钙质没有天天补、流失速度更快！一张表教你用「吃」来补

骨质疏松症学会理事长林高田说，补钙是每天的功课，而研究发现，40岁以上族群在补钙2年后中断补钙，20个月后骨质密度会「像没有补过钙」一样，所以吃钙片、高钙食物如果没有天天进行，其实对于骨质更伤。

补钙跟喝水一样，每天都要补

根据2015年纽西兰奥克兰大学医学与卫生科学学院做的研究，统计323位40岁以上健康男性，在持续服用钙补充剂1年后停止补充，结果发现，在停止补充钙的20个月后，整个身体骨骼、脊椎的骨质密度接近未曾补充过钙质时的数值；而最容易发生高龄骨折的「髋骨」，骨密度更低于补钙前。

林高田解释，钙质不是只有在我们的骨骼中，它同时也是神经传导、稳定细胞代谢的重要物质，所以 当钙质摄取不足时、身体感觉到血钙值下降，破骨细胞（蚀骨细胞）会分解骨质，把里面的钙质拿来用，造成骨密度下降。

而原本有固定补钙的人，突然不补钙，身体无法接受这个转变，骨质流失的速度就会更快。林高田就说，他有一名65岁的女性患者，平常是透过钙片来补钙，但每次都持续不到一个月，等到钙片过期都还没吃完。某一天在爬楼梯的时候摔倒送医，和医师抱怨补钙根本「没用」，才发现她这样的补钙做法根本是不对的。

补钙应该这样吃！

不过台湾还是有9成以上的人钙质是不足的，林高田也说，其实这个关键，除了补钙要「持续」之外，更重要的就是要增加钙质的吸收率。因为在一般的状况下，钙质的吸收率只有一半，等于吃进500mg的钙质，只能吸收250mg，以为自己已经补足，其实根本就不够。

图说／骨质疏松症学会理事长林高田医师说明补钙的重要性。

成年人每天钙质所需量：1000mg。 而因为小肠每次只能吸收500mg，建议分2~3次来补充。

林高田建议，钙质最好可以和维生素D、矿物质一起摄取， 尤其是维生素D，可增加30～40%的钙吸收率，尤其是在亚洲人身上，效果特别明显 ；每天最好可以晒足20分钟的太阳，如果没办法，就要可以透过饮食来额外补充。

另外，钙跟磷是会互相平衡的，所以如果钙太多、磷太少，或是磷太多、钙太少都没办法补足身体所需的钙质，建议透过含有充足磷的食物，像是牛奶、黑豆芽、小鱼乾，或是五谷杂粮粉（如芝麻）等来补充。

林高田也表示，补钙最好要跟既有的饮食习惯做结合，像 如果有喝牛奶习惯的人，选择高钙牛奶，或是添加钙质的奶粉，就是很好的选择 ；如果再加上黑芝麻粉，喝2杯、500的量，一天的钙质就可以补足了。

而为了鼓励大家正确、健康补钙，骨质疏松症学会与安怡会在连假期间的10月12日早上11点到晚上6点，在华山1914文化创意产业园区的华山剧场，提供免费骨骼健康检测，还有专业教练和营养师咨询，以及更有高钙牛奶帮助民众进行补充营养。

很多人都有睡不好的现象。造成睡眠不好的原因有很多，如压力大、焦虑、情绪紧张等。你可能不知道，缺钙也会引起失眠，同时还会出现情绪烦躁、爱发脾气等情况。那么，吃什么可以把流失的钙补回来呢？

缺钙的表现

1、睡眠质量差

当出现容易失眠，不易入睡，多梦，经常半夜惊醒的时候，证明身体发出了缺钙的信号。

2、情绪不稳定

当出现情绪不稳定，经常易怒烦躁，或者是抑郁烦闷的时候，很有可能身体缺钙了。

3、口腔不健康

当牙齿出现发黄变黑，牙痛，刷牙时出血，牙齿松动等问题的时候，证明身体已经缺钙。

4、食欲差

出现食欲不振，挑食，消化不良等问题的时候，表明体内缺少钙元素。

5、腿脚抽筋

人体血液中含有大量的钙元素，能够促进神经细胞膜的稳定，降低神经肌肉的兴奋性，还可以促进毛细血管的收缩。如果人体缺乏钙元素，神经肌肉细胞比较兴奋，一旦过度运动，非常容易抽筋。

吃什么补钙效果好？

1、牛奶及其制品

牛奶的含钙量在所有食品中位居榜首，每100g全脂牛奶大约含有113mg钙，一杯（大约250ml）牛奶的含钙量在281-303mg之间，相当于每日推荐钙摄入量的28%。而且牛奶中的钙、磷比例适当，人体最易吸收，是膳食钙的最佳来源。

对于乳糖不耐受的人群，可以用一些低乳糖奶制品替代，比如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。

2、绿叶菜

芥菜、苋菜、乌塌菜、木耳菜、小白菜、芥蓝、菠菜、小油菜等绿叶菜也是含钙大户。并且绿叶菜中还含有能够帮助钙沉积到骨骼中的维生素K和减少血钙流失的钾、镁。

3、豆制品

豆腐、豆干、豆腐丝等豆制品在加工过程中都加入了含钙凝固剂（石膏），因此，大多数豆制品都是良好的钙质来源。但豆腐的制作过程有盐卤和添加石膏两种做法，一些盒装豆腐（如内酯豆腐）是用盐卤法制作的，只有添加了石膏的老豆腐中才含有大量钙。

4、鱼虾贝类

鱼虾贝类等海产品也是较好的补钙食物，对于吃海鲜不过敏的来说，经常食用一些鱼类、扇贝、虾、花蛤、海虹等水产品，也能起到补钙作用。而且这些食物中还含有大量不饱和脂肪酸，对心血管健康也非常有益。

5、黑芝麻

据测定，黑芝麻的钙含量为780毫克/100克，几乎是牛奶的4倍，并且含有丰富的镁和磷，更能促进人体充分吸收钙。由此可见，黑芝麻也是补钙佳品，日常吃点黑芝可以预防骨质疏松的效果。

6、富含维生素D的食物

缺维生素D会影响钙吸收，可能使机体内钙吸收的过程减弱。所以，缺钙患者，除补钙外，需要多吃一些富含维生素D的食物，以促进钙的吸收。多晒太阳可以促进体内维生素D的合成，干香菇、鸡肝、蛋黄、深海鱼等食物中都含有较多的维生素D。

缺钙除了要补钙外，还要防止一些会“偷走”骨头中钙的食物。比如碳酸饮料、咖啡、浓茶、高盐食品等，这些食物摄入太多，会加速钙的流失。

　　最好的补救方法就是采用医美手段，比如治疗强脉冲光，果酸、皮秒激光，射频、点阵激光，这些都有助于刺激深部的胶原组织增生。当然平时也要避免胶原蛋白的流失，要注重防晒，避免反复的刺激皮肤，饮食方面要避免高糖、高脂类的食物。

　　脸上胶原蛋白流失怎么补

　随着年龄的增长，我们的表皮和真皮会逐渐的萎缩、变薄，皮下组织、脂肪组织都容易萎缩、变塌陷，因此皮肤会出现下垂、松弛、皮肤的老化，真皮当中的胶原蛋白含量逐渐减少。如果要留住脸上的胶原蛋白，首先要降低流失，再来就是促进它的生成。

　　减少胶原蛋白的破坏及流失的手段就是注意防晒，因为太阳光中的紫外线对皮肤的胶原蛋白具有破坏性作用。然后就是促进胶原蛋白的生成。每天要摄取足够的蛋白质、不过胶原蛋白如何补充，实际上最好的方法是使用医美的方法。

胶原蛋白流失可以外用胶原蛋白

胶原蛋白流失会造成很多的肌肤问题出现，所以现在有越来越多的胶原蛋白护肤品，将胶原蛋白加入面膜等护肤品中，然后用到脸上，让胶原蛋白通过皮肤渗入肌底，补充流失的胶原蛋白。

胶原蛋白流失可以注射胶原蛋白

注射胶原蛋白是见效最快也是费用最高的补充方法，不过如果要选择注射的方法来补回流失的胶原蛋白，就一定要选择正规的医院来进行，以免被不成熟的技术和材料破坏面容和身体健康。

胶原蛋白流失可以服用胶原蛋白制品

服用胶原蛋白制品是很多人选择补回流失的胶原蛋白的方法，胶原蛋白制品有口服液、纯粉、胶囊以及果冻等多种形式。通过直接服用的方法来简单有效的补充身体内流失的胶原蛋白，不过要见到效果要坚持服用一段时间才行。

胶原蛋白流失可以吃含胶原蛋白的食物

多吃富含胶原蛋白是最简单实惠的方法，日常吃饭吃零食的时候就可以多选择一些胶原蛋白丰富的食物，如猪蹄、牛筋还有鱼皮等，胶原蛋白含量很高，常吃也能为身体补充流失的胶原蛋白，不过使用这个方法，效果就没有前面几个好，而且也需要很长时间的坚持才行。

怎么减缓胶原蛋白流失

防晒减缓胶原蛋白流失

强烈的阳光紫外线对皮肤的损伤很大，长时间的照射会加速皮肤中胶原蛋白的流失，所以要尽量避免在阳光最毒的时间出门，如果一定要出门也要做好防晒措施，戴帽子、撑伞等可以保护曝露在外面的皮肤的工作都要做好。

少吃刺激性食物减缓胶原蛋白流失

一些刺激性饮食、含有人工添加剂或激素的食物以及避孕药等，都是要尽量避免的，这些也会损坏身体内的胶原蛋白，加速胶原蛋白的流失，还会加速皮肤的老化，出现色斑等问题。所以要想留住身体里的胶原蛋白，注意饮食也是关键。

方法一：口服保健品补充胶原蛋白。近几年口服的美容片大行其道，各种胶原蛋白药丸、饮品纷纷热卖。选购的重点是注意保健品中胶原蛋白的含量，此外，就吸收率而言，最昂贵的饮料大于次贵的粉末，吸收率最低的是与胶原蛋白相关的药丸。

方法二：外用保养品，UP胶原蛋白。很多保养品的说明书中都会出现“胶原蛋白”的字样，外用的保养品一般分为单纯补充胶原蛋白和刺激自主生成胶原蛋白两种，也有的将以上两者相结合。常见的成分有鱼子酱、海藻、鱼软骨、大豆、葛根、山毛榉树、橄榄叶等等。

方法三：医学美容、微整形UP胶原蛋白。所谓医学美容、微整形方式补充胶原蛋白主要有注射法和增生法。前者就是通过针筒把胶原蛋白直接注入真皮层，后者是通过保养是真皮层自己增生胶原蛋白。要注意的是前者一般属于微整形范畴，并不是终身的，一般可以保持1年左右，此后会被人体逐渐吸收代谢掉。

方法四：日常补充，坚持才是大道理。多多食用胶原蛋白含量较高的食物即可，比如猪脚、鱼翅、鸡翅、牛筋、鸡脚、鱼皮等等，这些动物的皮和骨头富含丰富的胶质，但要注意食用不要过度，以免胆固醇过高。此外，优质的睡眠和胶原蛋白的产生也有关系。保证每晚10点到2点处于深度睡眠状态，能促进成长荷尔蒙的分泌量增加，从而活化细胞、增生胶原蛋白。