都会更多。所以，定时睡觉也很重要。

3、总结

总结一下，其实还有很多。但主要就是调理睡眠和调整饮食结构、运动习惯等等，只有饮食、运动、睡眠、心情等等各项指标都有机结合起来，减肥效果才会更好，速度也会更快。

六字真言：管住嘴，迈开腿

与要减肥的朋友共勉

在这种情况下想要减肥，我们首先要做的事情就是在平时的饮食上要避免去吃一些太过油腻和太甜的食物，其次就是要少去久坐和久躺，最后还要坚持去做体育运动。

要少吃一些太过油腻和太甜的食物

减肥并不一定意味着我们就什么好吃的都不能吃，而是一定要知道如何去吃，吃多少。在生活中最能够引发我们体重增加的食物就是那些特别油腻还有特别甜的食物，所以对于有减肥计划的人千万不要去触碰这些。除了这些饮食之外，我们平时所吃的肉类，蔬菜，水果就可以去合理的搭配了。其实这样的饮食结构对于50岁年纪的女性来说不仅能够有效控制体重，对于身体的血压，血糖也都会起到一个很好的稳定作用。

避免久坐和久躺

在生活中有很多年龄稍大一些的女性平时会非常喜欢久坐和久躺，这两个行为其实也是我们减肥路上很大的“拦路虎”。尤其是在吃饭之后如果我们就一直坐在那里或是躺在那里，很容易就会导致我们体内的脂肪形成堆积，进而就会出现一些类似于大肚腩，大象腿之类的情况。

坚持去做一些体育运动

减肥永远都离不开体育运动，因为运动永远都是最健康，最合理的减肥方式。当然，因为你现在的年纪已经到了50岁，肯定不能和年轻人减肥时候的运动量相比较。我们可以在每天晚上的时候选择去进行一些类似于跑步或者是散步的运动。如果是跑步的话，建议把时间先控制在半个小时左右，然后根据自己的实际情况再一点一点的往上添加，最长不要超过一个半小时为最好。而散步的话就一定要控制在一个半小时以上才能起到效果了。

要想达到减肥的目的，必须燃烧更多的脂肪。但是让40岁以上的女性去做大量的运动似乎不太现实，因此减肥必须控制总热量的摄入，根据摄入的热量采取运动方式。知道你的理想目标能够帮助你减轻体重。请使用以下的计算公式：你的理想体重（磅，每磅等于045公斤）目标乘以一个基数就是你每天需要的热量，这里有三个基数，如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以10的话，那么你根本不需要进行锻炼；如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以13，那么你只需要在周末参加高尔夫或网球、羽毛球运动就行；如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以15，那么你应该经常锻炼，每天游泳、散步或慢跑30分钟。每天坚持按照这个方法计算出的数字进行锻炼，就能使你保持理想的体重。如何指导自己每天所吃食物的热量，可以按照以下的步骤做：首先正确地记录，没有必要像计算器那样准确，但也要对每天所吃食物的热量有个大概了解。一项调查研究发现，1000个人里只有13％的人知道自己每天所吃食物含有的热量。最好的方法是每天做个记录。其次，正确地阅读食品标签，食品包装上的营养成分会标明每份食物所含有的热量。要注意的是，很多食品标签上写的是两份或更多份的热量，你要把它换算成一份食物所含有的热量。比如说，500毫升的柠檬汁每份含有110卡的热量。调查研究显示，女性通常在看热量之前注重看食品含有多少克的脂肪和糖分，这样反而会误导你吃得更多。健康菜谱以下的这个菜谱可以提供1600卡的热量，可以满足一个中等运动量的女性每天的健康需要，如果不能坚持，至少隔天坚持。早餐：250毫升脱脂咖啡，1个大橘子，几片全麦面包，1个全麦松饼，用橄榄油煎的鸡蛋，1块干酪，1/4个梨，4 个樱桃西红柿。总热量：498卡。午餐：150毫升酸奶，蔬菜色拉（选用绿叶蔬菜，如1/4个紫甘蓝，1个胡萝卜，5个樱桃西红柿，豌豆等）。总热量：479卡。晚餐：半个馒头或3/4碗糙米饭，100克鸡肉或鱼肉，拌花椰菜（2勺花生油、低钠酱油、大蒜、姜）。总热量：493卡。

方法/步骤

运动。运动，运动，运动！运动是健康减肥其中一个必不可少的环节，无论自己多懒多不想动，甚至是你感觉自己动一下就会死掉，但只要你想减肥并且希望体重轻下来的同时有一个迷人的身材，那么你就必须要运动。

下面酿小编将会就“动一下就会死掉”“还可以动一下”“不动会死”三种不同类型的人介绍不同的运动方法，以帮助你们健康减肥。

“动一下就会死掉”运动方法之睡。保持充足的睡眠是必不可少的，科学研究表明，熬夜的女性发胖概率比不熬夜女性发胖概率大30%，如果你是需要塑形的话，仰卧在床上抬起双腿与墙壁形成九十度角，双手尽量碰到腿肚，坚持三十分钟再睡，会取得意想不到的效果，当然如果要在此同时要减肥的话，拿着计步器，每天多走10000步，10000步其实就等于走20分钟不到的路，并不多，贵在坚持，适应了以后就开始慢慢递增，不要急于求成。

“还可以动一下”运动方法之跑。在“睡”的基础上，每天选择在早上或者傍晚（为防止影响消化，请不要在饭后一小时内进行剧烈运动）慢跑15-20分钟，适应以后开始慢慢以5分钟/次递增。当然光靠跑步是不行的，女性在跑完步以后要注意按摩腿部，避免长出肌肉腿，步骤如图

适当时候还可以配以仰卧起坐以及双腿抬起（每次20个，适应以后适量递增）。请一定要记住一件事，一口吃不成一个大胖子，不要选择自己所难以承受的，要循序渐进。

“不动会死”运动方法之尽。在“跑”的基础上，做一系列减肥训练，平衡式深蹲，杠铃箱式反弓步（每次2组，每组11次），杠铃提举，转换侧弓步（每次2组，每组15次），逐渐递增，如果感觉这样仍然未能够满足自己的运动需求，可以与朋友结伴运动提升自己运动时间与水平，但记住一件事适量，坚持。

节食。这里所讲的节食并不是许多人理解上的不吃东西或者只吃很少，而是，我们采用卡路里计算器计算好我们维持正常体重一天应该吃多少卡路里，在这个基础上减掉10-20%的卡路里摄入。少食多餐，过七不食，帮助消化，养护肠胃，绝对不要吃夜宵和油炸类食物，这不仅伤身体还会使得身体发胖的可能性增大。

保持健康积极心态。

怎样减肥早晨起床一杯温开水。

早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较低。

根据个人体质挑选适合自己的食物。

每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。

合理膳食，搭配营养。

很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹，能适当地填饱肚子，增加饱腹感，能让用餐的量有所减少，同时温性流食能暖胃，加快新陈代谢，促进进食后的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，尽量避免比较冷的开水或者汤羹，因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降，甚至减缓新陈代谢，尤其是体质比较寒的朋友，冷的流食会对体质造成影响。

晚上8点过后尽量减少进食。

绝对不在9点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢减缓。

通过快走运动来消耗热量。

散步能减肥，但是效果比较差，而快走这个运动能比较有效地消耗热量，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥，但是也要注意坚持，不要运动几天后就突然放弃，这样会导致腿部肌肉短时间反弹，会更胖的。如果不想继续运动，也建议慢慢地减少运动量。

我也是要减十斤体重，分享一下我的方法吧！

我减脂现在三个月了，我体重指数本来就低，其实减十斤真的很难的，但是我坚持了三个月还是有效果的，到现在瘦七八斤吧，还有三斤左右达到我的目标！虽然只有七八斤，但是我还是满意的，因为我主要是靠吃瘦的，没有运动，因为太懒了，也更不喜欢运动！

早餐可以吃多，鸡蛋牛奶，鸡胸肉，水果，主食，都可以吃，可以多吃，主食尽量一天的量都放在早上吃，因为早上吃好吃饱，一天下来嘴巴不会太馋去找吃的

中午吃蔬菜，清炒水煮都可，鱼肉可以吃一点，鱼可以多吃

晚上我就不在吃其他的东西了，如果实在太饿，就五点之前吃点水果，尽量五点过后不要在吃，饿的话就喝水，千万不能在吃，重点，重点，重点……

反正好吃好喝的尽量早上吃，嘴巴满足了，体重也轻了，对于我来说，还是能坚持下去的

希望能帮助到你吧

45岁女性想要减去10斤体重其实是有一定的难度的。如果体重基数不大，相对是比较容易，如果体重基数比较小则需要更努力一些。

中年女性为何减肥难

中年女性减肥难的主要原因在于基础代谢率较低。基础代谢率是维持人体正常运转所需要的最低能耗，大约占据一日热量消耗的百分之六十五左右。一个人的基础代谢率越高热量消耗越大，减肥期间能产生的热量缺口越大，减肥的速度也就越快。基础代谢率则反之。

女性相对于男性本身基础代谢率就低，而且基础代谢率在30岁后随着年龄的增加而降低，这也女性为什么比男性更容易发福的原因所在。

如何减去10斤

1、控制饮食摄入热量，每日不低于基础代谢热量，并且与消耗热量保持不低于300千卡的热量缺口。

2、减少主食的摄入，每日主食摄入控制在每公斤体重2-4克，尽量选择血糖生成止水较低的食物。

3、多吃低脂高蛋白食物，补充足够的蛋白质，避免高脂肪高糖高热量的食物。

4、多吃蔬菜，补充膳食纤维维生素，有效促进多余脂肪，尤其是腹部脂肪的分解。

5、每天坚持不低于40分钟的有氧运动，可以依据自身的具体情况来选择合适的运动方式跑步，快走，跳操，游泳，跳绳等都是不错的选择。可以几种运动交替进行。

6、每周增加2-3次的力量训练，每次不低于20分钟，不超过40分钟为宜，力量训练有助于提升基础代谢率，增加热量消耗，有利于减脂的持续进行，有效减少皮下脂肪的堆积，让身材变的更紧致有线条感，将减肥的反弹概率降到最低。

在合理控制饮食的前提下，大约需要3-4个月才能完成减重10斤，如果在控制饮食的前提下增加一定的运动，1-2个月也是可以达成目标的。

45岁，想减掉10斤体重，可以通过调整式减肥方法来进行减肥。这个年龄段的女生，代谢和消耗量都呈下降的趋势，通过调整让身体在良好的状态下实现 健康 减肥10斤，这样才能避免减肥反弹的尴尬。

45岁的女生，想减10斤体重，首先你要先提升代谢。

这个年龄段的女生，代谢会比较慢，先调整代谢，代谢快了燃脂速度也快，对减肥和身体 健康 都有益处。

一，怎样提升代谢？

1，增加肌肉。

增加肌肉是提升代谢的不二选择，肌肉增加以后，基础代谢率也会增加，无氧运动和有氧运动相结合，增肌和减脂效果都不错。无氧运动可以选择，如卷腹，上下蹲，俯卧撑，仰卧起坐等运动。有氧运动可以选择，如慢跑，快走，骑行，跳绳，转呼啦圈等运动。

2，增加蛋白质。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。同时蛋白质还能增加饱腹感和避免减肥以后皮肤出现松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鸡蛋，豆制品，牛奶，鸡胸肉，鱼虾等食物。

3，提高体温。

体温提高1摄氏度，基础代谢率就会上升7%~8%左右，对于手脚常年冰凉的女生，可以通过泡脚来刺激微循环和血液循环，提高心脏功能，从而达到提高基础代谢率的作用。

二，45岁的女生怎样 健康 的减掉10斤体重呢？

早餐：燕麦粥一碗+水煮鸡蛋一个+苹果一个（中等大小）

午餐：餐前一杯温水100毫升+藜麦饭80克+清炒豆腐100克+清炒菜心100克。

下午加餐：补充能量，避免挨饿。以补充低热量，饱腹感强的食物为主，如水果一份或者酸奶一支或者全麦面包一片等食物。

晚餐：燕麦粥一碗+蒸蛋一个+白灼蔬菜100克。

全天喝水保持在1700毫升左右，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，对促进肠道蠕动和增加排泄都有一定的帮助。

每天保持40分钟以上的运动，有氧运动和无氧运动辅助结合进行，这样既能增肌又能燃脂，同时还能提升代谢和促进脂肪燃烧。

另外，每天保持充足的睡眠更利于燃脂和提升代谢，因为晚上人体深层睡眠的时候，身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进燃脂的作用。所以，减肥期间保持足量的睡眠对减肥和身体 健康 都有益处。

我是45岁开始锻炼的，到现在已经三年多啦。起初就是每天跑步，由最初的一公里跑到七八公里，体重是在三个月以后才开始降下来，由最初的116降到106，这个体重维持有一年多，进入瓶颈期，虽然这期间一直都在坚持跑步，体脂率却还是超标（3字头），整个人看起来还不是苗条的那种，从去年下半年增加哑铃，健身操，饮食也做了调整，少油少盐，多吃蔬菜，主食以杂粮为主，体重降了四斤，体脂降到2字头，目前体重维持在104或103，整个人看起来苗条许多，今年我又增加骑行，每周至少一次远距离骑行，少的40多公里，多则60多公里，老公也陪我一起，所以不寂寞也不觉得累，上个月体检各项指标都合格。

年纪大，体重确实不好减下来，随着更年期的到来更是难上加难，所以我总结，减肥要有一个好的心态，不着急，慢慢来，持之以恒，就会有收获，不要太关注体重数字，身体 健康 没毛病最重要

45岁想减掉10斤，其实还是比较简单的。40岁以上的女性，由于即将进入更年期或者已经进入更年期，体重容易增加，因此需要注意，才能保持原有的体重或者降低体重。

肥胖不仅会影响美观，而且影响身体 健康 ，实验研究表明，肥胖会导致高血压、冠心病、脂肪肝、糖尿病等多种疾病。对此，对于40岁以上的人群，要更加注意自己体重的管理，控制肥胖是降低慢性病发病率和死亡率的一个关键因素！

世界卫生组织关于肥胖的治疗主要有以下三种推荐： 生活方式的干预；药物治疗；外科手术 。

生活方式的干预是基础，也是最最 健康 的减肥方式。但是仅仅依靠生活方式的干预进行减重，是需要非常大的意志力的。因此对于仅用生活方式干预达不到效果的人群，可以联合适当的药物进行治疗。对于一些体重指数超过32的患者，并且已经出现了并发症，这时候需要医生评估是否需要进行外科手术的治疗。

1生活方式的干预 ：管住嘴，并不是不让吃东西，而是均衡饮食，可以参照 梅奥诊所饮食 进行长期的体重管理。这种饮食方式是由梅奥诊所的减肥专家团队创建的，主要通过改变不 健康 的生活方式，重塑 健康 的生活方式来减重。

主要包括：①吃 健康 的食物，可以选择低热量高密度的新鲜果蔬，最好不要吃经过加工的水果罐头及蜜饯等。②选择全谷的食物，全谷面粉、全谷面包、燕麦片、糙米、大麦等，少吃精粮。③选择低脂的食物，比如脱脂或者低脂的牛奶，酸奶，鱼肉或者瘦肉等。 主要的原则：控制食物热量的摄入，每天摄入的热量不超过1200千卡。

迈开腿 ：运动的前15分钟，消耗的肌糖原和肝糖原，15-20分钟以后，慢慢开始消耗脂肪，40分钟后，脂肪开始燃烧，因此减少脂肪的最好方式是把运动的时间尽可能拉长。

2配合药物的治疗： 只用生活方式的管理，可能效果并不明显，因此世界卫生组织强调可以配合药物。但是不要乱用药物，市面上的保健品效果不详，但是对身体都有一定的伤害。

过来人的经验，低盐低油低脂，每天一斤蔬菜，主食粗粮，多吃鱼肉蛋豆制品，补充蛋白质。

具体到实践中，就是每天一个鸡蛋一杯奶一块豆腐一块肉一斤蔬菜一拳头主食。

吃根茎类蔬菜（红薯南瓜山药等）要减少主食的量。

不建议不吃主食，不建议不吃主食，不建议不吃主食，这个很重要，45岁女人的身体经不起折腾了。

每天以有氧运动为主，快走慢跑动感单车等，40分钟以上吧！自己喜欢的就好，不要强求自己，循序渐进就好。

四十五岁的女性，想要减掉十斤体重，我的答案就是运动，运动，还是运动;

我大约每天早晨五点左右起床，跑大约五六公里，时间说不好，因为年纪大了，不能比配速;我一般是慢跑，根据每天的状态，有时候快一点，有时候慢一点，跑的时间大概都是四十分钟到一小时左右，然后拉伸十几分钟;

晚上饭后休息一下，然后出去快走三四公里;

有时候也跳绳，深蹲;

开始并没有瘦，可以说体重没有动，一动不动，但是穿衣确实感觉松了，说明肉紧实了，所以也很欣慰;

然后继续坚持，坚持，坚持……

还有饮食清淡为主

话不多说，上图

四十四125斤开始锻炼，现在快五十了，身高162，体重保持114左右，我们这个年纪也不能太瘦;

只要身体 健康 ，胖一点瘦一点都没有什么，常运动就好了！

我们这个年纪不是因为要瘦才锻炼，而是要 健康 才锻炼;

祝你身体 健康 ，万事如意！

跟我差不多的年龄，差不多的心事。随着年龄的增加，明显增加的就是体重。这几年在减肥的路上踩了不少坑。

一、辟谷减肥13斤。

由于膝关节不是太好的，自己又懒点，还想减肥。所以在美容师的建议下，我开始辟谷减肥。时间是2018年暑假。十天的时间除了他们给的蛋白粉之类的，没吃一口饭。

十天后，体重减了13斤，人明显的看着受了，气色也好了不少。复餐后，我还是很注意，体重有半年的时间没长。

二、意外怀孕，体重飙升到150斤。

不知道是减肥成功的原因，还是心情好了，2020的4月底，我竟然怀孕了。

意外来的太突然，让一直希望再有个孩子的我们，除了高兴，更多的是小心翼翼。天天卧床休息，饭有人做，衣服有人洗。别人怀孕吐苦水，我怀孕胃口大开，特别能吃。

后来，孩子小产，我也胖到了150斤。加上我身高有限，感觉自己跟个球一样。减肥又重新提上了日程。

三、理智减肥，管住嘴，迈开腿。

现在我基本不相信美容院，不是不管用，而是花销太大。

没有外力相助，只有自律。先从一日三餐入手，减少主食的摄入，早上两个水煮蛋，一碗稀饭或一包纯牛奶。中午正常吃，8分饱。晚餐少油少肉，青菜稀饭为主。

再就是运动，早上5点半起床，去公园快走3到四公里。说是快走，仍然比别人慢许多。这有啥，又不是比赛，适合自己就好。半月的时间，我从走完目标，到规定时间11分钟走完一公里，再到每公里跑步100米。速度在提升，体重也在慢慢的下降。

虽然现在我依然很胖，那有什么，快乐就好。

虽然没什么参考性，单最近我的确是瘦了七八斤了。而且是躺瘦！今年43，163，原来126斤，现在119。

先是左边牙断了，紧接着右边牙劈了。舌头两边都被断茬磨破了，疼的什么也吃不下，直到几天后先把左边的牙处理好了。而右边的至今还很疼。这就掉了两三斤。

紧接着，腰扭了，骨盆错位。这下好了，每天除了吃饭上厕所就是平躺。吃饭连五分钟也坐不了，只能站着吃，牙还不好使，吃的慢。每天没有任何运动量，还有点吃不下，所以一天吃两顿，每顿五分钟。然后，就这样趴了十天，又掉了五六斤。

经过总结，少吃慢吃，还是最有效的办法，即使一点也不运动。

我恰好做了两年减肥顾问，女人中年开始内分泌失调导致雌激素减少，基础代谢开始下降，所以这个年龄会出现中年发福，女人这个时候如果想要求形象，那一定要自律了，比如，一定要吃早餐，吃好早餐才可以供养身体需要的营养，午餐一定要吃饱，而且饮食上一定荤素搭配，必须有足够的蛋白质加入，碳水上控制自己拳头大小，可以维持身体需要，晚餐，建议少吃，多吃蔬菜水果。饭后建议出去有氧运动40分钟以上，晚间，有时间泡脚，去湿气，早休息，别熬夜，宵夜，抑致脂肪囤积。这就是我对于中年女性减肥的建议，而自律才是女人最好的生活习惯。希望可以帮助更多的姐妹平安度过女人的这个时期。如果有更多的问题，比如饮食搭配方面，欢迎留言，我会回复大家！