增肌期和减脂期一定要交替进行吗？每一期安排多久合适？

从理论上来说可以，因为增肌只需要两个条件，抗阻力训练和足够的蛋白质，而减脂只需要两个条件，抗阻力训练和卡路里赤字。两者所需的条件并没有起冲突，所以两者可以同时实现。而且有很多很多的研究可以证明这一点：在这项研究里，科学家们对一群超重的警察做了一项12周的试验。在这12周里，警察们减少了每天的摄入量，改善了自己的饮食，提高了蛋白质摄入，减少了碳水和脂肪的摄入，开始渐进抗阻力训练。12周之后，他们的平均体重变化不大，从100kg降低到了98kg，不过他们的体脂率从26%降低到了18%，减去了8kg的脂肪，肌肉量也上升了8kg！！！在这项研究里，科学家们招来了31位女性来参加一项24周训练试验。试验者并没有改变自己的饮食，不过在24周之后，平均体重从665kg下降到了648kg，脂肪从247kg减到了221kg，体脂率从345%降到了318%，瘦体重从418kg上升到了427kg。在这项研究里，科学家们对一群60岁的老年人进行了研究。在16周的力量训练之后，这些老年人不仅力量得到了增加，瘦体重也上升了2kg，体脂肪也下降了2kg。

减肥法大合集

1、韩国女团减肥

早餐:一杯牛奶+2个鸡蛋+一根香蕉

午餐:一杯牛奶+2个鸡蛋+一根香蕉

晚餐:一杯牛奶+2个鸡蛋+一根香蕉

3天可瘦3-6斤!

优点:易操作，掉秤快!清肠胃效果好

适用人群:1、体重基数较大；2、容易便秘。

2、iu减肥法

周一

早餐:一个苹果+一杯黑咖啡/牛奶

午餐:一个玉米/红薯+牛奶

晚餐:一杯牛奶+水煮蛋一个(不喜欢牛奶可换成无糖酸奶)

周二

早餐:一个苹果+一杯黑咖啡+一个鸡蛋

午餐:二个红/紫薯+水煮菜

晚餐:一个苹果+一杯牛奶(水煮菜可以加辣椒面)

周三

早餐:一个苹果+一个鸡蛋

午餐:一个紫薯+水煮鸡胸肉

晚餐:一个苹果+一杯牛奶

周四

早餐:一个苹果+一杯黑咖啡

午餐二个红/紫薯+一碗粥

晚餐:一杯酸奶+水煮菜

周五

早餐:一个苹果+一杯豆浆

午餐两根玉米+一杯酸奶

晚餐:100g鸡胸肉+一杯牛奶

周六

早餐:两个苹果+一杯酸奶

午餐:两根紫薯+米粥

晚餐:杯牛奶+水果沙拉

周天

早餐:两个苹果+一杯酸奶

午餐:两根紫薯+米粥

晚餐:一杯牛奶+水果沙拉

3、GM减肥法

第一天水果日，可吃除了香蕉外的任何水果，不限量

第二天蔬菜日，可吃除了土豆外的任何蔬菜

第三天水果+蔬菜日，可吃除了士豆和香蕉外的任何蔬果

第四天香蕉+牛奶日，8根香蕉搭配3杯牛奶为主食

第五天蛋白质日，可吃6个番茄，300g牛肉或鸡肉

第六天蔬果+低脂肉类日，任何蔬果和低脂肉类都能摄取，肉类300g

第七天无肉日/有碳水日，任何蔬果、果汁及糙米都能摄取，但不能吃蛋白质。

4、碳循环减法

第一天(无碳日)

早餐:蛋白质+蔬菜

午餐:蛋白质+蔬菜

晚餐:蛋白质+蔬菜

第二天(低碳日)

早餐:蛋白质+蔬菜+碳水

午餐:蛋白质+蔬菜

晚餐:蛋白质+蔬菜

第三天(中碳日)

早餐:蛋白质+蔬菜+碳水

午餐:蛋白质+蔬菜+碳水

晚餐:蛋白质+蔬菜

第四天(高碳日)

早餐:蛋白质+蔬菜+碳水

午餐:蛋白质+蔬菜+碳水

晚餐:蛋白质+蔬菜+碳水

按此循环坚持两次，可以安排一次放纵日这个方法特别适合上班党和学生族不会暴饮

5、21天减肥法

第一阶段(3天)排毒期

这三天只喝水，可以喝蜂蜜水容易出现头晕，低血糖状况，建议节假日进行。

第二阶段(第4天-11天)减脂期

可吃除了土豆和香蕉外的蔬果，水果建议:苹果、橙子、火龙果、梨等低糖水果。蔬莱建议:西红柿、菠菜、筒蒿、西兰花。7点之后不建议进食，睡前2小时不建议喝水。

第三阶段(第12-21天)巩固期

可以吃蔬菜、水果、蛋白质和少量碳水每餐只吃6分饱，不能暴饮暴食(此阶段最重要，需慢慢恢复饮食，很容易反弹)。

不建议尝试此方法，暴饮暴食容易低血糖，对身体的伤害是不可逆的。

6、16+8间歇性饮食法

16+8轻断食

饮食的时间控制在一天8小时内，剩余的16个小时不吃其他食物，在这个时间段身体就开始消耗脂肪从而达到减肥的目的。

时间控制建议:建议大家8点坐-9点吃早餐12点吃午餐，17点吃晚餐，这样不会感到太饿。

7、5+2轻断食减肥法

5+2轻断食

5天正常吃饭或吃减脂餐，剩余2天轻断食，适合没有时间运动、节后吃多想快速恢复体重的宝们。正常吃饭摄入热量:1300大卡左右。轻断食摄入热量:500大卡左右。

“三天打鱼，两天晒网”，我们往往拿来形容做事没有毅力的人群，这样子的做事方式不但不能成功，还会养成惰性。谈起减肥，我们常常会说，减肥一定要坚持三个月。但是，三个月说长不长，说短不短，中途偶尔放纵一下，就有可能导致前面的减肥成果都毁了。今天，我们来聊一聊，为什么减肥一定要坚持三个月？

减肥为什么一定要坚持三个月？

一、人体的脂肪细胞更新周期为90-180天

我们身体细胞更新一次的周期是 90-180天，每天都有新的细胞自然产生，同时也有细胞自然消亡，脂肪是人体组织不可缺少的一部分，身体每年都在产生新脂肪细胞以取代那些自然死亡的细胞，它说明我们的身体是严格控制脂肪细胞数量的。 所以，你的脂肪其实就是身体组织的一部分，它不会因为外力的作用或者被动的运动而消失。

坚持三个月，可以让身体的脂肪细胞焕然一新。

二、身体也会有“记忆”

身体对体型也是有记忆的，在身体的脂肪细胞快速下降时，身体会自动启动保护系统防止脂肪快速流失，它会降低身体非正常消耗脂肪的速度，这就是很多人每天吃的少，食欲却不强！吃的少却瘦不到标准，甚至会出现当你有几天吃了多一点的时候，身体形成的脂肪会首先堆积在原本减去的部位，尤其是在腰腹部，你又胖了。

这就是为什么我们那么轻而易举就复胖的原因！

三、花三个月的时间给身体记住你的体型

所以，在减到标准体重以后，我们还需要再花3个月巩固让你的身体记住你现在的体型，很多曾经使用过减肥药的人、节食者或者身体患有疾病者，这些人在减肥的第一个月是非常难以瘦下来的，如果你没有90-180天的减肥计划是很难减下来的。更重要的是这个减肥的过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础，你的体重才不容易反弹。 因此，如果你打算开始一场美丽计划，一场“嗖”变计划，请真的给自己一个长期计划“90-180”天。

三个月的健身计划：

第一个月：

第一个月主要是提高体能，不要太过寄望于体重的急速下降。要记住，欲速则不达。在这一个月内，一周至少保证4天的训练，力量训练20分钟左右+有氧训练40-60分钟左右，饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。

第二个月：

第二个月主要是提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。我们要改变力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，可以进行细化的肌肉群锻炼了。而有氧时间保持在每次最少50分钟，一定要坚持。在饮食方面，可以吃多富含蛋白质的食物，例如鸡蛋、牛奶、牛肉等等。

第三个月：

第三个月主要是强力燃脂。力量训练保持在30-40分钟左右，力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，运动过后记得放松肌肉，及时做拉伸。这期间的饮食需要更严格执行，可以少食多餐，一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8分饱，尽量清淡，少盐，少油，主食方面多采用低GI的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。

减肥为什么一定要坚持三个月 三个月饮食减肥计划 三个月运动减肥计划

三个月饮食减肥计划

第一阶段（1-6周）

攻略1：

减少50%的碳水化合物。减少你当前摄入碳水化合物的一半来刺激脂肪的燃烧。例如体重为180磅的健美者，一般日摄入碳水化合物应该是每磅体重2-3克（360-540克），这样的量是足够使肌肉生长并且没有肪生长的风险。如果你每天进食500克碳水化合物，那么，可以大幅度的减掉一半，只进食250克。这样，你可以一周内减掉1-2磅的脂肪。

攻略2：

如果你对你自己日摄入碳水化合物的量并不清楚，那么就简单的减去你日常中摄入碳水化合物的一半，例如，你平时一餐吃一个土豆的，那么减掉一半，吃半个，如此类推，都减去一半。

攻略3：

增加蛋白质，这是最基本的原理，在你减低碳水化合物的摄入时，你必须增加蛋白质，假设你当前每磅体重消耗1克蛋白质，一旦你开始了低碳水化合物饮食，就要增加多40-50克的蛋白质摄入，以体重180磅为例，则每天的蛋白质摄入量应该从180克增加到220-230克。

攻略4：

低碳水化合物饮食减少了肌糖原的储存（因为它被用做支持身体能量的需要和训练时的能量），并且，加速了脂肪和蛋白质的燃烧。攻略3的目的是通过增加蛋白质来防止肌肉在锻炼时被用做能量，坚持增加40-50克蛋白质的准则就可以了，不用过多。

攻略5：

放弃有氧训练，有氧训练是很好的一种很好的减少脂肪储存的方法，然而，大多数人在采用低热量低碳水化合物饮食时，有氧训练是不可以的，在锻炼是应该注意保护好难以获得的肌肉。脂肪会在其他的时间里用做支持身体恢复的能量而消耗掉的。

第二阶段（7-12周）

攻略6：

控制新陈代谢。很多人可以通过前面5种攻略瘦下来，但是，这种低碳水化合物饮食也遭遇到同样的一个老问题。因为长时间的重复着低碳水化合物，身体已经适应了，代谢也将因此而减缓。这是脂肪的代谢燃烧遇到了麻烦。为了避免代谢的减缓，从第七周开始，每天再减去50-100克的碳水化合物，体重在180磅以下的，接下来的6周中，每天进食50-70克碳水化合物，而体重大于180磅者，每天则摄入70-100克。

攻略7：

更多的增加蛋白质。在碳水化合物减少时（攻略6）增加蛋白质摄入，每天每磅体重需要2克。这样的增加是为了在接下来的燃烧脂肪的过程中确保肌肉的维持。

攻略8：

在训练后进食碳水化合物，在训练后，应该马上摄入的碳水化合物，来提高胰岛素的水平并且抵消在低碳水化合物饮食中导致的CROTISOL增加产生的消耗分解肌肉的作用。吃50-100克（一天中碳水化合物的大部分在这时候吃）的复合碳水化合物（土豆，米饭）和少量的简单碳水化合物（蜜糖，果酱等）。

攻略9：

在采用低碳水化合物饮食时，因为热量的减低，会产生对食物的渴望，人会感到比较强的饥饿感，最好用来欺骗和抵消身体的这种渴望的方法是，选择高纤维低碳水化合物的蔬菜。像蘑菇，莴苣，包菜，卷心菜等。这些蔬菜的热量和碳水化合物很低，可以用来作为小餐时的点心，填饱肚子。它们同时也提供了很多身体需要的来自植物的营养和纤维。

攻略10：

不要拒绝增加点盐份。当碳水化合物被限制到每天低于100克，身体便作出降低ALDOSTERONE（这是一种协助水和钠在体内存留的荷尔蒙）的输出的反应。因此，水在低碳水化合物的饮食中无法存留，所以，你可以在你的食物中随便添加你喜欢的含盐的风味调料（酱油等）。

攻略11：

使用含支链氨基酸和GLGTAMINE的补剂。BCAA在糖原储存很低时，被当作能量燃烧，6-8克的BCAA可以抵消肌肉的分解作用。而含GLUTAMINE的补剂可以缩短低碳水化合物饮食中CORTISOL增加导致的分解作用。180磅的健美者需最少摄入6克每天，分别在训练前后服用。超过180磅者则至少需要9克，同样是在训练前后分开服用。

攻略12：

休整。这是另一个防止身体适应因而代谢减缓的方法。在第7-12周的循环后，每隔7-10天进行一次完全的休息，在着一天内，碳水化合物可以提高到每磅体重2-25克，而蛋白质减少到每磅体重1克。这天内，你可以吃自己喜欢的很丰富的碳水化合物，满足以下身体对美味的渴望。第二天开始，回到攻略6，从新开始心得循环。

减掉1KG脂肪需要多久

1健康减脂杜绝焦虑

×网上那些一个月瘦20-30斤的宣传，再po两张不知道哪来的对比图，又配着“懒人减肥，躺瘦，无痛苦减肥”字眼，很难让人不心动。当你跟着这套靠节食的减肥方法，一顿操作下来发现不仅肌肉掉了体脂率还高了，最终惨败!

○所以减脂前我们要树立正确减脂观念，减脂不==掉称，脂肪减得速度没有那么快，不要看到他人“快速减脂”，而因此焦虑打乱自己的节奏。

2减1KG脂肪要多久

1kg脂肪~7700大卡

而健康减脂的一天热量缺口为3-500大卡，在基础代谢和饮食摄入热量基本持平后(可略高基础代谢)。我们可以通过增加运动消耗来制造热量缺口。例：热量缺口=(基代1500+运动500)-摄入1600=400卡

每天能消耗500大卡的运动：

1单纯有氧跑步需要连续1小时

2中等强度力量训练30分钟+40分钟快走但为了瘦下来同时身形好看还是建议力量有氧结合

○最终要减掉1kg脂肪~7700卡+500卡~15天(前提做好饮食+保证训练量以及频率)

3减1KG纯脂肪后身体变化

√当减掉1kg脂肪，体重也会跟着下降2kg左右，因为体内的水份和多余的糖原会跟着减少，同时体脂率也会下降，腰围，腿围，都会下降，

√要是你发现体重没变化，但是身体各个围度有下降，同样为有效减脂，新手福利期力量训练会导致肌肉量增加。

×要是体重没变化，围度也没变化，就得好好反省一下自己有没有做好饮食，训练有没有划水了。