瑜伽五大体式基本动作

瑜伽的分支与流派非常多，为了适应不同的人群需求，禅逸瑜伽教练培训学院会开很多课程，常见的有经典瑜伽、养生瑜伽、瘦身瑜伽、高温瑜伽、流瑜伽、阿斯汤加，甚至现在还有舞韵瑜伽。

会馆里起得瑜伽课程名字不同，但都是传统瑜伽体式的变异，只是练习的重点不同！无论是哪种课程，都可以找到传统瑜伽体式的影子，没办法分析哪一种最好，哪一种最流行。每个人的喜好不同，瑜伽崇尚适合自己的就是最好的，千万不可勉强自己的身体，建议还是从传统瑜伽开始练习。禅逸瑜伽教练培训导师为大家分享常见的十二个瑜伽体式：

1、祈祷式

祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。

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2、展臂式

伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体，让人体吸入更多氧气，增加血液中氧含量，解除乏困。

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3、前屈式

帮助缓解压力和轻度忧郁刺激肝脏和肾脏伸展腿筋、小腿和臀部强健大腿和膝盖提高消化能力帮助缓解更年期症状缓解疲劳和焦虑减轻头痛和失眠症状对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。

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4、卧蝴蝶式

刺激腹部器官(卵巢、前列腺、膀胱和肾脏)，刺激心脏瑜伽提高整体循环。伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖，帮助缓解精神压力、轻度忧郁、月经期和更年期的症状。

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5、眼睛蛇式

眼镜蛇式不仅能让胸部得到完全扩展，脊柱得以充分的锻炼，对于脊柱受过损伤者尤有改善功效。而且能让甲状腺、副甲状腺、肾上腺和生殖腺得到充足的血腋供应，增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。

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6、鸽子式

鸽子式胸部挺起如同一只凸胸鸽，因此而得名。鸽子式功强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式。

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7、婴儿式

婴儿式是练过后弯及其他激烈姿势之后，一个非常合适的反向姿势，它也是休息时的最佳放松法。练习时，把意念集中在呼吸上，同时体会背髋部的紧绷感逐渐消失了。做这个姿势时配合腹式呼吸，可以帮助舒展、拉伸和放松后腰的肌肉。缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

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8、骑马式(新月式)

骑马式改善人的活动功能，加强两腿肌肉，增强平衡能力。增加脊柱弹性,扩展胸腔,灵活髋关节。

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9、顶峰式

顶峰式是极佳的头倒立预备姿势，也是头倒立的最佳代替。在颈部不承受压力的状态下，让头部适应增大的血流量，快速消除疲劳，恢复精力，因此深受人们喜爱。

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10、下犬式

下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。该体式能美化肩部，拉长大腿。

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11、鱼式

这个姿势中，背部区域得到完全的伸展，胸部也得到很好的扩展，呼吸更加完全。由于颈部得到了伸展，所以对甲状腺也有益处。骨盆关节变得更有弹性。这个姿势还能缓解肿胀发炎和流血的痔疮。

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12、猫式

这个体式像猫咪在伸腰弯腰，因此而得名。充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。

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瑜伽教练培训导师分享经常练瑜伽的益处：

1、增加活力，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。

2、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。

3、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件，如脑部、腺体、脊柱与内部器官。

4、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能力也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

5、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。

6、心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观，每天的生活也会变得更有创意。

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瑜伽练习是一个长久的过程，不需要每天练习，也不能长时间荒废；不用跟别人攀比，只要做好适合自己的就行。愿你通过瑜伽练习感受到瑜伽带给您的快乐，相信有一天你会比别人做得更好！

更多瑜伽培训知识，关注我主页详细资料介绍，欢迎评论区留言互动。

瑜伽30个基本动作如下：

1、山式 Tadasana。双脚并拢或分开与臀同宽站立，肩膀远离耳朵上，肩胛骨向后拉，收紧大腿，肚脐，脊柱向上拉长。手掌向前。放松下巴，眉毛。好处：这是所有姿势的基础。它促进平衡，并将您的注意力集中在当下。

2、 幻椅式 Utkatasana。山式开始。吸气，抬起双臂，张开手指，呼气，向后坐下，就像坐在椅子上一样。将重心移向脚后跟。好处：该体式强健你的腿、上背部和肩膀。

3、椅子上的下犬式 Uttana shihosana。双手放在椅背上，手分开与肩同宽。双脚向后退，来到臀部下方，与身体形成直角，脊柱与地板平行。好处：这种修改与经典姿势有相同的好处，无需将所有重量都放在上半身。

4、下犬式 Adho Mukha Svanasana。四肢着地，向上和向后抬起你的臀部，拉长脊椎。张开手指，身体呈倒V型。好处：该体式可以打开你的肩膀，拉长你的脊椎，伸展你的腿筋。

5、战士二 Virabhadrasana II。站立，双脚打开。右脚微向内。左脚向外转90 度 ，左膝弯曲成90度角，手臂打开与肩同高。凝视前方。好处：该体式可以强健您的腿和脚踝，同时增加耐力。太多了，可以去网页链接这个网址看。

瑜伽里开肩的动作很多，今天介绍的这一系列的动作，开肩的效果和针对性更强。

一、反祈祷式

1 坐姿。

2吸气，保持脊柱伸展。

3呼气，将两手向后，在背后两手合十。

4如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部，但要保持前侧以及手臂的展开。

5保持5~8个呼吸。

二、牛面式

1坐姿，将左右膝弯曲，右脚放于左臀部外侧，将左膝弯曲，从右膝盖上方将左脚放于右臀部外侧，尽量让双膝交叠

2两边坐骨坐实于地面，脊柱延展与地面垂直

3右手举过头顶，屈手肘，左手从左后方去抓住右手

4让右大臂向上延展，左大臂向下延展拉伸

5打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收

65-10次均匀呼吸，缓慢还原后，做另外一侧。

三、上犬式

1、俯卧地面上，双腿分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

2、呼气时，小腹微微向内收。

3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

4、均匀的呼吸，保持10—30秒钟。

5、呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

四、蝗虫式变体

体式详解：

仰卧在垫在上，双手在背后十指相扣。

吸气，将胸腔慢慢离开地面、头部同时向上抬起。

肩头向后旋转，打开肩膀，耻骨腹部提向胸腔。

双腿前侧压实地面，臀部两侧向中线收（并不是夹臀）

吸气感受腹部拉伸，眼看前方。

保持15-20秒自然顺畅的呼吸。

五、骆驼式

1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。

如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。

6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

六、大拜式

最后来一个放松的体式——大拜式，降低你的头，当你坐在你的脚跟。在地板上向前伸展你的手臂。放松。

瑜伽的三个经典动作是：人面狮身式、坐角式、叩首式。

1、人面狮身式：

首先，让我们准备一张瑜伽垫（也可以选择在床上），让我们整个人俯卧在瑜伽垫上，双腿分开到跟我们骨盆同宽距离就可以了，双腿慢慢伸直脚背着地，然后用我们手肘支撑起整个身体，额头慢慢地往下压，轻轻的去触碰地面，这个时候要注意我们的头部，背部从侧面看始终要在一条直线上。

然后我们慢慢地弯曲我们的手肘，把我们手臂的下半部分放在身体的左右两侧，接着吸气，同时慢慢的抬高我们身体的上半部分，呼气的时候，再回到起始动作，这样就完成了一整组的训练，注意这组动作五个为一组，一定要坚持五组以上。

2、坐角式：

首先，让我们昂首挺胸坐在瑜伽垫上，目视前方，保持匀速呼吸，慢慢打开我们的双腿，脚尖往回勾，注意膝盖和脚趾要朝着同一个方向，然后吸气，同时尽量的去向前伸展我们的脊椎，接着再慢慢地呼气，同时把我们的身体向前倾，双手尽量的朝着前方伸展，然后回身，注意这个动作每组做四次，每天坚持做五组。

上面这个动作，如果你觉得做起来对你来说有一点难度你可以尝试在我们的臀部下面垫一个抱枕来进行调节，但是一定要注意我们的膝盖和脚趾，一定要始终朝着同一个方向，这个动作对我们排除身体毒素有着非常大的作用，所以一定要练好这个动作。

3、叩首式：

第一步，我们需要双腿并拢，然后把我们的臀部坐在我们的脚后跟上，保持一个跪坐的姿势，然后慢慢地伸展我们的背部，用额头慢慢地触碰地面，双手掌心向上，自然的放在我们的身体左右两侧。

然后吸气，慢慢地把我们的臀部向上抬高，同时朝着同一个方向滚动额头，然后呼气的同时按照相同的动作相反的方向再做一次，接着就可以重新回到我们的起始姿势，把臀部放回我们的脚后跟上。注意这个动作每组做六次，每次做五组。

这个动作相对来说比较的简单，大部分人都可以轻松地做好这个动作，这个动作可以帮助我们改善面部暗沉的一个情况，还可以在转动的过程中，帮我们按摩，头部改善我们的睡眠质量。

瑜伽的站立姿势有哪些动作

STEP1:有氧呼吸

①仰卧在床上，双腿稍微分开，头部，肩部，背部，后腰，臀部，腿部，脚跟均与床面贴合，全身自然舒展开来，两手打开，放在下腹，手掌构成一个倒三角形，从鼻子深深吸气，扶在下腹处的双手稍微放松浮起，令氧气进入腹部后，充分鼓胀起来。

②从嘴巴以及鼻子慢慢呼气，两手稍微施力按压腹部，令空气充分呼出，脸部微微仰起，但注意后腰不要往上浮起。

STEP2:正反放松

①双腿张开仰卧，步幅为肩宽的1，5-2倍，手臂左右打开，掌心朝上，闭上眼睛全身舒展，就连眼睛，嘴角，眉间都充分放松，缓缓呼吸。

②同样的姿势俯卧，然后把身体贴于创面，打开双脚，手和脚一律朝上，根据舒适程度，把脸摆放到一侧，然后闭上眼睛呼吸。

扩展资料

瑜伽坐姿有6种:

简易坐:先坐于垫子上，两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上，同时将头，颈和躯干保持同一条直线，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放松，呼吸的匀畅即可，简易坐有利于股，踝等关节变得灵活。

半莲花坐:坐在垫上，双腿并拢向前伸直，将左小腿弯曲，让左脚跟放在右腿跟处;屈右膝，让右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上，两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前，可交换双脚，使两腿得到均等的锻炼。

莲花坐:坐于垫上，两腿并拢向前伸直，然后弯区右小腿，髋部外旋，把右脚放在左大腿上，脚底朝上，再将左小腿弯曲收回，把左脚放在右大腿上面。脚底朝上，练习过程中要保持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，保持呼吸均匀。

金刚坐:金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种，也称为如来坐。两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间，手置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前，保持背部挺直向上，脚背贴于地面，如膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿。金刚坐有利于灵活脚趾，脚踝和膝盖。

英雄坐:也称为雷电坐。两腿并拢跪在垫上，再将小腿分开到稍大于一肩宽的位置，膝盖靠拢，再将臀部坐于两腿之间的地面上，脚背部伸直，双手可放于大腿之上，背部保持直立，肩部放松，保持均匀呼吸，初学者若感觉膝盖不适则不要勉强，或加个垫子或瑜伽砖放在臀部下方，可减少膝关节的压力。

至善坐:至善坐是瑜伽中常见的一个坐姿体式，也通常被瑜伽者认做最重要的一个体式，这个体式有助于疏通经络。双脚并拢向前坐于地面上，将左侧小腿弯曲，脚跟抵住会阴处，再将右小腿弯曲伸回，将右脚先放在左侧脚踝之上，再把右脚跟向耻骨，右脚地板放于左侧大腿和小腿之间，双手以智慧手印放于双膝或呈祈祷式置于胸前，背部保持直立向上，肩部放松，呼吸匀畅，可以双腿交叉练习。有助于镇定安神，是冥想练习非常好的坐姿。

瑜伽十大经典动作如下：

1山式：双脚分开与髋同宽，将手臂举过头顶，双手平行，放松肩膀，打开胸腔。相关脉轮：心轮——风元素；变化：山式的一个常见变化是将手臂放在体侧，手掌朝前；好处：山式是瑜伽入门姿势，好处很多，如改善姿势和心脏周围的血液流动。

2站立前屈：双脚并拢站立，从臀部向前屈，确保脊柱被拉长，膝盖微弯，双手放在双脚两侧，指尖与脚趾成一直线，放松头部和颈部；相关脉轮：根轮_ 土元素；变化：根据您的柔韧性，您可以将手放在小腿上或瑜伽砖上好处：该体式很好地拉伸_绳肌和小腿，同时还可以加强大腿和膝盖周围的肌肉。

3 下犬式：站在垫子前面，进入站立前屈，弯曲膝盖，将手放在垫子上，脚向后迈，双手双脚均匀压入垫子，脚后跟贴地，延展脊柱，凝视脚趾。相关脉轮： 根轮_ 土元素；变化：微弯膝盖，拉长和拉直脊柱。好处：它是拜日式的一部分，伸展背部肌肉和上半身。

4战士 ：站立，左脚向后退一步，右脚跟与左脚的中足弓对齐，弯曲右膝，使大腿与地面平行，手臂向体侧打开，注视前方。相关脉轮：脐轮- 火元素；变化：如果颈部不舒服，向前看，而不是看右手。好处：这个姿势非常适合加强腹部肌肉、腿部和大腿。伸展刺激腹部器官健康。

5三角式：站立，脚向后退一步，右脚跟与左脚的中足弓对齐，双臂打开，呼气，将右臂向前伸向右侧胫骨，同时将左臂向上抬起，左手指向天空，躯干与地面平行，注视左手；相关脉轮：脐轮-- 火元素；变化：如果颈部有不适，请向前看；好处：这个姿势打开髋部，加强核心和腹部肌肉。

6蝗虫式：俯卧，双腿伸直，双脚并拢，双手放在身体两侧，掌心朝下，吸气，抬起胸部，然后向上，保持核心收紧，肩膀向下和向后，将双腿抬离垫子。相关脉轮：脐轮 _ 火元素；变化：将手和手臂放在身体两侧，手掌压入地面；好处：这个姿势非常适合加强核心、腿部肌肉、臀部和下背部。

7树式：站在瑜伽垫上，将左脚从地上抬起，放在右大腿内侧上方，双手上举或胸前合十，凝视一个点以帮助您保持平衡；相关脉轮：眉心轮- 所有元素结合；变化：您可以将左脚放在脚踝或膝盖上方；好处：树式非常适合增强我们的平衡感，进而提高注意力。

8眼镜蛇式：俯卧，双腿伸直，双脚并拢，手腕放在肩膀下方，手指朝前，使用核心抬起并打开胸部，凝视天空。相关脉轮：心轮——风元素；变化：手肘触地，进行温和的恢复性伸展。好处：这个姿势可以加强背部肌肉，伸展身体的前侧。

9弓式：俯卧，向后伸手，左手抓住左脚踝，右手抓住右脚踝，吸气，将胸部和肩膀抬离地面，同时抬起大腿。相关脉轮：脐轮- 火元素。变化：可以抓住小腿，或者抓住脚。好处：这个姿势可以拉伸股四头肌，增强核心力量。

10桥式：仰卧，弯曲膝盖，双脚向身体方向靠近，手掌向下放于地上，将躯干向上抬起，将胸部向上拉向下巴。相关脉轮：脐轮 - 火元素。变化：可以将手指交扣在地上，这样可以使胸部离地面更高。好处：这个姿势有助于加强臀大肌、股四头肌和核心肌群。将下巴靠近胸部会刺激甲状腺，据说这有助于调节荷尔蒙。